Železo v jídelníčku? Žádná věda!

Víte, kolik železa denně sníte? Zda se pohybujete v rámci doporučení a nebo by bylo třeba na příjmu železa ještě více zapracovat? Jak vypadá jídelníček, který obsahuje dostatečné množství železa?

Doporučení množství pro příjem železa je u ženy 15 mg na den a pro muže 10 mg na den. V určitých situacích je třeba příjem železa navýšit, a to např. v těhotenství na až 30 mg, v při kojení na 20 mg na den, ale často také při silnějším menstruačním krvácení .

Železo obsažené v potravinách živočišného původu, jako jsou například červené maso, drůbež a ryby, se v organismu vstřebávají asi z 10-25 %.

Železo obsažené ve stravě rostlinného původu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a ořechy, se vstřebává hůře a to asi z 1-5 %.

Dnes se můžete podívat na praktickou ukázku jídelníčku s propočtem množství železa pro jídelníček v obecné hodnotě cca 7 000 kJ. Množství železa je vyjádřeno v mg. Vidíte, že pokud se vybírají správné potraviny, dá se do jídelníčku dát i více železa než je doporučené množství a že i pokud by se jídelníček ještě energeticky snížil, železa bude v jídelníčku stále dost.

Ovšem při špatné kombinace může být množství železa v jídelníčku nedostačující. Stačí nepravidelné strava, kdy dochází k vylučování svačinek či na snídani buchtu, na oběd smažený květák s bramborami a tato živinově chudá strava může vést k deficitu železa, kdy zejména u žen pak dochází k projevům anémie. Více viz 1. díl článku o železu.

Železo ve výživě

Ukázka jídelníčku bohatého na železo

zelezo-v-jidenicku

*
*