Bazální metabolismus

Článek, ve kterém se dozvíte, jak je důležité znát hodnotu svého bazálního metabolismu pro určení správného postupu nejen při hubnutí. A také se dozvíte, proč hladovění není vhodnou cestou.

Bazální metabolismus, zkratka BMR (Basal Metabolic Rate) je energie, která je nezbytná pro základní životní pochody v organismu – za normální teploty a za úplného tělesného i duševního klidu (ve spánku). Neboli je to základní látková přeměna našeho těla.

Zjednodušeně řečeno, je to spotřeba energie našeho organismu za 24 hodin v naprostém klidovém režimu, jak fyzickém tak duševním. Jakákoliv činnost, jako je třeba chození, sprchování, jezení, také kouření, ale i duševní činnosti nebo emocionální vypětí, naši energetickou spotřebu úměrně tomu zvyšují. Čím je člověk aktivnější, tím se tento podíl na denní energetické spotřebě zvyšuje.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu je ovlivňována mnoha faktory – věkem, pohlavím, tělesnou teplotou, onemocněními, některými léky aj. Proto má každý člověk jinou individuální hodnotu BMR. (Také proto není možné všem stanovit jeden stejný jídelníček, jelikož každý má jinou minimální potřebu energie.) Aktuální hodnotu bazálního metabolismu dokáže zjistit i přístroj InBody, který zjišťuje analýzu složení těla.

Je-li člověk např. vrcholový sportovec, má tělo tvořeno zejména svalovou hmotou, a to má za následek vyšší hodnotu BMR, protože tuto hmotu je potřeba vyživovat. Současně samozřejmě platí, že člověk, který má málo svalové hmoty, má mnohem nižší hodnotu BMR.

V praxi to pak znamená, že člověk s vysokou hodnotou bazálního metabolismu (nemusí to být jen sportovci) si může „dovolit“ konzumovat množství i energeticky vydatné stravy, o které si člověk s nízkou hodnotou BMR může nechat bohužel jen zdát.

Často slýcháme zoufalé povzdechy na téma: „On(a) může sníst na co se podívá a nic to s ní(m) neudělá a já se napiji vody a přiberu dvě kila“. To je samozřejmě čirý nesmysl, z vody nepřibere naprosto nikdo. Ale když dva lidé s různým BMR a s různou rychlostí spalování sní totéž množství konkrétní potraviny, tak ten, který má BMR vyšší a rychlejší metabolismus to na své váze nepocítí. Ten, kdo má nižší BMR a metabolismus pomalý si naopak energii poctivě uloží a následně se to projeví i na váze.

Co udělají diety a hladovění?

Hladovění není vhodné zejména z hlediska dlouhodobého časového horizontu, jelikož v těle dochází ke katabolismu – jedná se o pochod v těle, kdy se jako zdroj energie pro zachování životních funkcí využívají různé látky, avšak v tomto případě se jedná přednostně o bílkoviny. Tedy jedná se zejména o svalovou hmotu, která ochabuje až mizí, ale především bílkoviny, které se podílí na milionech reakcí v těle a jsou potřebné pro imunitní funkce, srážení krve, jedná se o enzymy a biokatalyzátory, podílí se na stavbě vlasů, nehtů a mnoha dalších funkcí v těle.
Slečna či žena, která tedy dlouhodobě hladoví je mimo padání vlasů a nepěkné pleti ohrožena mnohem vážnějšími dysfunkcemi organismu, jako je snížená obranyschopnost, špatné hojení ran atd.
Současně s ochabující se svalovinou se snižuje síla, výkonnost a snižuje se také minimální bazální metabolismus, který je mimo jiné faktory (věk, pohlaví, teplota, onemocnění, léky…) závislý právě na množství svalové hmoty.

Navíc organismus, když zaznamená snížený energetický příjem, případně hladovění se okamžitě přepne do nouzového režimu. Tedy, zpomalí metabolismus na minimum. Což znamená, že se do zásob uloží téměř všechno co zkonzumujeme i to, čeho by si jinak tělo ani nevšimlo.

Proto by příjem energie neměl klesnout pod individuální naměřenou hodnotu minimálního bazálního metabolismu pomocí (zjištěnou např. InBody.)

Jojo efekt na sebe nenechá dlouho čekat

To je totiž vlastně onen základ jojo efektu. Tělo sníží díky drastické dietě BMR a zpomalí metabolismus. Avšak vrácením se po nějakém čase na normální stravu nastane nepříjemné zjištění…. Ani běžná poměrně zdravá a racionální strava nestačí nejen na další hubnutí, ale dokonce ani na udržení nově nabyté hmotnosti. Stane se pak, že i při této pro jiné vhodné výživě pomalu přibíráte, protože tělo stále vylekáno a v nouzovém režimu ukládá a ukládá.

Takto utýraný polohladový zoufalec pak propadne beznaději a začne jíst jako před tím, naprosto nezdravě a během chvíle má zpátky všechno to, co tak s velkou námahou shodil a ještě v průměru 10 % své váhy navíc. A kolotoč se nám rozjel. Za nějakou dobu se opět rozhodne zhubnout. Zase udělá stejnou chybu a zase pak přibere o další desetinu své váhy.

Je tedy řešení? Jistě. A vlastně jediné. Chcete-li skutečně trvale zhubnout, musíte nutně nastartovat metabolismus, zvyšovat svalovou hmotu a současně tím zvyšovat svůj BMR. Zároveň byste nikdy neměli na delší dobu jíst pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu (ale samozřejmě zase ne příliš nad, protože tuto energii nemusíte vydat fyzickou aktivitou).

Rady pro zvýšení bazálního metabolismu

Pro nastartování rychlého spalování opravdu stačí 3x týdně 40 minut za vhodné tepové frekvence (220-věk x 0,6 = minimální mez a maximální je x 0,7) bez kolísání pod a nad tuto úroveň, například rychlá chůze, rotoped, … . Vyvážený jídelníček dle zásad zdravé výživy a v žádném případě nehladovět. Jíst v 3-hodinových intervalech. Přičemž optimální váhový úbytek je maximálně do 0,5 kg tuku za týden.

Komentáře

6 komentářů
    • 31. 1. 2015 v 12:53

    Prosím tyto dotazy raději na email – info@viviente.cz . Zde nemáme takovou kapacitu, abychom odpovídali na dosti specifické dotazy. Děkuji moc za pochopení.
    Pozor na záměnu BMI a BMR. BMI = body mass index, ne příliš ideální parametr pro určování obezity. BMR= basal metabolic rate – minimální denní energetický příjem energie. A dle toho, co píšete máte naopak metabolismus (výměnu látek) velmi rychlý. Takže netuším, jak jste došla k názoru, že jej máte zpomalený?
    Jinak vítězství nad mentální anorexií začíná v hlavě, takže přeji hodně sil a netrapte se a jezte – pravidelně, vyváženě a na 2700 kcal se opravdu bát jídla nemusíte! Naopak!

  1. Gabriel

    • 8. 1. 2015 v 22:20

    Dobrý den,

    prošla jsem si mentální anorexii a už se mi podařílo téměř dostat na mou původní váhu.
    Mám dosti velký podíl svalů – 42%, ale přesto mám pocit, že na svou váhu jím málo kcal. Jednou mi vypočítali BMI 1361, ale že bych měla sníst 2700kcal, což mi příjde opravdu mnoho!Nevím zda se nespletli.. Sním za den takových 1900 a trápí mě, že mám tedy zpomalený metabolismus. Co s tím dělat? Můžu si něčím dopomoci v mé situaci, abych zvýšila svůj BMI?

    Děkuji

    • 29. 8. 2013 v 19:06

    Dobrý den, děkuji za dotaz, napíši Vám.

  2. Vlasta

    • 17. 8. 2013 v 7:40

    Dobrý den, ráda bych si s někým na toto téma pohovořila a řešila tak i svoji nadváhu, která je způsobena pohybovým omezením, které mi postupně způsobovaly ostruhy na nohách a pak také sedavé zaměstnání, věk a možná i špatné stravovací návyky. Koho bych měla navštívit, aby mi provedl i třeba potřebná měření a sledoval výsledky mého snažení ? Začala jsem se nyní zabývat odstraněním bolesti nohou a padáním klenby, což je také způsobeno určitě mou nadváhou. Je mi 48 let a mám 95 kg. Jelikož mám malou nohu velikosti 38, tedy č. 5, díky této váze mi klenba padá a dělají se mi tyto ostruhy. Ráno se nemohu postavit na nohy a trvá mi delší dobu, než se rozejdu. Nyní se mi ozývá už i jedna kyčel, takže zdravotní problémy postupně narůstají a váha se za posledním 10 let zvýšila o 20 kg. Velice děkuji za info na můj mail cervinkova.v@seznam.cz

    • 21. 12. 2010 v 21:51

    Dobrý den,
    právě na základě výsledku jej můžete poznat. Pokud je BMR nižší než je normální rozmezí, jde o zpomalený metabolismus. Důvodů však může být několik.

  3. Eliška

    • 20. 12. 2010 v 23:40

    Dobrý den, mám dotaz. Absolvovala jsem vyšetření na InBody230 a zajímalo by mě, zda výsledná hodnota BMR bere v potaz zpomalený metabolizmus nebo jestli by se to do toho nepromítlo.

*
*