Co jíst před a po cvičení

Tento článek by mohl pomoci všem, kteří si stále lámou hlavu, jak by vlastně měli jíst, když se rozhodnou pravidelně hýbat. Aby jim u cvičení poté nebylo zle, avšak současně tělu dodali vše potřebné, nebyli unavení, malatní, a ještě se jim třeba podařilo zredukovat i nějaký ten kilogram tuku.

Velmi často se setkávám s otázkami typu, co jíst před sportovní aktivitou, a také co jíst po ní. Hned za těmito otázkami následují další kdy před a kdy po cvičení. A tak jsem se rozhodla sepsat zásadní body, na které je dobré dbát a vyzkoušet si, jak vyhovují právě vám.

Zásada první – nikdy nehladovět.  Často se stává, že jdeme cvičit zcela vyhladovělí, jelikož jsme neměli možnost se najíst před cvičením (utíkáme rovnou z práce a nestihneme si vzít svačinku) a ještě častěji se stává, že po cvičení nejíme také, abychom náhodou nezpomalili hubnutí a nesnědli přece tak to, co jsme pracně spálili.

Opak je pravdou. Pokud nedodáte kvalitní a vyváženou stravu, jak před cvičením, tak po cvičení, dochází zejména k únavě, nižší výkonnosti a zejména k atrofování svalové hmoty. Není ji z čeho regenerovat. A zejména co poté hrozí? Po samotném výkonu (avšak může to být i delší procházka) máme pak často vlčí hlad spojený s chutí, a je pak těžké dodržet jakékoliv zásady zdravé výživy. A sníme tak spíše často větší množství energie, než by bylo vhodné.

Pro každého platí něco jiného

Sportovní výživa je velmi specifické odvětví výživy a značně závisí i na druhu sportu, který je provozován. Odlišné nároky a specifika jsou při vytrvalostních sportech, jiné při silových a jiné při rychlostních. Ale do těchto podrobností tu nechci zabíhat. Na tomto místě však sepíši obecné zásady, které platí především pro sportovce „amatéry“. Kteří cvičí zejména pro radost, pro zdraví a pro dobrý pocit, popř. aby zredukovali nějaké to kilo tuku. Avšak bez následného pocitu únavy, malátnosti, popř. i případných bolestí či úrazů.

Na prvním místě jmenuji samozřejmě dbát na pitný režim, kdy nejlepší je voda bez bublinek. Před cvičením bychom měli vypít tak 250 ml vody a doplňovat tekutiny i během cvičení. Dehydratace může způsobit bolest hlavy, snížení výkonu a koncentrace až vyčerpání. Pokud se cvičení věnujete déle než 90 minut, můžete si dát i iontový nápoj, kterým doplníte ztracené ionty a také energii. Ačkoliv většinou iontové nápoje potřeba nejsou, protože tělo dokáže ionty opět samo rychle vyrovnat.

Před cvičením je nejlépe nejíst hlavní chod zhruba 1,5 – 2 hodiny. Před samotným cvičením je dobré především u vytrvalostních sportů (běh, plavání, fotbal, tenis), kdy dochází k vyčerpání svalových zásob glykogenu, dopřát si zdroj jednoduchých sacharidů, např. ovoce.

Po cvičení je zase nejlepší doplnit energii během první půl hodiny. Nejlepší je banán, pomerančový džus či opět nějaký rychlý zdroj energie. Doporučuje se také sacharidový nápoj pro rychlejší regeneraci svalů. (Toto doporučuji lidem, kteří se nesnaží hubnout, ale spíše nabírat svalovou hmotu). Pro osoby, kteří se snaží nějaké kilečka tuku naopak zhubnout, bude vhodný kvalitní bílkovinný koktejl. Tak do hodiny (tak aby se vám neudělalo zle) po cvičení byste si měli ale určitě dopřát zdroj bílkovin. Hodí se například tuňák, vejce, krůtí nebo kuřecí maso, menší množství komplexních sacharidů (tedy např. celozrnné pečivo) a zeleninová obloha.

Je dobré také mít na mysli, že jiné zásady platí pro lidi, kteří se snaží redukovat tukovou tkáň a pro ty, kdo se snaží nabrat svalovou hmotu. A úplně jiné zásady jsou uplatňovány na profesionálních sportovcích, kteří se obvykle drží přesně nastavených stravovacích programů.

Na tomto místě však sepíši obecné zásady, které platí především pro sportovce „amatéry“, kteří vykonávají jakýkoliv pohyb pro radost, ale také pro ty, co se snaží zpevnit či vytvarovat postavu.

Názorný příklad, jak se stravovat, jdeme-li cvičit v 17 h (často po práci):

  • Odpoledne okolo 15 h si sníme klasickou svačinku – ideálně vypijeme zakysaný mléčný výrobek či si vezmeme větší bílý jogurt do 3 % tuku s celozrnnými neslazenými cereáliemi, někomu mohou vyhovovat knäckebroty se sýrem a zeleninou. Před samotným cvičením můžeme sníst ještě banán, abychom měli energii.
  • Během 1 hodiny cvičení stačí pít čistou neperlivou vodu.
  • Dojdeme domů a okolo 18,30 – 19 h si nachystáme vyváženou večeři – např. tuňák + celozrnné pečivo nebo cottage + celozrnné pečivo. Nebo si můžeme uvařit kuřecí maso s rýží.
  • Pokud bychom domů hned nešli, doporučuji vypít proteinový nápoj, který je často v posilovnách a jiných centrech nabízen, abychom nehladověli do večeře příliš dlouho. Můžeme využít i proteinovou tyčinku, kterou je vhodné nosit neustále sebou.
  • Na II. večeři, jdeme-li později spát si můžeme dát proteinový nápoj s vyšším zastoupením bílkovin, nebo si vzít půl vaničky nízkotučného tvarohu dle možností, které se nám doma nabízí .

Další příklady:

Cvičení je vhodné naplánovat si v době cca 1,5 hodiny po hlavním jídle a zároveň maximálně hodinu před dalším chodem.

  • Tedy pokud je snídaně v 7 h, tak cvičení okolo 9 h, kdy v 10 h docvičíme, a okolo 10,30 by byla svačinka, a následně po cca 2,5 – 3,5 h další chod.
  • Popřípadě pak, pokud je oběd ve 12 h, tak okolo 14 h cvičení do 15 h, a v 15,30 h svačinka.
  • Nejvíce problematické je pak cvičení spíše na večer, kdy se začíná cvičit ve 19 či ve 20 h. V tomto případě doporučuji jíst přes den běžně po 2,5 – 3,5 hodinách, vzít si večeři okolo 18 h – ideálně něco, co nezatíží příliš žaludek, ale příjemně zasytí. Celozrnné pečivo (nedoporučuji čerstvé a zcela žitné, může pak při cvičení pálit žáha) se sýrem cottage, popř. pečivo namazané tvarohovou pomazánkou a obložené kvalitní šunkou, nemusela by dělat zle ani Mozzarella. Zelenina dle snášenlivosti (paprika a ostatní „těžší“ druhy raději nedoporučuji). Po cvičení, pokud nejdeme rovnou spát, není zcela vhodné hladovět. Nabízí se opět vypít si proteinový nápoj, ale v běžných domácích podmínkách můžeme volit např. bílý jogurt, nízkotučný tvaroh, sýr cottage + zelenina.

Iontové nápoje

Na tomto místě ještě zmíním pití iontových nápojů, které jsou velmi oblíbené především v posilovnách, ale i čím dál častěji jako nápoje v obchodech v krásných barevných lahvičkách, které v nás často evokují „jéé, to bude dobrý“. Tyto nápoje nejsou rozhodně vhodné jen na nějaké popíjení během dne. Jsou totiž určeny ke svému účelu, a to nejen doplnit tekutiny, ale především ionty a minerální látky, které se ztrácí potem při cvičení.

Navíc je více typů (základní jsou 3), a každý typ je určen někomu jinému, ale platí, že spíše lidem, kteří se sportu věnují závodně či profesionálně. Pokud jdeme sportovat jednou za den do cca 90 minut, nemá cenu tyto nápoje vůbec pít. Naše tělo, i přesto že se potíme, dokáže účinně iontovou rovnováhu v těle obnovit bez pití těchto nápojů. Nejen, že bychom zbytečně utratili peníze, ale také mnohdy dokáží napáchat více škody než užitku, obzvláště když se v nich člověk neumí moc orientovat.

S čím se můžeme setkat dále v nabídce v posilovně – letem světem

  • nápoje s BCAA (větvenými aminokyselinami) – ideální hned po tréninku, podílí se na regeneraci svalové tkáně
  • tablety s kompletním spektrem aminokyselin – po hodině od tréninku – mají delší délku vstřebávání
  • proteinové nápoje – ideální do půl hodiny po tréninku (poměr 55 % bílkovin) – doplnění bílkovin, ale také sacharidů – 3 hodiny před spaním, jako II. večeře 85 % obsah bílkovin nebo těsně před spaním 95 % obsah bílkovin
  • proteinové tyčinky – ideální v rámci svačinek (mnohem vhodnější než jakékoliv müsli tyčinky, které obsahují zejména sacharidy a nedokáží zasytit)
  • gainer – jedná se o nápoj s nižším zastoupením bílkovin 30 % ve 100 g, ale převažují sacharidy  – ideální pro všechny, kteří se před náročným tréninkem nestihli najíst a jako prevence kolapsu
  • spalovače tuku – na toto téma dostanete ucelené informace v  Spalovače tuku

K tomuto tématu se ještě můžete podívat do těchto článků, kde se této problematice věnuje další prostor:

Komentáře

2 komentáře
  1. Maria

    • 9. 3. 2017 v 13:48

    Dobrý den, chtěla bych se zeptat jestli je takové stravování správně dietní a zdravé. Dnes jsem měla aerobní aktivitu 90minut. Hned po skončení jsem si dala jeden banán. Snažím se trochu shodit kil. Je to takto dietně či bych si měla dát jiné ovoce?
    Děkuji

  2. Alice

    • 26. 10. 2014 v 18:57

    Zdravím,
    A co když mi celkově jde spíš o nabrání svalů, ale chodím taky běhat? Tak po silovém tréninku mi to je jasné, to píší skoro všude, ale když jsem třeba byla běhat, tak pro mě platí pravidlo pro redukci? Tedy do hodiny bílkoviny i sacharidy? Nebo se stále držím pravidla pro nabrání…? =)
    Děkuju