Cviky na stehna

20. 11. 2007 | | Pohyb a sportovní výživa | 15 844x přečteno
Štítky:

Hodně lidí, a ne jen začátečníků, navštěvujících fitness centra, se zaměřuje jen na horní část těla. Nedělejte chybu jako oni a zařaďte několik cviků na nohy!

Pokud nenajdete inspiraci v tomto článku, vyzkoušejte cviky na zadek, které jsou do jisté míry velice podobné jako cviky na stehna.

Pro ty z vás, co chtějí vzít budoucnost svých nohou do vlastních rukou, získat jistější krok a potěšit své klouby, přinášíme několik cviků na nohy. Zaměříme se tentokrát na jediný čtyřhlavý sval v těle – kvadriceps neboli sval stehenní. Hodně lidí, a ne jen začátečníků, navštěvujících fitness centra (také znám takové), se zaměřuje jen na horní část těla. Svoje stehna, lýtka a hýždě ovšem zanedbávají. Nedělejte chybu a zařaďte nejlepší cviky na stehna a hýždě jako jsou dřepy a výpady. Vemte si příklad z žen, které se dolním partiím věnují poctivě.

Dřepy

Dřepy zná úplně každý, ale jelikož jsou velice učinné, mezi cviky na stehna nesmějí chybět. Dřepy jsou asi to nejlepší, co můžete svým stehnům nabídnout, raději si proto zkontrolujte jestli je cvičíte správně…

Provedení

Je mnoho variant – dřepy můžete cvičit s rukama v bok, v předpažení, podél těla, s jednoručními činkami (dvouruční činkou) či bez nich. Ve výchozí poloze si stoupneme s nohama mírně rozkročenýma v šíři ramen. Zahájíme dřep, při kterém máme stále rovná záda (tip: zkuste si najít v okolí bod ve výši očí, na který zafixujte pohled a po celou dobu vykonávání cviku jej sledujte, do značné míry tím zabráníte ohýbáním zad) a provádíme až do horizontální polohy nebo pod ní. Vzestupný pohyb musí jít silou stehen, ne hýždí.

Dýchání

Při přechodu do dřepu nádech, při zvednutí výdech.

Zatěžované svaly

Čtyřhlavý sval stehenní, abduktory (odtahovače), adduktory (přitahovače), sval krejčovský, flexory (ohybače) stehen, hýžďové svaly a vzpřimovače trupu.

Chyby

- S činkou sestupnou fázi neprovádějte příliš rychle a na doraz na lýtka. Vzestupnou fázi zase nezahajujte odrazem od lýtek. Nechcete si přece poranit kolena.
- Dbejte na rovná záda při provádění cviku.

Výpady

Výpady se sice řadí mezi cviky na stehna, ale stejně jako většina těchto cviků, jsou vhodné i na procvičení hýžďových svalů.

Provedení

Výpady je zase možno cvičit v různé škále držení rukou, jako u dřepů, s nakládací činkou nebo s jednoručkami. Výpad provádíme tak, že ze základního postoje provedeme dlouhý výkrok, až se kolenem dotkneme země. (Jako pasování rytíře.) Pokud máme činky, držíme je u těla a dlaně směřují k pasu. Poté se vrátíme zpět do původní polohy a opakujeme druhou nohou. Po celou dobu cvičení dbáme na vzpřímený trup.

Dýchání

Při přechodu do výpadu nádech, při pohybu zpět výdech.

Zatěžované svaly

Čtyřhlavý sval stehenní, abduktory (odtahovače), adduktory (přitahovače), sval krejčovský, flexory (ohybače) stehen a hýžďové svaly.

Chyby

- Nevykračujte přímo dopředu, nekolísejte v pohybu.
- Nehrbte se, trup musí být vzpřímený.
- Kolenem se dotýkejte země, abyste neomezovali účinnost cviku.

Předkopávání na stroji

Nenahraditelný cvik na vyrýsování stehen, izolovaně působící na čtyhlavý sval stehenní a sval krejčovský.

Provedení

Posadíme se na přístroj a plně se opřeme o opěrnou desku. Nastavíme si ji tak, aby kolenní jamka dosedala na okraj desky, na které sedíme. Holeně zapřeme za opěrnou desku (váleček) v místě ohybu hlezenního kloubu. Z původní polohy se dostaneme až do úplného smrštění kvadricepsu – propnutí v kolenou. Zde můžeme pohyb na chvíli přerušit a potom pomalu a kontrolovaně spouštíme.

Dýchání

Při spouštění nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly

Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský.

Chyby

- Nespouštějte váhu příliš prudce.
- V dolní poloze nepřerušujte pohyb.
- Nezvedejte hýždě nad lavičku (bývá způsobeno nadměrným závažím). Zbytečně namáháte klouby, cvik ztrácí účinnost, protože pohyb vychází z kyčelních namísto kolenních kloubů.

Zakopávání na stroji

Ze zkušenosti z fitness vím, že zakopávání patří mezi cviky na stehna, které je oblíbené hlavně u žen. Další oblíbenou variantou je také zakopávání na přístroji jednonož ve stoje. Takže dámy do toho.

Provedení

Lehneme si břichem na lavici, kolena musí přesahovat přes okraj lavice. Nohy zapřeme za opěrné válečky nad patami, rukama uchopíme držadla nebo se chytíme lavičky. Ve výchozí poloze máme nohy v kolenou protažené a tlakem začneme přitahovat paty k hýždím, dokud lýtka nebudou se zemí svírat alespoň pravý úhel. Zpětný pohyb je pomalý a kontrolovaný.

Dýchání

Při spouštění nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly

Flexory (ohybače) stehen, biceps stehna.

Chyby

- Nepouštějte prudce závaží a nesnažte se váhu zvedat švihem, nebo si za trest přečtete článek znova. Kdo to udělá správně, ten si ho pro změnu taky přečte znova.

A zase ten Leg-press…

Nekamenujte mě, vím, že se opakuji, ale Leg-press je cvik opravdu „poctivý“, bolestivý a jeden z nejlepších cviků na stehna a hýždě. I kdybych chtěl, nemohu ho vynechat, ze včerejšího dne jsem z něj zase bolavý, (ano, tam) a tak se stále připomíná. Pojďte si to také zkusit…

Štítky:

Napsat komentář

]:->
[:-}
O:-)
@=
>:o
;-)
:-|
:-[
:-X
:-P
:-D
:-/
:-*
:-!
:)
:(
8-)
*YELL*
*YAHOO*
*WASSUP*
*THUMBS_UP*
*SORRY*
*SCRATCH*
*SCARED*
*SAD*
*PARDON*
*MAD*
*LOVE*
*JOKINGLY*
*JOKER*
*IN LOVE*
*FUU*
*DUNNO*
*DANCE*
*CRAZY*
*CHI*
*BYE*
*BRAVO*
*BOAST*

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.