Touto otázkou se zabýval i americký psycholog William Sheldon, který studoval tělesnou stavbu u tisíců lidí celého světa. Potvrdila se mu teorie určité tělesné dispozice u každého z nás. Vypracoval tedy stupnici složenou ze tří základních skupin a dalších čtyř mezistupňů, které se vyznačují tím, že nejsou jednoduše zařaditelné do tří základních skupin, ale vzájemně se prolínají.

Podle stavby těla nás tedy rozdělil do tzv. somatotypů. Náš somatotyp jsme z části zdědili po svých rodičích, ale vhodnou stravou, sportovní aktivitou volenou již nejlépe v dětském věku můžeme svůj somatotyp do určité míry ovlivnit.
Volba sportu je pro nás často intuitivní již podle našeho somatotypu a je dobré uvažovat naše genetické nastavení zvláště při volbě sportu dětí, u kterých chceme, aby ve vybraném sportu vynikly nebo u námi vybraného sportu zůstaly.

Základní 3 somatotypy:

• Endomorf
  
• Mezomorf
• Ektomorf

ENDOomorf

• vizuálně tento typ člověka poznáte na první pohled dle vyššího množstvím tuku, s užšími zápěstími a tenkými kotníky. Většinou tyto typy nebývají příliš vysocí, ale jsou zavalitější a podsaditější. I přesto, že nemusí působit silně, snadno nabírají tuk, hlavně pokud si nehlídají stravování. Mají vyšší procento tuku, ale také velký objem svalové hmoty. Stravování si musí hlídat už z důvodu pomalejšího metabolismu.
• jde o člověka, kterého příroda obdarovala sklonem k nárůstu svalové hmoty, bohužel však často tyto typy i lehce spolu se svalstvem přiberou tuk.
• sporty, ve kterých spíše vyniknou a které jsou jim přímo šité na míru jsou silové sporty jako je kondiční posilování, TRX závěsný systém cvičení,…

Doporučení:

Endomorf ale nesmí zapomínat na sporty aerobní, které jsou pro něj důležité k omezení podkožního tuku, který má tendenci ukládat. Jidelníček by si měl hlídat vyvážený bez většího podílu tuku, a to je pro něj jediná cesta jak nastálo upravit svoji váhu.

MEZOmorf

• jde o sportovce na první pohled, který překvapuje svou atletickou postavou. I přesto, že se sportu nebude tento typ moc věnovat, svaly bude mít vyrýsované a tělo bude bez známek nadbytečného tuku.
• má předpoklady k rychlému budování svalů, a tedy i s tímto související rychlý metabolismus

Doporučení:

Není pro ně vhodná aerobní aktivita, ve které příliš nevyniknou, naopak silové sporty jako posilování s většími váhami jsou pro ně ideální. Jejich mohutná kostra dovoluje v posilování opravdu velké zátěže.

EKTOmorf

• na první pohled jde o člověka s relativně dlouhými končetinami a úzkými kostmi a často tyto typy provází štíhlost až do pozdního věku z důvodu rychlého metabolismu
• jde o somatotyp člověka, který má problémy s nárůstem svalové hmoty, ale ve vytrvalostních sportech je číslo jedna
• pokud ale ektomorf bude chtít vyniknout např. v kulturistice, nikdy se nevyrovná druhému nebo třetímu typu – endomorfovi nebo mezomorfovi. Růst svalů je u něj geneticky ovlivněn a brzděn, a tedy těmto typům vyhovují naopak všechny aerobní aktivity jako je jogging, rychlá chůze, inline bruslení, cyklistika, plavání.

Doporučení:

Při budování svalové hmoty by měl tento typ omezit aerobní pohyb na minimum a při posilování musí postupovat ektomorf opatrně – cvičit s nižšími váhami a postupně přidávat, jelikož ektomorfova stavba těla je křehčí, a dokud nezesílí šlachy a svalstvo může si tento typ při přecenění svých sil spíše ublížit. Pokud tedy bude chtít ektomorf nabrat svalovou hmotu, bude muset více odpočívat a přijímat mnohem více energie ze stravy. Avšak nic není nemožné, jen je potřeba obrovská vůle a opravdu myslet na stravu, pravidelný sport a spánek pro regeneraci a dodání dalších sil.

A co vy?

Poznali jste se v některém z výše uvedených somatotypů nebo máte od každého kousek? Jestli jsme Vám pomohli se alespoň trošku zařadit, snažte se držet našeho doporučení pro vaši lepší kondici a zejména, abyste věděli, jakou cestu zvolit a netrápit, že něco nejde (či jde hůř).

Pokud jste se nezařadili, či vás zajímá složení těla více, doporučujeme absolvovat analýzu složení těla na InBody 230 a zjistíte i bez škatulkování, co vaše složení těla právě potřebuje. Nejen jak zlepšit celkově zdravotní stav, ale i jak vypadá vaše rozložení svalové hmoty a jaký pohyb by pro vás mohl být ten pravý.

Určitě nemůžete udělat chybu, pokud jste začali nebo se chystáte jíst zdravější kvalitní vyváženou stravu a do týdenního režimu zařadit pravidelnou sportovní aktivitu alespoň 2x – 3x v týdnu. Vhodným sportem se skvěle ubráníte dnes všudypřítomnému stresu, a tak i přesto, že dle teorie pana Williama nemá úplně cenu bojovat proti naší genetice a snažit se úplně „předělat sám/u sebe“ je zdravá strava a sport, nejvhodnější cesta ke zdraví a celkové pohodě, které není nikdy dost.
Jaro je tady, tak na nic nečekejme a hurá za sportem a nejlépe hned!

Jak ale takový hoax rozeznat? Zpráva přijde od někoho ke komu máme důvěru a v dnešní uspěchané době člověk prostě není schopen ověřit všechny informace, které se na něj ze všech stran valí. V případě hoaxu už za vás naštěstí tu nejtěžší práci odvedli jiní. Díky rozšířenosti fenoménu vznikají po celém světě servery věnující se ověřování těchto informací a výsledky pak zveřejňují spolu se stanovisky odborníků, popřípadě dotčených osob. U nás jde zejmána o server www.hoax.cz, který obsahuje ucelený přehled většiny hoaxů, které se na našem území vyskytly.

Dočtete se zde, že moderní jogurty nejsou škodlivé, krabicová mléka se nerecyklují a rozhodně to nepoznáte z číselné řady vytištěné na krabici, že houby rostoucí na uzení ČR nejsou po katastrofě v Japonsku více radioaktivní, že cholesterolová lež není lež nebo že margaríny vyráběné v současnosti nejsou jedem pro tělo, a také mnoho dalších faktů nejen z oblasti výživy a potravin.

Přestože se může zdát, že vlastně o nic nejde, mohou šířením těchto informací vzniknout velké škody. Pošramocení pověsti společnosti, výrobku, případně nějaké osoby je může přivézt do svízelné ekonomické situace. A my, kteří uvěříme, můžeme být zase ochuzeni o věci, které nám nejenže neškodí, ale naopak jako v případě “moderního jogurtu” prospívají.

Bohužel jak už to tak bývá, nic není černobílé, a tak i některé hoaxy mohou být založeny na pravdě, popřípadě se rozcházet se současným stavem poznání našeho světa a výkladem odborníků a po letech se ukáže, že tyto informace byly pravdivé. Zde ovšem nezbývá, než použít svůj vlastní zdravý rozum a až na základě něj si vybrat čemu věřit.

Při samotném pohledu z okna nás začíná příroda volat na venkovní sporty jako je kolo, brusle, běh, a s tímto souvisí také jídlo. Málo kdo by si po celodenním výletě na kole dal svařák nebo vepřo knedlo zelo, a tak se můžeme klidně vrhnout na odlehčenou variantu různých salátků, k jejíž přípravě se nám rozrůstá i sortiment tuzemských surovin v regálech marketů.

…proč zařadit saláty? 

Hlavně pro doplnění vitamínů, nevyjímaje důležitých antioxidantů po dlouhé zimě a také vlákniny potřebné pro správnou funkci střev, a tedy i imunitního systému. O tom, že jsou saláty zdravé víme určitě všichni. Ale z čeho je tvořit, pokud mají být hlavním jídlem, svačinou nebo večeří? Zelenina je sice velmi důležitá, avšak nedodá potřebné množství základních živin, proto rozhodně v jídelníčku nedostačuje. Je třeba dbát dále na příjem bílkovin, komplexních sacharidů a vhodných tuků pro lidský organismus. Proto je třeba dbát na sestavení celého salátu, ne jen to, že bude obsahovat různé druhy zeleniny.

Pokud bude salát volen jako hlavní chod (oběd či večeře)

… co musí obsahovat salát?

K přípravě salátu obědového, tedy jídla s největší energií dne, musíme samozřejmě volit větší energii salátu, a to přidáním jak větší porce komplexních sacharidů (např.: brambory, těstoviny, kuskus, rýže, celozrnné pečivo,..) – na oběd ještě asi o 1/3 větší než na večeři, tak větší porce bílkovin (maso rybí – tuňák, losos, treska, libové maso, sojové potraviny ve všech různých podobách – tofu, tempeh, dále robi maso, vejce, šunka s vyšším obsahem masa, méně tučné varianty sýrů – sýr cottage, polotvrdé sýry s 30% t.v.s., mozzarella s menším množstvím tuků, luštěniny – červená čočka, fazole nebo jakákoli jiná luštěnina) – množství bílkoviny v rámci obědů a večeře mění minimálně. Také je potřeba přidat vhodný tuk ve formě vhodných rostlinných olejů nejlépe lisovaných za studena, ve kterém se rozpouštějí vitamíny z použité zeleniny.

Nejtypičtější chyba bývá vynechání komplexního sacharidu – tedy přílohy či pečiva. Avšak potom se stává, že salát příliš nezasytí a honí nás brzy po obědě chutě….jakoby tam v tom bříšku něco chybělo. Opravdu tato metoda nevede k dlouhodobé redukci tuku.

…jakou zvolit tepelnou úpravu?

Pokud si připravujeme maso, a to ať už rybí, kuřecí, krůtí, hovězí, můžeme jeho přípravu volit standardní, a to restováním – tedy tepelnou úpravu při nízké teplotě na malém množství tuku. Další z možností je tepelná úprava s použitím nulového množství tuku, a to např. pošírováním – kdy se nad maso pár centimetrů nalije horký vývar nebo voda se směsí koření, a maso se nechá zhruba 30 minut v mírném varu brobublávat do změknutí (mírný var nám zaručí skvělou chuť i šťávu v mase). Skvělá a zdravá volba je také vaření v páře nebo grilování bez použití tuku, kdy tuk se dodá až po tepelné úpravě.

…jaký použít tuk?

Každému dle jeho chuti, ale pokud byla tepelná úprava bez použití tuku, je vždy třeba tuk dodat, a to ve formě opět olejů rostlinných lisovaných za studena nebo různých semen nebo oříšků (u nich ale pozor na množství – stačí opravdu malá lžička semínek – je to energie porovnatelná jako malá lžička oleje). Trh je krásně nabytý oleji různých chutí, a tak se nebojte experimentovat. Oleje lněné, ořechové, bodlákové, slunečnicové..a také různě ochucené – tedy většinou olivové s příchutí česneku, lanýžů, chilli papriček…(možno si je připravit i doma – do oleje vložíte česnek, nebo oblíbené bylinky) jsou většinou v chuti velmi překvapující a při stejných surovinách Vás často oslní změnou celkové chuti salátu.

Salátové typy na lehký oběd nebo večeři:

RYCHLÝ OBĚDOVÝ SALÁT Z ČERVENÉ ČOČKY A LILKU:

Suroviny na 1 porci:

• 50 g červené loupané čočky
• 10 g cibule
• 1 stroužek česneku
• 100 g mrkve
• 100 g lilku
• 20 g mozzarelly light
• 1 kávová lžička řepkového oleje
• sůl, pepř, kari
• šťáva z omytého citronu
• 10 g sojové smetany

Postup:

Červenou čočku propláchneme a společně s nasekanou cibulkou a česnekem ji orestujeme na trošce oleje. Přidáme na kousky nakrájenou mrkev a lilek, kari a pepř. Podlijeme troškou vody a dusíme do měkka asi 10 minut. Ke konci dochutíme sojovou smetanou, solí, šťávou z citrónu a petrželkou.
Jako přílohu můžeme volit např. rýži basmati, kuskus, brambor, ale i celozrnné pečivo.

OBĚDOVÝ SALÁT S GRILOVANÝM KUŘECÍM MASEM A JOGURTEM:

Suroviny na 1 porci:

• 100 g kuřecích prsíček
• 1/4 červené cibule
• 100 g cherry rajčátek
• 50 – 80 g těstovin v syrovém stavu (množství se liší dle individuálních potřeb)
• 1 lžíce bílého jogurtu do 3,5% tuku
• 50 g ledového salátu
• 50 g rukoly
• 1 kávová lžička ochuceného např. česnekového oleje
• 1 lžíce balzamikového octa
• sůl, pepř

Postup:

Kuřecí prsíčka opláchneme a nakrájíme na kostky a ogrilujeme. Těstoviny uvaříme v osolené vodě al dente.
Na kousky do misky natrháme salát, přidáme rucolu a nakrájená rajčata. Vše posypeme na kroužky nakrájenou cibulí a přidáme těstoviny. Vše zakápneme balzamikem a pokapeme olejem – osolíme, opepříme. Na závěr posypeme kuřecím masem a ozdobíme lžící jogurtu.

NETRADIČNÍ OBĚDOVÝ SALÁT S GRILOVANÝM TOFU, GRAPEFRUITEM A BRAMBORY

Suroviny na 1 porci:

• 100 g tofu
• 100 g směsi salátů
• 4 lžíce sojové omáčky např tamari (koupit ve zdravé výživě)
• 50 g červeného grapefruitu
• 150 – 200 g vařených nakrájených brambor
• 1 kávová lžička např. sezamového oleje
• 10 g brusinek
• sůl, pepř

Postup:

Tofu opečeme z obou stran na grilu, nakrájíme na kostičky a vložíme do misky, kde zakápneme sójovou omáčkou. Na kousky do misky natrháme salát na tofu a nakrájený oloupaný grapefruit + přidáme vařené zchládlé brambory. Nakonec pokapeme olejem a zasypeme brusinkami.

Pokud bude salát volen jako svačinka

… co musí obsahovat salát?

Volíme stejné složení jakou u salátu obědového, tedy komplexní sacharidy + bílkoviny + tuky, ale v lehčí podobě – tedy bez vařených příloh a v menším množství.
Komplexní sacharidy použijeme ve formě celozrnného pečiva, avšak více se hodí kvůli trvanlivosti, a tak i lepší možnosti přenášení knäckebroty, křehké plátky, celozrnné křehké rohlíčky. Samozřejmě nesmí chybět bílkoviny pro větší pocit nasycení v podobě např. vajec, tofu, vhodných typů sýrů, luštěnin + různé druhy zeleniny, ale i kombinace bílkoviny s ovocem jsou častokrát velmi překvapující.

Salátové typy na dopolední a odpolední svačinku:

SALÁT ŘEDKVIČKOVÝ

Suroviny na 1 porci:

• 100 g ředkviček
• 1 mrkev
• 50 g rukoly
• 50 g mozzarelly light
• 1 kávová lžička olivového oleje
• 1 lžíce balzamikového octa
• bazalka čerstvá
• sůl, pepř
• 2-4 ks knäckebroty (dle individuálních potřeb)

Postup:

Ředkvičky omyjeme a nakrájíme na plátky. Mrkev omyjeme a nakrájíme na tenká kolečka nebo nastrouháme na hrubší nudličky. Mozzarellu slijeme, pokrájíme na kousky a promícháme s ředkvičkami, mrkví a rukolou. Vše pokapeme olivovým olejem a balzamikovým octem a dle chuti přidáme sůl a pepř. Podáváme s knäckebroty.

SALÁT S HROZNEM A BALKÁNSKÝM SÝREM

Suroviny na 1 porci:

• 100 g ledového salátu
• 100 g hroznového vína – bílého
• 50 g balkánského sýra (dá se sehnat i s nižším % tuku mimo ČR, např. Rakousko)
• malá kávová lžička olivového oleje
• 1 lžíce balzamikového octa – 10 g
• sůl, pepř
• 2 – 4 knäckebroty nebo cca polovinu celozrnného pečiva

Postup:

Hlávkový salát smícháme s nakrájenými kousky hroznového vína  a posypeme balkánským sýrem. Vše nakonec pokapeme balzamikem a olejem a přikusujeme ke knäckebrotům.

SALÁT SE ŠUNKOU, OKURKOU A SÝREM COTTAGE

Suroviny na 1 porci:

• 100 g listů salátu
• 100 g okurky na plátky
• 50 g sýra cottage
• malá kávová lžička olivového oleje
• 50 g šunky nad 90% masa na plátky
• sůl, pepř
• 2 – 4 křehké celozrnné bagetky

Postup:

Do misky dáme listy salátu, na plátky okurku. Vše pokapeme cottagem a posypeme nakrájenou šunkou. Důkladně promícháme a pokapeme olejem. Můžeme také sypat kořením na saláty / směsi z obchodů – pozor na přídavky glutamátů a jiných chemických dochucovadel. K salátku přikusujeme křehké bagetky.

Dobrou chuť!

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

Suroviny na 2 aspikové misky:

• 1 vejce
• 50 g vepřové šunky nad 90% masa
• 50 g červená kapie
• 50 g sterilovaný hrášek, popř. okurka dle chuti
• (popř. pro větší pestrost se hodí i sterilovaná mexická zelenina Bonduelle)
• 
• želatina (např. v plátcích)
• zeleninový vývar Würzl
• zelená petrželka
• sůl, pepř

Pomůcky:

• formičky, misky či hrníček

Postup:

Vejce uvaříme na tvrdo (cca 7 min od bodu varu), oloupeme a překrojíme na polovinu a necháme si vychladnout. Želatinu na tvorbu aspiku si připravíme dle návodu na sáčku – přípravy se často liší. Doporučuji nabobtnalou želatinu smíchat s připraveným zeleninovým vývarem. Připravené suroviny, které chceme mít v aspikové misce začneme na sebe vrstvit – půlku vejce, šunku, zeleninu a postupně po vrstvách zaléváme připraveném aspikem. Na povrch můžeme dát na ozdobu petrželku. Takto připravené formy dáme ztuhnout do ledničky. Až jsou ztuhlé, můžeme je vyklopit na talířek či jej jíst např. k večeři přímo z misky.

Vhodné je k vejco-šunkovému aspiku přikusovat celozrnné pečivo.

Plněná vejce sýrem cottage

- minimálně pracné a velmi efektní pohoštění

Suroviny:

• 150 g balení sýru Cottage – doporučuji od Madety, může být rovnou ochucený letní zelenina či maďarská zelenina
• (popřípadě natural příchuť a ochutit si jej např. česnekem, popř. jej smíchat s tuňákem ve vlastní šťávě, se sardinkami ve vlastní šťávě a vše mixérem umixovat na pěnu)
• vařená vejce – jen bílky

Postup:

Uvaříme si vejce, oloupeme a rozpůlíme a velmi opatrně se snažíme odstranit žloutek. Až se nám to podaří máme z bílků mističky, které můžeme plnit cukrářským sáčkem předem připravenou náplní. Nejjednodušší a velmi chutná varianta je naplnit bílky ochuceným sýrem cottage.

Na každou naplněnou půlku bílku můžeme položit drobný kousek zeleniny či jen petrželku.

Podáváme s kousky celozrnných baget.

Postup:

Vaječné zapékánky se zeleninou

Suroviny:

• 2 vejce
• 50 ml polotučného mléka
• 15 g nastrouhaného sýra (s 20%či 30% t.v.s.)
• 50 g červené papriky
• 50 g špenátových listů, či brokolice, ale může být i cuketa  dle chuti
• sůl a pepř

Pomůcky:

• zapékací miska

Postup:

Vejce si vyšleháme s mlékem a smícháme jej i s nastrouhaným sýrem v míse. Do této vaječnosýrové směsi přidáme i na kousky omytou papriku. Pokud použijeme listový špenát, ten si nejprve spaříme pod horkou vodou, brokolici bychom si připravily během cca 5 min v páře. V případě použití cukety, ji zlehka orestujeme na cibulce s minimem oleje.

Směs ochutíme mírně solí a pepřem a přemístíme do zapékací misky. Nakonec zapékáme při teplotě 180 stupňů okolo 10 minut.

Do mísy můžeme přidat i brambory na plátky, kdy je potom třeba použít již větší zapékací mísu a nemusíme již jíst pečivo, jelikož zdroj sacharidu pochází z brambor. Pečení však pak trvá okolo 20 – 25 minut.

V případě, že půjde o oběd, můžeme si dovolit na povrch celého pokrmu zapéct ještě 1-2 plátky sýru – doporučuji i uzený eidam 30% t.v.s., kdy potom bude jídlo aromatičtější.

A jak vajíčkové srdíčka se můžete inspirovat zde:

Zásada první – nikdy nehladovět.  Často se stává, že jdeme cvičit zcela vyhladovělí, jelikož jsme neměli možnost se najíst před cvičením (utíkáme rovnou z práce a nestihneme si vzít svačinku) a ještě častěji se stává, že po cvičení nejíme také, abychom náhodou nezpomalili hubnutí a nesnědli přece tak to, co jsme pracně spálili.

Opak je pravdou. Pokud nedodáte kvalitní a vyváženou stravu, jak před cvičením, tak po cvičení, dochází zejména k únavě, nižší výkonnosti a zejména k atrofování svalové hmoty. Není ji z čeho regenerovat. A zejména co poté hrozí? Po samotném výkonu (avšak může to být i delší procházka) máme pak často vlčí hlad spojený s chutí, a je pak těžké dodržet jakékoliv zásady zdravé výživy. A sníme tak spíše často větší množství energie, než by bylo vhodné.

Pro každého platí něco jiného

Sportovní výživa je velmi specifické odvětví výživy a značně závisí i na druhu sportu, který je provozován. Odlišné nároky a specifika jsou při vytrvalostních sportech, jiné při silových a jiné při rychlostních. Ale do těchto podrobností tu nechci zabíhat. Na tomto místě však sepíši obecné zásady, které platí především pro sportovce „amatéry“. Kteří cvičí zejména pro radost, pro zdraví a pro dobrý pocit, popř. aby zredukovali nějaké to kilo tuku. Avšak bez následného pocitu únavy, malátnosti, popř. i případných bolestí či úrazů.

Na prvním místě jmenuji samozřejmě dbát na pitný režim, kdy nejlepší je voda bez bublinek. Před cvičením bychom měli vypít tak 250 ml vody a doplňovat tekutiny i během cvičení. Dehydratace může způsobit bolest hlavy, snížení výkonu a koncentrace až vyčerpání. Pokud se cvičení věnujete déle než 90 minut, můžete si dát i iontový nápoj, kterým doplníte ztracené ionty a také energii. Ačkoliv většinou iontové nápoje potřeba nejsou, protože tělo dokáže ionty opět samo rychle vyrovnat.

Před cvičením je nejlépe nejíst hlavní chod zhruba 1,5 – 2 hodiny. Před samotným cvičením je dobré především u vytrvalostních sportů (běh, plavání, fotbal, tenis), kdy dochází k vyčerpání svalových zásob glykogenu, dopřát si zdroj jednoduchých sacharidů, např. ovoce.

Po cvičení je zase nejlepší doplnit energii během první půl hodiny. Nejlepší je banán, pomerančový džus či opět nějaký rychlý zdroj energie. Doporučuje se také sacharidový nápoj pro rychlejší regeneraci svalů. (Toto doporučuji lidem, kteří se nesnaží hubnout, ale spíše nabírat svalovou hmotu). Pro osoby, kteří se snaží nějaké kilečka tuku naopak zhubnout, bude vhodný kvalitní bílkovinný koktejl. Tak do hodiny (tak aby se vám neudělalo zle) po cvičení byste si měli ale určitě dopřát zdroj bílkovin. Hodí se například tuňák, vejce, krůtí nebo kuřecí maso, menší množství komplexních sacharidů (tedy např. celozrnné pečivo) a zeleninová obloha.

Je dobré také mít na mysli, že jiné zásady platí pro lidi, kteří se snaží redukovat tukovou tkáň a pro ty, kdo se snaží nabrat svalovou hmotu. A úplně jiné zásady jsou uplatňovány na profesionálních sportovcích, kteří se obvykle drží přesně nastavených stravovacích programů.

Na tomto místě však sepíši obecné zásady, které platí především pro sportovce „amatéry“, kteří vykonávají jakýkoliv pohyb pro radost, ale také pro ty, co se snaží zpevnit či vytvarovat postavu.

Názorný příklad, jak se stravovat, jdeme-li cvičit v 17 h (často po práci):

• Odpoledne okolo 15 h si sníme klasickou svačinku – ideálně vypijeme zakysaný mléčný výrobek či si vezmeme větší bílý jogurt do 3 % tuku s celozrnnými neslazenými cereáliemi, někomu mohou vyhovovat knäckebroty se sýrem a zeleninou. Před samotným cvičením můžeme sníst ještě banán, abychom měli energii.
• Během 1 hodiny cvičení stačí pít čistou neperlivou vodu.
• Dojdeme domů a okolo 18,30 – 19 h si nachystáme vyváženou večeři – např. tuňák + celozrnné pečivo nebo cottage + celozrnné pečivo. Nebo si můžeme uvařit kuřecí maso s rýží.
• Pokud bychom domů hned nešli, doporučuji vypít proteinový nápoj, který je často v posilovnách a jiných centrech nabízen, abychom nehladověli do večeře příliš dlouho. Můžeme využít i proteinovou tyčinku, kterou je vhodné nosit neustále sebou.
• Na II. večeři, jdeme-li později spát si můžeme dát proteinový nápoj s vyšším zastoupením bílkovin, nebo si vzít půl vaničky nízkotučného tvarohu dle možností, které se nám doma nabízí .

Další příklady:

Cvičení je vhodné naplánovat si v době cca 1,5 hodiny po hlavním jídle a zároveň maximálně hodinu před dalším chodem.

Iontové nápoje

Na tomto místě ještě zmíním pití iontových nápojů, které jsou velmi oblíbené především v posilovnách, ale i čím dál častěji jako nápoje v obchodech v krásných barevných lahvičkách, které v nás často evokují „jéé, to bude dobrý“. Tyto nápoje nejsou rozhodně vhodné jen na nějaké popíjení během dne. Jsou totiž určeny ke svému účelu, a to nejen doplnit tekutiny, ale především ionty a minerální látky, které se ztrácí potem při cvičení.
Navíc je více typů (základní jsou 3), a každý typ je určen někomu jinému, ale platí, že spíše lidem, kteří se sportu věnují závodně či profesionálně. Pokud jdeme sportovat jednou za den do cca 90 minut, nemá cenu tyto nápoje vůbec pít. Naše tělo, i přesto že se potíme, dokáže účinně iontovou rovnováhu v těle obnovit bez pití těchto nápojů. Nejen, že bychom zbytečně utratili peníze, ale také mnohdy dokáží napáchat více škody než užitku, obzvláště když se v nich člověk neumí moc orientovat.

S čím se můžeme setkat dále v nabídce v posilovně – letem světem

• nápoje s BCAA (větvenými aminokyselinami) – ideální hned po tréninku, podílí se na regeneraci svalové tkáně
• tablety s kompletním spektrem aminokyselin – po hodině od tréninku – mají delší délku vstřebávání
• proteinové nápoje – ideální do půl hodiny po tréninku (poměr 55% bílkovin) – doplnění bílkovin, ale také sacharidů          

                                  – 3 hodiny před spaním, jako II. večeře 85% obsah bílkovin
                                  – těsně před spaním 95% obsah bílkovin

• proteinové tyčinky – ideální v rámci svačinek (mnohem vhodnější než jakékoliv müsli tyčinky, které obsahují zejména sacharidy a nedokáží zasytit)
• gainer – jedná se o nápoj s nižším zastoupením bílkovin 30 % ve 100 g, ale převažují sacharidy 

            – ideální pro všechny, kteří se před náročným tréninkem nestihli najíst 
            – prevence kolapsu

• spalovače tuku - na toto téma dostanete ucelené informace v tomto článku http://www.viviente.cz/spalovace-tuku/

K tomuto tématu se ještě můžete podívat do těchto článků, kde se této problematice věnuje další prostor:
Hubneme běháním, Jak jíst zdravě kdykoliv a kdekoliv.

Oregáno je malý keř s mnoha větvičkami, které jsou poseté šedozelenými oválnými lístečky a bílými či růžovými květy. V jižní Evropě, díky tamějšímu klimatu, roste oregáno jako víceletá rostlina, ale v Severní Americe, kde je klima drsnější, roste jako jednoletá.

Historie koření oregáno

Oregáno má svůj původ v severní Evropě, přestože se s ním můžeme setkat na nejrůznějších místech světa. Pro svoje aromatické vlastnosti, je uznávané již od starověkých dob Řeky a Římany jako symbol štěstí a radosti. Při svatbách dokonce Řekové a Římané korunovali ženicha a nevěstu věnci z oregána.

Oregáno se začalo pěstovat ve Francii ve středověku a stalo se důležitou součástí v kuchyních v jižní Evropě. Ve Spojených státech se oregáno začalo dostávat do podvědomí až počátkem 20. století, když se američtí vojáci vraceli z Itálie a zmiňovali se o této voňavé a lahodné bylince.

Chuť oregána

Chuť a vůně oregána připomíná majoránku a tymián, ale je mnohem ostřejší. Oregáno je silně aromatické a mírně nahořklé.

Kuchyňské tipy

• Až si budete příště pochutnávat na pizze, zkuste k ní přidat trochu čerstvého oregána.
• Oregáno je výborné v kombinaci s restovanými houbami a cibulkou.
• Výborné je na opečených bramborách v troubě.
• Zkuste přidat snítky oregána do lahve s olivovým olejem, získá tak příjemné bylinkové aroma.
• Oregáno je vhodná aromatická přísada do omelet.
• Zkuste přidat oregáno do salátových dresinků.

Oregáno pro zdraví

Hlavní účinné látky v oregánu jsou silice (zejména tymol a karvakrol), které mají antibakteriální účinky a dezinfekční účinky. Nejvíce se ale cení jeho protizánětlivé a spazmolytické účinky, a tak se s ním často můžeme setkat v různých mastích proti rýmě a svědění. Ještě častěji se ale přidává do čajových směsí, které jsou doporučovány při zažívacích potížích, nechutenství, pro zlepšení střevní peristaltiky, při žaludečních neurózách, ale také při zánětu průdušek, kašli a revmatismu. Nálev se dá použít i jako protizánětlivé kloktadlo, k inhalacím, do posilujících koupelí a poslouží i jako prostředek proti plísním a jiným kožním infekcím.

Jak skladovat oregáno

Čerstvé oregáno by mělo být skladováno v ledničce, zabalené v mírně navlhčených papírových ubrouscích. Také ho můžete skladovat v mrazničce v neprodyšné nádobě, nasekané nebo v celku. Sušené oregáno by mělo být uchováno v neprodyšné skleněné dóze na chladném, tmavém a suchém místě, kde vám takto vydrží čerstvé po dobu okolo šesti měsíců.

Zdroj: www.whfoods.com

Nealkoholická steatóza jater je způsobena dlouhodobým nadměrným příjmem potravy a vyskytuje se tedy u většiny obézních osob, i přesto že buď vůbec nekonzumují alkohol, nebo jej konzumují v omezeném množství. Souvisí s tzv. inzulinovou rezistencí, tedy necitlivostí tkání reagovat na hormon inzulin. Existuje i alkoholická jaterní steatóza způsobená nadměrným příjmem alkoholu, tou se však tento článek nezabývá.

Lidské tělo obsahuje 3 druhy tuků – podkožní tuk, mezisvalový tuk a viscerální tuk nacházející se okolo vnitřních ogánů. Ze zdravotního hlediska je nejrizikovější tuk viscerální, který není viditelný, ale je možné ho změřit na přístrojích typu InBody. Pokud se jeho objem nadměrně zvýší, ovlivňuje také množství tuků v játrech. Za normálních okolností obsahují játra přibližně 5 % tuku. Při steatóze je v játrech uloženo více jak 10 až 15 % tuku.

Ukládání tuku v játrech způsobuje zvýšení plazmatické hladiny specifické frakce LDL cholesterolu (zlý cholesterol) a triacylglycerolu a snížení plazmatické hladiny HDL cholesterolu (hodného cholesterolu). Tato změna lipidového profilu pak vede k rozvoji aterosklerózy (kornatění tepen způsobující dále vysoký krevní tlak, cévní mozkovou příhodu, infarkt myokardu atd.).

Léčba nealkoholické steatózy jater

Nealkoholická steatóza jater je velmi dobře léčitelná i bez pomocí léků. Již při redukci 5 až 10 % hmotnosti, může docházet ke snižování obsahu tuku v játrech.

Základem léčby je tedy správná výživa, kterou lze příznivě ovlivnit i nealkoholickou steatózu jater  v pokročilém stádiu.

Změna stravy však pro většinu lidí představuje i změnu  životního stylu, a proto je pohodlnější, pokud lékař předepíše léky. Je to však jen krátkozraké řešení pro akutní situaci. Pokud nedojde k celkové změně stravovacích návyků, nedochází z dlouhodobého hlediska ke zlepšení zdravotního stavu. Je tedy třeba se zamyslet, a zlepšit co se dá. Pokud se vám zdá, že se jedná o příliš těžký úkol, vyhledejte pomoc lékaře nebo nutričního terapeuta.

Redukce tukové tkáně by měla být pozvolná a neměla by přesáhnout více než 0,5 kg za týden. Pokud je redukce rychlejší, může být naopak komplikací pro zlepšení jaterní steatózy. Proto se nevrhejte do hladovek a tzv. „zaručených diet“. Změny ve výživě by měly být dlouhodobě udržitelné. Měli byste si na ně pomalu zvykat, aby vám zůstaly, neztratili jste motivaci a nedošlo k jo-jo efektu. Nezapomeňte, že můžete postupovat po malých krocích, tak aby pro vás nebyla změna příliš drastická.

Jídelníček by měl být sestaven tak, aby tělu nechyběly žádné důležité živiny. Měl by obsahovat zdroje probiotických bakterií (zakysané mléčné výrobky), které snižují riziko vzniku jaterní cirhózy, a zdroje omega-3 vícenenasycených mastných kyselin (ryby), které snižují změny ve ztukovatělých játrech.

Vhodně sestavený a dlouhodobě dodržovaný redukční jídelníček je účinný. Prokázaný vliv má například i tzv. středomořská strava bohatá na obiloviny, zeleninu, ovoce a rostlinné tuky (olivový olej, řepkový olej, vlašské ořechy), ryby, a chudší na nasycené mastné kyseliny, červené maso a sladkosti. I kvalitativní změna stravy může mít vliv na zlepšení průběhu tukovatění jater při zachování dosavadní hmotnosti.

Je třeba neopomenout také pravidelnou fyzickou aktivitu, která redukci tuku napomáhá.

Zdroje:

• Šimek J., Úloha výživy při vzniku a nápravě nealkoholické jaterní steatózy, Výživa a potraviny 1/2010
• Svačina Š., Dietologie pro lékaře, farmaceuty, zdravotní sestry a nutriční terapeuty, 2012
• Lukáš K., Gastroenterologie a hepatologie pro zdravotní sestry, 2005

Rakytník řešetlákový je jednou z nejstarších léčivých bylin používanou starodávnými národy při léčbě různých nemocí. Jedná se o trnitý keřík nebo menší strom se zeleno-stříbrnými listy a oranžovými bobulemi. Původně se vyskytoval hlavně v Číně, Mongolsku, Nepálu, Indii a na Sibiři. V současné době je rozšířen po cele Evropě. V ČR ho můžete nejčastěji potkat u silnice, kde slouží ke zpevnění půdy.

Zázračné bobule

Plody rakytníku obsahují velké množství vitamínů C, A, D, K, B, P. Mají 10 krát více vitamínu C než pomeranče. Vědci uvádějí, že denní doporučenou dávku vitamínu C pokryje jedna bobulka rakytníku. Dále obsahují hořčík, železo, síru, pektiny, třísloviny, flavonoidy a organické kyseliny. Tyto cenné látky se vyskytují i v ostatních částech rostliny, ale v nižší koncentraci.

K čemu je rakytník dobrý?

• Rakytník významně podporuje imunitní systém a zvyšuje odolnost proti infekcím. Současně příznivě působí na dýchací systém, pomáhá při plicních onemocněních, rozpouští hleny  usnadňuje odkašlávání.
• Dále má velice dobré účinky na trávicí systém, podporuje totiž tvorbu žluči a trávicích enzymů a uplatňuje se při léčbě žaludečních vředů.
• V neposlední řadě je nutno zmínit jeho detoxikační aktivitu, jelikož regeneruje a podporuje funkci jater, které jsou hlavním čistícím orgánem. 
• Rakytník stimuluje zvýšení krevní cirkulace, snižuje koagulaci krve, brání krevnímu městnání a zvyšuje pružnost cévních stěn.
• Používá se také při kloubních potížích, zejména léčí revma a dnu.
• Svými antioxidačními účinky blokuje tvorbu volných kyslíkatých radikálů v těle, které způsobují poškození živé buňky, spolupodílí se na likvidaci následků civilizačního stresu.

Jak si dopřát rakytník

Plody rakytníku si můžeme zpracovat sami doma nebo si je zakoupit v lékárnách či zdravých výživách. Plody rakytníku dozrávají od srpna do října, ale snadno se sklízí až v zimních měsících, kdy bobule sundáme bez rozmačkání. Vhodné je zralé plody zamrazit, tím uchováme nejvíce vitamínů a všech látek. Tepelné zpracování je také vhodné, ale zde musíme počítat se ztrátou blahodárných látek. Za vyzkoušení určitě stojí:

• rakytníkový likér, sirupy
• džem
• sirup
• čaj
• bonbony, želé, lízátka
• popř. rakytníkové tabletky či pivo nebo víno

Nejenom vnitřní užití

Kosmetika

Rakytníkový olej se přidává do mnoha kosmetických pečujících výrobků, jenž jsou určeny k regeneraci pleti a ochrannému efektu, jelikož urychluje granulaci a epitelizaci poškozených tkání, urychluje zhojení poškozené tkáně po laserovém zásahu, je velmi vhodný při hojení popálenin, ale i jiných zranění, zabraňuje tvorbě velkých jizev a zmírňuje bolesti při hojení. Rakytník také zabraňuje vypadávání vlasů a podporuje jejich růst, má léčebný vliv na ekzémy, akné, suchou pokožku, podporuje proces látkové výměny v pokožce, zlepšuje stav kloubů při revmatismu.

Výrobky s rakytníkem 

Na trhu v současné době existuje široká škála kosmetických výrobků s obsahem rakytníku:

• rakytníkový olej
• pleťové mléko s rakytníkem
• rakytníková mast
• rakytníkový balzám
• jelení lůj

Tak co, jdete si koupit nějaký ten výrobek s obsahem rakytníku? Já jsem podlehla výrobku rakytník do jogurtu slazeného fruktózou, na zimní plískanice jak dělaný. A kdo se obává vedlejších účinku, tak pro ně mám dobrou zprávu žádné vedlejší účinky zatím nebyly prokázány, ale pro jistotu všeho s mírou.

Zdroje:

- Valíček, P., Havelka Emil V.: Rakytník řešetlákový, Hippophaë rhamnoides, Rostlina budoucnosti. 1. vyd. Benešov: START, 2008. 86 s. ISBN 978-80-86231-44-0.                                                                                                                                                  

- Valíček, P., Kokoška, L., Holubová, K.: Léčivé rostliny třetího tisíciletí. 1. vyd. Benešov: START, 2001. 175 s., ISBN 80-86231-14-3.        

- Internetové stránky: http://www.rakytnik.eu/

Chrom patří mezi esenciální stopové prvky a je nezbytný v celé řadě metabolických procesů. Podporuje funkci inzulinu a ovlivňuje metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků.

V přírodě existuje tzv. trojmocný, dvojmocný a šestimocný chrom. Biologické účinky chromu jsou závisí na mocenství, ve kterém se do organismu dostává. Zatímco trojmocný chrom je pokládán za prospěšný a je nezbytnou součástí každodenní stravy, naopak šestimocný chrom působí negativně a je považován za potenciální karcinogen.

Obsah chromu v potravě

Za největší zdroj chromu se považují pivovarské kvasnice, mořské ryby, korýši a celozrnné pekárenské výrobky.

Bohužel skladováním a tepelnými technologickými úpravami obsah chromu klesá či se „stěhuje“ z organické podoby do anorganické, které však již je téměř neúčinná.

Účinky chromu v organismu

Komplex trojmocného  chromu je označován jako  glukózotoleranční faktor (GTF). Pokud je trojmocný chróm zabudován do vhodného organického komplexu, vykazuje biologickou účinnost, a aktivuje tak receptor pro inzulín, a tím se podílí na snižování zvýšené hladiny krevního cukru (glukózy) a při pravidelné konzumaci působí i na udržování fyziologické koncentrace cholesterolu.

Hubnutí a chrom

Chrom jako doplněk stravy byl a stále je velmi oblíbeným doplňkem a pomocníkem při hubnutí. Je nám prezentován jako pomocník při chutích na sladké s tím, že tyto chutě potlačí. Na vlastní kůži mohu říci –  jak u koho . Jak bylo řečeno výše, chrom pomáhá snižovat hladinu krevního cukru, a tím i nás přejde chuť na sladké. U osob dodržujících zdravý životní styl, který je opřen o základy glykemického indexu, není potřeba suplementaci chromem, jelikož u těchto osob nedochází k extrémním výkyvům hladiny krevního cukru. 

Dále se nabízí jako prostředek ke zvýšení svalové hmoty a ke snížení tělesného tuku. Toto tvrzení se vědcům zatím nepodařilo prokázat. Některé dřívější studie zjistily, že suplementace chromem vede k vyššímu úbytku hmotnosti a tělesného tuku ve srovnání s placebo, jiné studie to neprokázaly. Nedávno provedené široce koncipované studie, kde skupiny žen dostávaly velmi podobnou stravu (konstantní energetická úroveň i konstantní obsah živin), která se lišila suplementací chromem, prokázaly, že suplementace chromem neovlivňuje hmotnost nebo úbytek tuku více než placebo.

Z těchto výsledků vyplývá to co všichni známe –  jíst pestře a vyváženě a peníze ušetřené za doplňky stravy investovat do cvičení.

Berlička

Avšak faktem je,že denní doporučenou dávku 50 – 200 mikrogramů je tedy dnes těžké naplnit. A obzvláště u starších lidí, u žen držící diety, a které jí méně než je jejich energetická potřeba, Dále u sportovců, kdy hrozí jeho vyšší ztráta močí či potem. Proto je-li vaše touha po sladkostech velmi vysoká, máte tendence se po jídle „dorazit“ něčím sladkým či vnímáte výrazné kolísání hladiny glykémie (a následnou bolest hlavy, podrážděnost, vlčí hlad), můžete chrom vyzkoušet. Možná právě vy jej máte v těle méně a jeho zvýšení vám pomůže tyto projevy regulovat. Avšak jak bylo psané výše – bez vyváženého jídelníčku a přiměřeného pohybu, ani chróm nemůže pomoci.

Jak chrom kupovat

Nejlépe se vstřebává chrom organicky vázaný v GTF. Bohužel na trhu najdeme velké množství právě doplňků s chromem, které je vázaný anorganicky nebo na jednoduché organické sloučeniny. Většinou jsou o mnoho levnější.

Avšak zde platí, chrom je třeba užívat pravidelně a delší dobu, aby došlo ke správné regulaci inzulinu. Prvně můžeme vnímat totiž efekt i opačný, a to ještě větší hlad či chutě než předtím. Jelikož tělo je často už zvyklé vyrábět více inzulinu, aby docházelo k rychlému poklesu glukózy v krvi. Zvýšením chromu dojde náhle ještě k jeho rapidnějšímu zvýšení, tím pádem propadu energie a chutím. Inzulinová houpačka se však při pravidelném užíváním chromu zreguluje. Ale málokdo to vydrží…

Zdroje:

• http://www.vupp.cz/czvupp/aktualit/foodtoday/ftoday65.html                                                                                                        
• Wildman, R. E. C. – Miller, B. S. Sports and fitness nutrition. Belmont: Wadsworth, 2004. 509 p.                                                    
• Fořt, P. Výživa nejen pro kulturisty. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1996. 253 s.