Srdečně-cévní onemocnění

Homocystein je látka, která se přirozeně vyskytuje v lidském organismu. Jeho vysoká hladina však významně zvyšuje riziko srdečně-cévních chorob, konkrétně aterosklerózy. Pro jeho odbourání je potřeba právě kyselina listová a její dostatečný příjem je tedy **významným preventivním faktorem ** při těchto onemocněních.

Těhotenství

Kyselina listová působí preventivně proti vážným vývojovým vadám, jako je například rozštěp páteře či rozštěp horního patra a rtu. Jelikož se jedná o závažné vývojové vady, je v období gravidity nutné zajistit dostatečný příjem tohoto vitaminu jednak běžnou stravou, ale také pomocí doplňků stravy obsahujících tento vitamin, a to nejméně tři měsíce před plánovaným početím.

Rakovina

Jak již bylo v úvodu zmíněno, kyselina listová je v našem organismu důležitá pro správné dělení buněk, zejména pro správnou tvorbu DNA. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit poruchy ve struktuře genetické informace, a následně vést k rozvoji nádorového bujení. Dostatečný přísun kyseliny listové působí tedy jako prevence rakovinového bujení. Pozor si však musíme dát v případě, kdy v našem těle bylo již nádorové bujení zjištěno, a nadměrné zásobení kyselinou listovou by tento stav ještě podpořilo.

Chudokrevnost

Kyselina listová je důležitá pro krvetvorbu a její nedostatek a její nedostatek vyúsťuje do jedné z forem chudokrevnosti – megaloblastické anémie. I zde můžeme z důvodu prevence uvažovat o dodatečném podávání ve formě doplňků stravy, avšak neuvážená suplementace může maskovat nedostatek vitaminu B12, takže dojde ke zlepšení krevního obrazu, ale neurologické poruchy zůstanou zachovány.

Kde kyselinu listovou najdeme?

Významným zdrojem folacinu jsou z živočišných potravin především vejce, vnitřnosti, mléko a mléčné výrobky. Z potravin rostlinného původu je bohatá zejména listová zelenina, dále pak obiloviny a luštěniny. Bohatým zdrojem tohoto vitaminu je také droždí.

Kolik kyseliny listové denně potřebujeme?

• kojenci do 5 měsíců 65 μg/den, do 11 měsíců 80 μg/den
• děti do 3 let 150 μg/den
• dospělí 400 μg/den
• prekoncepčně (3 měsíce před těhotenstvím) 800 μg/den
• těhotné ženy 600 μg/den
• kojící 500 μg/den

Použitá literatura:

• KOMPRDA, T. Výživou ke zdraví. 1. vyd. Velké Bílovice: TeMi CZ, 2009. 112 s. 52. ISBN 9788087156414.
• MURRAY, R. K. a kol. Harperova biochemie. 4. vyd. Jinočany: H+H, 2002, 872s. ISBN 8073190133.
• VELÍŠEK, J. Chemie potravin. 2. vyd. Tábor: OSSIS, 2002, 303 s. ISBN 8086659011.

V posledních měsících a letech se totiž doslova roztrhl pytel se samozvanými „odborníky na výživu“. Stačí zadat toto heslo do internetových vyhledávačů a hned se na vás sypou nabídky „zkušených odborníků na výživu“ ze všech stran. Jak se v takové bohaté nabídce poradců máte vůbec zorientovat? Z mého pohledu velmi jednoduše. Je nutné si uvědomit, že v naší tržní ekonomice jde i v této oblasti většině podnikavcům pouze o zisk, nikoliv o vaše zdraví, kondici a radost ze skutečných udržitelných výsledků. Když se totiž podíváte na drtivou většinu těchto „odborníků“ blíže, zjistíte, že se na jedné straně jedná o celé zástupy nezkušených osobních trenérů, kteří se pouze snaží rozšířit nabídku jejich služeb tímto směrem, a to většinou bohužel na základě domněnky, že k poskytování rad o výživě stačí být o jeden odborný článek o „zdravé výživě“ z časopisu napřed před klientem, kterému následně postačuje dát bez jakýchkoliv individuálních rozdílů šablonu jídelníčku okopírovanou z daného časopisu. Na straně druhé zde máme snad ještě početnější hejno prodejců doplňků výživy, kteří se nebudou stydět se před vámi na první pohled prezentovat jako skuteční odborníci na výživu a dávat vám rady jak v oblasti samotné výživy, o které toho jako obchodníci ví pramálo, tak se ještě méně zastydí při následných tvrzeních, jak nenahraditelné jsou pro dosažení vaší vysněné postavy právě jejich doplňky výživy.

Nepřišlo vám mimochodem někdy divné, proč se doplňky výživy jmenují doplňky výživy ,a přesto Vám takový obchodník s upřímným výrazem ve tváři tvrdí, že jejich koktejly dokáží výživu úplně nahradit? Pokud byste totiž za den vypili místo drahých hubnoucích koktejlů 3 sklenice toho nejlevnějšího mléka (a váš příjem energie by tak nutně byl nižší než energetický příjem), úbytek na váze bude naprosto stejný. Toto je bohužel tvrdá pravda o drtivé většině hubnoucích koktejlů nebo sezónních diet založených na „módní“ konzumaci jedné potraviny či doplňku výživy. Stejně tak, pokud budete pít týden jenom vodu, zákonitě zhubnete spolehlivě. Jsou však úbytky na váze dosažené tímto způsobem dlouhodobě udržitelné a zdravé pro Váš organismus? Naprosto nikoliv. Je to jen pouhý útok na vaši peněženku, zdraví a sebevědomí nahlodané vidinou extrémně rychlého (a hlavně absolutně neudržitelného) poklesu hmotnosti (hmotnosti, ne tuku!).

Ale zpět k odborníkům na výživu. Třetí skupinu výživových poradců tvoří lidé, kteří se rozhodli nejprve na poli výživy odborně vzdělat v akreditovaných kurzech a studijních programech, než posléze přešli do praxe k ovlivňování zdraví, fyzické i psychické kondice svých klientů, za což jim patří v kontextu s předešlými dvěma skupinami uznání. Ale jako obvykle i zde existuje nějaké „ale“. Obor výživy člověka prošel v posledních letech nesmírně dynamickým rozvojem, dávno pryč jsou doby, kdy k cestě ke štíhlé linii stačily rady typu „nejez po čtvrté odpolední“ či nejrůznější šablony jídelníčků z časopisů. Takové povrchní postupy se ukázaly být velmi dysfunkční, neefektivní a neudržitelné. V dnešní době zahrnuje výživové poradenství jak důkladnou analýzu organismu daného klienta, důslednou edukaci i objasňování metabolických procesů v organismu i individuální plánování konkrétního výživového plánu a dietetických postupů i návyků. K takovému přístupu jsou na straně skutečného výživového odborníka nezbytně nutné hluboké znalosti na poli lékařské biochemie, biochemie výživy, chemie potravin, komunitní výživy, dietologie, ale i patologické fyziologie, farmakologie, toxikologie potravin a epidemiologie a v neposlední řadě i samotné chemické analýzy a hygieny potravin. Aniž bych tak snižoval úsilí absolventů nejrůznějších kurzů o výživě, sami si můžete udělat představu, zdali je vůbec možné dostatečně postihnout takový objem znalostí a informací během 6 víkendů nejrůznějších kurzů na „výživové poradce“ nebo během minimálně šesti semestrů denního studia na lékařské fakultě v akreditovaném studijním programu „Výživa člověka“ (nově nutriční terapeut).

Ačkoliv mé přirovnání může být na závěr celého článku pro některé příliš radikální, přesto si jej po zkušenostech s některými „odborníky na výživu“ neodpustím. Stejně jako by se každý rozumný člověk v případě problémů s bolestí zad automaticky svěřil raději do rukou zručného fyzioterapeuta, který tuto problematiku studoval v průběhu nejméně 6 semestrů denního studia teoretické i praktické výuky na lékařské či tělovýchovné fakultě, než držiteli osvědčení z libovolného masérského kurzu, který se této problematice věnoval několik víkendů, stejným způsobem je dnes třeba přistupoval i k výběru kvalitního poradce pro výživu, který bude mít bezprostřední vliv na vaše zdraví a kondici fyzickou i psychickou. Samozřejmě, výjimky lze najít na obou stranách, stejně jako se najdou i „slušní“ poradci pro výživu, za které hovoří místo vzdělání mnohaletá trpělivá práce s klienty bez jakékoliv lživé propagace a finanční zainteresovanosti na prodeji doplňků výživy, najdou se i absolventi akreditovaných programů o výživě, jejichž nedostatek empatie ke klientům, praktických zkušeností i trpělivosti nemůže žádný titul vyvážit. Rovněž lze nalézt dokonce i poradce pro výživu, kteří mají na první pohled s nadváhou a tedy i výživou větší problém, než samotný klient, který za nimi přichází, což v pořádku také v žádném případě není a mělo by to pro Vás být automaticky varovným signálem. Faktem ale zůstává, že výše jmenované aspekty jsou na obou stranách stále jen výjimky, které uvádím pouze pro úplnost, a ač se to nemusí někomu líbit, kvalitní několikaleté vzdělání o dané problematice je jistým puncem kvality nejen v oblasti výživy a dietologie.

Rozhodnutí je jen na vás. Je to vaše zdraví a vaše kvalita života, kterou držíte ve svých rukou, proto nejprve uvažte, komu tyto své hodnoty vůbec svěříte.

V kuchyňské soli je obsažen sodík (chemický vzorec NaCl) , který je právě ten, co ve větší míře, než je fyziologická mez, škodí. A bohužel je zjištěno, že příjem soli (a tak právě i sodíku), je u nás v ČR, ale i v dalších vyspělých zemích mnohem vyšší (asi 2× až 3×) než odpovídá potřebám našeho organismu.

Doporučovaný denní příjem soli je okolo 5 – 6 g . (Sodíku je v tomto množství 2 – 3 g). Avšak bývá zjišťován příjem okolo 10 – 15 g na den /osoba.

Co má za následek vyšší konzumace sodíku?

Vyšší a častá konzumace sodíku způsobuje zejména zdravotní potíže, jelikož se podílí na vzniku hypertenze (vysokého krevního tlaku). Zejména tím, že zadržuje vodu v těle (tím se zvyšuje objem tekutin, které srdce musí přečerpávat). Zadržování vody může mít za následek také to, že se v těle začnou vytvářet otoky na dolních končetinách či se snižuje pevnost a pružnosti kůže a vzniká celulitida (nebo se její stav ještě zhoršuje).

Navíc nadbytečné zadržování vody kvůli vyššímu příjmu sodíku mnohdy kazí úsilí při redukci hmotnosti. Jelikož nadbytek sodíku váže vodu, a proto rozdíl na váze není znát. Na toto je dobré myslet zejména kvůli pitnému režimu, jelikož často pijeme tekutiny, které se sice tváří vhodně na hubnutí, avšak které právě obsahují vysoký obsah sodíku.

Problém není jen v soli

Problémem také často bývá, že po extrémně slaném jídle (které je obvykle nutričně chudé a neposkytne kvalitní potřebné živiny pro optimální chod organismu) se začne hlásit chuť přesně opačná….nejčastěji na sladké. A tak ve výsledku jídelníček nemůže být složený vhodně, jelikož chutě na zcela odlišné potraviny převažují. Jídelníček je proto potřeba vyvážit, vybírat z vhodnějších alternativ potravin (které právě sůl neobsahují či v mnohem nižších koncentracích)…

A jak vydržíte počáteční „absťák“, budete odměněni. Tělo si na sůl odvykne a vy nebudete slané potraviny vyhledávat. Naopak se vám vše, co bude jen o něco více slané než jste si zvykli (díky výměně potravin za vhodnější alternativy a tudíž změně stravování), bude zdát doslova nepoživatelné.

(Většinou takto funguje i snížení koncentrace sladkého – prostě je potřeba omezit zdroj soli či cukru a organismus si mile rád přivykne). Ale první změna je v hlavě. Na začátku každé změna je těžká, ale když se budete snažit hledat varianty a možnosti, jak slanou chuť ošálit, zvítězíte nad ní.

Kde všude sůl najdeme (aneb co v jídelníčku změnit)

Jelikož ¾ příjmu soli získáváme z potravin, které kupujeme, je nutno zaměřit se především na snížení konzumace potravin s vysokým obsahem soli. Zbytek tvoří sůl, kterou dosolujeme naše jídla.

Omezení solení

V tomto případě nemusíme není potřeba moc povídat, jelikož omezení solení je jednoduchá věc – výrazně omezte solení jídel a zrušte dosolování jídel přímo na talíři (hlavně takové, kdy jste ještě neochutnali ani jak pokrm chutná a automaticky solíte). Je pravda, že snáze se to říká, ale mnohem hůře plní. Avšak stejně jak u sladké chuti, tak i u slané vzniká závislost a zejména jde o zvyk. Kdy je potřeba tohoto zvyku se zbavit. Proto je zde potřeba silná vůle, motivace a samozřejmě si uvědomovat, jak sůl v těle působí, a proč nám neprospívá. A přece si nechcete vědomě ubližovat.

Řekněme si na rovinu, chceme-li jíst zdravě, musíme odstranit z jídelníčku zejména nevhodný tuk a sůl. Avšak bez nich jsou pokrmy bez chuti, a proto se lidé ke zdravému jídlu obracejí spíše zády. Je proto potřeba snažit se neustále snažit jídelníček obzvláštňovat novými třeba méně tradičními potravinami a ochucovadly. Máme spousty možností, jak jídlo dochutit, aniž bychom sůl museli používat jako dochucovací surovinu číslo 1. Je dobré dbát zejména na kvalitu výrobku.

Tipy:

• panenský olivový olej
• čerstvé zelené bylinky – petržel, pažitka, bazalka, šalvěj, rozmarýn – poskytují výraznější chuť i bez solení
• citrón
• česnek, cibule
• čerstvý zázvor
• sušené bylinky – petržel, oregáno, majoránka
• kvalitní koření – ne směsi, kam se už přidává příliš soli a glutamátu sodného – zkuste např. kurkumu, anýz, fenykl, římský kmín
• pepř (doporučuji sám si ho umlít)

Doporučení:

• slámku raději nenechávejte stát na stole, zbytečně by vás to pokoušelo jídlo si dochutit

Snížit konzumaci soli v potravinách s vysokou koncentrací soli

Tato problematika již není tak prostá jako v prvním případě, kdy sůl vidíme a vědomě si buď osolíme nebo neosolíme. V případě potravin jde spíše o tzv. skrytou sůl, kdyby nás ani nenapadlo, že koncentrace soli v dané potravině může být dosti vysoká.

Na trhu jsou potraviny, o kterým víme, že vysoký obsah soli mají, jelikož jsou samy o sobě velmi slané a sůl je na potravinách vidět či je to přívlastek dané potraviny. Typické jsou slané sýry či slané pečivo, chipsy a jiné pochutiny nebo sterilizovaná zelenina ve slaných nálevech.

Dále na trhu existují potraviny, které jsou méně známé tím, že sůl obsahují. Tzv. skrytou sůl. Obvykle jsou tyto potraviny považovány za nevhodné z hlediska zdravé výživy. Často nejen pro jejich vysoký obsah soli, ale z důvodu kompletního složení potraviny – vysoký obsah nevhodného tuku, vysoká hodnota cholesterolu. Často takové stravě říkáme, že je nutričně chudá čili neobsahuje kvalitní živiny v optimálnějším poměru. A právě z nadbytku takových to potravin ve stravě vznikají civilizační onemocnění – začínající vysokým krevním tlakem, nadváhou (či obezitou v pokročilejším stádiu), vysoká hladina močová v krvi, vysoká hladina cholesterolu, diabetes mellitus II. stupně.

Potraviny s vysokým obsahem sodíku

• některé druhy pečiva
• uzeniny

• paštiky, konzervy
• tvrdé a tavené sýry
• instantní polévky
• veškeré instantní pokrmy („sáčky“)
• slané pochutiny (chipsy, křupky, crackry..)

• přídatné látky (glutamát sodný)
• sójová omáčka
• sterilizované zelenina ve slaném nálevu
• některé minerální vody (např. Poděbradka, Hanácká)

=> proto je potřeba tyto jídla omezit a vybírat si či naprosto vyloučit

• většinou jde o potraviny nutričně chudé a poskytující celkově jen nevhodné živiny

Potraviny s nízkým obsahem sodíku

• čerstvá zelenina
• ovoce
• mléčné výrobky jako jsou jogurty a tvarohy
• maso (pokud jej sami nepřesolíme při vaření)

1 balení = 200 g

Složení

• ovesné vločky (32,6 %), sezam (18,6 %), cukr, pšeničná mouka, arašídy pražené (7,4 %), slunečnice (6,5 %), rostlinný olej, glukózový sirup, mleko sušené odtučnené, med, kypřící látky (hydrogenuhličitan amonný, hydrogenuhličitan sodný), emulgátor: sójový lecitin, antioxidant: askorbylpalmitát, přírodný extrakt s vysokým obsahom tokoferolů.

Výživové hodnoty na 100 g výrobku:

• Energetická hodnota: 1 983 kJ / 474 kcal
• Bílkoviny: 12 g
• Sacharidy: 53,2 g (z toho cukry: 19,8 g)
• Tuky: 23,6 g (z toho nasycené mastné kyseliny 3,3 g)
• Vláknina: 6,4 g
• Sodík: 0,05 g

Na trhu jsou k dostaní ještě Vitalky oříškové a sezamové s oříšky, avšak obsahují méně vlákniny (jeikož obsahují méně ovesných vloček) a více tuku než právě zmíněné sezamové sušenky.

Tip:

Doporučuji Vitalky 50 g v rámci snídaně a doplnit bílým jogurtem do 3 % tuku a můžeme snídani ještě obohatit např. mandarinkou či kiwi. Stejně tak si je můžeme vychutnat (okolo 40 g) v rámci odpolední svačinky např. s bílým kefírem.

Rychlé kaše – Knuspi

Pro milovníky rychlých, sladkých a přitom zdravějších pokrmů tu jsou Rychlé kaše od společnosti Knuspi.

Můžete je vyzkoušet ve čtyřech variantách: ovesná, jáhlová, rýžová s jogurtem a 4-zrnnou.

Dvě z toho jsou i bezlepkové – jáhlová a rýžová s jogurtem.

K dostání jsou ve větším balení okolo 500 g (cca 10 porcí) či v sáčku o jedné porci, tedy 50 g.

Složení (jáhlové kaše):

Instantní jáhlová mouka, cukr vanilkový, cukr, instantní rýžová mouka, sušené mléko, sůl, probatické kultury: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum a Lactobacillus casei

Složení (rýžové kaše):

Instantní rýžová mouka (64 %), cukr, sušený jogurt (5 %), sušené mléko, sůl, probatické kultury: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum a Lactobacillus casei

Energetická hodnota na 50 g výrobku (= 1 porce):

• Energetická hodnota: 764 kJ / 182 kcal
• Bílkoviny: ? g
• Sacharidy: ? g (z toho cukry: 6,7 g)
• Tuky: 0,8 g (z toho nasycené mastné kyseliny 0,1 g)
• Vláknina: ? g
• Sodík: 0,2 g

Bohužel, tam kde je otazník, tak výrobce neuvedl obsah, což je škoda – zejména u bílkovin a vlákniny. Předpokládám, že dle složení nebude obsah zanedbatelný a bylo by dobré právě na něj také poukázat.

• Jednotlivé varianty kaší se mírně ve složení liší.

Popis výrobku (dle výrobce):

Instantní směs pro přípravu rychlé kaše. Výrobek díky obsahu tří druhů probiotických bakterií blahodárně působí na Váš organismus, protože přispívají k přirozené obranyschopnosti organismu, pomáhají snižovat cholesterol, zkvalitňují vstřebávání vápníku, zvyšují hustotu a pevnost kostí, což oceníte především při dospívání Vašich dětí. Dále také zvyšují vstřebávání hořčíku, podporují dobré zažívání, zlepšují poměry ve střevech a upevňují zdraví střev.

Tento výrobek je vhodný pro dospělé a děti od tří let věku. Jeho velice snadnou přípravu zvládne opravdu každý. Rychlou kaši oceníte především při pracovním spěchu, kdy nestíháte oběd nebo jako pohotovou svačinu.

Kaše jsou vhodné pro konzumaci bezprostředně před sportovním výkonem pro dodání energie bez případného zatížení trávicího traktu.

Příprava:

50 g směsi (cca 6 – 8 polévkových lžic) zalijte 150 ml horké vody. Důkladně promíchejte a nechte 2 minuty stát. Po dvou minutách je kaše připravena ke konzumaci. Již nevařte!

150 – 200 ml horké vody = hotová porce 200 – 250 g Velikost porce si můžete libovolně zmenšit, popř. zvětšit.

Doporučuji:

Přidejte si do kaše sezónní ovoce.

Prospěšnost pohybu z hlediska zdraví

Zní to až neuvěřitelně, ale věřte, že díky pohybu se můžeme cítit svěže a spokojeně i na konci dne, dobře spát a hlavně těšit se zdraví. K tomu nepotřebujeme být vrcholoví sportovci, ale stačí pravidelně cvičit. Ale podmínka je: pohyb vás musí bavit, proto si vyberte opravdu takový(é), u kterého „netrpíte“, ale těšíte se na něj. Ne vždy to, co vyhovuje vaší kamarádce, bude vyhovovat i vám…

Jak působí pohyb na lidské tělo

Podporuje oběhový systém a dýchací systém

Pohyb má příznivý vliv na působení metabolismu krevních tuků (pokles „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšování „hodného“ HDL cholesterolu). Zlepšuje srdeční činnost, krevní oběh a reguluje krevní tlak. Napomáhá snižovat i riziko vzniku aterosklerózy.

Zvyšuje se citlivost inzulinu ke tkáním

Zejména u lidí s nadváhou či obezitou nebo u lidí, kteří se stravují nevhodně, může vzniknout po určité době stav, kdy tkáně nereagují na inzulin (= inzulinorezis­tence). Nejedná si sice ještě o diabetes, ale o jeho představ, a tím i zvýšené riziko ostatních metabolických onemocnění. Zařazením pravidelného pohybu a úpravou stravování se dá tento stav ještě zvrátit.

Udržuje kvalitu kostní hmoty a svalstva

Pravidelná fyzická zátěž vede k prevenci osteoporózy. Pohybová aktivita je totiž fyziologickým podnětem osteoblastické činnosti. (Osteoblasty jsou buňky syntetizují organickou složku kostní tkáně.) Pravidelným pohybem se zlepšuje svalové napětí a koordinace pohybu, tím se snižuje výskyt bolestivých a kloubních obtíží (například vyvrknutý kotník). Díku pevnému svalstvu jsme schopni správného držení těla.

Pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost

Při vytrvalostním aerobním pohybu a při správné tepové frekvenci redukujeme tuk. Při silových sportech si budujeme svalovou hmotu, zvyšuje se nám hodnota bazálního metabolismu – což je množství energie, které je nezbytné pro základní životní pochody v organismu (krevní oběh, funkce orgánů). Při pravidelném pohybu se zvyšuje poměr svaloviny na úkor tuku. Tím se bazální metabolismus zvyšuje, to znamená, že tělo při stejném energetickém příjmu dobře „spaluje“, tedy relativně hubneme.

Zlepšuje psychický stav, budete méně trpět nadměrným stresem a depresemi

Pohyb v jakékoliv podobě stimuluje produkci různých chemických látek a hormonů „dobré nálady“ jako je serotonin (hormón štěstí). Kromě toho samotná fyzická aktivita a s ní související změna prostředí odvádí pozornost od problémů, pomáhá zklidnit emoce a myslet jasněji. Uvolňování endorfinů se začne zvyšovat až po 15 až 20 minutách aktivního pohybu. Také sport prováděný v přírodě na čerstvém vzduchu má velmi blahodárný vliv na psychiku.

Zlepšuje kvalitu spánku

Není však vhodné cvičit těsně před spaním, většinou se nám pak hůře usíná.

Pohyb může snížit riziko vývoje některých typů rakoviny

Pohyb a ženy

Ženy mají od přírody méně svalů, více zásobního tuku, a tím pádem i nižší hodnotu bazálního metabolismu. Navíc jejich zaměstnání je většinou sedavé (sekretářky, úřednice), proto mají větší problémy s nadváhou a obezitou. Přitom pěkná postava hraje v životě ženy v mnohých případech významnější roli než v životě muže.

Ženy jsou ze všech stran bombardovány různými nesmyslnými dietami, aby dosáhly zaručeného poklesu hmotnosti. Problém žen je ale v nízké hodnotě aktivní tělesné hmotnosti, která s nízkým a nevyváženým příjmem stravy ještě klesá. Prevencí svalových ztrát je v dnešní době posilování. Množství svalové hmoty koreluje s hodnotou bazálního metabolismu. Čím více aktivní hmoty-svalů budeme mít, tím se nám bude lépe "spalovat:.

Bylo zjištěno, že pohyb hraje u žen významnou roli v prevenci rakoviny prsu. Pravidelně cvičící ženy mají v porovnání s pohybově pasivními ženami delší menstruační cyklus. To má za následek nižší hladinu stimulace prsní tkáně, a tím i nižší riziko vzniku nádorů.

Vhodná pohybová aktivita

Je pravdou, že nikdy není pozdě začít se hýbat, ale samozřejmě musíme brát ohled vzhledem k našemu věku, zdravotnímu stavu a schopnostem. Cvičení pro lidi s nadváhou a obézní ale nesmí přetěžovat páteř, klouby dolních končetin, oběhovou a dýchací soustavu.

Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí, musíme ho zařazovat postupně, jak z hlediska frekvence, tak i intenzity – náročnosti pro pohybový i kardiovaskulární systém.

Abychom spalovali tuky, zlepšili fyzickou kondici, je třeba zvolit pohybovou aktivitu aerobního charakteru. Ideální je rychlá chůze, běh, jízda na kole. Nejefektivnější způsob, jak spalovat tuky je udržet tělo ve středně intenzivním pohybu po delší dobu, minimálně 30 minut. Po 20 až 30 minutách, v závislosti na intenzitě cvičení, začíná tělo spalovat tuk. Úplně ideální je cvičit třikrát týdně po dobu asi jedné hodiny. Důležité je, abychom se hýbali pravidelně. Doporučuje se cvičit při 65 – 85 % maximální tepové frekvence. Dá se to jednoduše vypočítat 220 – věk. Je to asi takové tempo, kdy v průběhu zátěže můžeme bez větších problémů mluvit, ne však vyprávět. Začátečníci by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovaní jedinci by měli dodržovat horní hranici. Pokud zvolíme intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku nedochází. Pokud cvičíme intenzivněji a máme tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy a zatěžujeme oběhový systém.

Pro posílení svalové hmoty, a tím zvýšení bazálního metabolismu bychom měli zvolit anaerobní zátěžové aktivity jako například posilování.

Pěší turistika

Je vhodná pro všechny, nedochází při ní k otřesům a nárazům jako u běhu. Důležitá je správná obuv, která by měla podporovat nožní klenbu, fixovat kotník a být prodyšná. Pro zhubnutí je důležité jít ostře a bez zastávek.

Při nordic walking se využívá při chůzi speciálních holí, které jsou podobné holím na běžky. Zapojením holí do pohybu dochází ke zvýšením intenzity chůze, ale také k odlehčení nosných kloubů.

Běh

Běh podporuje hubnutí a zároveň oběhový systém a zlepšuje vytrvalostní kondici. Na hubnutí je lepší zvolit pomalejší běh 30 – 45 minut. Můžeme kombinovat také rychlou chůzi s během. Lepší variantou je běh po měkkém terénu, jako jsou lesní stezky atd. Nezapomeňte na dobré rozcvičení a zahřátí před běhání a na konci by nemělo chybět protažení.

Plavání

Při tomto sportu si procvičíte celé tělo, odstraňuje bolesti zad, pokud vydechujete do vody, zlepšujete plicní kapacitu.

Cyklistika

Je to nejzdravější způsob hubnutí v přírodě, protože nezatěžuje klouby otřesy. Pro hubnutí je vhodnější rovinatý terén s ne příliš velkým převýšením. Důležité je vhodné oblečení, které by mělo zakrývat velké klouby kvůli možnému nastydnutí proudícím vzduchem.

In-line bruslení

Jízdou na „in- linech“ zapojujeme do pohybu řadu svalových skupin a vydáváme docela velké množství energie. Jediný problém je, že ne každý terén se k takové vyjížďce hodí. Nezapomínejte také na chrániče.

Závěrem

Jak už bylo řečeno výše, měli bychom si najít pohybovou aktivitu, která nám vyhovuje a zároveň baví. Při nevhodné volbě je pravděpodobnost, že u ní člověk dlouho nezůstane. Zvykejte své tělo na pohyb postupně. Pokud se rozhodnete chodit do tělocvičny ať už je to na aerobic, power jogu atd. informujte se, zda je lekce vhodná i pro začátečníky. Není nic horšího, než přijít do tělocvičny, kde obvykle nikdo nebere v úvahu, že máte oslabené a zkrácené svaly, protože vaše tělo léta odpočívalo a cvičení je nad vaše síly a odcházíte s pocity, že vás všechno bolí a slibované endorfiny se nedostavují. To, že jste se rozhodli udělat první úspěšný krok, rozhodli jste se aktivně zlepšit své zdraví, si nenechte zbytečně pokazit. Držíme vám pěsti a přejeme mnoho úspěchů a radosti .

Zveme vás zacvičit si i s Viviente www.cviceni.vi­viente.cz .

Většina z nás nad každoročními novoročnímu předsevzetí rezignovala. Já radím nebojte si říct nahlas, co si přejete ve svém životě změnit, abyste se cítili spokojenější a pomalými krůčky za svým cílem běžte…radujte se i z malých úspěchů. Nemyslete hned na to, že to stejně „nezvládnete“. Hlavně nesmíte vidět tzv. černobíle. Jakmile něco „nesplníte“ či „nedodržíte“, co jste si striktně předem namysleli…žádné výčitky. Nesmí se stát to, že si řeknete: „Tak a teď jsem to pokazil(a), a kašlu na to“…jedna vrána zimu nedělá, a přesto tolik předsevzetí končí. Musíte se nad to povznést a zase se vrátit a zopakovat si svůj cíl…ne to vzdát. Nový rok je sice jen jednou za rok, ale vy můžete začínat neustále. Děláte to pro sebe ne pro ten den .

A zase to hubnutí

Jelikož jsme web o zdravé výživě a zdraví a k tomu bez pochyb patří určitě i redukce hmotnosti či úprava stravování. Tak a pro Ty, co si přece jen novoroční předsevzetí, že zhubnou dají či už dali, jsem shrnula do tohoto článku všechny odkazy na články, které navádějí a vysvětlují, jak by správné hubnutí mělo vypadat. Správné hubnutí rovná se takové, při kterém si už příští rok nemusíte říkat zas potřebuji zhubnout. Neboli zhubnete natrvalo a s chutí. Avšak ona je to věda (neboli nejíst vydrží každý, avšak jen krátkodobě, ale udržet si hmotnost dlouhodobě a být přitom spokojený, je už oříšek), proto vám doporučuji přečíst si všechny články, které vám dají ucelený pohled na vhodnou redukci tuku.

Pro Ty, co toho mají načteno „fúru“ a pořád to ne a nejde dolů, tak doporučuji zajít za odborníkem na výživu, který vás povede a uvidíte, že výsledky se dostaví. Samozřejmě vás moc ráda pozvu do poradny Viviente, kde se vás ujmu a naučím všechny tyto teoretické texty převést do praxe. A sami si dokážete, že to jde, avšak je potřeba odprostit se od všech výživových mýtů a věřit odborníkovi, který ví, co dělá.

Pokud chcete jen zjistit, jak na tom vaše tělo objektivně je a jak vypadá „uvnitř“, nechte si udělat analýzu složení těla, díky které zjistíte, že se sebou můžete být naprosto spokojeni či na co je třeba se zrovna u vás zaměřit a hlavně jak.

Výčet článků, které vás postupně budou informovat o všech důležitých aspektech, jak správně hubnout a pomohou vám zásady uvádět do praxe

• Jak zhubnout
• Bazální metabolismus
• Glykemický index a glykemická nálož
• Jak si sestavit vyvážený jídelníček
• Naplňte si ledničku – zdravě a chutně!
• Zdravé tipy do košíku
• Vhodná technologická úprava pokrmů
• Jak jíst zdravě kdykoliv a kdekoliv
• Zdravé pohoštění (nejen o Vánocích)
• Aerobní pohyb

A přečtěte si proč a jak by to vypadat nemělo

• Nejznámější diety – výhody a nevýhody I
• Nejznámější diety II

Budete-li mít otázky na toto téma či se sami budete chtít podělit o své zkušenosti s hubnutím, určitě neváhejte a podělte se s nimi pod článkem. Dle mého názoru je toto téma věčné a rozhodně k němu má téměř každý, co říci. (Usuzuji na základě toho, že vždy se v rozhovoru s kýmkoliv dostanete k tématu jídlo a hubnutí… kdo nesouhlasí, nechť se ozve také )

Navštivte také stránky našeho sponzora poradny Viviente www.biospace.cz.

Pokud od Vánoc počítáme i následující dny do Nového roku, dostaneme se skoro ke dvěma týdnům. A to je dlouhá doba na stravovací prohřešky. Měli bychom si uvědomit, že Vánoce a vánoční svátky nejsou svátky jídla. Ať je klidně váš vánoční stůl bohatší, ale neměl by být nezdravý. Bohužel čím dál častěji se setkáváme s tím, že Vánoce přestávají být svátky klidu a pohody, ale stávají se svátky „obžerství“. A protože značnou část ledna často dojídáme vánoční pečivo, příval kalorií vlastně pokračuje i v novém roce.

Štědrovečerní menu

Štědrovečerní menu vypadá ve většině českých domácností stejně. Hustá rybí polévka, smažený kapr a bramborový salát. K tomu neodmyslitelně patří hora vanilkových rohlíčků, medvědích tlapek a vosích úlů. To vše obvykle zapíjíme pivem, sladkými nápoji ale i tvrdým alkoholem. Během několika dnů vánočních svátků můžeme přibrat i dvě, tři kila navíc. Následky těchto kalorických jídel, které většinou řešíme v novém roce nesmyslnými dietami, lze naštěstí nahradit alternativami.

Smažený kapr

Maso kapra je na rozdíl od mořských ryb relativně tučné a neobsahuje takové množství nenasycených mastných kyselin, vitaminů, jódu a stopových prvků, jako mořské ryby. Velkým pozitivem kapra je však jeho výborná stravitelnost a chuť.

Smažením se do potraviny nasákne olej neboli tuk a snadno se tím zdvojnásobí počet kalorií. Přepalováním tuku během smažení vznikají trans-nenasycené mastné kyseliny, které mají na náš kardiovaskulární systém ještě horší vliv než „špatný cholesterol“.

Proto je vhodnější rybu dusit, upravit v páře nebo grilovat či péct v alobalu. Maso je po téhle úpravě krásně šťavnaté, obsahuje jen zdravé omega – 3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou přirozeně přítomné v rybím tuku a jsou prevencí kardiovaskulárních chorob. Existuje mnoho pánví a nádob, na nichž se dá jídlo připravovat zcela bez tuku.

Bramborový salát

Tolik oblíbenou majonézu v bramborovém salátu lze nahradit jogurtem (popřípadně dát majonézy jednu lžíci) a nesmíme zapomenout na velkou porci zeleniny. Pokud někdo přidává do salátu uzeninu, lze ji nahradit kvalitní šunkou.

Cukroví

Vánoční cukroví obsahuje nejen cukr, ale i velké množství tuku. Bílý cukr, který neobsahuje již žádné vitaminy a minerální látky lze nahradit zdravějšími alternativami, jež jsou od přírody vybaveny širokým spektrem pro organismus prospěšných látek. Patří zde včelí med, nerafinovaný hnědý cukr, třtinový cukr, melasa nebo výborný javorový sirup.

Bílá mouka je vyrobena z endospermu, tedy z části obilného zrna zbaveného obalu. Právě obal je ale zdrojem tolik potřebné vlákniny, ale i minerálních látek a vitaminů. Konzumací bílé mouky ve vyšších dávkách ochuzujeme svůj jídelníček o mnoho cenných látek a důležitou vlákninu. Doporučuji tedy pro pečení využívat celozrnné mouky v kombinaci s bílou moukou, pro ty, co nejsou zvyklí, tak doporučuji poměr 1:1. Velmi dobrá je špaldová mouka, žitná nebo pohanková. Ale pozor, jeli celozrnné mouky mnoho, může se vám těsto (např. linecké) rozsýpat.

Místo živočišných tuků s vyšším obsahem cholesterolu se doporučují používat tuky rostlinné. Ale ne všechny rostlinné tuky jsou prospěšné, ztužené tuky díky způsobu výroby mohou obsahovat škodlivé transnenasycené mastné kyseliny, které zvyšují riziko srdečně cévních onemocnění (avšak nutno podotknout, že těchto ztužených tuků je na našem trhů stále méně a méně, jelikož se technologická úprava výrazně zlepšila a využívá se jiných technologických úprav, při kterých nevznikají transmastné kyseliny). Cukráři a babičky jsou ale názoru, že „máslo ničím nenahradíš“ a cukroví vyrobené z másla lépe voní i chutná.

Alkohol

Svátky mezi Vánocemi a Novým rokem neplavou jen na tuku, ale často také na alkoholu. Hodně energie má právě ten tvrdý a sladký. Ale zrádná je také řada nealkoholických nápojů. Víc kalorií než pivo, které většina lidí nepovažuje za zrovna dietní nápoj, obsahuje kola. Například 1000 ml piva světlého 10° obsahuje 1310 kJ, Wisky skotská 100 ml 996 kJ a Coca Cola 1000 ml 1630 kJ. Doporučuji tedy pít v přiměřené míře bílé víno nebo vinný střik. Z nealkoholických nápojů pak neperlivou vodu, 100% džusy zředěné s neperlivou vodou, neslazené bylinné a ovocné čaje.

Zlaté prasátko

Podle tradice, na Štědrý den by se měl až do večera zachovávat přísný půst. Ten, kdo odolá pokušení ochutnat vánoční cukroví a vůni připravované večeře, údajně uvidí zlaté prasátko. Půst trvá až do východu první hvězdy, kdy se usedá ke štědrovečerní večeři.

Jednodenní půst lze ze zdravotního hlediska tolerovat. Při celodenním hladovění toho ale často večer sníme daleko více, než kdybychom jedli přiměřeně celý den.

Přejídání

Měli bychom se o svátcích snažit jíst pestře a střídmě. Přejídání by se měl člověk vyhnout úplně, pokud ví, že trpí na pálení žáhy nebo žlučníkové záchvaty. Tito lidé by měli dávat přednost přírodní úpravě pokrmů a smaženým jídlům na tuku se vyhýbat úplně. Až budete sedět před bohatě prostřeným stolem, zkuste si naložit na malý talířek polovinu toho, co by chtěly oči. Požitek z jídla neroste s jeho množstvím. Trávení velkého množství tuků a jednoduchých cukrů je pro naše zdraví velmi zatěžující. Obecně platí jíst 4× – 5× denně menší porce. Pravidelná strava je navíc dobrá jak pro správné fungování zažívacího traktu, tak pro hubnutí nebo udržení hmotnosti.

Pro naše zdraví je dobré dodržovat heslo „ střídmě z pestrého stolu“. O Vánocích si můžeme také pochutnat na exotickém ovoci, které si většinou přes rok nekoupíme, výborné jsou fíky, mango, čerstvý ananas nebo granátové jablko. Místo chipsů, nejrůznějších oříšků, slaných tyčinek a dalších lákadel, dejte na stůl čerstvé ovoce, nablýskejte ho a upravte tak, aby krásně vypadalo i lákalo. Jako mlsek je možné také nachystat mražené jahody, maliny, borůvky a další ovoce třeba lesní plody nebo křížaly. Špatné nejsou ani kompoty.

Pohyb

Co je ale naprosto zásadní: naordinujte si procházky. Zkuste změnit zažité tradice sezení před televizí a vyrazte s rodinou na procházku. Večerní města vypadají o Vánocích romanticky, stejně jako zasněžená příroda. Běžte si zaplavat, zabruslit, zalyžovat, dělejte cokoli, co vás napadne a těší. Kromě zlepšení fyzické kondice si pak i vánoční pochoutky lépe vychutnáte. Již po půl hodině intenzivní činnosti se vám v těle uvolní endorfiny – látky, které velkým dílem přispějí ke zlepšení psychické kondice, tedy budete mít dobrou náladu.

Pokud se snažíme dodržovat zdravý životní styl po celý rok, můžeme popustit uzdu a dopřát si na co máme chuť. Pokud přes rok spíše hřešíme, měli bychom se v tomto období trochu hlídat. Nechceme-li porušovat tradice, můžeme si naložit na talíř cokoli, ale v menších dávkách a hlavně – vyvažovat to pohybem.

Navštivte stránky partnera poradny Viviente www.biospace.cz.

1. KOMPRDA, T. Výživou ke zdraví. 1. vyd. Velké Bílovice: TeMi CZ, 2009. 112 s. 52. ISBN 9788087156414.

Autorem této publikace je prof. MVDr. Ing. Tomáš Komprda, CSc., z Ústavu technologie potravin Mendelovy zemědělské a lesnické univerzity v Brně, který je renomovaným odborníkem na výživu. Ve své knize, první svého druhu u nás, shromáždil a sepsal veškeré nejnovější informace a prověřené poznatky, jak si vhodnou výživou můžeme uchovat a upevnit zdraví a zlepšit životní styl. Zabývá se stavbou lidského těla a funkcemi trávicí soustavy, složením stravy, nemocemi souvisejícími s výživou a nebezpečími, jež na nás číhají v potravinách, ale i vůkol nás. A především radí co a jak, abychom z nástrah současného překotného života vyvázli zdraví a zdravější.

2. POKORNÁ, J., BŘEZKOVÁ, V., PRUŠA, T. Výživa a léky v těhotenství a při kojení. 1. vyd. Brno: ERA group, 2008. 132 s. ISBN 9788073661366.

Autoři této knihy, uznávaní odborníci na výživu a farmakologii, se snaží usnadnit orientaci v této problematice. Jejich doporučení vycházejí v první řadě ze správného složení stravy – naučí vás sestavovat jídelníček podle pater potravinové pyramidy, objasní význam jednotlivých živin. Doporučí optimální váhový přírůstek a upozorní na důležitost dodržování pitného režimu v těhotenství a především v období kojení.

Kniha poradí, jak vhodným stravováním předcházet nejčastějším zdravotním problémům. Věnuje se také zásadám užívání léčiv, vitaminových preparátů, doplňků stravy a léčivých rostlin v těchto obdobích a jejich možnému vlivu na dítě.

Publikace se zaměřuje na principy zdravé výživy nejen během těhotenství a kojení, ale i v prekoncepčním období, v němž lze (v ideálním případě) položit základní kameny zdraví budoucího potomka. Pokusí se rovněž vyvrátit některé zakořeněné mýty související s výživou těhotných a kojících žen.

3. SLÍVA, J., MINÁRIK, J. Doplňky stravy. 1. vyd. Praha: Triton, 2009. 124 s. ISBN 9788073871697.

Autoři této publikace se věnují přípravkům, které souborně označujeme jako doplňky stravy, se dnes těší nebývalé oblibě. Pacienti si je kupují často a rádi a nenechají se odradit ani skutečností, že doplňky stravy neléčí – v optimálním případě slouží jako podpora ke stávající léčbě nebo jako součást samoléčby. Cílem publikace je podat co nejucelenější přehled nejčastěji užívaných doplňků stravy a látek, které se v nich vyskytují. Zároveň jsou zde uvedena i případná rizika nežádoucích účinků či lékových interakcí. Kniha by měla čtenáři umožnit lepší orientaci v téměř nepřeberném množství přípravků, které v posledních letech zaplavily český trh.

Suroviny pro 1 osobu:

• 100 g kuřecích prsních řízků (mohou být i krůtí)
• 150 g listového špenátu
• 1 plátek tvrdého sýru eidam 30% t.v s. (popřípadně mozarella light 30 g)
• lžíce slunečnicového oleje (či olivového oleje nelisovaného za studena)
• cibule
• sůl, pepř

Příloha:

• vařený brambor či bramborová kaše (za použití nízkotučného mléka)

Pomůcky:

• parátka nebo špejle s ostrými hranami

Postup:

Kuřecí prsní řízky omyjeme a naklepeme. Mírně posolíme a opepříme. Nachystáme si takto dva plátky, které po naplnění spojíme.

Spaříme si v horké vodě špenátové listy, kterými poklademe jeden plátek kuřecího prsa. Na vrstvu špenátu položíme plátek sýru či nakrájené plátky mozzarelly.

Druhý plátek masa položíme na první a spojíme parátky. Vytvoříme plněnou kapsu.

Tuto kapsu přednáme do plechu, do kterého jsme na dno dali na větší kusy cibule (popřípadně i plátky rajčat) a podlili troškou vody. Necháme péct než bude maso upečené (okolo 20 – 30 minut) a voda vypařená.

Na talíři hotovou kapsu můžeme rozkrojit. Podáváme s bramborovou kaší a upečenou cibulí (a rajčaty).