• 1h včetně pečení

Tenhle recept je směsicí toho nejlepšího pro vaše tělo i duši. Domácí müsli je nápadité, nenáročné na přípravu a mnohem zdravější než to kupované. Dříve jsem si jej pro sebe připravovala asi tak jednou za měsíc, dnes už se ale pro mě pečení müsli stalo každonedělním rituálem. Moje rodina se mu nejprve vyhýbala obloukem, ale když mu jednou přišla na chuť, začalo z piksly mizet rekordní rychlostí. Oceníte nejen, že je tak dobré, ale i to, že si jej stihnete nasypat do misky a zalít jogurtem či mlékem i v povinnostmi napresovaném ránu.

Postup:

• Nejprve důkladně promícháme všechny sypké suroviny a poté je spojíme dohromady pomocí těch vlhkých.
• Směs rozprostřeme na vysoký plech vyložený pečícím papírem a při 150°C pečeme asi 50 min.
• Během pečení směs 2× až 3× promícháme, aby se rovnoměrně propékala a nespálila se při okrajích.
• Brusinky i rozinky přidáváme do müsli až po upečení, mohly by se totiž spálit.
• Po vychladnutí přendáme müsli do vzduchotěsné nádoby, kde jej můžeme skladovat až půl roku.

Tip:

• Nebojte se experimentovat a zkoušejte nejrůznější semínka, oříšky a sušené ovoce. Skvěle se hodí např. dýňové semínko, lískové oříšky nebo třeba pistácie a sušené fíky či banánové chipsy.
• Chcete-li müsli čokoládové, přidejte do směsi asi 30 g kvalitního holandského kakaa. Stejně tak svoji snídaňovou směs můžete obohatit o nejrůznější druhy koření a skvělou vůni získáte přidáním čerstvě nastrouhané pomerančové kůry.

Rada:

• 1 porce müsli je okolo 30 – 50 g dle individuálních potřeb pro běžnou populaci.
• Důležité je spojení s bílkovinou – např. 250 ml polotučného mléka či 200 g jogurtu do 3% tuku. Popř. 250 ml sójového nápoje při osoby s intolerancí na laktózu.

• 30 min. včetně pečení

Tyto sušenky v sobě spojují užitečné s příjemným. Obsahují totiž spoustu vlákniny a díky ovesným vločkám jsou vhodné ke snídani nebo svačinu na cesty a zároveň jsou neuvěřitelně dobré. Obzvlášť moje maminka je miluje a kdykoliv projde kolem plechovky s nimi, jednu nebo dvě s potěšením uloupí.

Postup:

• Mouku prosejeme do mísy a promícháme se skořicí, práškem do pečiva, sodou a solí.
• Máslo vyšleháme s cukrem, poté vešleháme vejce a vanilku a nakonec i suché ingredience. Vmícháme vločky, brusinky i čokoládu a pomocí naběračky na zmrzlinu či lžící klademe na plech vyložený pečícím papírem malé hromádky těsta, které pečeme při 180°C asi 12 min.
• Po upečení jsou sušenky velmi křehké, necháme je proto na plechu krátce vychladnout, abychom je nepoškodili, a asi po 3 min. je přesuneme na mřížku, kde je necháme zcela vychladnout.
• Skladujeme ve vzduchotěsné nádobě, proložené nastříhaným papírem na pečení, aby se nám k sobě sušenky nepřilepily.

Tip:

Sušenky vždy doplňte u svačinky bílkovinou potravinou. Mlékem, jogurtem, tvarohem, popř. kefírem. V tomto případě spíše již bez příchutě, jelikož sušenky cukr obsahují.

• 1 – 2 hod.

Mám ráda takzvaná jídla z jednoho hrnce, která naplní dům příjemnou vůní a navodí příjemnou atmosféru tepla domova, a tohle je jedno z mých oblíbených. Maso se sice nejprve restuje zvlášť, ale poté se přidá k zelenině a vstřebá všechnu její úžasnou chuť. Tohle jídlo je pro mě prototypem rodinné pohody, proto jej připravuji ve větším množství. Je tak dobré, že nemusím mít strach, že bych se později musela zbavovat zbytků.

Postup:

• Kuřecí stehna omyjeme, důkladně osušíme a z obou stran okořeníme solí, pepřem a chilli a poté je z obou stran zlehka obalíme v hladké mouce.
• Cibuli, česnek, mrkev a celer orestujeme na trošce olivového oleje (asi 3–5 min.), poté přidáme provensálské bylinky a vlijeme loupaná rajčata i rajčatové pyré. Přidáme cuketu i houby a zalijeme vývarem. Promícháme a necháme pozvolna vařit.
• Mezitím na malém množství olivového oleje z obou stran orestujeme připravená kuřecí stehna (nejprve ze strany s kůží), poté je vložíme do zeleninové omáčky a společně vaříme ještě asi 45 min.

• Polentu promícháme se solí a bylinkami, vsypeme ji do vařící vody a za stálého míchání vaříme do zhoustnutí (asi 10–15 min.).
• Poté ji přendáme do zapékací mísy a povrch zarovnáme. Po vychladnutí ji nakrájíme na jednotlivé porce.

• Suroviny jsou vždy na 2 porce – tedy na 2× (dát si pomazánku např. do misky či navrstvit na pečivo).
• Z hlediska vyváženosti vždy doplnit celozrnným či vícezrnným pečivem nebo knäckebroty.
• Doporučujeme tuto kombinaci zejména v rámci večeře či svačinek.

TUŇÁKOVÁ POMAZÁNKA

1.)

• 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 100 g = ½ balení Pic Frisch fitness jogurt (Lidl) – termizovaný sýr, chuťově podobný pomazánkovému máslu – neutrální
• cca 5 – 10 g cibule dle chuti
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 514 kJ
• B = 13,5 g
• S = 2 g
• T = 7 g

2.)

• 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 50 g nízkotučného tvarohu
• 50 g = ½ balení Pic Frisch balance (dříve fitness jogurt) -Lidl
• cca 5 – 10 g cibule dle chuti
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 410 kJ
• B = 14,5 g
• S = 2,3 g
• T = 3,5 g

3.)

• 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 50 g taveného sýru Smetanito Active (či jiný light tavený sýr)
• 50 g = ½ balení Pic Frisch balance (Lidl)
• cca 5 – 10 g cibule dle chuti
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 510 kJ
• B = 15 g
• S = 2,4 g
• T = 6 g

4.)

• 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 100 g Lučiny Linie
• cca 5 – 10 g cibule dle chuti
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 513 kJ
• B = 14 g
• S = 4 g
• T = 5 g

SARDINKOVÁ POMAZÁNKA

• 110 g sardinek ve vlastní šťávě – např. Balitcké (mohou být i v tomatě, se zeleninou)
• 100 g nízkotučného tvarohu
• 50 g = ½ balení Pic Frisch balance (Lidl)
• cca 5 – 10 g cibule dle chuti
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 582 kJ
• B = 14 g
• S = 6,2 g
• T = 6,5 g

ČESNEKOVO-SÝROVÁ POMAZÁNKA

• 50 g sýru Eidam 20% t.v.s (či Madeland Fitness, Krolewski light…)
• 50 g taveného sýru Smetanito Active (či jiný light tavený sýr)
• 50 g = ½ balení Pic Frisch balance (Lidl)
• cca 5 – 10 g česnek dle chuti
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 597 kJ
• B = 14 g
• S = 3,5 g
• T = 8,2 g

TVARŮŽKOVÁ POMAZÁNKA

• 80 g Olomouckých tvarůžků
• 50 g nízkotučného tvarohu
• 50 g termizovaného sýru Philadelphia Light
• mletá červená paprika
• kmín

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 410 kJ
• B = 14,5 g
• S = 2,3 g
• T = 3,5 g

VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA

• vařené vejce
• vařený bílek
• 100 g tvaroh nízkotučný
• 50 g Pic frisch balance (Lidl)
• 50 g bílého jogurtu Activia (možno zaměnit s 30 g Lučinou na salát – dle chuti )
• 20 g sterilované okurky
• 5 g hořčice
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ NA 1 PORCI:

• E = 610 kJ
• B = 14,2 g
• S = 5,2 g
• T = 7,6 g

TVAROHOVÉ POMAZÁNKY se zeleninou, či bylinkami…

• suroviny jen na 1 porci – ideální jako večeře
• 100 g tvaroh nízkotučný
• 50 g bílého jogurtu Activia (možno zaměnit s 30 g Lučinou na salát – dle chuti )
• 100 g ředkviček na drobné kousky nakrájet – nebo 20 g křenu nastrouhat – nebo pažitka….
• opepřit
• mírně osolit

SLOŽENÍ V 1 PORCI:

• E = 512 kJ
• B = 15,5 g
• S = 10,4 g
• T = 2 g

• stejně velmi variabilní jako tvaroh je Cottage sýr (1 porce je 150 g), kdy natural příchuť se hodí k různému dochucování – česnekem, křenem, libovolnou zeleninou, hořčicí…

Co je to aspartam?

Jde o jedno z nejpoužívanějších náhradních sladidel, které se řadí mezi nízkoenergetické. Na obalech výrobků se uvádí pod svým názvem nebo jako E 951. Je účinnou složkou řady stolních sladidel (NutraSweet, Fansweet, Irbis). Aspartam byl objeven v USA v roce 1965 a po chemické stránce se jedná dipeptid: dimethylester L-aspartyl-L-fenylalaninu, je tedy složen ze dvou aminokyselin (kyseliny asparágové a fenylalaninu), které se běžně vyskytují v přírodě.

Jako aditivum se začalo rozšiřovat až teprve v 80.letech minulého století, kdy se mohl aspartam začít přidávat do výrobků. V současné době se aspartam používá ve většině light nápojů, do potravin, stolních sladidel, nealkoholických nápojů, mléčných výrobků, pudinků, dezertů, zmrzlin, cukrovinek a čokolád, cereálních výrobků, žvýkaček, ovocných konzerv, marinád, dresinků, zubních past a farmaceutických výrobků.

Pozitiva aspartamu

Ačkoliv jeho chuť není stejná jako chuť cukru, neobsahuje žádné nežádoucí pachutě jako některá jiná sladidla. Sladící účinek má však pomalejší nástup a delší doznívání než cukr, což mnohým lidem není příjemné. Proto se používá v různých směsích sladidel, např. s acesulfamem-K, sacharinem, popř. jinými, u kterých se dosahuje chuti více se podobající cukru, vyššího sladícího účinku a vyšší stability.

Aspartam nemá vliv na vznik zubních kazů, avšak není vhodný pro osoby s fenylketonurií (přítomnost fenylalaninu). (Fenylketonurie = PKU je nepříliš časté onemocnění (s PKU se rodí asi 50 z 15 000 dětí), při kterém dochází k poruše metabolismu fenylalaninu. Ten se akumuluje v těle a způsobuje zdravotní problémy, např. mentální zaostalost.)

Sladivost aspartamu je 180–200 krát vyšší než sladivost sacharózy. Jeho další výhodou je ta, že po konzumaci 1 g aspartamu přijmeme pouze 4 kcal (17 kJ). Navíc vzhledem k vysokému sladicímu účinku se však používá v tak malých množstvích, že energetická hodnota z tohoto příjmu je téměř zanedbatelná.

A negativa

Aspartam není vhodný pro tepelnou úpravu, kdy ztrácí svoji sladkou chuť. Při vyšších teplotách se dipeptidy rozkládají na jednotlivé aminokyseliny. Hořká chuť fenylalaninu pak převládá nad neutrální chutí kyseliny asparágové. Proto není vhodný do pečiva, neboť těsto se nenafoukne jako při pečení se sacharózou. Aspartam je možný sypat na moučníky až po upečení. Sladkou chuť ztrácí také při dlouhém skladování.

Další jeho je to, že za určitých podmínek může docházet k hydrolýze esterové vazby a aspartam se pak rozkládá na aspartylfenylalanin za současného uvolnění methanolu, nebo vzniká diketopiperazin a methanol. Také je možný rozklad na kyselinu asparágovou a methylester fenylalaninu, který se pak dále rozkládá na methanol a fenylalanin. Hydrolýza je tak účinná, že hodnoty aspartamu v plazmě nejsou detekovatelné a jednotlivé metabolity jsou dále zpracovávány. Methanol se v játrech oxiduje na formaldehyd, který se následně štěpí na kyselinu mravenčí a oxid uhličitý. Fenylalanin je přirozeně odbouráván nebo se může hydroxylovat na tyrosin. Je nutné dodat, že aspartam jako zdroj těchto metabolitů je oproti ostatním potravinám zanedbatelný.

Kolik methanolu vznikne z aspartamu?

V 1 tabletě běžného sladidla je přibližně 20 mg aspartamu, což sladivostí odpovídá 1 kostce cukru. Z toho množství vznikne 2,1 mg methanolu. Do krve se tak dostává cca 0,06 mg/1 litr krve. Rychlost odbourávání methanolu (tedy odstraňování z krve) je však asi stonásobně vyšší, než je jeho schopnost se při těchto koncentracích vstřebávat do krve. Proto toto množství methanolu není vůbec schopno ovlivnit přirozený metabolismus této látky. Pokud bychom denně vypily v úvahu 3 šálky kávy nebo čaje denně oslazeného aspartamem, k tomu nějaký slazený nápoj, lze předpokládat spotřebu kolem 300 mg aspartamu denně. Z tohoto množství může teoreticky vzniknout asi 31 mg methanolu, ve skutečnosti se do krevního oběhu dostane zhruba 6 mg volného methanolu.

Vzniká methanol po konzumaci běžných potravin?

Ano, normálně v našem těle denně vzniká 300 až 600 mg methanolu podle typu přijaté potravy. Z 1 kg jablek může vzniknout až 1 400 mg methanolu a konzumací 1 zralé meruňky, broskve nebo 3 švestek vznikne v našem těle tolik methanolu, jako po konzumaci 12 tablet stolního sladidla s aspartamem. Po konzumaci jednoho jablka se v těle vytvoří asi 150 mg methanolu, což je množství, které vznikne z aspartamu obsaženého přibližně v 6 litrech light nápoje.

Jaké množství methanolu je pro člověka škodlivé?

Samotný methanol není tak škodlivý. Z methanolu však v těle vzniká formaldehyd a z něj pak kyselina mravenčí, přičemž meziprodukt formaldehyd je vysoce toxický. Akutní toxická dávka methanolu přijata ústy byla dříve uváděna 24 000 mg (to odpovídá asi 30 ml čistého methanolu), zrakové potíže však mohou u citlivých jedinců vyvolat již dávky 5600 – 12000 mg (7 – 15 ml). Nejnověji je letální dávka uváděna 960 mg (1,2 ml) na 1 kg hmotnosti na den, tj. 76 800 mg pro dospělého člověka za den (to je téměř 1 dcl čistého methanolu).

ADI (akceptovatelný denní příjem) aspartamu

ADI je stanoveno na 40 mg aspartamu na kg tělesné hmotnosti pro Evropské země a Kanadu a pro USA je to 50 mg na kg. Akceptovatelná denní dávka byla stanovena tedy poměrně vysoko, a proto se řadí mezi nejpoužívanější náhradní sladidlo. Při poměrně vysoké sladivosti aspartamu (cca 150 – 200 x větší než cukru), pak dávka ADI představuje totéž, jako bychom denně snědli 450 – 560 g cukru. Je zcela jasné, že takové množství cukru nikdo nezkonzumuje. Přesné dávkování aspartamu je vždy uvedeno na jeho etiketě.

Je tedy aspartam bezpečný?

Pokud vyjdeme z údaje že z 300 mg aspartamu vzniká 31 mg metanolu, pak v porovnání s množstvím, které by již mohlo způsobit zdravotní komplikace (min 5 600 mg methanolu) se jedná o zcela zanedbatelné množství (téměř 200× nižší).

Aspartam a nádorová onemocnění

Vliv sladidel na vznik rakoviny byl už několikrát publikován. Byla provedena studie, ve které byl prokázán vliv aspartamu na vznik rakoviny močového měchýře a prsu. V roce 2008 byla publikována studie, která prokázala souvislost mezi běžně užívanými náhradními sladidly a rakovinou vylučovacího traktu. Všechny studie byly provedeny na krysách, které mají koncentrovanější moč a dochází zde ke krystalizaci sladidel. Vzniklé ledvinové kameny mohou dráždit stěnu močového měchýře, a tak spustit proces karcinogeneze. Obecně lze říci, že všechny studie byly prováděny na zvířatech (krysách), a proto je tedy potřeba dalších studiích, aby tato kontroverzní tvrzení byla objasněna. Zatím je aspartam považován za bezpečný při dodržení ADI.

Závěr:

V článku jsem se snažila shrnout všechna pro a proti a poskytnout tak nezainteresovaný pohled na danou problematiku. Avšak zde na konci bych vám všem doporučila omezovat příjem sladké chuti v potravinách, kde sladká chuť není potřeba, a to hlavně v nápojích (zejména čaje, sirupy). Proto vyhlašuji boj proti cukřenkám a sladkým tabletkám. Uvidíte, že za pár dnů vás chuť na sladký nápoj přejde – chce to jen zkusit, jde jen o zvyk.

Zdroje

• Brown J. E., Nutrition now, 5. vydání, Belmont: Thomson, 2008, 696 s., ISBN 0–495–11769–2.
• Geisller C., Human nutrition, 11 vydání, Philadelphia: Elsevier, 2005, s. 36– 37, ISBN 0–443–07356–2.
• Fajkusová, K., Bakalářská práce, 2010.
• http://www.agro­navigator.cz/az/vis­.aspx?…
• http://www.ga­lenus.cz/…aspar­tam.php
• http://cs.wiki­pedia.org/wiki­/Aspartam

• Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

Co je to krevní tlak?

Krevní tlak je síla krevního sloupce, který působí na stěnu cév. Je funkcí minutového srdečního objemu a periferního odporu. Tlak ve velkých tepnách je skoro stejný jako v aortě a směrem k periférním cévám se jeho hodnota snižuje.

Systolický, diastolický a střední tlak. Jaký je jaký?

• Systolický tlak – je určen maximálním vypuzovacím tlakem v levé komoře během stahu srdeční komory (systoly). Klidové hodnoty systolického tlaku se pohybují v rozmezí 100 – 140 mmHg.
• Diastolický tlak – je minimální arteriání tlak odpovídající fázi povolení stahu (diastoly) srdečního svalu po předchozím stahu. Klidové hodnoty u diastolického tlaku kolísají mezi 60 – 90 mmHg.
• Střední tlak – je průměrná hodnota tlaku v průběhu srdečního cyklu. Jelikož je systola kratší než diastola, je střední tlak nižší než poloviční hodnota mezi systolickým a diastolickým tlakem.

Rozdělení krevního tlaku

• Hypotenze

Systolická hodnota < 100 Diastolická hodnota < 65

• Nižší krevní tlak

Systolická hodnota 110 – 119 Diastolická hodnota 65 – 79

• Normální krevní tlak

Systolická hodnota 120 – 129 Diastolická hodnota 80 – 84

• Vyšší krevní tlak

Systolická hodnota 130 – 140 Diastolická hodnota 85 – 89

• Hypertenze

Systolická hodnota > 140 Diastolická hodnota > 90

Nízký krevní tlak

O hypotenzi, neboli nízkém krevním tlaku hovoříme tehdy, když je systolická hodnota tlaku dlouhodobě pod 100 mmHg a diastolická hodnota tlaku pod 65 mmHg. Dochází tak k menšímu prokrvení orgánů lidského těla. Hypotenze není však stav, který by přímo ohrožoval život jedince.

Příznaky hypotenze

Hlavními příznaky jsou závratě, pocení dlaní, slabost, motání hlavy, pocit chladu. Někteří lidé mají sklon k omdlévání a jsou často unavení. Závratě se dostávají nejčastěji při vstávání z lehu nebo sedu nebo při změně polohy těla, která je většinou náhlá – rychlá. Nižším krevním tlakem trpí víc mladí lidé, zvláště subtilní postavy. Statisticky je zaznamenán výskyt hypotenze častěji u žen.

Nízký krevní tlak, ač mohou být jeho příznaky nepříjemné a ztěžující život, není nebezpečný. Jen co často lidem může následkem zamotání se hlavy až omdlení stát, že se poraní při pádu. Proto je vhodné mít kolem sebe (např. ráno) vždy někoho na pomoc pro případ upadnutí.

Léčba hypotenze

Nízký tlak oproti vysokému tlaku se většinou nijak neléčí. Lékař jen doporučí určitá opatření, která pomohou takto trpícím lidem se s nízkým tlakem vyrovnat. Jedná se o upravení životního stylu. Člověk trpící hypotenzí by měl dodržovat dostatečný příjem tekutin (0,03 l/kg hmotnosti), a pomalu měnit polohy těla. Dále by měl jíst častěji a po malých dávkách, aby se při zpracování potravy neodkrvil mozek. Také je doporučeno dostatečně větrat, a tím okysličovat mozek. Neškodí či naopak často zcela nezbytná je ranní káva, která postaví na nohy, avšak hlavně nedoporučujeme se dopovat kávou po celý den, ale naopak pravidelně pít čistou vodu.

Na závěr bych chtěla podotknout, že se krevní tlak s přibývajícím věkem zvyšuje, což je dobrá zpráva pro osoby trpící hypotenzí. Bohužel již méně pro všechny ostatní, kdy by se preventivními opatřeními proti vysokému krevního tlaku měli všichni řídit.

Zdroje:

• JIRÁK, Z. a KOLEKTIV. Fyziologie pro bakalářské studium na ZSF OU. 2. vyd. Ostravská univerzita: Zdravotně sociální fakulta, 2005. 248 s. ISBN 80–7368–092–0.
• SOVOVÁ, E. 100+1 otázek a odpovědí o krevním tlaku. 1. vyd. Praha: Grada, 2008. ISBN 978–80–247–2281–8.

Jedna z posledních novinek v obchodech, kdy snad každá žena vezme minimálně tento výrobek do rukou. Název Fitness, výčet samých pozitiv a 0,1% tuku snad nemluví ani pro nic jiného. Avšak opak je pravdou, do jídelníčku žen, které se snaží zdravě redukovat tukovou tkáň a zachovávat svalovou hmotu, tento výrobek nedoporučujeme. Poměr bílkoviny:cukru je tak 1:28. Ideální poměr je 1:1, 1:2, popř. pro zpestření jídelníčku 1:3.

Takže v jednom balení (450 g) vypitém v rámci odpolední svačinky získáte pouze 2,5 g bílkoviny, ale celých 62,6 g cukru. Takže jde spíše o pěkně zabalený džus.

Samozřejmě, že nechceme vyvracet klady syrovátky, ale tento typ rozhodně není určen k hubnutí. Ba naopak.

Dobrá máma jogurtový koktejl

Je na tom velmi podobně, jelikož jednou za základních složek je opět syrovátka, dokonce i jablečný džus, a na zahuštění se zde vyskytuje i kukuřičný modifikovaný škrob. Na 100 g je zde obsah 1,7 g bílkoviny a 11,5 g cukru. .

Sytivá schopnost je proto velmi nízká. Avšak cena na to, co nám obsah nabízí, je dosti velmi vysoká.

Kefíry Milkin

Proto na odpolední svačinky volte raději , jako např. kefír, kdy chuťově nejen mně, ale většinu klientů nadchnul kefír Milkin čokoládové či vanilkové příchuti. Který na 500 g dodá celých 15 g bílkovin a 55 g cukru (tedy na 100 g je obsah bílkovin 3 g a obsah cukru 11 g). Tím, že jde o přirozeně nízkotučný výrobek, kdy na 100 g obsahuje 1 g tuku, tak v 500 g vypijete jen 5 g tuku.

A hlavně tím, že je obsah hustější z důvodu vyššího obsahu bílkovin, tak Vás . Navíc si jej díky většímu obsahu můžete vypít na dvakrát, a předejdete pak večernímu ledničky.

No a samozřejmě pro ty, co mají silnou vůli či naopak mají radši racionálnější variantu, mohou na odpolední svačinku zvolit bílý přírodní kefír (s obsahem bílkoviny na 500 g 16,5 g a množstvím sacharidu 27 g) a dát si k němu např. banán.

Proč tomu tak je?

Na zimní dovolené většinou přibírají ti, kteří mají zpomalený metabolismus způsobený nevyváženou stravou nebo tzv. „chroničtí dietaři“. Tělo je zvyklé, že dostává méně živin nebo energie než potřebuje a tak, když už dostane něco navíc, uloží si to na horší časy do zásoby. S tímto jevem se setkáváme u převážné většiny klientů. Vynechávájí svačinky, nebo večeře, nebo jí tak malé porce, které jim nestačí na pokrytí základních potřeb organismu. A teď si představte, že máte takto nastavený metabolismus – vše, co dostane si schová (většinou se lidem zdá, že přibírají, i když se jen na jídlo podávají) – a na horách jedete do hotelu, kde máte plnou penzi nebo přinejmenším polopenzi… Tělo tudíž dostane mnohem více energie i živin než obvykle, a protože je zvyklé a bojí se, že pak zase nic nedostane, všechno si to uschová…

Co můžu na dovolené ovlivnit?

Co neovlivníte je velikosti porcí, obsah tuků, a také energetickou vydatnost servírovaných jídel. , což znamená zařadit svačinky. Dovolenou by jste si měli ale především užít. Tedy nestresovat s počítáním gramů, kilojoulů, ale zkoušet nové pokrmy a jídlo si vychutnat. Neměli byste se samozřejmě přecpávat, ale abyste nakonec nechávali celou porci na talíři téměř netknutou také nechceme.

Rozhodně je však třeba , který má každý větší tendence omlouvat, protože je přece zima. Důležité je hlídat si přiměřenou denní dávku, a nedodávat tak tělu další prázdný zdroj energie. Čaj také zahřeje.

Proč svačinky?

Důležité je, aby vaše tělo přes den nehladovělo, a také abyste měli dostatek síly na provozování vašeho oblíbeného sportu. Ve většině případů se podává polopenze, což znamená, že se ráno najíte, pak přes den téměř nic (nebo prázdná energie) a večer přichází hlavní chod. Organismus pak přes den hladoví, a může si ukládat tuky do zásoby. Nejdůležitější tedy je, jak již bylo zmíněno výše, zaměřit se na svačinky, které se velmi často na sjezdovkách vynechávají a nebo nejsou příliš vhodné (např. čokolády, tatranky, hranolky, klobásy, alkohol, káva, horké slazené nápoje atd…) a jsou nutričně chudé.

Zkuste se nenechat zlákat svými přáteli, kteří třeba zrovna nesvačí a vydrží celý den bez jídla, či naopak se oddávají typickým horských pochutinám.

Co na svačinky?

Tady vám nebudeme radit, abyste si na sjezdovku vzali náš oblíbený tvaroh nebo jogurtové mléko, to by se asi moc nehodilo. Vhodným kompromisem nutriční vyváženosti a jednoduchosti konzumace jsou např. , o kterých již byla řeč v jednom z předchozích článků. Vejdou se do každé kapsy, jsou trvanlivé a chutné „rychlovky“ a nutričně mnohem vyváženější než např. müsli tyčinky nebo jiné druhy sušenek a oplatků.

Dalším dobrým tipem je mít po ruce , které dodá dostatek bílkovin a žádný tuk.

Ti, co si chystají svačinky rádi a rádi je vozí při sobě, doporučíme pečivo se šunkou (nejvyšší kvality), sýrem (30% či 20% t.v.s.) či tofu a kusem zeleniny. Pokud máte snídani formou švédského stolu, tak je to ideální, jelikož si můžete svačinky nachystat hned u snídaně.

Rady pro všechny:

Dovolená je především časem odpočinku, kdy byste měli dostatečně relaxovat, užívat si a zkoušet nové věci, tedy i ochutnávat nové potraviny a nové pokrmy.

Shrnutí doporučení pro ty, co chtějí o dovolené přibrat co nejméně:

• Jíst 5 krát denně, nejlépe po 2,5–3,5h.
• Snídaně je základ – pokud máte snídani formou švédských stolů, vyberte si tak, aby měla vhodné složení, neb snídaně je základem dne. Je třeba aby, obsahovala komplexní sacharid (celozrnné pečivo, ovesné vločky, knäckerbröty, müsli), kvalitní bílkovinu (šunku, sýr, vejce, tvarohovou pomazánku, jogurt, ochucený tvaroh, tofu), a také nezapomeňte na ovoce nebo zeleninu, abyste také dodali vitamíny a minerální látky a vlákninu.
• Svačinka bude většinou na svahu – pokud jste si nenachystali něco u snídaně (malý kousek pečiva se sýrem či šunkou, jsou potom nejlepším kompromisem proteinové tyčinky, které můžete doplnit např. jablkem, pokud se vám vejde do kapsy nebo batůžku. Tyčinky si ovšem budete muset nabalit už doma.
• Oběd může být teplý nebo studený, dle toho, jaké máte možnosti. Pokud můžete, snažte se vybírat opět tak, aby byl živinově vyvážený. Tedy, aby obsahoval – brambory, rýže, těstoviny, tortilla, celozrnné pečivo. Dále bílkovinu – plátek libového masa na přírodno, šunka, sýr, vejce a doplnit o zeleninový salát, pokud je to možné.
• Odpolední svačinka by se také neměla vynechat, dát si např. opět proteinovou tyčinku – střídejte příchuti, ovoce, nebo malý kus pečiva se šunkou či sýrem. U svačinek je důležité hlavně to, abyste doplnili energii mezi hlavními jídly, protože tělo potřebuje získávat energii postupně (obzvláště při vyšším výdeji energie při lyžování), a ne jen 3 krát nebo dokonce 2 krát denně.
• Večeře – tu většinou nikdo nevynechá. Většinou jsou u lyžařského zájezdu polopenze, a tak bývá večere nejvydatnější. Tam si asi moc vybírat nebudete moci, takže myslete spíš na množství. Avšak není třeba vynechávat komplexní sacharidy. Takže běžné jídlo, avšak dezertu zkuste odolat.

Rada pro ty, co mají trvalý problém s váhou, ale ještě to nezačali důsledně řešit:

Jistě by bylo úžasné začít s nějakou super úspěšnou dietou právě na zimní dovolené, kdy se také věnujete zárověň sportovním aktivitám. Předtím, než se k něčemu takovému odhodláte, zvažte, zda je vhodné držení velmi striktních diet právě na horách, kde by člověk neměl být vyčerpaný, ale naopak pln síly, aby mu to na sjezdovce šlo a nezpůsobil sobě nebo někomu jinému žádné zranění. Pokud jedete do oblasti nebo hotelu, kde nabízejí dietnější jídla, dopřejte si je. Může to být pro vás ten správný start. Nikdy byste však neměli mít pocit hladu. A také abyste neměli pocit, že ostatní si užívají a vy nemůžete. Proto spíše doporučujeme začít s vyváženým stravováním šitým přímo na míru až po návratu z dovolené a nestresovat se, že na horách se vhodný způsob stravování dodržuje o mnoho hůře.

A na závěr to nejdůležitější:

Dovolenou si hlavně užijte!!!

Na většinu zásad je velmi vhodné myslet na jakékoliv dovolené, obzvláště u polopenzí, kdy hladovění přes den nebývá vůbec výjimkou.

Suroviny pro 4 porce:

• 280 – 300 g celozrnných těstovin (např. Fusilly – dají se koupit již i v Tescu)
• 500 g krůtích prsou
• 1 čerstvá brokolice
• 2 kelímky po 180 g smetany extra light 8% od Yoplait

(popř. jen 1 ks a je možno doplnit bílým jogurtem či Lučinou na salát, pokud budete jídlo využívat jako studený salát)

• sůl, pepř

na postrouhání a následné zapečení:

• 80 g sýru (např. Krolewski light 20% t.v.s.)

Postup:

Nejprve si nachystáme krůtí prsa, které se pečlivě omyjeme a nakrájíme na menší kousky. Trošku opepříme, minimálně posolíme. Doporučuji připravit v páře bez tuku. Stejně tak jako brokolici, kterou také pořádně umyjeme a nakrájíme na malé kousíčky. Brokolice v páře si ponechá svoji křiklavě zelenou barvu a vitaminy. Ideálně připravovat zeleninu i maso v parním hrnci zároveň. Cca za 10 min je hotovo.

Během vaření v páře, dáme vařit vodu na celozrnné těstoviny, které připravíme dle návodu.

Až je maso hotové a brokolice měkká, vložíme si je hlubší pánvičky, kde je zahřejeme společně se smetanami extra light. Popř. nechceme-li mít teplé jídlo, stačí smíchat v misce. Opepřit, mírně osolit. A nakonec smíchat s těstovinami.

Na talíři poté již jen postrouháme sýrem a můžeme nechat zapéct.

- Jako další obdoba pro tyto těstoviny je jejich ZAPEČENÁ PODOBA – kdy smíchané těstoviny se smetanovo-brokolicovou směsí a masem přendáme do zapékací mísy. Zalijeme vejcem rozmíchaném s nízkotučným mlékem a dáme na cca 20 min zapékat. Ideálně 5 min před vytažením z trouby posypeme hustě sýrem a necháme dopéct.

Dobrou chuť .