HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink

Cvičení, kterým dokážete budovat svalovou hmotu, redukovat tukovou tkáň a ještě posilovat svůj kardiovaskulární systém. A to vše klidně i za 15 minut 3x týdně? Jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink.

Samotný název nám napovídá, co nás čeká, když se do „hítu“ pustíme. Jedná se trénink, kde dochází ke střídání vysoké a nižší intenzity a jeho celkový čas se pohybuje od 15-30 min . Což oproti běžnému známému kardio tréninku, který by měl trvat 40 min a více, je znakem držení se ve střední a nižší intenzitě po celou dobu.

Výhody HIITu

Hlavní výhodou tohoto způsobu trénování je úspora času. Dále je zde výrazný tzv. „afterburn“ efekt, aneb spalování se vyšší ještě několik hodin po HIIT tréninku a dochází tak ke zrychlení metabolismu. Stačí ani ne půl hodiny fyzické aktivity a vaše tělo bude spalovat více energie dalších 12 hodin. Při klasickém 60-ti minutovém kardio tréninku, kdy se držíme v určité tepové frekvenci pro spalování tukových zásob, spálíme sice více kalorií než za 30 minut programu HIIT, ale tělo po tréninku zchladne a funguje běžným způsobem. Vysoce intenzivní intervalový trénink nastartuje náš metabolismus na spalování tukových zásob na delší dobu po ukončení fyzické aktivity, a tak v důsledku spotřebujeme po kratší námaze více energie.

HIIT má tu výhodu, že baví, což se někdy o klasickém kardio tréninku říci nedá. Avšak i když si říkáme jen 20-30 min, to zvládnu… Věřte, že HIIT může být velmi náročný a jedno tričko nezůstane suché :). Během intervalu s vysokou zátěží je třeba do toho vložit všechno. Svaly my se měly vyčerpat na maximum.

Pro jeho náročnost a nebezpečí přetrénování se však nedoporučuje HIIT cvičit příliš často, ale spíše prokládat ostatní pohybové aktivity. Tedy 2-3 x týdně.

A jak na to?

Nejdříve si nastavíme hodinky, poté vybereme způsob cvičení. Nejčastěji se volí intervaly 1:2 (= 30 sekund zátěž, 60 sekund pauza) či 1:3 pro začátečníky. Samotný interval tedy na začátek může být 30 sec cvičení a 90 sec odpočinku (avšak můžete si je sami měnit dle vlastních sil). Postupně bychom se měli dostat na 30 sec cvičení a 30 sec pauza – tedy 1:1. Intervaly můžeme aplikovat při běhu, jízdě na rotopedu, skákání přes švihadlo, kruhovém tréninku v posilovně, TRX apod. Na začátku nepomíjíme rozcvičku a zahřátí (5-10 minut), samotný HIIT by neměl trvat déle než 20 minut – na začátek bude stačit i 15 minut a nakonec zvolníme tempo a protáhneme se (5-10 minut). Teď už jen pár příkladů pro inspiraci.

HIIT při běhu

– interval pro začátečníky
30 sec sprintu střídáme se 45 sec chůze

Pokud se dostaneme na 60 sec sprintu a 30 sec chůze, nahradíme chůzi joggingem.

HIIT v posilovně

– interval pro mírně pokročilé
Nachystáme si stanoviště pro kruhový trénink (dřepy s výskokem, přítahy činky k pasu, kliky, mrtvé tahy, zkracovačky na břišní svaly). Nastavíme interval na 30 sec cvičení a 30 sec odpočinku (nestojíme na místě – můžeme se projít na druhý konec místnosti a zpět). Za 15 minut zvládneme 3 okruhy.

HIIT se švihadlem

– interval pro pokročilé
60 sec skáčeme přes švihadlo, co nejrychleji zvládneme, poté švihadlo položíme na zem, stoupneme si k němu bokem a přeskakujeme snožmo v pomalém tempu.

Tabata

Další známý pojem spojený s HIITem je Tabata. Jedná se o nejefektivnější intervalový trénink na světě vymyšlen japonským lékařem Izumi Tabata.

Tabata trénink je založen na 20 sekundových intervalech vysoké zátěže s 10 vteřinovou pauzou.

Jeden cyklus trvá 4 minuty, za tuto dobu stihnete 8 intervalů po 20 vteřinách. Poté by měl následovat 2 minutový oddech a opět cyklus 4 minuty.

Celý cyklus by se měl zopakovat 4x – tedy 16 minut a k tomu 6 minut odpočinku (opět bychom neměli zapomínat na protažení před a po). 

Cykly mohou být různé (kruhový trénink) či stejné (rotoped).

Za 22 minut je hotovo :).

Rozdíl oproti výše popisovanému HIITu je výměna poměrů vysoké a nizké intenzity, aneb je delší čas vyšší intenzity, která je vystřídána kratší pauzou.

Jedná se o trénink, který pokud do něj vkládáme všechno, tak může být i těch 22 min dosti krutých.

Avšak dle studií a zkušeností jsou výsledky vysoce intenzivního intervalového tréninku mimořádné, jedná se o cvičení, kdy dochází jak ke zvýšení aerobní kapacity, ale také anaerobní, takže cvičením dokážeme redukovat tukovou tkáň a ještě posilujeme současně svůj kardiovaskulární aparát..

Tak vyzkoušíte si to také?

Odkazy, které se mohou hodit:

http://www.7-min.com/ 

http://www.tabatatimer.com/

HIIT – aplikace, časovače do mobilu 

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.minhphan.android.seven

https://play.google.com/store/apps/details?id=fi.ohra.impetus

 

Děkuji za pomoc při psaní článku Mirce Kozákové.

*
*