Hubnutí – nejčastěji novoroční předsevzetí

Mezi nejčastejší novoroční předsevzetí patří snížení váhy. Jak ale docílit toho, aby se nám předsevzetí opravdu vyplnilo a my měli pevnou vůli a hned po týdnu jsme to nevzdali?

To, jak vhodně zhubnout jsme na těchto stránkách probírali už mnohokrát. Typická doba k rozhodnutí se je od Nového roku. Ačkoliv nový rok by nebyl být důvodem k rozhodnutí, ale asi všichni máme rádi jakýsi symbol, a proto bych zcela to novoroční nadšení nezatracovala. Ale toto novoroční rozhodnutí by mělo přijít jednou a už nikdy více by nemělo být třeba…jinak to opravdu postrádá smysl a samozřejmě, že už dopředu víme, že nás ani vidina nového roku nezachrání.

Takže tentokrát vám spíše přinášíme rady, informace, otázky k zamyšlení, a to „jak splnit novoroční předsevzetí tak, aby byla trvalá a efektní.

Nejčastější chybou bývá snížit rapidně příjem potravin a začít co nejvíce bezmyšlenkovitě cvičit. Samozřejmě úprava stravování a pohyb vede k cíli, ale většinou tyto ne zcela promyšlené metody, napáchají mnohem více škody, než užitku.

Rada první:

Je důležité mít systém a řád, jak ve výběru potravin, skladbě jídelníčku, tak i ve sportovní aktivitě. A zejména zvážit, zda systém, který jsme si v hlavě vysnili a máme v plánu plnit je opravdu reálný z dlouhodobého hlediska. Aneb 5x týdně cvičit do konce života a striktně se vyhýbat všemu sladkému je utopie. Měsíc to sice vydržet lze, ale změny, pokud vůbec nastanou, jsou velmi pomíjivé. A spíše, o to více budeme na sebe naštvaní, že jsme to nedokázali. Avšak proč se takto „sebemrskat“ (tento výraz vymyslela má klientka, která dospěla k názoru, že se sebemrská, že jakmile nejde cvičit, má z toho výčitky, které se poté snaží zajíst něčím „dobrým“). Tato cesta není nutná a hlavně stejně nikam nevede.

Rada druhá: 

Nejdůležitější je si uvědomit, proč jsme se k tomuto kroku rozhodli.

  • Zda-li s váhou normálně problém nemáme, jenom jsme si o vánočních svátcích dopřávali trochu více jídla (která běžně nejíme) a měli méně pohybu – tzn. 2-3 kg navíc. V tomto případě se stačí vrátit ke své běžně stravě a raději se nepouštět do žádných extrémů. Hmotnost se opět normalizuje. Pokud by se tato hmotnost držela i měsíc po svátcích, je na řadě začít se zase trošku víc přirozeně hýbat, jíst pravidelně alespoň 5 krát denně vyvážená jídla (ne si dát na večeři kedlubnu), a hlavně nezoufat. Váha se upraví poměrně rychle.
  • Pokud jste však s vaší hmotností nespokojeni již delší dobu a není to jen následkem Vánoc, bude i snižování hmotnosti trvat trochu déle a s tím musíte počítat.

Nejdůležitější je si uvědomit, že jak pomalu šla kila nahoru, tak pomalu by měla jít dolů, tedy:

  • nepouštět se do hladovek (Hrozí deficit energie, jednotlivých živin a z toho pramenící jiné zdravotní problémy. Z dlouhodobého hlediska neudržitelný stav a zejména dochází k redukci svalové hmoty, ne tuku.),
  • nízkokalorických diet, které neberou v potaz Vaše individuální energetické potřeby,
  • detoxikačních diet (Slovíčko, které působí jako magnet na lidi a většinou se buď nejí, či se jen pije, nebo se baští bobule, pijí speciální nápoje či doplňky stravy.),
  • zeleninovo-ovocných diet (Jeden den budiž, více dní vede ke ztrátě vody a svalové hmoty, což je velmi nežádoucí.),
  • nevynechávat večeře (Jak dlouho tohle člověk může vydržet? Nehledě na to, že se zbytečně ochuzuejte o potřebné živiny a hlavně chutě Vás budou strašit i ve spaní.)
  • nevynechávat pečivo a přílohy (Jeden z nejčastějších způsobů jak zhubnout, ale opět se ti nabízí otázka, jak dlouho si to pečivo člověk vydrží nedát? Neříkáme jezte pecen chleba denně, ale zbytečně se zdroj vhodné formy energie neochuzujte. Bohužel ji pak dojíte jinde i s tuky. Aneb dát si pouze zeleninový salátek zní velmi dietně, ale kdopak vydrží si po něm za odměnu nedát kousek čokolády? )

-> Protože jakmile najedete na dietní režim, který nepokrývá všechny Vaše energetické i nutriční nároky, dojde sice k tomu, že rychle zhubnete, ale nesprávnou cestou – zhubnete především svalovou hmotu. A po návratu k normálnímu jídlu se dostaví tak velmi známý jo-jo efekt, a možná Vám přibude ještě i nějaké to kilečko (TUKU) navíc. Metabolismus se zpomalí a zaškrtí a dostáváte se do začarovaného kruhu.

Pokud máte možnost zjistěte si, jaký je váš bazální metabolismus, aby jste pokryli minimální potřebu energie. Pak určitě zjistíte, že diety z časopisů a internetových serverů a různých knih jsou pro Vás nedostačující – většinou totiž jsou stavěny na metabolismus 5000 kJ, což je velmi málo. A tudíž nemůže ani taková dieta dodávat požadované množství bílkovin. A dochází tedy k redukci hmotnosti, která je však způsobena ztrátou svalové hmoty (+ vody, jelikož ve svalové hmotě je voda vázána).

Na základě hodnoty vašeho bazálního metabolismu budete vědět, kolik energie potřebujete. Ale pozor, nejde jen o samotnou energii, ale také o vyvážený poměr živin. Takže buď si můžete jídelníček zkusit sestavit svépomocí nebo se obrátit na odborníky na výživu člověka, kteří Vám dokáží přímo sestavit takový jídelníček a naučí Vás orientovat se v živinách. A tak si dokážete jídelníček už vždy sestavit sami. Jen jde o to vědět, co kdy nesmí ve stravě chybět a jaké jsou možnosti. Co kupovat za potraviny a jak vybírat.

Redukce TUKU by tedy měla být pozvolná, tak aby to nezatěžovalo organismus, a aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Neměli byste se cítit unaveni, být bez energie, mít hlad ani každodenní chutě. To jsou signály, že to dlouho nevydržíte a nastavili jste si zbytečné přísnou či nevyváženou metodu.

Hlavní zásady v rámci stravování:

  • jíst 5-6x krát denně (avšak pozor, ani ovoce či zelenina v rámci svačinek nedostačuje, jak to nejčastěji dopadá)
  • mít pestrý a vyvážený jídelníček
  • nevynechávat jednotlivé chody
  • přidat více zeleniny a ovoce (berte to jako doplněk jídla – zelenina k hlavním chodům, ovoce v rámci svačinky)
  • celozrnné i vícezrnné výrobky
  • libové kvalitní maso
  • zařadit pravidelně do jídelníčku ryby (klidně obden různé varianty)
  • nízkotučné mléčné výrobky (zde doporučujeme na toto téma si projít více článků, jelikož zásadní není, aby měl jogurt 1% tuku)
  • nevrhat se bezmyšlenkově do jakékoliv diety!!! jen protože Maruška z vedlejší kanceláře s ní zhubla 15 kg
  • omezit tučné a nutričně prázdné potraviny (fast foody, běžné bílé pečivo…)
  • omezit sladké nápoje (i minerální ochucené vody)
  • omezit alkohol (ženy max. 0,2 l vína denně a 0,3 l piva, muží max. 0,4 l vína a 0,5 l piva denně – nesčítá se na konci týdne, pokud jste denně neměli tuto přiměřenou dávku :-) )
  • omezit smažené jídla, potraviny

= znát vhodnější alternativy potravin

Pohyb:

  • velmi důležitý, ale na prvním místě doporučujeme se zaměřit na vyvážené stravování (nehladovění) – tato cesta je mnohem efektivnější z hlediska vnímání výsledků (zejména u žen, u mužů má velký vliv právě pohybová aktivita)
  • avšak vhodná strava a přiměřená pohybová aktivita jde v ruku v ruce
  • začínat s ním pozvolna, tak aby vás týden nebolelo tělo a Vy se pak už k pohybu nechtěli vrátit
  • vybrat si pohyb, co vás baví, u kterého se odreagujete (z nutnosti u něj nevydržíte)
  • nesnažit se cvičit 5x týdně, jinak to nemá smysl (naopak 5x týdně to stejně dlouhodobě nevydržíte a přijdou zmíněné výčitky)
  • každý pohyb se počítá a má smysl :-)
  • v případě, že s to myslíte vážněji, nechte si poradit od odborníků, ať má cvičení tížený efekt

 

Doplnila Sandra Schmidová.

*
*