Jak si sestavit vyvážený jídelníček

7. 1. 2009 | | Zdravá výživa | 140 960x přečteno

Doporučení zdravé výživy znáte od A do Z. Ale stále se vám všechna tato moudra nepodařilo do svého života aplikovat? Tento článek vám může pomoci sestrojit si jednodušše vyvážený a zdravý jídelníček.

Ať už vlivem nového roku a novoročního předsevzetí či z jiného důvodu jste se rozhodli, že byste chtěli svůj jídelníček trošku upravit neboli „odlehčit a ozdravit“, možná jste narazili na problém – jak by měl správně vypadat? Aby vám nechyběly základní živiny, žádné důležité látky, a abyste svou snahou např. zhubnout, nezpůsobili nakonec více škody než užitku.

Často šáhneme po ženských časopisech, které zcela jistě vždycky nějaký vzorový jídelníček obsahují. Ať už je sestaven na základě krevních skupin nebo jde např. o detoxikační jídelníček. Je zajímavé, jak nám tato berlička v podobě striktně napsaného jídelníčku dokáže pomoci. Škoda však, že často jen po psychické stránce. Avšak není jídelníček jako jídelníček. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému, a proto pokud jste se nesvěřili do odborných rukou výživových terapeutů, kteří se vám věnují a vysvětlují vám, proč a jak vám sestavili individuální jídelníček, jídelníčky z časopisů berte opravdu jen jako inspiraci. Obzvláště ty, kde máte jíst stále jen ananas :-D.

Jídelníček dle zásad zdravé výživy

Pro všechny ty, co by chtěli svůj jídelníček upravit dle doporučených zásad zdravé výživy a přitom nehladovět, vám v tomto článku přináším pár tipů a triků jak si ho sestavit. Přestože naprostá většina z vás zná zásady zdravé výživy a možná i nazpaměť odříká energetické tabulky nejrůznějších potravin, stejně tyto poznatky neumí převést do praxe a dle nich si sestavit svůj vlastní jídelníček.

Přitom to vůbec není těžké, stačí jen znát „obecný vzorec“ a potraviny, mezi kterými vybírat. A výběr je v dnešní době opravdu velký.

Není potřeba dodržovat striktně nějaký jídelníček, protože to nemá dlouhé trvání. Lepší je se naučit zásady, jak by měl vypadat neboli, jak by měl být složen (a rozložen). Jaké potraviny a jídla konzumovat přednostně a čím jaké potraviny zaměnit, nejsou-li zrovna podle zásad zdravé výživy. Každá méně vhodná poraviny zhlediska své prospěšnosti má svůj vhodnější ekvivalent. Stačí se je naučit poznat a zaměnit.
Za začátku to bude stát každého trošku hledání v obchodě a nákupních regálech, ale za vlastní zdraví a spokojenost to myslím stojí, ne?

Nejdůležitější rady

  • Jíst pravidelně či spíše často: 4 – 6x denně v menších porcích.
  • Hlídat si pravidelný pitný režim.
  • Dbát na to, aby strava byla co nejpestřejší.
  • Zařazovat do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny).
  • Omezit jednoduché cukry (cukr, slazené limonády, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky s nasycenými mastnými kyselinami (zejména živočišného původu – máslo, sádlo, škvarky, slanina, uzeniny, smetana, tučné sýry včetně tavených, rostlinného původu jako např. kokosový či palmový olej).

SESTAVENÍ JÍDELNÍČKU

Snídaně (6 – 9 h)

Snídaně by měla pokrývat asi 20 – 25 % denní dávky energie a měla by mít správné složení, aby poskytla energii „na celý den“. Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ.

Co by měla obsahovat:

BÍLKOVINNÁ POTRAVINA – bílkoviny mají schopnost zasytit

  • ideální je sýr typu cottage, tvaroh (tvarohové pomazánky), sýry typu eidam do 30 % tuku v sušině, tavené sýry omezeně a to jen light formy, odlehčené verze sýru lučina, občas i vejce, drůbeží šunka, tofu, jogurt do 3 % tuku.

K tomu je zapotřebí přidat KOMPLEXNÍ SACHARID – také zasytí na delší čas + obsahuje prospěšnou vlákninu.

  • nejlépe celozrnné pečivo (chléb, rohlíky) či celozrnné cereálie
  • prostřídat s knäckebroty či křehkými plátky

A nejlépe kus ZELENINY nebo OVOCE – nezapomínat!

Pro zpestření i jiné varianty snídaní: ovesné kaše, rýžové kaše, sušenky Bebe dobré ráno (nezapomeňte k nim přidat jogurt do 3 % tuku).

Svačiny (dopolední 10 – 11 h) (odpolední 15 – 17 h)

Svačiny jsou pro hubnutí velmi důležité, ačkoliv často tvrdíme, že nemáme čas – ale existuje spousta vhodných variant, jak si něco malého dát.

Měly by pokrývat okolo 5 – 10 % denní dávky energie.

Nejvhodnější jsou: zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry, jogurtová mléka, acidofilní mléko) – je spoustu příchutí a každý den můžete zkoušet jinou (či si do nich přidat čerstvé ovoce).
* Navíc se s tímto mléčným výrobkem vyřeší i problém tekutin.

Na dopolední svačinku bychom něměli také zapomínat na OVOCE.

Na prostřídání můžeme zvolit na svačinky např. kus zeleniny s mléčným výrobkem (např. rajče a cottage sýr, paprika a eidam 30%)

Při větším hladu či při vyšší fyzické aktivitě pomohou různé křehké chleby, active chlebíčky, knäckebroty, které si můžete namazat lučinou a obložit sýrem či drůběží šunkou nebo si je dát s jogurtem.

Obědy (12 – 13 h)

Oběd by měl pkrývat 25 – 30 % denní dávky energie.
Nejlepší variantou je teplý oběd. Polévky upřednostňujte spíše vývary, ale pokud byste chtěli redukovat hmotnost, polévky nejsou nutné a raději je vynechávejte.

Na oběd si vybírejte tak, abyste na talíři měli BÍLKOVINU, KOMPLEXNÍ SACHARIDY a ZELENINU (v jakékoliv formě – napařená, vařená, jako obloha, salát).

BÍLKOVINY:

  • libové maso (např. kuřecí plátek přírodní, vepřový plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře bez kůže, ryba)
  • vejce
  • sýr do 30% v sušině včetně
  • šmakoun
  • luštěniny
  • sójové „maso“
  • tofu

KOMPLEXNÍ SACHARIDY:

  • brambory
  • rýže (přednostně celozrnná či natural)
  • těstoviny (přednostně bezvaječné)
  • kuskus
  • pohanka …

(snažte se vyhýbat knedlíkům, omáčkám, hranolkám a všemu smaženému!)

Nezapomínejte min. 1x týdně ani na luštěniny (např. fazole, čočka).

Rada: Pokud si dáte něco, co není zrovna „echt“ nejvhodnější, tak si k tomu dejte co nejvíce zeleniny, nebo zeleninový salát. A nebo zkuste nesníst všechno :-). Pomůže i menší talířek.

Večeře (dle doby ulehnutí ke spánku)

Večeře bývá kámen úrazu většiny lidí, co chtějí hubnout… Na druhé straně bývá mezi lidmi představa, že hubnutí či dieta se rovná jídlo naposledy 17 h, max. v 18 h. Omyl!!! Večeře může být i ve 20 hodin, pokud je vhodně sestavená.
Obecně platí, že poslední větší jídlo by mělo být 3 – 4 hodiny před spánkem.

Z celkové denní dávky energie by měla večeře tvořit 25 %.

Základem by mělo být HODNĚ ZELENINY (jakékoliv, i více druhů, nakrájet na kousky – takový optický klam :-) )

A k tomu opět BÍLKOVINA

  • tuňák, sardinky, kuřecí či krůtí prsa, tofu, cottage sýr, sýr – eidam 30%, sójové maso, vejce (třeba míchané na trošce řepkového oleje a na cibulce), šmakoun, tvarohová pomazánka.

KOMPLEXNÍ SACHARID – není potřeba velké množství, jen dle pocitu hladu a výdeje energie za celý den.

  • celozrnné pečivo, knäckebroty, křehké chlebíky, celozrnné tortilly, těstoviny, rýže, brambory.

Pitný režim během dne

Vybírejte z: stolní voda, zeleninový džus, ovocný džus ředěný, čaj (např. ovocný, bylinkový či zelený), minerální vody jen do 0,5 l denně (střídat je)

Množství: pro dospělou osobu 1,5 l – 2 l denně. Při zvýšené fyzické zátěži či v létě se denní potřeba zvyšuje.

Co, když se dostaví chuť?

Tipy najdete zde a zde.

Poznámky:

  • Uvedené časové rozpětí pro dané chody jsou pouze orientační, závisí na vašem životním stylu. Avšak mělo by platit, že byste neměli mít pauzu mezi jednotlivými jídly delší než 4 hodiny. Ideálně je jíst po 3 hodinách.
  • Celkový denní energetický příjem zde není uveřejněn, jelikož každý člověk má odlišné potřeby. Závisí na denním energetickém výdeji. Pokud chceme svoji hmotnost udržovat měl by být příjem roven výdeji. Chceme-li svoji hmotnost redukovat měl by být příjem nižší než výdej, nebo-li lépe výdej by měl být vyšší než příjem (takže pohyb, pohyb a pohyb + vhodná skladba jídelníčku).

 

V případě, že byste chtěli poradit se svým stravováním a jak jídelníček upravit, vyvážit vzhledem ke svým cílům, ale také individuálním potřebám, rádi se Vám budeme věnovat ve výživové poradně VIVIENTE v Brně na Kounicove 41. www.vyzivovaporadnabrno.cz .

 

Komentáře

40 komentářů
    • 13. 7. 2016 v 22:06

    Děkujeme za dotaz, ale v případě zájmu o poradenství se prosím na nás obraťte přímo do poradny. Obecné rady si můžete přečíst v článcích, avšak individuální poradenství a cílené vedení má zcela jiný efekt.

  1. Jirka

    • 8. 7. 2016 v 2:00

    Dobry den, mam vysku 176 a vazim pouhych 55kg. Jsem kurak, chci to omezit. Kolik mam omezit a co jist?

  2. Juli

    • 8. 3. 2016 v 11:04

    Dobrý den ,chtěla bych se zeptat zda-li poradíte i s jídelníčkem pro desetiletého kluka.Je celkově na svůj věk hodně malý ale na růstový hormon to není.Má velkou fyzickou zátěž ve sportu a své aktivitě.Jídlo se skládá sice z hodně zeleniny ,ovoce ale také převažuje sladké věci croasanty ,koláče,pečivo dále musli tyčinky převážně typu pistacie, kešu vypije denně i tři litry vody se sirupem což mi prijde hodně.Je velmi unavený podráždený. Myslím, že by mi úprava jídelničku pomohla jak po fyz. tak psych. stránce.Já ale nevím jak pro dítě spravně sestavit aby bylo nutričně v pořádku.Děkuji za odpověd .S pozdravem L.M.

  3. Mgr. Tereza Novotná, tým Viviente

    • 15. 1. 2016 v 8:22

    Dobrý den, Eliško. Pokud Vám skutečně vyhovuje běhat ráno, tak rozhodně nedoporučuji běhat úplně na lačno, protože vaše glykogenové zásoby jsou po nočním lačnění téměř vyčerpané. Před během si dejte alespoň banán (či jiné ovoce podle chuti) a po běhu hned plnohodnotnou snídani. S pozdravem Mgr. Tereza Novotná, tým Viviente.

  4. Eliška

    • 9. 1. 2016 v 13:40

    Dobrý den, už pár let běhám a poslední dobou jsem se tuhle svoji rutinu snažila přesunout na ráno. Ale pokud se ráno před během nenasnídám nemám energii a nic neuběhnu, pokud se naopak nasnídám(po snídani většinou hned vyběhnu, nemám čas čekat hodinu než mi slehne), tak se mi zhruba po půlhodině běhu udělá těžko. Můžete mi prosím doporučit co snídat ? Tak aby byla snídaně lehká a přitom plná energie ?

  5. Mgr. Tereza Novotná, tým Viviente

    • 19. 11. 2015 v 20:25

    Dobrý den, Lucy. Určitě se dá sestavit jídelníček, po kterém lze přibrat a přitom bude sestavený na základě racionální stravy. Vše je o velikosti porcí, množství potřebných živin a vyváženosti. Unavená pravděpodobně jste, protože množství jídla pro Vás organismus není dostačující a máte nižší hmotnost, než je potřebné. Co se týče překyselení, je to jen mýtus, který je bohužel v současné době velmi rozšířen. Jídlem se překyselit nelze, pH v těle se pohybuje ve velice úzkém a přesně regulovaném rozmezí. V případě dalších dotazů nebo potřeby konzultace nás neváhejte kontaktovat. Pěkný den přeje Mgr. Tereza Novotná.

    • 31. 10. 2015 v 10:44

    Dobrý den, Edito, první jídlo by mělo být max. do 1-1,5 hod od probuzení. Také však platí, že by noční lačnění nemělo trvat déle než 10 hod. Proto závisí, kdy bylo poslední jídlo večer.
    Pokud okolo 18h, tak po té 4h ráno by mohl být alespoň banán a poté okolo 6h ráno plnohodnotná vyvážená snídaně.

  6. Edita Vydrihostova

    • 29. 10. 2015 v 7:37

    Ahoj chtěla jsem se zeptat do prace vyrážím ve 4.15 mám se už najíst nebo můžu počkat třeba na 6 hodinu Děkuji Edita

  7. lucy

    • 12. 10. 2015 v 10:03

    Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, zda takovýto jídelníček platí i tehdy, pokud se snažím přibrat, případně jaká by byla jeho úprava? Ráda bych přibrala, ale přitom se stravovala zdravě, protože poslední dobou jsem měla potíže se zažíváním. Obvykle jím hodně zeleniny, celozrnné pečivo, selské jogurty, ve škole si dám i smažená jídla apod. Přijde mi, že mám překyselený organismus. Kafe piju jen občas. Čím by to mohlo být způsobeno? Přes den jsem často unavená, i když spím třeba 8 hodin a jím 5x denně.

  8. Ing. Ivana Škarecká DiS.

    Ing. Ivana Škarecká Dis.

    • 25. 8. 2015 v 20:55

    Dobrý den Karol,
    záleží na tom, kdy máte poslední jídlo v předešlém dni. Platí pravidlo, že maximální rozestup snídaně od posledního jídla by neměl být delší než 10 hodin. Pokud tedy máte ještě večerní svačinku (tzv. 2. večeři) kolem 21-22 h, a ráno nemáte hlad a opravdu jenom s miminkem poleháváte, můžete snídat v 8 hodin.
    Pokud však jdete spát dříve, tím pádem není večerní svačinka, nebo ráno cítíte hlad (popřípadě jste přes den unavená = málo energie) doporučila bych něco malého při prvním probuzení (např. banán).

*
*
]:->
[:-}
O:-)
@=
>:o
;-)
:-|
:-[
:-X
:-P
:-D
:-/
:-*
:-!
:)
:(
8-)
*YELL*
*YAHOO*
*WASSUP*
*THUMBS_UP*
*SORRY*
*SCRATCH*
*SCARED*
*SAD*
*PARDON*
*MAD*
*LOVE*
*JOKINGLY*
*JOKER*
*IN LOVE*
*FUU*
*DUNNO*
*DANCE*
*CRAZY*
*CHI*
*BYE*
*BRAVO*
*BOAST*