Paleo dieta

Článek, který vás seznámí s podrobnými informacemi týkající se stále více diskutované Paleo diety = typu stravování. V čem spočívá její dodržování? Pro koho může být vhodná? Přečtěte si informace a udělejte si vlastní obrázek.

V dnešní moderní době se slovo dieta řadí k velmi používaným, ale i přesto stále narůstá obezita ve společnosti a s ní jdou ruku v ruce civilizační onemocnění jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak, deprese, neplodnost..atd. Samozřejmě i estetická stránka je spolu s těmito onemocněními důvodem, proč lidé pořád vymýšlí různé alternativy, jak jíst vlastně správně a zdravě.

Je jisté, že každý organismus potřebuje individuální přístup, a proto se nedá jednoznačně říci – jezte takhle a budete zdraví, štíhlí a plní energie. Už když se rozhlédnete okolo sebe vidíte, že spousta lidí trpí v dnešní moderní době nadbytku různými typy alergií. Někdo přirozeně odmítá např. ryby, někomu nesedí jogurty, někdo nejí jablka …atd.

Většina z vás už určitě nějakou tu dietu či diktovaný způsob stravování dle knihy, časopisů, lidí, za svůj život zkusila a řekněme si na rovinu, dieta není dobrá životní cesta. Většina diet se totiž nedá trvale udržet, a to je jejich kámen úrazu. Protože pokud uděláte změnu ve stravování dočasně, po návratu k vašemu typickému jídelníčku před dietou se musíte zákonitě vrátit zase na zpět.

Pokud chceme použít spojení Paleo dieta – je třeba si uvědomit, že nejde v žádném případě o časově omezenou dietu, ale o změnu životního stylu. Lze ji samozřejmě vyzkoušet a následně se vrátit k běžnému stravování, pokud vám nebude stravování vyhovovat, ale jste-li člověk, kterému pravidla „palea“ vyhovují, jde opravdu o doživotní styl. 

Je nutno možná hned na počátku poznamenat, není vhodné se do paleo diety vrhnout za účelem redukce tuku. Mohli byste se po pár dnech pěkně vyděsit. Důvody pro výběr tototo typu stravování si můžete třeba najít v řádcích níže…

Jak a proč Paleo dieta vznikla a její přínos na naše zdraví

Paleo strava je založena na faktu, že trávicí systém lidí je přizpůsoben přirozené stravě paleolitických předků, a že se lidská genetika téměř nezměnila ani od doby počátků zemědělství. V době paleolitu bylo 80% stravy získáváno lovem (tedy základem stravy byly tuky a bílkoviny z masa ulovených zvířat ) a zbytek 20% stravy bylo rostlinného původu (ovoce a zelenina + ořechy a semena).

Dnes jak víme naše strava je tvořena ze složek v jiném poměru:

  • sacharidy 55-60 % – luštěniny, obiloviny…ovoce a zelenina, cukr, med, pečivo, mouka, rýže, brambory,..- všechny přílohy, alkohol, sladké nápoje, ve sladkostech
  • tuky 25-30 % – oleje ve všech podobách rostlinných – slunečnicový, lněný, řepkový, .., tuky ve všech podobách živočišných – máslo, sádlo, …tuky v mase, vejcích a mléčných produktech
  • bílkoviny 10-15 % – maso (všeho druhu…– rybí, krůtí, kuřecí, vepřové..), vejce, mléčné produkty, bílkoviny z rostlinných zdrojů – luštěniny

Navíc se ještě do většiny potravin přidávají konzervanty, dochucovadla a různá jiná „éčka“, která mění přirozenou potravinu v tak trochu „umělou“.

Naše strava dnes se tedy velmi liší od doby, kdy jsme byly lovci. Hlavní myšlenka „palea“ je tedy návrat stravy přirozené – tedy bez konzervantů a „éček“, snížení sacharidů ve stravě a naopak navýšení tuků a bílkovin.

Podle mnoha vědeckých studií je dokázáno, že omezení příjmu sacharidů z pečiva, luštěnin, obilovin a především vyloučením jednoduchých cukrů ze stravy je přínosné, jak pro citlivost tkání na inzulín – tedy prevence cukrovky 2. typu, tak pro snížení rizika kardiovaskulárního onemocnění, aterosklerózy i osteroporózy. Také vyloučení lepku dle posledních studií velmi výrazně snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. U paleo stravování je také dokázáno snížení výskytu zánětů a plísní z důvodu omezení cukrů, které napomáhají růstu kvasinek a plísní v organismu (také v ústní dutině). Tyto poznatky jsou tedy důvodem k tomu, že někteří přešli k tomuto způsobu stravování navždy.

Z čeho je tedy složen jídelníček při Paleo dietě?

Sacharidy

Jak jsme již řekli, základem paleo stravy je omezení sacharidů na úkor bílkovin, a to na hranici zhruba kolem 80 g/den, což je podle některých výzkumů právě hranice, kolem které se pohybovala spotřeba cukrů pravěkých lidí v závislosti na oblasti, ve které žili. Podle toho jak striktně chcete paleo stravu dodržovat, a chcete-li ji využít i k redukci tuku, která vám pomůže ke zdraví, můžete přizpůsobit množství sacharidů v ovoci a zelenině na 50 – 100 g/ den při hubnutí, 100 – 150 g/ den při udržování váhy.

Velmi důležité je podotknout, že k paleo stylu patří jako u „lovců“ JAKÝKOLI PRAVIDELNÝ POHYB minimálně 2x týdně !!!.

Pokud chcete jíst správně paleo, z jídelníčku mizí všechny obiloviny, výrobky z nich i přílohy – pšenice, kukuřice, rýže, těstoviny, pečivo, i ostatní luštěniny včetně fazolí a sójových bobů, brambory, lilky… Především bílá mouka je v paleu zakázaná. Z příloh je v některých směrech dovolená brambora, ale v čistém paleu se jídlo konzumuje bez příloh. Místo přílohy je vždy zelenina, a to v nejrůznějších podobách. Pro příklad kaše bramborová lze jednoduše nahradit květákovou nebo dýňovou kaší, rýže a těstoviny grilovanou zeleninou nebo brokolicí, cuketou, zelím.. Mouka se používá pouze z mletých ořechů.

Kdo z vás by si tedy myslel, že nedodanou energii v přílohách – tedy v komplexních sacharidech nahradíte jednoduchými sacharidy, jste samozřejmě na omylu – máme na mysli veškeré vymoženosti dnešní doby. Ty jsou zakázány úplně (oplatky, buchty, zákusky). Jsou nahrazeny ovocem, a to převážně nízkosacharidovým a sladit lze maximálně přírodním cukrem, tedy medem. Zelenina v denním množství dosahuje až 1000 g na den. (V běžném jídelníčku by mělo být okolo 300 g zeleniny + 1-2 kusy ovoce). Je tedy zřejmé, že vitamínů, které jsou v ovoci a zelenině, v paleo stravě budete mít vždy dostatek. Pokud si salát zalijete ještě kvalitním olejem lisovaným za studena, který je preferovaný a který napomáhá vstřebatelnosti obsažených vitamínu rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Bílkoviny

Pokud tedy chceme obecně a jednoduše popsat paleo stravování v dnešní době, jde o konzumaci všeho co nabízí farmy – tedy příroda v té nejčistší podobě – maso je od zvířat, která se pásla na louce. Slepice, od které jíte vejce viděla slunce a ryby jíte pouze ty, které jsou z prověřených zdrojů, nejlépe od místních rybářů. Bílkovin, které byste měli zkonzumovat za den je okolo 1,4 – 1,6 g bílkovin/ 1 kg ideální hmotnosti/ den. V závislosti na vaší aktivitě můžete příjem bílkovin pružně přizpůsobovat podle vaší potřeby.

Zakázány jsou tedy všechny salámy, šunky a jakékoli uzeniny, do nichž moderní doba vsunula konzervanty pro delší trvanlivost, barviva pro lepší vzhled a dochucovadla pro lepší chuť.

Mléko a mléčné produkty se zavádí do stravy v pozdější fázi a je potřeba sledovat, co vám říká tělo. Jestli mléčné produkty zvládáte a naopak vám v jídelníčku chyběly, dodávají se v plnotučné podobě, tedy přírodní a nejlépe zakoupené opět ve farmářském obchodě. Kysané produkty jsou vítány – ať v podobě kefírů, zákysů nebo v podobě kvalitního kysaného zelí.

Tuky

Co se týče množství tuků, jejich denní příjem se řídí s ohledem na vaši potřebu kalorií. Živočišný tuk není v žádném případě zakázán, ale je používaný pouze v přirozené podobě v mase, másle – nejlépe přepuštěnému ghí (máslo zbavené vody) a v sádle, což je přirozený tuk zvířat.. Pokud si tuk chcete přidat do jídla, doporučuje se přírodní forma tuků rostlinných, a to převážně kokosového tuku, panenského olivového oleje lisovaného za studena. Doporučuje se zvýšit množství omega-3 nenasycených mastných kyselin – v rybách, ořeších… Za nevhodné se považují margaríny a všechny „moderní tuky“.

Bylinky, koření, káva, čoko

Bylinky a koření naopak trávení prospívají, proto se hojně v paleo stravování doporučují.

Občas se dá tolerovat: kvalitní káva, kvalitní tmavá čokoláda okolo 70% kakaa.

Závěr

O paleo stravě toho bylo napsáno již mnoho, toto je pouze stručné seznámení o čem vlastně paleo stravování je. Pokud se chcete dozvědět více nebo chcete zkusit jíst dle paleo zásad, dejte si čas a podrobně si nastudujte všechny detailní informace či navštivte odborníka, protože přejít na tento způsob života je dosti velká změna pro váš organismus. Jak všichni víme, vše má své klady i zápory (absence příloh, pečiva), a proto nepodceňujte informovanost a hlavně nezapomeňte na hlasy vašeho těla, které nám velmi často napomohou rozeznat co je a co není pro náš organismus tou nejlepší cestou ke zdraví…

Rada

Vhodné je vždy před jakoukoliv zásadnější změnou zjistit své složení těla a po určité době dodržování jej opět nechat přeměřit, abyste viděli, jaký efekt na vás daný typ stravy má. Nikdy by nemělo docházet k úbytku svalové hmoty, jen hmoty tukové. Neměli bychom se cítit unavení, malátní, nervózní či podráždění. Tohle by nebyla ta správná cesta za zdravým životním stylem.

 

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

 

Použité zdroje:

  • http://robbwolf.com/je-paleo-strava/
  • přednáška Miroslava Petra
  • www.vime.com/46185488 – videocast Petra Máry
  • http://blog.petrmara.com/paleo-dieta
  • http://zakladnizdravi.cz/paleo-dieta-v-kostce

 

Komentáře

3 komentáře
    • 2. 2. 2015 v 14:49

    S paleo dietou mám velmi pozitivní zkušenosti a díky za tento článek, který se dá ve srovnání s články v trendových mainstreamových magazínech typu Blesk brát za opravdu kvalitnější. Sám jsem na svých stránkách udělal RSS přehled blogerů, které doporučuji sledovat, nechci si tu dělat rekalmu, ale mrkněte na odkaz http://paleorecepty.cz/paleo-blogy/ třeba se Vám stránka bude hodit. Díky.

  1. David

    • 8. 10. 2013 v 0:50

    Pokud zapátráš po internetu, narazíš nejspíš na číslo 30 let, což je průměrný věk, kterého se pračlověk dožil. Je ovšem třeba vést v patrnosti, že péče o novorozence nebyla zdaleka na takové úrovni jako dnes, neexistovaly léky, které nám dnes pomáhají proti infekcím, apod. Pokud se tedy dožili věku, kdy se o sebe byli schopni sami postarat a nepotkalo je zranění či je nenapadl predátor či nepřítel, dožívali se 60 až 70 let.

  2. káč

    • 7. 10. 2013 v 19:34

    zajímalo by mě, jak dlouho lidé v pravěku žili

*
*