Proč v jídelníčku nevynechávat sacharidy?

Dnešní doba je plná stravovacích modelů či diet, kdy většina z nich zcela eliminuje sacharidy. Je to správná cesta? Je to způsob stravování, který dokážeme vydržet celý život?

Nejprve je důležité vůbec vědět, co to sacharidy jsou, kde je najdeme, jak se dělí (postačí základní rozdělení) a jakou funkci mají v našem organismu. Jakmile tyto základní informace budeme znát, měl by každý znát odpověď, zda a proč máme sacharidy jíst.

Sacharidy jsou velmi důležitou součástí naší stravy a jejich role v našem jídelníčku je nezaměnitelná. V optimální vyvážené stravě pochází zhruba 55 – 60 % z celkového denního příjmu energie právě ze sacharidů, 15 – 20 % z bílkovin a zbylých 20 – 25 % z tuků. Právě sacharidy představují pro většinu buněk organismu nejvýhodnější a nejvýznamnější zdroj a někdy i jediný zdroj energie (mozek, nervové buňky,…). Jakým sacharidům bychom měli dávat přednost, čím jsou pro nás přínosné, a proč je výhodné sacharidy v jídelníčku nevynechávat?

 S váhou jak na houpačce, aneb důsledky nízkosacharidových diet

Jak již bylo řečeno, sacharidy jsou velmi důležitou součástí našeho jídelníčku a není příliš vhodné je dlouhodobě omezovat.  Avšak i přes to, existují velmi přísné typy redukčních diet a jiných stravovacích modelů (paleo strava, dělená strava…), jejichž principem je právě omezený přísun sacharidů na přibližně 15 – 20 % z celkového denního příjmu energie.

Aneb kdo nezkoušel někdy zhubnout tak, že jedl ráno jen jogurt, dopoledne jablko, na oběd zeleninový salát, odpoledne pouze zeleninu a večer polévku či maso se zeleninou… Avšak jak dlouho jste pak vydrželi si po obědě nedát „něco dobrého“ či po večeři nelovit něco v ledničce či ve špíži…?! To je to největší úskalí, proč tento způsob stravování není na celý život…často vnitřně víme, že držíme dietu a musíme vydržet.

Tyto diety jsou typické kolísáním hladiny krevního cukru, častým poklesem energie přes den, nevýkonností a únavou, nervozitou, sníženou obranyschopností organismu, ale také zácpou a hlavně velmi často jojo efektem, který zpravidla po ukončení diety vzniká. Těmto dietám a stravovacím systémům se doporučujeme vyhýbat a zbytečně neexperimentovat. Naopak, sacharidy bychom nikdy neměli tak razantně omezovat. Slouží jako palivo, na který organismus doslova ,,jede“.

Zejména svalová hmota reaguje na rapidní snížení sacharidů ve stravě svým poklesem společně s vodou, která je vázána na svalový glykogen. Takže celková hmotnost sice na začátku velmi prudce klesá, ale tuk zůstává. Proto se často u diet založených na minimálním množství sacharidů hubne hlavně během začátku (prvních 14 dní až měsíc), ale pak dochází k zastavení se ručičky na váze. A samozřejmě to je ten prostor, kdy se na to chceme už vykašlat… (obzvláště, když neoplýváme energií, necítíme se ve své kůži a máme chutě…). Bohužel po takovém měsíci (a více), dochází k tomu, že naše tělo si již přivyklo na snížené množství energie a naučilo se s tím žít. Zpomalilo celý metabolismus (= výměnu látek) a životní procesy tak, aby se sníženým energetickým příjmem bylo schopno přežít. A najednou se po tomto přizpůsobení na nízký energetický příjem, přísun sacharidů navýší (člověk vrátí sacharidy, ale často nejen ty, ale často vše, co předtím rapidně omezil).

Avšak snížená svalová hmota již nedokáže najednou tuto energii využít („spálit“), a tak dochází často k opětovnému nárůstu na hmotnosti. Avšak ještě větší problém je ten, že narůstá zejména tuková tkáň a ne svalová (pokud se nezačneme pravidelně velmi aktivně hýbat).

Avšak nechceme, aby to nevypadalo, že jsou sacharidy všechny jen ty „správné“. Ne ne, tak lehké to není. Sacharidy jsou důležité, ale musíme si vybírat ty vhodnější pro náš organismus. Takže není samozřejmě jedno jaké sacharidy jíst a kolik jich jíst. Výběr i množství jsou důležité.

Volba sacharidů

Ve volbě sacharidů dáváme přednost těm více přínosnějším z výživového hlediska – složité sacharidy (= komplexní sacharidy, polysacharidy, škroby), před sacharidy, které nám toho kromě energie příliš nepřináší – jednoduché sacharidy. Jednoduché a složité sacharidy jsou rozděleny dle počtu cukerných jednotek.

Jednoduché sacharidy (cukry)

Jednoduché sacharidy (složeny nejčastěji z jedné či 2 cukerných jednotek) konzumujeme např. v podobě kostky cukru, ale pak bohužel hlavně v podobě skryté – sladkosti, bonbony, zákusky, sladké nápoje či ovoce. Pro organismus představují okamžitý zdroj energie, který je ale na druhou stranu velmi rychle vyčerpán.  Velmi rychle tedy přichází pokles energie a únava, a také hlad (častěji spíše chutě).

Jednoduché sacharidy (výjimku tvoří ovoce) neobsahují pro organismus další prospěšné či výživné látky, z kterých by tělo profitovalo. Mluvíme tedy pouze o tzv. prázdných kaloriích, které přijímáme. Navíc, některé z těchto pokrmů, například čokoláda, dorty, zmrzlina či sušenky, jsou i významným zdrojem tuků. A proto se velmi snadno sní velké množství energie, kterou tělo může uložit do tukových zásob, jelikož takové množství energie aktuálně nepotřebuje.

Složité sacharidy (polysacharidy, komplexní sacharidy, škroby)

Ve většině případů v jídelníčku upřednostňujeme sacharidy složité (složené z více než 100 cukerných jednotek). Nalezneme je např. v celozrnném či ve vícezrnném pečivu, celozrnné rýži či rýži natural, celozrnných těstovinách, luštěninách, bramborách či vločkách. Energie z těchto potravin se uvolňuje postupně, a proto může být efektivně využita po delší čas. Celozrnné cereálie (mají nízký či střední glykemický index) upřednostňujeme z důvodu regulování hladiny glykémie v krvi, což je právě i prevence proti častým chutím.

Navíc, potraviny, ve kterých se složité sacharidy nachází, jsou i významným zdrojem nutričně hodnotných látek, například vitaminů, minerálních látek a také důležité vlákniny.

Chcete být fit a zároveň mít dostatek energie po celý den?

Samozřejmě, každý se chce cítit fit a mít dostatek energie po celý den. Návod je velmi jednoduchý. Dopřejte si v každém zkonzumovaném jídle potravinu či skupinu potravin s převahou vhodných sacharidů. Sacharidy by neměly chybět v žádném denním chodu – ve snídani, v dopolední či odpolední svačince, obědu či večeři. Množství je pak již na našich cílech (hubnutí, udržování hmotnosti, nabírání). Avšak nikdy by nemělo dojít k úplnému vyřazení.

Avšak to samé platí i o bílkovinách a zdravých tucích. Důležitá je vyváženost živin v celém jídelníčku. Každá makroživina má svoji funkci a důležitost.

 

Tipy na sacharidová jídla:

Snídaně, svačinky či večeře

  •  celozrnné/ vícezrnné/ žitné pečivo, knäckebroty, vločky (ovesné, pohankové…) a jiné celozrnné cereálie (Dobrá vláknina, celozrnné lupínky)

Obědy či večeře

  • celozrnné těstoviny, celozrnná rýže/rýže natural, pohanka, jáhly, bulgur, brambory
  • luštěniny (čočka, červená čočka, hrách, fazole, cizrna) – alespoň 1-2 x za týden

Ovoce 

  • dopřejte si max. 2 za den (v případě pohybové aktivity může být i více)

Zelenina

  •  konzumujte během celého dne (mimo kukuřici, olivy a avokádo…)

 

Spoluautor: Mgr. Michaela Miháliková

 

V případě, že byste chtěli poradit se svým stravováním a jak jídelníček upravit, vyvážit vzhledem ke svým cílům, ale také individuálním potřebám, rádi se Vám budeme věnovat ve výživové poradně VIVIENTE v Brně na Kounicove 41. www.vyzivovaporadnabrno.cz .

*
*