Proč tomu tak je?

Na zimní dovolené většinou přibírají ti, kteří mají zpomalený metabolismus způsobený nevyváženou stravou nebo tzv. „chroničtí dietaři“. Tělo je zvyklé, že dostává méně živin nebo energie než potřebuje a tak, když už dostane něco navíc, uloží si to na horší časy do zásoby. S tímto jevem se setkáváme u převážné většiny klientů. Vynechávájí svačinky, nebo večeře, nebo jí tak malé porce, které jim nestačí na pokrytí základních potřeb organismu. A teď si představte, že máte takto nastavený metabolismus – vše, co dostane si schová (většinou se lidem zdá, že přibírají, i když se jen na jídlo podávají) – a na horách jedete do hotelu, kde máte plnou penzi nebo přinejmenším polopenzi… Tělo tudíž dostane mnohem více energie i živin než obvykle, a protože je zvyklé a bojí se, že pak zase nic nedostane, všechno si to uschová…

Co můžu na dovolené ovlivnit?

Co neovlivníte je velikosti porcí, obsah tuků, a také energetickou vydatnost servírovaných jídel. Naopak můžete dodržovat správný režim, tedy 5 jídel denně po 2,5 – 3,5 h, což znamená zařadit svačinky. Dovolenou by jste si měli ale především užít. Tedy nestresovat s počítáním gramů, kilojoulů, ale zkoušet nové pokrmy a jídlo si vychutnat. Neměli byste se samozřejmě přecpávat, ale abyste nakonec nechávali celou porci na talíři téměř netknutou také nechceme.

Rozhodně je však třeba odolat většímu množství alkoholu, který má každý větší tendence omlouvat, protože je přece zima. Důležité je hlídat si přiměřenou denní dávku, a nedodávat tak tělu další prázdný zdroj energie. Čaj také zahřeje.

Proč svačinky?

Důležité je, aby vaše tělo přes den nehladovělo, a také abyste měli dostatek síly na provozování vašeho oblíbeného sportu. Ve většině případů se podává polopenze, což znamená, že se ráno najíte, pak přes den téměř nic (nebo prázdná energie) a večer přichází hlavní chod. Organismus pak přes den hladoví, a může si ukládat tuky do zásoby. Nejdůležitější tedy je, jak již bylo zmíněno výše, zaměřit se na svačinky, které se velmi často na sjezdovkách vynechávají a nebo nejsou příliš vhodné (např. čokolády, tatranky, hranolky, klobásy, alkohol, káva, horké slazené nápoje atd…) a jsou nutričně chudé.

Zkuste se nenechat zlákat svými přáteli, kteří třeba zrovna nesvačí a vydrží celý den bez jídla, či naopak se oddávají typickým horských pochutinám. Aneb myslete sami na sebe.

Co na svačinky?

Tady vám nebudeme radit, abyste si na sjezdovku vzali náš oblíbený tvaroh nebo jogurtové mléko, to by se asi moc nehodilo. Vhodným kompromisem nutriční vyváženosti a jednoduchosti konzumace jsou např. proteinové tyčinky, o kterých již byla řeč v jednom z předchozích článků. Vejdou se do každé kapsy, jsou trvanlivé a chutné „rychlovky“ a nutričně mnohem vyváženější než např. müsli tyčinky nebo jiné druhy sušenek a oplatků.

Dalším dobrým tipem je mít po ruce sušené maso, které dodá dostatek bílkovin a žádný tuk.

Ti, co si chystají svačinky rádi a rádi je vozí při sobě, doporučíme pečivo se šunkou (nejvyšší kvality), sýrem (30% či 20% t.v.s.) či tofu a kusem zeleniny. Pokud máte snídani formou švédského stolu, tak je to ideální, jelikož si můžete svačinky nachystat hned u snídaně.

Rady pro všechny:

Dovolená je především časem odpočinku, kdy byste měli dostatečně relaxovat, užívat si a zkoušet nové věci, tedy i ochutnávat nové potraviny a nové pokrmy.

Shrnutí doporučení pro ty, co chtějí o dovolené přibrat co nejméně:

• Jíst 5 krát denně, nejlépe po 2,5–3,5h.
• Snídaně je základ – pokud máte snídani formou švédských stolů, vyberte si tak, aby měla vhodné složení, neb snídaně je základem dne. Je třeba aby, obsahovala komplexní sacharid (celozrnné pečivo, ovesné vločky, knäckerbröty, müsli), kvalitní bílkovinu (šunku, sýr, vejce, tvarohovou pomazánku, jogurt, ochucený tvaroh, tofu), a také nezapomeňte na ovoce nebo zeleninu, abyste také dodali vitamíny a minerální látky a vlákninu.
• Svačinka bude většinou na svahu – pokud jste si nenachystali něco u snídaně (malý kousek pečiva se sýrem či šunkou, jsou potom nejlepším kompromisem proteinové tyčinky, které můžete doplnit např. jablkem, pokud se vám vejde do kapsy nebo batůžku. Tyčinky si ovšem budete muset nabalit už doma.
• Oběd může být teplý nebo studený, dle toho, jaké máte možnosti. Pokud můžete, snažte se vybírat opět tak, aby byl živinově vyvážený. Tedy, aby obsahoval komplexní sacharid – brambory, rýže, těstoviny, tortilla, celozrnné pečivo. Dále bílkovinu – plátek libového masa na přírodno, šunka, sýr, vejce a doplnit o zeleninový salát, pokud je to možné.
• Odpolední svačinka by se také neměla vynechat, dát si např. opět proteinovou tyčinku – střídejte příchuti, ovoce, nebo malý kus pečiva se šunkou či sýrem. U svačinek je důležité hlavně to, abyste doplnili energii mezi hlavními jídly, protože tělo potřebuje získávat energii postupně (obzvláště při vyšším výdeji energie při lyžování), a ne jen 3 krát nebo dokonce 2 krát denně.
• Večeře – tu většinou nikdo nevynechá. Většinou jsou u lyžařského zájezdu polopenze, a tak bývá večere nejvydatnější. Tam si asi moc vybírat nebudete moci, takže myslete spíš na množství. Avšak není třeba vynechávat komplexní sacharidy. Takže běžné jídlo, avšak dezertu zkuste odolat.

Rada pro ty, co mají trvalý problém s váhou, ale ještě to nezačali důsledně řešit:

Jistě by bylo úžasné začít s nějakou super úspěšnou dietou právě na zimní dovolené, kdy se také věnujete zárověň sportovním aktivitám. Předtím, než se k něčemu takovému odhodláte, zvažte, zda je vhodné držení velmi striktních diet právě na horách, kde by člověk neměl být vyčerpaný, ale naopak pln síly, aby mu to na sjezdovce šlo a nezpůsobil sobě nebo někomu jinému žádné zranění. Pokud jedete do oblasti nebo hotelu, kde nabízejí dietnější jídla, dopřejte si je. Může to být pro vás ten správný start. Nikdy byste však neměli mít pocit hladu. A také abyste neměli pocit, že ostatní si užívají a vy nemůžete. Proto spíše doporučujeme začít s vyváženým stravováním šitým přímo na míru až po návratu z dovolené a nestresovat se, že na horách se vhodný způsob stravování dodržuje o mnoho hůře.

A na závěr to nejdůležitější:

Dovolenou si hlavně užijte!!!

Na většinu zásad je velmi vhodné myslet na jakékoliv dovolené, obzvláště u polopenzí, kdy hladovění přes den nebývá vůbec výjimkou.

Pro tělo je cholesterol nezbytnou stavební složkou, je obsažen ve všech buňkách, podílí se na stavbě buněčných membrán, podporuje tvorbu například žlučových kyselin nebo některých hormonů zajišťujících reprodukci, sehrává podstatnou úlohu při tvorbě vitamínu D a je nezbytnou součástí našeho tělesného metabolismu. Proudění cholesterolu v našich cévách je tedy naprostou nutností, ale měli bychom zbystřit, pokud se nám jeho množství zvýší.

Cholesterol získáváme 2 způsoby:

• exogenně (přijímaný potravou)
• endogenně (syntetizovaný vlastním organismem člověka)

Největší množství cholesterolu si naše tělo vyrábí samo v játrech. Potrava tak tvoří jen menší složku celkového příjmu, ale to nesnižuje její roli v důležitosti ovlivnění množství cholesterolu. Nejvyšší koncentrace cholesterolu můžeme nalézt v kožním tuku, slezině, krevním séru, nadledvinách a mozku.

Každý z nás už někdy slyšel o „hodném a zlém cholesterolu“, ale opravdu víme jaký je ten „zlý“ a který je ten „hodný“? Opravdu existují 2 druhy cholesterolu?

Cholesterol je v krvi nerozpustný a proto se potřebuje pro svůj transport v krevním řečišti navázat na přenašeč – lipoproteiny. Tyto lipoproteiny rozlišujeme na lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), vysokou hustotou (HDL), velmi nízkou hustotou (VLDL), střední hustotou (IDL), velmi vysokou hustotou (VHDL) a chylomikra.

• LDL cholesterol („zlý“) považujeme za škodlivý, protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění. V této formě je cholesterol transportován cévním řečištěm do periferie (tkání), a je tak umožňováno jeho případné negativní působení na cévní stěny.
• HDL cholesterol („hodný“) je pro nás příznivý, protože pokud je ho v organismu dostatek, vyrovnává škodlivý efekt ostatních tuků a výše zmíněné riziko tak snižuje. HDL cholesterol je transportován z krevního řečiště do jater, a tím působí proti usazování cholesterolových plátů na stěnách cév (nejčastější příčině aterosklerózy).
• VLDL cholesterol tento lipoprotein přenáší v krvi tuky – triacylglyceroly.
• Chylomikra transportují cholesterol a triacylglycerol, které se do těla dostaly potravou.

Rizikové hodnoty cholesterolu a triacylglycerolu (mmol/l plasmy):

• Celkový cholesterol > 5,2
• LDL-cholesterol > 3,3
• HDL-cholesterol < 0,9
• Celkový cholesterol/HDL-cholesterol > 5,0
• Triacylglyceroly (TAG) > 1,7

Hypercholeste­rolemie neboli zvýšená hladina cholesterolu v krvi.

Patří do skupiny metabolických onemocnění nazývaných hyperlipoprote­inemie, která jsou charakterizována zvýšenou hladinou lipidů a lipoproteinů v plazmě. Hyperlipoprote­inemie jsou buď primární (vrozené, geneticky podmíněné) nebo sekundární, kdy je příčinou jiné akutní či chronické onemocnění nebo jiné zevní faktory (strava, fyzická aktivita, alkohol, kouření atd.).

Co zvyšuje hladinu cholesterolu a triacyglycerolu?

Řada rizikových faktorů přímo souvisí s naší typickou nevyváženou stravou s vysokým obsahem energie, cukrů, tuků, cholesterolu a soli. Za další rizikové faktory je počítáno kouření, vyšší konzumace alkoholu, minimální fyzická aktivita, stres.

Jsou však rizikové faktory, které ovlivnit nemůžeme. Patří sem:

• pozitivní rodinná anamnéza (výskyt choroby u rodičů, prarodičů, sourozenců atd.),
• zvláště pak výskyt onemocnění v mladším věku (u mužů do 50 let, u žen do 60 let)
• pohlaví (u mužů je vyšší riziko)
• věk

Změna stravovacích návyků je základním opatřením ke snížení krevních lipidů. Základní principy změn jsou:

• omezení příjmu tuků (tuky by neměly tvořit více jak 30% z celkové přijaté energie, kdy živočišné tuky tvoří maximálně 1/3 množství přijatého tuku a zbývající 2/3 tvoří pak tuky nenasycené)
• omezení příjmu cholesterolu na maximálně 300 mg za den
• zvýšení příjmu vlákniny

Doporučené potraviny při zvýšené hladině cholesterolu

• maso – libové (kuřecí, králičí, krůtí, telecí, vepřové)
• ryby – sladkovodní i mořské
• zelenina – všechny druhy
• ovoce – všechny druhy
• pečivo – celozrnné
• tuky – oleje, „margaríny“ – ideálně obohacené o rostlinné steroly

Potraviny, jejichž konzumace by se měla omezit

• maso – tučné, vnitřnosti, uzeniny
• žloutky
• tučné krémy a tučná těsta
• koncentrovaný alkohol
• solené pochoutky – chipsy, oříšky
• sladkosti s polevami, krémy, náplněmi

Onemocnění spojená se zvýšeným cholesterolem:

Na závěr je třeba říci, čemu všemu se vyvarujeme, když dbáme na pravidelnou konzumaci vhodných potravin.

Ateroskleróza

Ateroskleróza je zvláštní formou tvrdnutí tepen. Postihuje člověka tvorbou aterosklerotických plátů, a tím dojde k postupnému zužování průsvitu tepny, což může vést k jejímu úplnému uzavření. To má za následek poruchy tkání a orgánů, které postižená tepna vyživuje. Pokud dojde k úplnému uzávěru tepny, a tím k přerušení přívodu živin, především kyslíku, postižené tkáně většinou odumírají.

Projevy aterosklerózy:

1. Ischemická choroba srdeční (Infarkt, Angina pectoris)

Na celkové úmrtnosti v ČR se srdečně-cévní nemoci podílejí téměř 50% procenty. Kromě výživy, je tohle onemocnění ovlivněno dalšími faktory, a to především:

• vysokou hladinou cholesterolu v krvi
• nadměrnou tělesnou hmotností
• hypertenzí (vysokým tlakem)
• poruchou glukózové tolerance
• vyšší hladinou kyseliny močové v séru

• Angina pectoris

Srdce je nedostatečně zásobováno kyslíkem. Onemocnění je charakteristické bolestí na hrudi, často s vystřelováním do ramen, do horních končetin, zejména do levé. Bolest bývá vyvolána převážně zvýšenou tělesnou námahou, emocemi, ovlivněna však může být i větrem, chladem, jídlem. K trvalému poškození srdečního svalu sice nedochází, ale tělesná aktivita jedince je výrazně omezena.

• Infarkt myokardu

Bolesti jsou dlouhodobější, intenzivnější a často vznikají i v klidu. Dochází k nim, když je blokádou věnčité tepny akutně, trvale poškozena určitá oblast srdečního svalu. Naděje na uzdravení bezprostředně souvisí i s rychlou lékařskou pomocí a hospitalizací.

2. Mozková mrtvice

Ateroskleróza může postihnout i tepny, zásobující krví mozek. Důsledkem zablokování některých mozkových tepen bývá často invalidita tělesná, ale i duševní často však má za následek úmrtí.

Na závěr bych chtěla říct, že cholesterol je dobrý sluha, ale zlý pán, a to by měl mít každý z nás na mysli. Proto nevyvarovat se celým vejcím, ale nesníst jich za týden 10 ks.

Zdroje:

• ČEŠKA, R. Cholesterol a ateroskleróza – léčba hyperlipidémií. 1.vyd. Praha: ALBERTA s.r.o., 1994. 113 s. ISBN 80–85792–04–4
• HROMADOVÁ, D. Kardiovaskulární onemocnění. Brno: NEPTUN 2004. 190 s. ISBN 80–902896–8-1
• KOMPRDA, T.; Funkční potraviny, 2010
• KOMPRDA, T.; Základy výživy člověka. Brno: MZLU 2007. 164 s. ISBN 978–80–7157–655–6
• NOVÁK, F. Úvod do klinické biochemie. 1.vyd. Praha: Karolinum, 2002. 342 s. ISBN 80–246–0366–7

Takže tentokrát Vám spíše přinášíme rady, informace, otázky k zamyšlení, a to „jak splnit novoroční předsevzetí tak, aby byla trvalá a efektní“.

Nejčastější chybou bývá snížit rapidně příjem potravin a začít co nejvíce bezmyšlenkovitě cvičit. Samozřejmě úprava stravování a pohyb vede k cíli, ale většinou tyto ne zcela promyšlené metody, napáchají mnohem více škody, než užitku.

Rada první: Je důležité mít systém a řád, jak ve výběru potravin, skladbě jídelníčku, tak i ve sportovní aktivitě. A zejména zvážit, zda systém, který jsme si v hlavě vysnili a máme v plánu plnit je opravdu reálný z dlouhodobého hlediska. Aneb 5× týdně cvičit do konce života a striktně se vyhýbat všemu sladkému je utopie. Měsíc to sice vydržet lze, ale změny, pokud vůbec nastanou, jsou velmi pomíjivé. A spíše, o to více budeme na sebe naštvaní, že jsme to nedokázali. Avšak proč se takto „sebemrskat“ (tento výraz vymyslela má klientka, která dospěla k názoru, že se sebemrská, že jakmile nejde cvičit, má z toho výčitky, které se poté snaží zajíst něčím „dobrým“). Tato cesta není nutná a hlavně stejně nikam nevede.

Rada druhá: Nejdůležitější je si uvědomit, proč jsme se k tomuto kroku rozhodli.

• Zda-li s váhou normálně problém nemáme, jenom jsme si o vánočních svátcích dopřávali trochu více jídla (která běžně nejíme) a měli méně pohybu – tzn. 2–3 kg navíc. V tomto případě se stačí vrátit ke své běžně stravě a raději se nepouštět do žádných extrémů. Hmotnost se opět normalizuje. Pokud by se tato hmotnost držela i měsíc po svátcích, je na řadě začít se zase trošku víc přirozeně hýbat, jíst pravidelně alespoň 5 krát denně vyvážená jídla (ne si dát na večeři kedlubnu), a hlavně nezoufat. Váha se upraví poměrně rychle.
• Pokud jste však s Vaší hmotností nespokojeni již delší dobu a není to jen následkem Vánoc, bude i snižování hmotnosti trvat trochu déle a s tím musíte počítat.

Nejdůležitější je si uvědomit, že jak pomalu šla kila nahoru, tak pomalu by měla jít dolů, tedy:

• nepouštět se do hladovek (Hrozí deficit energie, jednotlivých živin a z toho pramenící jiné zdravotní problémy. Z dlouhodobého hlediska neudržitelný stav a zejména dochází k redukci svalové hmoty, ne tuku.),
• nízkokalorických diet, které neberou v potaz Vaše individuální energetické potřeby,
• detoxikačních diet (Slovíčko, které působí jako magnet na lidi a většinou se buď nejí, či se jen pije, nebo se baští bobule, pijí speciální nápoje či doplňky stravy.),
• zeleninovo-ovocných diet (Jeden den budiž, více dní vede ke ztrátě vody a svalové hmoty, což je velmi nežádoucí.),
• nevynechávat večeře (Jak dlouho tohle člověk může vydržet? Nehledě na to, že se zbytečně ochuzuejte o potřebné živiny a hlavně chutě Vás budou strašit i ve spaní.)
• nevynechávat pečivo a přílohy (Jeden z nejčastějších způsobů jak zhubnout, ale opět se ti nabízí otázka, jak dlouho si to pečivo člověk vydrží nedát? Neříkáme jezte pecen chleba denně, ale zbytečně se zdroj vhodné formy energie neochuzujte. Bohužel ji pak dojíte jinde i s tuky. Aneb dát si pouze zeleninový salátek zní velmi dietně, ale kdopak vydrží si po něm za odměnu nedát kousek čokolády? )

-> Protože jakmile najedete na dietní režim, který nepokrývá všechny Vaše energetické i nutriční nároky, dojde sice k tomu, že rychle zhubnete, ale nesprávnou cestou – zhubnete především svalovou hmotu. A po návratu k normálnímu jídlu se dostaví tak velmi známý jo-jo efekt, a možná Vám přibude ještě i nějaké to kilečko (TUKU) navíc. Metabolismus se zpomalí a zaškrtí a dostáváte se do začarovaného kruhu.

Pokud máte možnost zjistěte si, jaký je Váš bazální metabolismus, aby jste pokryli minimální potřebu energie. Pak určitě zjistíte, že diety z časopisů a internetových serverů a různých knih jsou pro Vás nedostačující – většinou totiž jsou stavěny na metabolismus 5000 kJ, což je velmi málo. A tudíž nemůže ani taková dieta dodávat požadované množství bílkovin. A dochází tedy k redukci hmotnosti, která je však způsobena ztrátou svalové hmoty (+ vody, jelikož ve svalové hmotě je voda vázána).

Na základě hodnoty Vašeho bazálního metabolismu budete vědět, kolik energie potřebujete. Ale pozor, nejde jen o samotnou energii, ale také o vyvážený poměr živin. Takže buď si můžete jídelníček zkusit sestavit svépomocí nebo se obrátit na odborníky na výživu člověka, kteří Vám dokáží přímo sestavit takový jídelníček a naučí Vás orientovat se v živinách. A tak si dokážete jídelníček už vždy sestavit sami. Jen jde o to vědět, co kdy nesmí ve stravě chybět a jaké jsou možnosti. Co kupovat za potraviny a jak vybírat.

Redukce TUKU by tedy měla být pozvolná, tak aby to nezatěžovalo organismus, a aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Neměli byste se cítit unaveni, být bez energie, mít hlad ani každodenní chutě. To jsou signály, že to dlouho nevydržíte a nastavili jste si zbytečné přísnou či nevyváženou metodu.

Hlavní zásady v rámci stravování:

• jíst 5–6× krát denně (avšak pozor, ani ovoce či zelenina v rámci svačinek nedostačuje, jak to nejčastěji dopadá)
• mít pestrý a vyvážený jídelníček
• nevynechávat jednotlivé chody
• přidat více zeleniny a ovoce (berte to jako doplněk jídla – zelenina k hlavním chodům, ovoce v rámci svačinky)
• celozrnné i vícezrnné výrobky
• libové kvalitní maso
• zařadit pravidelně do jídelníčku ryby (klidně obden různé varianty)
• nízkotučné mléčné výrobky (zde doporučujeme na toto téma si projít více článků, jelikož zásadní není, aby měl jogurt 1% tuku)
• nevrhat se bezmyšlenkově do jakékoliv diety!!! jen protože Maruška z vedlejší kanceláře s ní zhubla 15 kg
• omezit tučné a nutričně prázdné potraviny (fast foody, běžné bílé pečivo…)
• omezit sladké nápoje (i minerální ochucené vody)
• omezit alkohol (ženy max. 0,2 l vína denně a 0,3 l piva, muží max. 0,4 l vína a 0,5 l piva denně – nesčítá se na konci týdne, pokud jste denně neměli tuto přiměřenou dávku )
• omezit smažené jídla, potraviny

= znát vhodnější alternativy potravin

Pohyb:

• velmi důležitý, ale na prvním místě doporučujeme se zaměřit na vyvážené stravování (nehladovění) – tato cesta je mnohem efektivnější z hlediska vnímání výsledků (zejména u žen, u mužů má velký vliv právě pohybová aktivita)
• avšak vhodná strava a přiměřená pohybová aktivita jde v ruku v ruce
• začínat s ním pozvolna, tak aby Vás týden nebolelo tělo a Vy se pak už k pohybu nechtěli vrátit
• vybrat si pohyb, co Vás baví, u kterého se odreagujete (z nutnosti u něj nevydržíte)
• nesnažit se cvičit 5× týdně, jinak to nemá smysl (naopak 5× týdně to stejně dlouhodobě nevydržíte a přijdou zmíněné výčitky)
• každý pohyb se počítá a má smysl
• v případě, že s to myslíte vážněji, nechte si poradit od odborníků, ať má cvičení tížený efekt

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

Složení

Nejvíce zastoupené jsou v ovsi sacharidy, které se řadí mezi komplexní. Ty se pomalu vstřebávají, a tak dokáží zasytit na delší dobu. Oves je ceněn pro svůj obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny, proto jeho konzumace pomáhá předcházet zácpě a udržuje správnou činnost tlustého střeva.

Z hlediska zdraví jsou nejvýznamnější látkou beta-glukany – to je rozpustná vláknina, která má mírně projímavý účinek. Jejím hlavním přínosem je snižování hladiny cholesterolu (celkového a LDL, zatímco HDL frakci není ovlivněna), a tím i snižování rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a infarktu. Dalším přínosem beta-glukanů je snižování hladiny glykémie v krvi, což je přínosem především pro diabetiky. Oves má pozitivní vliv i na nervovou soustavu a tlumí zvýšenou činnost štítné žlázy.

Oves je ze všech obilovin na bílkoviny nejbohatší. Ale ačkoliv obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (základní stavební jednotky bílkovin), nejsou všechny zastoupeny v dostatečném množství. Málo zastoupenými aminokyselinami jsou lysin a threonin naopak methioninu obsahuje oves mnoho. Tento deficit se může kompenzovat kombinací s luštěninami, které obsahují méně methioninu a dostatečné množství threoninu a lysinu. Protože lidský organismus potřebuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, není dobré zaměřovat se výhradně na obilnou stravu, bez kombinace s živočišnými produkty nebo luštěninami.

Oves je také bohatý na velmi kvalitní tuky. Nejvíce jsou zastoupeny nenasycené mastné kyseliny, které jsou velmi příznivé pro zdraví, protože pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Na druhou stranu při dlouhém skladování způsobují žluknutí.

Dalšími vysoce ceněnými látkami jsou vitamíny skupiny B a vitamín E.

Ovesné vločky

Ovesné vločky se vyrábí rozdrcením zrn ovsa (u pluchatých odrůd se musí nejdříve odstranit pluchy). Jsou velmi oblíbené převážně ke snídani, protože jsou lehce stravitelné, výživné a také dokáží zasytit na delší čas. Avšak rozhodně bych se je nebála využít i na dopolední či odpolední svačinku. Alespoň zasytí a nebudou nás hodit chutě.

Nejvhodnější způsob přípravy je smíchat si čisté ovesné vločky s jogurtem či tvarohem nebo mlékem, přidat čerstvé či sušené ovoce, popřípadě oříšky nebo semínka. Povařením s mlékem získáme ovesnou kaši, kterou si můžeme dochutit medem, ovocem, oříšky…

Oves můžeme zakoupit také ve formě müsli. Zde je třeba si dávat pozor na obsah dalších složek (čokolády, polev atd.), aby konzumace těchto výrobků měla stále pozitivní a ne negativní účinky. Často vyšším obsahem jednoduchých sacharidů a tuků se z nich stávají „energetické bomby“. Které již díky obsahu jednoduchých sacharidů nemají takovou výraznou schopnost nasytit, ale spíše nás povzbuzují k další konzumaci sladkého. Ale vše je závislé na množství. Pokud si dáme okolo 30 g do bílého jogurtu, doplníme kouskem ovoce, není třeba mít obavy. Pokud nám opravdu jen ovesné vločky nechutnají.

Pro všechny lidičky, kteří nemají fantazii, či už došly nápady, doporučujeme podívat se i na stránky www.mixit.cz, kde uvidíte nejrůznější kombinace ovesných vloček s dalšími ingrediencemi.

Ovesné vločky mohou mít však širší využití. Můžeme je přidávat do polévek, pomazánek, nákypů, karbenátků, a také do cukroví. Dále je známý i ovesný nápoj, který ocení zejména osoby s intolerancí na laktózu.

Zdroje:

• Kalač, P.; Funkční potraviny kroky ke zdraví, 2003
• Pamplona-Roger, G.D.; Encyklopedie léčivých potravin, 2005
• http://cs.wiki­pedia.org/…_vlo­%C4%8Dky

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

• Používejte při pečení celozrnnou hladkou mouku (pšeničná, špaldová) či i žitnou mouku. Poměr je vhodný 1:1 s běžnou pšeničnou moukou. Či i 2:1. Na výsledné chuti není příliš markantní rozdíl. Maximálně v barvě cukroví.
• Velmi vhodné je do cukroví využívat i ovesné vločky. Zvýší se podíl vlákniny a cukroví více zasytí.
• Při používání čokolády jako polevy, využívejte s vysokým procentem kakaa (70% a více).
• Potíráte-li cukroví marmeládou, vybírejte si se sníženým obsahem cukru.
• V běžných receptech se dá velmi dobře snižovat množství cukru, aniž by to bylo znát. Minimálně zkuste o 1/3 cukru ubrat. Využívejte třtinový cukr. Existuje i moučkový třtinový cukr.
• Velmi vhodným sladidlem se může stát i med či javorový sirup.
• Dnes je na oslazení i velmi moderní stévie (avšak může být problém ji bohužel sehnat).
• Dochutit cukroví můžete také kořením – skořicí, vanilkou, muškátem, zázvorem, anýzem č nebo pomerančovou či citrónovou kůrou.
• Jako tuk využívejte rostlinné tuky na pečení.
• Při vykrajování cukroví je vhodné používat menší formičky .

Placičky z ovesných vloček (s ovocem, semínky, oříšky)

• 250 g ovesné vločky
• řepkový olej na opražení vloček
• 50 g třtinový cukr či med
• cca 100 g sušené ovoce (nesířené libovolné – meruňky, rozinky) NEBO / A semínka – slunečnicové, dýňové, sezamové… NEBO / A oříšky natural libovolné sekané
• 2 ks vejce
• prášek do pečiva ½ (bez fosfátů)
• špetka soli
• aby se hmota více lepila a šly s ní tvořit placičky, je možno přidat celozrnnou mouku

Dát hmotu v podobě kulatých placiček na pečící papír na plech, péct cca 20 min na 180 °C. Po zchladnutí upečených placiček můžeme polovinu obalit v tmavé čokoládě (70 % kakaa).

Obdobný recept poslouží i k výrobě Marokánek

• kdy v receptu nebudou ovesné vločky
• kašička se vytvoří z míchání horkého mléka 250 ml s 50 g celozrnné pšeničné mouky (či špaldové) , do které se přidá med a na ovonění špetka skořice a citrónová kůra
• do kašičky se přidají na kousky nakrájené:
• sušené ovoce – meruňky, švestky, čerstvé fíky, rozinky
• dle výběru – mandle, burské oříšky natural
• pokud se někdo neobejde bez kandovaného ovoce, tak i to

Dále postup stejný jako o ovesných placiček. Hmotu se všemi surovinami dát v podobě placiček na plech. Po upečení nechat zchladnout a jednu polovinu potřít rozpuštěnou tmavou čokoládovou s vysokým obsahem kakaa.

Vanilkové rohlíčky

• 80 g pšeničné celozrnné mouky
• 80 g hladké mouky
• 40 g třtinového moučkového cukru

• 100 g rostlinného másla Hery
• 50 g jemně mletých lískových ořechů
• pár kapek čerstvě vymačkané citrónové šťávy
• na obalení fruktózu s vanilkou (vanilkový cukr „light“)

Vše smícháme, dokud nám nevznikne pevné těsto. Necháme chvíli ztuhnout v lednici. Z těsta tvoříme rohlíčky, které klademe na pečicí papír. Pečeme cca 30 minut při 150 °C nebo 10–15 minut při 200 °C.

Linecké pečivo z celozrnné mouky

• 200 g hladké celozrnné pšeničné mouky (špaldové)
• 140 g Hery
• 2 žloutky
• 60 g třtinového moučkového cukru
• citronová kůra z chemicky neošetřeného citronu
• marmeláda se sníženým obsahem cukru na slepování
• vanilkový cukr light

Tuk, žloutky, citronovou kůru a cukr utřeme do pěny, poté přidáme mouku. Těsto necháme ztuhnout v chladnu. Pak těsto vyválíme a vypichujeme různé tvarohy dle tvarovátek. Stejné množství tvarů i s otvorem. Pečeme v mírné troubě (160–180 °C) asi 10 –20 minut. Druhých 10 minut musíme hlídat, aby moc neztmavly. Slepujeme marmeládou se sníženým obsahem cukru.

Skořicové cukroví

• využijeme recept na linecké cukroví a do těsta přidáme 1 lžíci mleté skořice – vykrajujeme z těsta různé druhy, ale již neslepujeme k sobě marmeládou
• naopak můžeme cukroví posypat na plechu sekanými oříšky či po upečení je jen pocákat tmavou čokoládou

Jako vánoční moučník lze využít např. i Bebe roládu. http://www.vi­viente.cz/…ve-moucniky/.

Kam v jídelníčku cukroví zařadit

Spousta lidí vidí Vánoce jako „pane bože, to bude zase katastrofa“. Jak moc velká závisí jen Vás. Ale hlavně nemusí být vůbec žádná. Stačí když si cukroví dopřejete v rámci vánoční svačinky a pěkně si k němu nalijete větší skleničku bílého kefíru. Tak budete mít regulovanou hladinu glykémie a chuť na sladké se utlumí. Navíc budete přijemně zasyceni. A hlavně bez výčitek si dát pěkně vyváženou večeři. Žádné myšlenky typu, už jsem měla odpoledne cukroví, takže večer budu hlady. Ale samozřejmě rohlík s poličanem či paštikou nemáme na mysli.

• Na trhu najdeme dva typy tvarohů – tvarohy měkké a tvarohy tvrdé. Pokud se mléko sráží kyselinou mléčnou, pak nám vznikne tvaroh tvrdý, a pokud ke sražení použijeme syřidla, získáme sladkou sýřeninu – měkký tvaroh.

• Podle tučnosti mléka se tvarohy dělí na odtučněné (0,1% tuku), nízkotučné (do 1% tuku), polotučné (do 5% tuku) a tučné (nad 5% tuku).
• Na českém trhu dále najdeme vedle neochucené varianty i měkké ochucené tvarohy, které se vyznačují vyšším množstvím sacharidů.
• Z tvarohu a dalších surovin se vyrábí celá řada výrobků – tvarohové dezerty a krémy, tvarohy s jogurtem, tvarohové pomazánky a olomoucké tvarůžky.

Proč je tvaroh tak výjimečný a proč bychom ho měli pravidelně zařazovat do jídelníčku ?

• Je lehce stravitelný.
• Obsahuje řadu cenných látek – plnohodnotné bílkoviny, minerální látky, vitaminy.
• Má nízkou energetickou hodnotu, ale vysokou hodnotu nutriční.
• Má vysokou sytící schopnost.

Minerální látky a vitaminy v tvarohu

Nejvýznamnější zastoupení z minerálních látek má v tvarohu jednoznačně vápník, najdeme ho zde v množství cca 250 mg/100 g tvarohu. Přehled optimálního denního příjmu vápníku najdete v tabulce viz. níže. Vápník se z tvarohu velmi dobře vstřebává díky mléčnému cukru (laktóze), který se mění na kyselinu mléčnou, ta zvyšuje vstřebávání vápníku jednak okyselením střevního obsahu, jednak vznikem laktátu vápenatého, laktát vápenatý se velice dobře vstřebává. Vstřebatelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je 20 až 40 %, záleží na množství přítomné laktózy, fosforu a vitaminu D. Vyšší obsah vitaminu D a laktózy vstřebatelnost vápníku zvyšuje. Kromě vápníku je v tvarohu dostatek například fosforu, draslíku, mědi, zinku, hořčíku. Z vitamínů pak vitamín A, E a vitamíny skupiny B.

Přehled optimálního příjmu vápníku pro různé věkové skupiny

• Kojenci 6–12 měsíců: optimální denní dávka vápníku 400 mg na den
• Děti 1–3 roky: 600 mg
• Děti 3–10 let: 800 mg
• Dospívající: 1200 –1500 mg
• Dospělí: 1000 –1200 mg (zapamatujte si 1 g na den)
• Dospělí nad 65 let: 1500 mg
• Ženy těhotné a kojící: 1200 –1500 mg
• Ženy 45–55 let: 1000 –1500 mg

Plnohodnotné bílkoviny

Tvaroh bychom mohli nazvat jako typicky bílkovinnou potravinou. Plnohodnotná bílkovina je taková bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, neboli takové aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit. Proto je nezbytné přijímat je ve stravě. Bílkoviny plní v našem těle funkci stavební – tedy pro stavbu svalové hmoty, ale také kůže, vlasů, hormonů, enzymů, podílí se na obranyschopnosti organismu. Nejvíce je v tvarohu zastoupena bílkovina kasein. Pro lidský organismus je kasein důležitý, jelikož pozitivně působí při ochraně jaterních buněk, ovlivňuje růst člověka a v neposlední řadě podporuje mozkovou činnost.

Průměrné výživové hodnoty na 100 gramů neochuceného tvarohu

Nízkotučný tvaroh

• Energie 290 kJ/ 69 kcal
• Bílkoviny 12,5 g
• Sacharidy 3,5 g
• Tuky 0,6 g

Polotučný tvaroh

• Energie 460 kJ / 110 kcal
• Tuky 4,5 g
• Bílkoviny 13 g
• Sacharidy 4 g

Tučný tvaroh

• Energie 630 kJ / 150 kcal
• Tuky 10,7 g
• Bílkoviny 9,9 g
• Sacharidy 3,9 g

Variabilní tvaroh, aneb co si dát, když chci změnu?

Tvaroh má velkou výhodu, že se dá využít v kuchyni na spoustu způsobů. Od pomazánek na slano (smíchat s bylinkami, česnekem, sardinkami), náplní do (celozrnných) palačinek, buchet, po sladké dezerty. Kdy už jako výborná a sytivá svačinka poslouží tvaroh smíchaný s medem, pár oříšků a kousky ovoce. Pokud někomu přijde tvaroh příliš hutný, zřeďte si ho např. mlékem či bílým jogurtem.

Výhoda je, že tvaroh není ani drahý – 250 g se dá dnes koupit i za 12 Kč. Určitě doporučujeme mít vaničku tvarohu mít stále doma v ledničce.

Sladké mlsání bez výčitek

• Tvarohy s ovocnou složkou – mlékárna Milko, Madeta, Danone
• Ochucené tvarohy (např. čokoláda, vanilka, straciatella…..) – mlékárna Milko, Madeta, Danone

• avšak u těchto tvarohů je velmi vhodné hlídat si poměr sacharidů a bílkovin (ideálně poměr je 1:1 či max. 2:1), aby pořád dokázal tvaroh zejména zasytit a „nenasladit“
• vhodné jako svačinka

Slaná dobrota

Tyto tvarohy jsou ideální na mazání pečiva místo obyčejného másla. Jelikož se tak ušetří obrovské množství tuku. Což je samozřejmě velmi výhodné pro osoby, které chtějí redukovat tuk. Avšak díky vysokému zastoupení bílkoviny, tito lidé nebudou pociťovat hlad a nebude docházet k odbourávání svalové hmoty (samozřejmě důležitý je komplexní pohled na jídelníček).

• Tvarohy ochucené zeleninou – paprika, zahradní směs (mlékárna Milko)
• Tvarohy ochucené bylinkami, křenem, paprikou, žampiony (Milblu)

Samozřejmě, že domácí výroba je domácí výroba . A pozor nezaměňovat s „rádoby“ tvarohovými pomazánkami v úseku lahůdek u pultu. Zde bohužel mimo tvaroh bývá obsažena i majonéza a přidané vyšší množství soli.

Kdo by si měl konzumaci tvarohu dopřávat?

Tvaroh se svým složením (málo tuku, hodně bílkovin, málo energie) velmi hodí do redukční diety, kdy ale nejde jen o prosté „shazování kil“, ale vytvoření vhodného poměru mezi svalovou hmotou a tukem. A nejen lidé, kteří se snaží si hlídat kila či hubnout, by měli konzumovat tuto potravinu. Určitě každý z nás by měl objevit chuť a rozmanitost použití tvarohu – tedy zpestřit svůj jídelníček. A v neposlední řadě by měl být součástí dětského jídelníčku.

Kdo by si měl konzumaci tvarohu odpustit?

Tvaroh by neměli konzumovat osoby trpící nesnášenlivostí mléčné bílkoviny nebo laktózy – mléčného cukru. Dále by tvaroh neměli konzumovat lidé, mající problém s ledvinami, jelikož v jejich stravě je nutné snižovat množství bílkovin. Avšak neznamená to, že tyto výrobky nemohou, jen si nedopřávat po večeři 250 g krabičku tvarohu.

Doplnila Bc. Sandra Schmidová

Zdroje

• Květoslava Šustová, Mlékárenské technologie, 2011
• Tomáš Komprda, Vyživa člověka, 2009

Jedná se asi o nejznámější alternativu masa, je velmi levné (balení o 80 g cca, což jsou zhruba 2–3 porce, stojí do 20 Kč) a rychle se připravuje. Vyrábí se v několika typech – nudličky, kostky, granulát… . Dá se s ním nahradit běžné maso snad v jakémkoliv receptu. Či velmi vhodné je jej namíchat půl na půl s masem (ani to pak nikdo nepozná ).

Složení:

Jedná se o dehydratovanou texturovanou sójovou bílkovinu. Obsahuje vysoké množství bílkovin (až 49 gramů na 100 gramů) a málo tuku (2 gramy). Při přípravě je důležité správně ochutit vodu, ve které se bude vařit. Aby bylo co nejsnáze stravitelné, vařte ho v osolené vodě nejméně půl hodiny. Poté vodu slijte a přebytečnou vodu z „masa“ vymačkejte. 1 porce je 30–40 g sójového masa v nevařeném stavu.

• Energie (kJ): 1306
• Bílkoviny (g): 48,9
• Tuky (g): 2,3
• Sacharidy (g): 8,9

Jednoduchý recept: Spaghetti bolognese – uvařit sojový granulát, špagety, v hrnci orestovat na trošce oleje cibulku, přidat uvařený granulát a koření, pak zalít krájenými rajčaty, posypat sýrem.

• Pro přímou konzumaci jsou určené např. sójové karbanátky, které stačí je jen ohřát. Mají vysoký obsah bílkovin, ale také mírně vyšší obsah sacharidů a tuků. Proto je vhodné dát si je raději na oběd s brambory a doplněné zeleninou.
• Složení karbenátků: sója (46%), ovesné vločky, slunečnicový olej, zelenina (cibule, mrkev), směs koření, mořská sůl.

• Energie (kJ): 1104
• Bílkoviny (g): 9,6
• Tuky (g): 12,4
• Sacharidy (g): 28,4

Šmakoun (Shmaky)

Šmakoun se stále více a více dostává do povědomí lidí, jako zcela nízkoenergetická bílkovinná potravina. Bohužel největší nevýhodou je vyšší cena (200 g 35–40 Kč) a nepříliš ideální dostupnost ve všech obchodech. I tak si své místečko již ve spoustě domácnostech našel.

Složení:

Šmakoun je proteinová hmota vyrobená z vaječných bílků. Bílkovina vaječného bílku je považována za nejkvalitnější – obsahuje totiž kompletní aminokyselinové spektrum. Chutí i konzistencí připomíná vařené kuřecí maso. Neobsahuje tuk a ani žádný cholesterol. Má velmi nízkou energetickou hodnotu.

• Energie (kJ): 220
• Bílkoviny (g): 11,7
• Tuky (g): 0,1
• Sacharidy (g): 0,3

Použití šmakouna je univerzální. Na studeno ho lze použít nakrájeného nadrobno do salátu (místo balkánského sýra). Vaříte-li zeleninovou polévku, můžete studeného šmakouna nakrájet na drobné kostičky, dát do talíře a přelít vařící polévkou. a hned máte v polévce i zdroj bílkoviny

• Existuje také Šmakoun uzený.

• Dále jsou v nabídce Šmakoun saláty (čínský, maďarský…) – jde o kousky Šmakouna upravené v marinádě a jsou vhodnou svačinou, či lehkou večeří. Bohužel např. v čínském salátu se nachází glutamát sodný. Některé mají o něco více tuku (8,5 g), jelikož se součástí majonéza (prý lehká). K sehnání těžce – zdravé výživy, Tesco.

• Energie (kJ): 310
• Bílkoviny (g): 10
• Tuky (g): 2
• Sacharidy (g): 4

• Pokud jste bývali zvyklí konzumovat uzeniny a máte na ně chuť i při redukci tuku či při snaze omezovat sůl ve stravě, můžete vyzkoušet drůbeží párky ze šmakouna či sekanou. Avšak je zde i krůtí maso, ne jen šmakoun. Konzistencí i chutí připomínají „lanšmít“, ale s lepšími výživovými hodnotami. Obsah bílkovin je relativně vysoký, obsah tuků nízký, výrobek neobsahuje glutamany, avšak pozor obsahují pšeničnou vlákninu. Tyto varianty jsou spíše pro takové zpestření jídelníčku.
• Složení párků: vaječný bílek, krůtí maso chlazené 22,5 %, proteinová hmota 10 % (vaječný bílek, ocet, jedlá sůl, zeleninové aroma), rostlinný olej, bramborový škrob, sojová vláknina,pšeničná vláknina, sůl, fosforečnan- E 451, emulgátor E 471, pepř, zázvor, extrakty koření, antioxidant askorban sodný E 301.

• Energie (kJ): 435
• Bílkoviny (g): 12
• Tuky (g): 6
• Sacharidy (g): 0,5

Tofu natural aneb sójový tvaroh

Tofu pochází z Číny, vyrábělo se tam již 200 let před naším letopočtem. Výroba se rozšířila do Japonska, Vietnamu, Koreje. Do západních zemí se rozšířilo až ve 20. století. Tofu se vyrábí ze sojového mléka vysrážením siřidly (mořská sůl, sádra).
Přejímá chuť ostatních přísad, proto je vhodné na přípravu pokrmů slaných i sladkých.

Složení:

Obsahuje kvalitní bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitaminy skupiny B a minerální látky vápník, železo a hořčík. Tofu patří mezi nejvšestrannější alternativy a i k nejlépe dnes dostupným (i cenově – 20 Kč za 150 g) . Už nemusíme chodit jen do obchůdku zdravé výživy, ale je k dostání ve všech obchodních řetězcích.

• Energie (kJ): 470
• Bílkoviny (g): 16
• Tuky (g): 2
• Sacharidy (g): 7

• Většinou však získává srdce více konzumentů tofu uzené než tofu natural. Uzené tofu má jemnou příjemnou chuť a má široké použití. Je možno si ho vzít „jen tak“ místo sýru k pečivu, strouhá se na těstoviny, rizota, používá se při zapékání pokrmů, do špízů…

• Energie (kJ): 600
• Bílkoviny (g): 17
• Tuky (g): 4
• Sacharidy (g): 11

• Dále se můžeme setkat s Tofu salámem s různými příchutěmi – bylinkový, paprikový, mozaika, česnekový. Ten obsahuje vysoký obsah bílkovin, ale pozor každý druh i jiné množství tuku (2 g i 9 g na 100 g). Ale opět pro zpestření je vhodný ke snídani na pečivo, k obědu do rýže nebo těstovin, k večeři do zeleninových salátů. Chuťově je podobný salámu typu „junior“, ale neobsahuje žádné chuťově nebo nutričně nežádoucí složky. Pozor pro celiaky – součástí složení je i pšeničná mouka.
• Složení tofu salámu: tofu, pšeničná mouka, byliny, směs koření, mořská sůl.

Tempeh čerstvý aneb „ sójový hermelín“

Tempeh se podobně jako tofu vyrábí ze sójových bobů, ale má zcela jinou konzistenci a příjemnou oříškovou chuť. Tempeh jsou fermentované sojové boby, které jsou prorostlé ušlechtilou plísní. Domovem této potraviny je Dálný východ.

Složení:

Je to potravina s vysokým obsahem kvalitních bílkovin a obsahuje vitaminy skupiny B, včetně vitaminu B12 (důležitý právě pro vegetariány). Tempeh čerstvý se musí tepelně zpracovat. Velmi chutný je orestovaný, se zeleninou, s houbami, do guláše, do asijských specialit, na pomazánky. Tempeh je i vhodný pro bezlepkovou dietu.

• Energie (kJ): 780
• Bílkoviny (g): 19
• Tuky (g): 9
• Sacharidy (g): 8

• Uzený tempeh je možno jíst zastudena (jednoduše položit na pečivo nebo na salát) nebo dusit se zeleninou, je možné ho nastrouhat na špagety, rizoto a podobně.

Uzený tempeh má v rámci kategorie vysoký obsah kvalitních bílkovin, ale zároveň i vyšší obsah tuků (jedná se o vhodné nenasycené mastné kyseliny). Proto používat jen malé množství, protože má vysokou energetickou hodnotu. Či jednou za čas pro zpestření jídelníčku. Pro vegetariány je významný, jakožto zdroj vitaminu B 12.

• Energie (kJ): 1421
• Bílkoviny (g): 19,3
• Tuky (g): 24,6
• Sacharidy (g): 10,8

• Smažený tempeh je možno jíst zastudena jako uzený.

Vzhledem k vyšší energetické hodnotě sníst max. 1/3 balení (= 70 g) na 1 porci (nutriční hodnoty obdobné uzenému).

• Složení uzeného a smaženého tempehu: sója, slunečnicový olej, shoyu.

V II. dílu se dozvíte základní informace, složení a využití o dalších alternativách jako je Robi, Smacker, Seitan, Klaso, a tedy i možnostech, jak zpestřit jídelníček.

Tavené sýry se vyrábějí tak, že se přírodní sýry rozemelou, smíchají se s dalšími přísadami např. máslo, smetana, sušené mléko, sušená syrovátka, dále se přidávají tavící soli (citrát sodný, fosfát sodný nebo polyfosfát sodný). Za stálého míchání se tato směs zahřeje na teplotu 85 – 95°C a poté se plní do obalů.

Připadá vám, že je takový taveňák vlastně zdraví prospěšný? Obsahuje sýr, mléko a pak nějaké ty tavící soli. Opak je pravdou. Tavící soli snižují využitelnost vápníku, jelikož vápník se naváže na tavící sůl, a tak se nemůže v našem těle uvolnit a podpořit pevnost našich kostí. Další nevýhodou je, že do těla dostaneme vysoké množství fosforu. Nadbytečný příjem fosforu se stává v dnešní době velkým problémem především u dětí, neboť fosfor (ve formě fosfátů) se přidává do kolových nápojů, mnoha masných a jiných potravinářských výrobků, díky čemuž je poměr vápníku k fosforu v naší stravě zdraví nepříznivý. Nezanedbatelný je také obsah sodíku. Ve většině tavených sýrů je více než 1000 mg ve 100 g sýra, přičemž optimální denní příjem sodíku je cca 600–3500 mg. Další nevýhodou je často vysoký obsah tuku (a cholesterolu), který je rizikovým faktorem srdečně-cévních nemocí. Když sníme 50 g taveného sýra s obsahem 70 % TVS, dodáme našemu tělu asi 17 g tuku, což je skoro čtvrtina doporučené denní dávky tuku pro dospělého člověka. Doporučujeme proto konzumaci tavených sýrů omezit. Či ideálně je nahradit vhodnějšími „mazadly“.

ŽERVÉ

Se řadí mezi sýry měkké, čerstvé a nezrající. Jedná se o mléčný výrobek vyrobený vysrážením mléčné bílkoviny z mléka působením syřidla nebo jiných vhodných koagulačních činidel. Po prokysaní a oddělení syrovátky není tepelně ošetřen. Je tvořen ze 70 % vodou, 13 % bílkovinami, 15 % tukem a zbytek tvoří mléčný cukr (laktóza), vitamíny, minerální látky, cholesterol (50mg/100g). Nevýhodou těchto sýrů je krátká trvanlivost, proto se musí uchovávat při teplotách do 5 °C. To je důvod, proč ho je na našem trhu málo.

TERMIZOVANÝ SÝR

Je v podstatě žervé, jehož trvanlivost se prodlužuje tepelným záhřevem na zhruba 60 °C, tzv. termizací. Tak vznikne termizovaný sýr. Avšak pozor opět se každý typ zcela liší obsahem tuku. Pohybují se i takové, co mají okolo 30% tuku, ale najdeme i takové, co mají jen 10% tuku (neboli 10 g tuku na 100 g).

Co si tedy vybrat, když chci redukovat svoji hmotnost?

Při redukci hmotnosti jsou nejlepší volbou odlehčené verze termizovaných sýrů (Lučina linie, Lučina BiAktiv, Pic frish fitness joghurt, Philadelphia light….), žervé se sníženým obsahem tuku a margaríny s nízkým obsahem tuku max. 25 % (pro osoby, které se nechtějí vzdát máslové příchuti). Výhodou termizovaných sýrů je to, že obsahují bílkoviny, které mají sytivý efekt. Z hlediska poměru bílkovin a tuku vychází nevhodněji nízkotučný tvaroh ( a z něj vyrobené pomazánky – paprikové, bylinková…), o kterém se více dozvíte příště. Popř. sýr Cottage, kterému jsme již pro jeho variabilitu a chuť věnovali na stránkách Viviente celý článek.

Co si vybrat, když chci jíst pestře a nemám problém s váhou?

Těm, co nemají problém s hmotností a nepotřebují redukovat tukovou tkáň, bych doporučila hlavně pestrost při výběru mazacích výrobků, střídejte margarín, termizované sýry odlehčené i klasické varianty, žervé a nemusíte se bát ani klasického másla, ale to jen občas.

Co si dát opravdu jen výjimečně?

Do této kolonky zařadím pomazánkové máslo, jelikož obsahuje hodně škrobu. Dále je vhodné omezit spotřebu tavených sýrů, hlavně u dětí, které potřebují ke svému správnému vývoji dostatečné množství vápníku.

Jako u všech potravin i tady platí všeho s mírou.

Zdroje:

• Dostálová J., Máslo nebo rostlinné roztíratelné tuky? Výživa a potraviny 2008; 1: 8.
• Brát J, Jiroušek A. Margariny včera, dnes a zítra. Výživa a potraviny 2008; 5: 124–126.
• Buňka F, Hrabě J, Hoza I. Tavené sýry ve výživě člověka. Výživa a potraviny 2006; 5: 135–136.
• Buňka F. Základní principy výroby tavených sýrů. 2009, 70s.
• Šustová K. Přednášky Mlékárenské technologie. 2011.

Všechny výše vyjmenované výrobky se od sebe liší, některé více, některé méně. Velké rozdíly jsou však v obsahu tuku a bílkovin. Avšak právě tento rozdíl je zejména u redukce tuku velmi zásadní.

MÁSLO, evergreen našich babiček

Máslo zná každý z nás, o tom nepochybuji, ale kdo ví, jak se vlastně vyrábí a z čeho je složené? Máslo se vyrábí stloukáním smetany o minimální tučnosti 35 % tuku. Při výrobě vzniká ze smetany máslo a jako vedlejší produkt podmáslí, které obsahuje hodně vody a málo tuku, jelikož veškerý tuk přešel do vyrobeného másla. Máslo je tvořeno tedy hlavně plnohodnotným mléčným tukem, a to z 80 – 82 %, vodou 16–18 % a dále můžeme v másle najít mléčný cukr (laktózu), minerální látky, vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a bílkoviny v minimálním množství. Jelikož máslo obsahuje živočišný tuk, je jeho součástí i cholesterol, a to 240 mg. Denní potřeba cholesterolu přijímaného potravou má být 300 mg, takže pro představu bychom museli sníst půlku kostky másla, abychom dosáhli této hodnoty.

Máslo obsahuje významný podíl trans nenasycených mastných kyselin, takže konzumaci másla by měli omezit lidé s vysokými hodnotami cholesterolu a cévními potížemi. Zdravým lidem by nemělo máslo uškodit, ale není doporučováno ke každodenní konzumaci. Vzhledem ke složení je máslo vhodné zejména pro studenou kuchyni. Máslo je nevhodné na smažení.

MARGARÍNY, hit dnešní doby

„Margaríny“ (správné označení je roztíratelné rostlinné tuky) jsou vyrobeny z 20 – 80 % rostlinných olejů. Výhodou margarínů, oproti živočišným tukům je nižší obsah nasycených mastných kyselin, které by měly tvořit max. 10 % z přijaté energie, jelikož zvyšují hladinu cholesterolu. Dále obsahují více nenasycených mastných kyselin, které podporují snižování cholesterolu a mají další příznivé účinky na lidské zdraví. Moderní postupy výroby margarínů zabraňují vzniku škodlivých trans mastných kyselin, které vznikaly při použití starší technologie zpracování – hydrogenaci (ztužování).

V posledních letech se roztíratelné rostlinné tuky stávají významnou součástí našeho jídelníčku. Ty kvalitní jsou z výživového hlediska dobrou volbou. Mají příznivé složení mastných kyselin (většina z nich je nenasycených), neobsahují cholesterol a jsou často obohacovány o některé další důležité látky, jako jsou vitaminy (především A, E, D) či rostlinné steroly. Oproti máslu jsou dobře roztíratelné a lze si vybrat ze široké škály tučnosti. **Abychom mohli rostlinné tuky označit za kvalitní a vhodné ke konzumaci, musejí mít nízký obsah trans mastných kyselin (TFA) – na obale výrobku by mělo být uvedeno, že tuk obsahuje méně než 1 % TFA nebo stopy TFA. ** V dnešní době sice ještě existují rostlinné tuky s vyšším obsahem TFA (jsou vyráběné tzv. částečnou hydrogenací, při které vznikají trans kyseliny), ale většina výrobců bohudík již přešla na novou výrobní technologii, při které trans kyseliny nevznikají, resp. nepředstavují více než 1 % obsahu všech mastných kyselin.

Množství bílkovin je stejně jako v máslu minimální.

POMAZÁNKOVÉ MÁSLO, aneb specialita, kterou nám chce EU sebrat

Pomazánkové máslo se vyrábí z pasterované smetany, sušeného odstředěného mléka, bramborového škrobu, soli a s přídavkem mikrobiální kultury (smetanový zákys). Tato směs se zahřeje na 70˚C a poté se plní do obalů. Pomazánkové máslo obsahuje 35 – 40 % tuku, 55 % vody a zbytek tvoří mléčný cukr (laktóza), minerální látky, vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), bílkoviny okolo 3 % (tedy zdroj nevýznamný), sůl, bramborový škrob.

Pomazánkové máslo je určené zásadně do studených pokrmů, krémů, pomazánek a samozřejmě také přímo na krajíc chleba. Je velmi oblíbené, protože se snadno roztírá a má oproti máslu nižší obsah živočišného tuku. Stejně jako máslo obsahuje hlavně nasycené mastné kyseliny a určité množství trans mastných kyselin.

V II. části článku najdete další druhy mazadel a informace o nich. Navíc zhodnocení, jaké mazadlo je pro mě nejvhodnější?

Zdroje:

• Dostálová J., Máslo nebo rostlinné roztíratelné tuky? Výživa a potraviny 2008; 1: 8.
• Brát J, Jiroušek A. Margariny včera, dnes a zítra. Výživa a potraviny 2008; 5: 124–126.
• Buňka F, Hrabě J, Hoza I. Tavené sýry ve výživě člověka. Výživa a potraviny 2006; 5: 135–136.
• Buňka F. Základní principy výroby tavených sýrů. 2009, 70s.
• Šustová K. Přednášky Mlékárenské technologie. 2011.