Proč tomu tak je?

Na zimní dovolené většinou přibírají ti, kteří mají zpomalený metabolismus způsobený nevyváženou stravou nebo tzv. „chroničtí dietaři“. Tělo je zvyklé, že dostává méně živin nebo energie než potřebuje a tak, když už dostane něco navíc, uloží si to na horší časy do zásoby. S tímto jevem se setkáváme u převážné většiny klientů. Vynechávájí svačinky, nebo večeře, nebo jí tak malé porce, které jim nestačí na pokrytí základních potřeb organismu. A teď si představte, že máte takto nastavený metabolismus – vše, co dostane si schová (většinou se lidem zdá, že přibírají, i když se jen na jídlo podávají) – a na horách jedete do hotelu, kde máte plnou penzi nebo přinejmenším polopenzi… Tělo tudíž dostane mnohem více energie i živin než obvykle, a protože je zvyklé a bojí se, že pak zase nic nedostane, všechno si to uschová…

Co můžu na dovolené ovlivnit?

Co neovlivníte je velikosti porcí, obsah tuků, a také energetickou vydatnost servírovaných jídel. Naopak můžete dodržovat správný režim, tedy 5 jídel denně po 2,5 – 3,5 h, což znamená zařadit svačinky. Dovolenou by jste si měli ale především užít. Tedy nestresovat s počítáním gramů, kilojoulů, ale zkoušet nové pokrmy a jídlo si vychutnat. Neměli byste se samozřejmě přecpávat, ale abyste nakonec nechávali celou porci na talíři téměř netknutou také nechceme.

Rozhodně je však třeba odolat většímu množství alkoholu, který má každý větší tendence omlouvat, protože je přece zima. Důležité je hlídat si přiměřenou denní dávku, a nedodávat tak tělu další prázdný zdroj energie. Čaj také zahřeje.

Proč svačinky?

Důležité je, aby vaše tělo přes den nehladovělo, a také abyste měli dostatek síly na provozování vašeho oblíbeného sportu. Ve většině případů se podává polopenze, což znamená, že se ráno najíte, pak přes den téměř nic (nebo prázdná energie) a večer přichází hlavní chod. Organismus pak přes den hladoví, a může si ukládat tuky do zásoby. Nejdůležitější tedy je, jak již bylo zmíněno výše, zaměřit se na svačinky, které se velmi často na sjezdovkách vynechávají a nebo nejsou příliš vhodné (např. čokolády, tatranky, hranolky, klobásy, alkohol, káva, horké slazené nápoje atd…) a jsou nutričně chudé.

Zkuste se nenechat zlákat svými přáteli, kteří třeba zrovna nesvačí a vydrží celý den bez jídla, či naopak se oddávají typickým horských pochutinám. Aneb myslete sami na sebe.

Co na svačinky?

Tady vám nebudeme radit, abyste si na sjezdovku vzali náš oblíbený tvaroh nebo jogurtové mléko, to by se asi moc nehodilo. Vhodným kompromisem nutriční vyváženosti a jednoduchosti konzumace jsou např. proteinové tyčinky, o kterých již byla řeč v jednom z předchozích článků. Vejdou se do každé kapsy, jsou trvanlivé a chutné „rychlovky“ a nutričně mnohem vyváženější než např. müsli tyčinky nebo jiné druhy sušenek a oplatků.

Dalším dobrým tipem je mít po ruce sušené maso, které dodá dostatek bílkovin a žádný tuk.

Ti, co si chystají svačinky rádi a rádi je vozí při sobě, doporučíme pečivo se šunkou (nejvyšší kvality), sýrem (30% či 20% t.v.s.) či tofu a kusem zeleniny. Pokud máte snídani formou švédského stolu, tak je to ideální, jelikož si můžete svačinky nachystat hned u snídaně.

Rady pro všechny:

Dovolená je především časem odpočinku, kdy byste měli dostatečně relaxovat, užívat si a zkoušet nové věci, tedy i ochutnávat nové potraviny a nové pokrmy.

Shrnutí doporučení pro ty, co chtějí o dovolené přibrat co nejméně:

• Jíst 5 krát denně, nejlépe po 2,5–3,5h.
• Snídaně je základ – pokud máte snídani formou švédských stolů, vyberte si tak, aby měla vhodné složení, neb snídaně je základem dne. Je třeba aby, obsahovala komplexní sacharid (celozrnné pečivo, ovesné vločky, knäckerbröty, müsli), kvalitní bílkovinu (šunku, sýr, vejce, tvarohovou pomazánku, jogurt, ochucený tvaroh, tofu), a také nezapomeňte na ovoce nebo zeleninu, abyste také dodali vitamíny a minerální látky a vlákninu.
• Svačinka bude většinou na svahu – pokud jste si nenachystali něco u snídaně (malý kousek pečiva se sýrem či šunkou, jsou potom nejlepším kompromisem proteinové tyčinky, které můžete doplnit např. jablkem, pokud se vám vejde do kapsy nebo batůžku. Tyčinky si ovšem budete muset nabalit už doma.
• Oběd může být teplý nebo studený, dle toho, jaké máte možnosti. Pokud můžete, snažte se vybírat opět tak, aby byl živinově vyvážený. Tedy, aby obsahoval komplexní sacharid – brambory, rýže, těstoviny, tortilla, celozrnné pečivo. Dále bílkovinu – plátek libového masa na přírodno, šunka, sýr, vejce a doplnit o zeleninový salát, pokud je to možné.
• Odpolední svačinka by se také neměla vynechat, dát si např. opět proteinovou tyčinku – střídejte příchuti, ovoce, nebo malý kus pečiva se šunkou či sýrem. U svačinek je důležité hlavně to, abyste doplnili energii mezi hlavními jídly, protože tělo potřebuje získávat energii postupně (obzvláště při vyšším výdeji energie při lyžování), a ne jen 3 krát nebo dokonce 2 krát denně.
• Večeře – tu většinou nikdo nevynechá. Většinou jsou u lyžařského zájezdu polopenze, a tak bývá večere nejvydatnější. Tam si asi moc vybírat nebudete moci, takže myslete spíš na množství. Avšak není třeba vynechávat komplexní sacharidy. Takže běžné jídlo, avšak dezertu zkuste odolat.

Rada pro ty, co mají trvalý problém s váhou, ale ještě to nezačali důsledně řešit:

Jistě by bylo úžasné začít s nějakou super úspěšnou dietou právě na zimní dovolené, kdy se také věnujete zárověň sportovním aktivitám. Předtím, než se k něčemu takovému odhodláte, zvažte, zda je vhodné držení velmi striktních diet právě na horách, kde by člověk neměl být vyčerpaný, ale naopak pln síly, aby mu to na sjezdovce šlo a nezpůsobil sobě nebo někomu jinému žádné zranění. Pokud jedete do oblasti nebo hotelu, kde nabízejí dietnější jídla, dopřejte si je. Může to být pro vás ten správný start. Nikdy byste však neměli mít pocit hladu. A také abyste neměli pocit, že ostatní si užívají a vy nemůžete. Proto spíše doporučujeme začít s vyváženým stravováním šitým přímo na míru až po návratu z dovolené a nestresovat se, že na horách se vhodný způsob stravování dodržuje o mnoho hůře.

A na závěr to nejdůležitější:

Dovolenou si hlavně užijte!!!

Na většinu zásad je velmi vhodné myslet na jakékoliv dovolené, obzvláště u polopenzí, kdy hladovění přes den nebývá vůbec výjimkou.

Bez vody není život. Lidské tělo je tvořeno z 50 –75 % vodou (obsah vody se mění zejména stářím organismu). Při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k uvolnění potřebné energie a tepla, které je odváděno z organismu pomocí potu a dechu. Ztrácí se však nejen voda, ale také minerální látky (Na, Cl, K, Mg, Ca). Ve vnitřním prostředí dochází k přesunu tekutin tam, kde jsou nejvíce potřeba. S tím je spojená i vyšší potřeba elektrolytů, což vede k omezení funkce ledvin.

Nedostatek tekutin se projeví v závislosti na množství ztráty tekutin, při ztrátě 2% se projevuje nejčastěji žízní. Jestliže máte nedostatek vody ve výši 2–4% tělesné hmotnosti, může se snížit váš výkon v silovém tréninku až o 21% a aerobní výkon až o celých 48%. Proto je důležité dodržovat pitný režim nejen před sportovním výkonem a po, ale i během sportovního výkonu.

Znázornění denní rovnováhy tekutin

Příjem tekutin

• tvorba vody při metabolismu 400 ml
• nápoje 1600 ml
• voda obsažená v jídle 1000 ml
• celkem 3000 ml

Ztráty tekutin

• moč 1400 ml
• vydechovaný vzduch 320 ml
• vypařování kůží 530 ml
• pocení 650 ml
• stolice 100 ml
• celkem 3000 ml

Vždy bychom se měli snažit, aby náš příjem byl v rovnováze s výdejem tekutin.

Optimální příjem zjistíte poměrně jednoduchou metodou, vzhled moče – příliš tmavé zbarvení nás upozorňuje, že jsme dehydratováni. Dále nedostatečná tvorba moče, změny hmotnosti – před a po cvičení bychom se měli zvážit a váhový rozdíl by měl být doplněn vhodnou tekutinou v závislosti na druhu a délce aerobní činnosti. Pocit žízně vždy přichází až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován. Pitný režim bychom měli dodržovat po celý den. Měl by být plynulý (tedy ne nárazově) a u dospělého člověka se pohybuje okolo 2 litrů tekutiny za den (cca 30 – 40 ml/kg). Pokud ovšem pravidelně sportujete, váš denní příjem tekutin bude vyšší.

Pít či nepít iontové nápoje?

Jestliže sportujete pravidelně a váš sportovní výkon trvá déle jak 1–2h je vhodné pít iontové nápoje. Iontové nápoje s obsahem minerální látek a glukózy, jsou vhodné k doplnění ztráty tekutin a elektrolytů. Dělí se podle osmolality na hypotonické, isotonické a hypertonické. Osmolalitu nápoje určují všechny látky v něm rozpuštěné.

Ztráty tekutin při sportovním výkonu jsou především potem a ten je hypotonický. Proto se doporučuje při sportovním výkonu doplňovat ztráty tekutin hypotonickým nápojem, který nenaruší osmotickou rovnováhu. Isotonický nápoj má osmolalitu stejnou jako krev, aby došlo k optimálnímu doplnění tekutin a elektrolytů. Isotonické nápoje jsou vhodné po ukončení sportovní aktivity. Hypertonické nápoje jsou využívány hlavně v regenerační fázi po náročném fyzickém výkonu.

Bylo prokázáno, že pití vody nebo iontových nápojů během cvičení pomáhá udržet vyšší sportovní výkon. Není ale hned nutné pít iontové nápoje, pokud cvičíte kolem jedné hodiny. Bohatě postačí voda, nebo minerální ochucená voda či ovocná šťáva. Není vždy potřeba striktně dodržovat rady odborníků, nebo se řídit nějakými příručkami. Je důležité znát a naslouchat svému vlastnímu tělu a starat se o něj, protože to jediné s námi bude po celý život.

Takže pití mějte neustále při ruce, aby vás náhodou nepřepadla až žízeň.

Doplňování tekutin – pár obecných pravidel:

Doplnění tekutin před, během i po sportovní aktivitě záleží na sportovní disciplíně, době trvání, intenzitě a vnějších okolních podmínkách. Vhodné nápoje jsou čistá voda, čaje, minerální vody (např. Magnesia), ředěné ovocné šťávy a iontové nápoje.

(Velice) obecné schéma pro doplňování tekutin:

• 2 hod před výkonem – 500 ml
• 15 min. před výkonem – 150 – 200 ml
• každých 15 – 20 min během výkonu – 125 – 250 ml
• po výkonu dle snížení hmotnosti – ztráta 1 kg = 1 l tekutin

Literatura:

• Mandelová, L., Hnrčiříková, I. Základy výživy ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2007. 72 s. ISBN 978–80–210–4281–0.
• Maughan, R. J., Burke, L.M. Výživa ve sportu. 1. vyd. Praha: Galén, 2006. 311 s. ISBN 80 7262–318–4.
• Susan M. Kleiner. Fitness výživa, 1. Vyd. Praha: Grada publishing a.s. ISBN 978–80–247–3253–4

Prospěšnost pohybu z hlediska zdraví

Zní to až neuvěřitelně, ale věřte, že díky pohybu se můžeme cítit svěže a spokojeně i na konci dne, dobře spát a hlavně těšit se zdraví. K tomu nepotřebujeme být vrcholoví sportovci, ale stačí pravidelně cvičit. Ale podmínka je: pohyb vás musí bavit, proto si vyberte opravdu takový(é), u kterého „netrpíte“, ale těšíte se na něj. Ne vždy to, co vyhovuje vaší kamarádce, bude vyhovovat i vám…

Jak působí pohyb na lidské tělo

Podporuje oběhový systém a dýchací systém

Pohyb má příznivý vliv na působení metabolismu krevních tuků (pokles „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšování „hodného“ HDL cholesterolu). Zlepšuje srdeční činnost, krevní oběh a reguluje krevní tlak. Napomáhá snižovat i riziko vzniku aterosklerózy.

Zvyšuje se citlivost inzulinu ke tkáním

Zejména u lidí s nadváhou či obezitou nebo u lidí, kteří se stravují nevhodně, může vzniknout po určité době stav, kdy tkáně nereagují na inzulin (= inzulinorezis­tence). Nejedná si sice ještě o diabetes, ale o jeho představ, a tím i zvýšené riziko ostatních metabolických onemocnění. Zařazením pravidelného pohybu a úpravou stravování se dá tento stav ještě zvrátit.

Udržuje kvalitu kostní hmoty a svalstva

Pravidelná fyzická zátěž vede k prevenci osteoporózy. Pohybová aktivita je totiž fyziologickým podnětem osteoblastické činnosti. (Osteoblasty jsou buňky syntetizují organickou složku kostní tkáně.) Pravidelným pohybem se zlepšuje svalové napětí a koordinace pohybu, tím se snižuje výskyt bolestivých a kloubních obtíží (například vyvrknutý kotník). Díku pevnému svalstvu jsme schopni správného držení těla.

Pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost

Při vytrvalostním aerobním pohybu a při správné tepové frekvenci redukujeme tuk. Při silových sportech si budujeme svalovou hmotu, zvyšuje se nám hodnota bazálního metabolismu – což je množství energie, které je nezbytné pro základní životní pochody v organismu (krevní oběh, funkce orgánů). Při pravidelném pohybu se zvyšuje poměr svaloviny na úkor tuku. Tím se bazální metabolismus zvyšuje, to znamená, že tělo při stejném energetickém příjmu dobře „spaluje“, tedy relativně hubneme.

Zlepšuje psychický stav, budete méně trpět nadměrným stresem a depresemi

Pohyb v jakékoliv podobě stimuluje produkci různých chemických látek a hormonů „dobré nálady“ jako je serotonin (hormón štěstí). Kromě toho samotná fyzická aktivita a s ní související změna prostředí odvádí pozornost od problémů, pomáhá zklidnit emoce a myslet jasněji. Uvolňování endorfinů se začne zvyšovat až po 15 až 20 minutách aktivního pohybu. Také sport prováděný v přírodě na čerstvém vzduchu má velmi blahodárný vliv na psychiku.

Zlepšuje kvalitu spánku

Není však vhodné cvičit těsně před spaním, většinou se nám pak hůře usíná.

Pohyb může snížit riziko vývoje některých typů rakoviny

Pohyb a ženy

Ženy mají od přírody méně svalů, více zásobního tuku, a tím pádem i nižší hodnotu bazálního metabolismu. Navíc jejich zaměstnání je většinou sedavé (sekretářky, úřednice), proto mají větší problémy s nadváhou a obezitou. Přitom pěkná postava hraje v životě ženy v mnohých případech významnější roli než v životě muže.

Ženy jsou ze všech stran bombardovány různými nesmyslnými dietami, aby dosáhly zaručeného poklesu hmotnosti. Problém žen je ale v nízké hodnotě aktivní tělesné hmotnosti, která s nízkým a nevyváženým příjmem stravy ještě klesá. Prevencí svalových ztrát je v dnešní době posilování. Množství svalové hmoty koreluje s hodnotou bazálního metabolismu. Čím více aktivní hmoty-svalů budeme mít, tím se nám bude lépe "spalovat:.

Bylo zjištěno, že pohyb hraje u žen významnou roli v prevenci rakoviny prsu. Pravidelně cvičící ženy mají v porovnání s pohybově pasivními ženami delší menstruační cyklus. To má za následek nižší hladinu stimulace prsní tkáně, a tím i nižší riziko vzniku nádorů.

Vhodná pohybová aktivita

Je pravdou, že nikdy není pozdě začít se hýbat, ale samozřejmě musíme brát ohled vzhledem k našemu věku, zdravotnímu stavu a schopnostem. Cvičení pro lidi s nadváhou a obézní ale nesmí přetěžovat páteř, klouby dolních končetin, oběhovou a dýchací soustavu.

Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí, musíme ho zařazovat postupně, jak z hlediska frekvence, tak i intenzity – náročnosti pro pohybový i kardiovaskulární systém.

Abychom spalovali tuky, zlepšili fyzickou kondici, je třeba zvolit pohybovou aktivitu aerobního charakteru. Ideální je rychlá chůze, běh, jízda na kole. Nejefektivnější způsob, jak spalovat tuky je udržet tělo ve středně intenzivním pohybu po delší dobu, minimálně 30 minut. Po 20 až 30 minutách, v závislosti na intenzitě cvičení, začíná tělo spalovat tuk. Úplně ideální je cvičit třikrát týdně po dobu asi jedné hodiny. Důležité je, abychom se hýbali pravidelně. Doporučuje se cvičit při 65 – 85 % maximální tepové frekvence. Dá se to jednoduše vypočítat 220 – věk. Je to asi takové tempo, kdy v průběhu zátěže můžeme bez větších problémů mluvit, ne však vyprávět. Začátečníci by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovaní jedinci by měli dodržovat horní hranici. Pokud zvolíme intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku nedochází. Pokud cvičíme intenzivněji a máme tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy a zatěžujeme oběhový systém.

Pro posílení svalové hmoty, a tím zvýšení bazálního metabolismu bychom měli zvolit anaerobní zátěžové aktivity jako například posilování.

Pěší turistika

Je vhodná pro všechny, nedochází při ní k otřesům a nárazům jako u běhu. Důležitá je správná obuv, která by měla podporovat nožní klenbu, fixovat kotník a být prodyšná. Pro zhubnutí je důležité jít ostře a bez zastávek.

Při nordic walking se využívá při chůzi speciálních holí, které jsou podobné holím na běžky. Zapojením holí do pohybu dochází ke zvýšením intenzity chůze, ale také k odlehčení nosných kloubů.

Běh

Běh podporuje hubnutí a zároveň oběhový systém a zlepšuje vytrvalostní kondici. Na hubnutí je lepší zvolit pomalejší běh 30 – 45 minut. Můžeme kombinovat také rychlou chůzi s během. Lepší variantou je běh po měkkém terénu, jako jsou lesní stezky atd. Nezapomeňte na dobré rozcvičení a zahřátí před běhání a na konci by nemělo chybět protažení.

Plavání

Při tomto sportu si procvičíte celé tělo, odstraňuje bolesti zad, pokud vydechujete do vody, zlepšujete plicní kapacitu.

Cyklistika

Je to nejzdravější způsob hubnutí v přírodě, protože nezatěžuje klouby otřesy. Pro hubnutí je vhodnější rovinatý terén s ne příliš velkým převýšením. Důležité je vhodné oblečení, které by mělo zakrývat velké klouby kvůli možnému nastydnutí proudícím vzduchem.

In-line bruslení

Jízdou na „in- linech“ zapojujeme do pohybu řadu svalových skupin a vydáváme docela velké množství energie. Jediný problém je, že ne každý terén se k takové vyjížďce hodí. Nezapomínejte také na chrániče.

Závěrem

Jak už bylo řečeno výše, měli bychom si najít pohybovou aktivitu, která nám vyhovuje a zároveň baví. Při nevhodné volbě je pravděpodobnost, že u ní člověk dlouho nezůstane. Zvykejte své tělo na pohyb postupně. Pokud se rozhodnete chodit do tělocvičny ať už je to na aerobic, power jogu atd. informujte se, zda je lekce vhodná i pro začátečníky. Není nic horšího, než přijít do tělocvičny, kde obvykle nikdo nebere v úvahu, že máte oslabené a zkrácené svaly, protože vaše tělo léta odpočívalo a cvičení je nad vaše síly a odcházíte s pocity, že vás všechno bolí a slibované endorfiny se nedostavují. To, že jste se rozhodli udělat první úspěšný krok, rozhodli jste se aktivně zlepšit své zdraví, si nenechte zbytečně pokazit. Držíme vám pěsti a přejeme mnoho úspěchů a radosti .

Zveme vás zacvičit si i s Viviente www.cviceni.vi­viente.cz .

Víte, jaký je hlavní problém spalovačů tuku? Spalovače tuku jsou doplňky výživy. Zopakujte si a zamyslete se nad předešlou větou ještě jednou: „Spalovače tuku jsou doplňky výživy.“ Proč toto natolik zdůrazňuji? Jak vyplývá z názvu celé skupiny těchto preparátů, doplňky výživy mají výživu, popř. cílený výživový plán, pouze doplňovat, nelze na nich zakládat vaše cíle. Ať již jste mladík, který se zhlédl v postavě Arnolda Schwarzeneggera a chcete začít budovat svaly nebo maminka, která by ráda po porodu a kojení shodila přebytečné zásoby tuku, vždy a absolutně je primárním faktorem rozhodujícím o splnění vašich cílů výživa, nikoliv doplňky výživy. A je opravdu jedno, zda-li je řeč o proteinových koktejlech a aminokyselinových tabletách v případě mladíka nabírajícího svalovou hmotu nebo o spalovačích tuku v případě maminek či kohokoliv jiného, jehož cílem je redukovat zásoby tuku.

Účinek všech doplňků výživy je podmíněn tím, doplňují-li správně sestavený (a dodržovaný!) výživový plán.

Bez toho, abyste se s tímto faktem smířili, by nemělo cenu v článku o spalovačích vůbec pokračovat. Řada lidí totiž na jedné straně sice před každou pohybovou aktivitou „pilně“ užívá spalovač tuku, na straně druhé tímto jejich starost o naplnění jejich cílů končí a jinak se stravují velmi nepravidelně a když už, tak ve velkých porcích ve fast-foodech nebo večer po návratu z práce/školy smaženými polotovary a brambůrky. Připadá vám to povědomé? Tak si konečně uvědomte, že žádné mávnutí kouzelného proutku ani zkratky neexistují!

Význam doplňků výživy a konkrétně spalovačů tuku je v tom, že vám cestu za vašimi cíly mohou výrazně ulehčit a zpříjemnit, jak si ukážeme dále, ale na tuto cestu musíte nejprve vůbec vyrazit upravením vašich stravovacích návyků a zařazením pohybových aktivit! Jinak jsou prostředky vynaložené na pořízení kvalitního spalovače tuku naprosto zbytečné. Účinky sebelepšího spalovače tuku při fast-foodové a smažené tučné stravě zkrátka nezaznamenáte, je to stejně absurdní jako očekávat, že když si k hamburgeru s hranolky objednáte colu light (bez cukru), tak tím pro sebe děláte něco zdravého nebo dokonce, že díky tomuto zhubnete. Pokud ale svoje stravovací i pohybové zvyklosti zlepšíte, pak skutečně můžete výhod a účinků spalovačů tuku využívat. Ptáte se nyní, zda-li tedy spalovače tuku za těchto podmínek fungují? Ano a perfektně!

Jak vlastně spalovače tuku fungují?

Doby, kdy se až s posvátnou úctou hovořilo o karnitinu jako o nejlepším spalovači, který veškeré výsledky obstará za vás, jsou nenávratně pryč. Samozřejmě, karnitin má stále kvůli svým účinkům (které si vysvětlíme dále) mezi spalovači své místo, ale v dnešní době jsou ze sortimentu spalovačů tuku jednoznačně nejlepší volbou tzv. komplexní spalovače, které kombinují více účinných látek dohromady, z nichž každá způsobuje spalování tuku jiným mechanismem. Tyto skupiny látek v komplexních spalovačích s různými mechanismy účinku bychom mohli rozdělit na následující:

1. stimulační látky :

Jak napovídá název této skupiny, jedná se o látky se stimulačním účinkem, které mají z hlediska spalování tuků dvojí efekt – zaprvé umožňují v průběhu dietního režimu, kdy kvůli sníženému příjmu kalorií bývá řada lidí unavená, organismus před pohybovou aktivitou „nabudit“ a zvládnout s plným nasazením tréninkovou dávku, která je pro spalování tuku nezbytná. Druhým žádaným efektem těchto látek je to, že dokáží k tomuto „nabuzení“ organismu využívat energii přímo z tukových zásob!

Zástupci této skupiny látek jsou např. kofein, synephrin, taurin, guarana aj.

2. látky s termogenním efektem :

Také název této skupiny prozrazuje mechanismus účinku, který spočívá v tvorbě tepelné energie, což má rovněž dvojí efekt: jednak s rostoucí teplotou roste i rychlost metabolických reakcí (lidově řečeno se „zrychluje“ metabolismus) a tedy i spalování tuků, zadruhé jsou tuky spalovány i bez využití metabolismem na odpadní teplo, což zvyšuje energetický výdej v průběhu celého dne, tedy i mimo pohybovou aktivitu. Kromě již zmíněného synephrinu (který má jak stimulační, tak i termogenní účinky) do této skupiny látek patří dále např. HCA (hydroxycitrónová kyselina), extrakt ze zeleného čaje, extrakt z vrbové kůry, extrakt ze zázvoru, ginkgo biloba ad.

3. lipotropní látky :

Neboli samotné „spalovače tuku“ jsou takové látky, které primárně způsobují lipolýzu (spalování tuků). Jak bylo zmíněno již výše, mezi nejznámější a nejpoužívanější patří L-karnitin (který je mimochodem přirozenou látkou lidského organismu), jehož mechanismus účinku spočívá v transportu mastných kyselin přes membrány mitochondrií (energetické centrum každé buňky) do jejich nitra, kde dochází k vlastnímu „spalování“ v procesu zvaném beta-oxidace mastných kyselin. Z dalších látek můžeme do této skupiny také zařadit rosavin, cholin aj. Zajímavý je rovněž ve spalovačích i obsah chromu, protože tato látka působí na tuky z druhé stránky: snižuje pocity hladu a chuti na sladké, což je v průběhu redukčních diet vlastnost více než příjemná.

Nyní věřím, že si již dovedete působení spalovačů tuku alespoň přibližně představit a uvědomit si, že spalovače samy o sobě při nezřízeném stravování nic nevyřeší, protože při „civilizačním“ nepravidelném stylu stravování s jídly bohatými na tuky a jednoduché cukry máte metabolismus natolik zpomalený, že není v silách sebelepších spalovačů ho na potřebnou úroveň „rozběhnout“.

Naopak pokud na cestu za svými cíly vyrazíte a váš jídelníček upravíte (a budete jej dodržovat), vaše výsledky se při současném použití kvalitních spalovačů tuku dostaví mnohem rychleji a mnohem méně „násilněji“ (díky odstraněnému pocitu únavy, hladu, chuti na sladké apod.) než na samotné dietě (či vhodněji – úpravě stravovacích zvyklostí).

Jaké komplexní spalovače ze sortimentu preparátů na hubnutí zvolit?

Ačkoliv filosofií webu Viviente.cz je propagovat zdravou výživu a vědecké informace na rozdíl od „šarlatánů“ propagujících primárně doplňky výživy, na jejichž propagaci jsou finančně zainteresováni, považuji jako autor tohoto článku za rozumné zmínit i několik konkrétních výrobků na našem trhu, které vám, doufám, usnadní orientaci v širokém sortimentu a hlavně vás vyvarují „vyhození“ peněz za nějaký spalovač s překrásnou lákavou reklamou, který ovšem neúčinkuje.

Předem bych ale rád upozornil na fakt, že je nesmírně důležité si nejprve pozorně přečíst informace od výrobce u konkrétního doplňku, protože u některých mohou být k jejich používání zdravotní kontraindikace (např. vysoký krevní tlak, diabetes či užívání některých skupin antidepresiv).

Mezi nejúčinnější komplexní spalovače tuku dostupné na našem trhu v ČR patří: Hydroxycut, Cutting Edge, Max Lean EF, Xenadrine, Fat Burner Thermogenic aj.

A to je milé čtenářky a milí čtenáři k tomuto tématu vše, nyní je jen na vás, zda-li si tyto informace vezmete k srdci, změníte své výživové návyky, zařadíte pravidelné pohybové aktivity a za pomoci kvalitních spalovačů tuků dojdete bez násilí a spolehlivě k vašim vysněným cílům!

Bez ohledu na to, jestli jste se do fitcentra odhodlala zavítat poprvé a nebo jste někdy s přítelkyněmi či kolegyněmi posilovnu již navštěvovala, musím oběma skupinám žen zdůraznit, že základem celého tréninku je se nejprve naučit správnou techniku provedení jednotlivých cviků. Nejenže tak předejdete riziku zranění, ale zároveň díky správné technice provedení cviků bude čas strávený v posilovně pro vás maximálně efektivní a nedojde pak k situaci, se kterou jsem se již tolikrát setkal: „trénink v posilovně jsem zkusila, ale k ničemu to nevedlo“. Proto neváhejte investovat alespoň pro první trénink do osobního trenéra, který vás po posilovně provede a techniku jednotlivých cviků vám názorně vysvětlí a ukáže. Konečně, pominu-li hledisko prevence zranění a efektivity tréninku, bude pro vás ze začátku jistě i psychicky daleko přijatelnější, pokud s vámi celý trénink projde zkušený osobní trenér a vy tak nebudete muset nesměle „bloumat“ po fitnesscentru a přemýšlet, jak se správně cvičí na tom kterém posilovacím stroji.

Dalším společným jmenovatelem tréninku ve fitnesscentru bez ohledu na vaši pokročilost je důraz na důkladné rozcvičení. Nejen, že tak opět předejdete riziku zranění, ale díky zahřátí organismu, uvolnění kloubů a prokrvení jednotlivých tělesných partií bude váš trénink daleko efektivnější a intenzivnější.

Trénink určený pro začátečnice a mírně pokročilé

Úvodem nejprve několik technických maličkostí:

1. Odpočinkové pauzy mezi jednotlivými cvičebními sériemi nebudou zezačátku delší než 45 sekund, jak vaše kondice bude růst, postupně se snažte dostat na 30 sekund.

2. Tempo provedení jednotlivých cviků bude takové, že negativní fáze cviků (část cviku, kdy činku nebo kladku vždy pasivně spouštíte) bude dvojnásobně dlouhá než fáze pozitivní (část cviku, při které provádíte vlastní aktivní svalovou kontrakci, tedy např. tlak, zdvih, přítah apod.). Ideálně by měla negativní fáze cviku trvat 2 sekundy a pozitivní zhruba sekundu.

3. Dýchání při cvičení je takové, že při negativní fázi cviku se vždy nadechujete a při fázi pozitivní provádíte výdech.

4. Zkratky v tréninkovém rozpisu 1×20, popř. 3×15 znamenají, že provedete první rozcvičovací sérii s lehčí váhou pro 20 opakování a posléze přidáte zátěž a provedete další 3 pracovní série o 15 opakováních s touto stejnou zátěží.

5. Tréninkové zátěže pro pracovní série volte tak, abyste se zvolenou váhou pro daný cvik udělali vždy akorát daný počet opakování, uveďme si příklad: pokud byste si na předkopávání naložili jednu 5kg cihličku a provedli s ní 15 opakování, přičemž byste s touto váhou zvládli klidně 50 opakování, byl by trénink naprosto neefektivní. Lehkou váhu volte pouze pro první rozehřívací sérii pro 20 opakování a posléze si na následující 3 pracovní série přidejte např. na 4 cihličky (20kg), se kterými požadovaných 15 opakování uděláte tak akorát.

6. Frekvence tréninku by byla ideální pro co nejlepší výsledky 3× týdně, ale zároveň by se nemělo jednat o dva po sobě jdoucí dny. V dnech bez posilovacího tréninku je naopak vhodné zařadit jakýkoliv druh aerobní zátěže (cyklistika, běh, plavání, aerobic atd.)

Tréninkový rozpis:

• rotoped či stepper
  • 10 min střední intenzitou na rozehřátí organismu a prokrvení trénovaných partií
• předkopávání (stehna)
  • 1×20
  • 3×15
• zakopávání (femoris, zadeček)
  • 1×20
  • 3×15
• hyperextenze (zadeček, vzpřimovače)
  • 1 x max
  • 3×15
• stroj na břicho (břišní svaly)
  • 1×25
  • 3×20
• stahování horní kladky před hlavu (svalstvo zad)
  • 1×20
  • 3×15
• peck-deck (prsní svaly)
  • 1×20
  • 3×15
• upažování s jednoručkami vestoje (svalstvo ramen a šíje)
  • 1×15
  • 3×12
• rotoped či stepper
  • intervalový trénink: 2 minuty těžký převod, 2 minuty lehký převod (ze začátku 10 min, postupně se dostat na 20 min)
• strečing
  • 10 min na postupné důkladné protažení všech trénovaných partií, čímž předejdete jak zkracování svalů, tak zlepšeným prokrvením urychlíte regeneraci
  • např. tedy postupovat shora dolů: protáhnout svalstvo krku a šíje, ramena, zádové svaly, prsní svaly, vzpřimovače, břišní svaly, stehna, femoris
  • v protažení se vždy pokuste na alespoň 2 sekundy zůstat a dávejte si pozor na pomalé dýchání

Jaké jsou hlavní výhody tréninku v posilovně pro ženy?

Na úvod si odpustím „ohrané“ motivační přísliby zlepšení zdravotního stavu a prevence civilizačních onemocnění – v praxi mám s většinou svých klientek tu zkušenost, že dávají přednost příslibu výrazné pomoci při jejich nekončícím boji s tuky. A skutečně, tento příslib či motivace je nesrovnatelně větší, než který vám mohou zaručit veškeré spalovače tuků či „zázračné“ hubnoucí nápoje z reklam dohromady. Proč tomu tak je? Protože trénink v posilovně výrazně zvyšuje bazální metabolismus!

Pár důležitých slov o bazálním metabolismu

Bazální metabolismus je energie, kterou organismus každodenně spotřebuje na základní fungování za normální vnější teploty a za fyzického i psychického klidu (zjednodušeně řečeno energie potřebná na to, aby vám v cévách vůbec proudila krev, dýchací svaly zajišťovaly dostatečný příjem kyslíku dýcháním, fungoval mozek a všechny orgány, látková výměna v buňkách, imunitní funkce organismu, obnova pokožky, nehtů atd.). Velikost bazálního metabolismu je závislá mimojiné na věku, pohlaví, výšce, tělesném povrchu, ale především na aktivní tělesné hmotě (celková hmotnost minus obsah tuku v těle). Z toho nám vyplívá, že na rozdíl od tukové tkáně, která příliš energie nespotřebuje, svalová hmota co do procentuálního složení těla největším způsobem určuje, kolik energie za den lidově řečeno spálíme.

Většina z vás jistě již nyní vytušila, co má společného trénink v posilovně a bazální metabolismus – ano, právě posilovacím tréninkem zvyšujete % složení aktivní tělesné hmoty svého těla a tím i množství energie, kterou váš organismus každodenně spálí. Jak si toto ještě lépe představit v praxi? Jednoduchým příkladem – představte si, že do potu v tváři poctivě šlapete několik hodin týdně na rotopedu, přičemž ale své tukové zásoby spalujete vždy jen maximálně po dobu, co aerobní aktivitu provádíte (tzn. většinou ne déle než 45–60 min.). Naproti tomu, pokud si pravidelným posilovacím tréninkem zvýšíte svůj bazální metabolismus, spalujete tuky nejen po návratu z tréninku při sledování televize nebo čtení, ale i v průběhu celého spaní a druhý den při sezení ve škole či v zaměstnání! Bazální metabolismus je zvýšený po každém tréninku cca 36 – 48 h což znamená, že nejideálnější je pro ženu absolvovat 3× týdně vhodný kondiční posilovací trénink.

Jinak řečeno je vlastně zvýšení bazálního metabolismu lidové označení „chci si zrychlit metabolismus“ a % zvýšení aktivní tělesné hmoty je staré známé lidové označení „chtěla bych zpevnit postavu“.

Nyní věřím, že jsme pro dnešek s výkladem u konce, a proto si pojďme přehledně shrnout výhody i nevýhody tréninku v posilovně pro ženy.

Výhody tréninku v posilovně pro ženy:

• zvýšením bazálního metabolismu docílíte většího spalování tukových zásob každý den, tedy i v době, kdy nejste přímo na tréninku, jako je tomu v případě aerobních aktivit
• zpevněním a vytvarováním tělesných partií dosáhnete zdravějšího, sportovnějšího a mladistvějšího vzhledu
• posilovací trénink formuje pevnější tělesné partie nejen „na pohled“, ale zpevňuje i pojivové tkáně jako vazy, šlachy a klouby a tím pomáhá od bolesti zad, krční páteře, hlavy, kloubů končetin atd.
• působí preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním, jak ovlivněním lipidového metabolismu, tak i upravením krevního tlaku
• snížením inzulinové rezistence tkání významně přispívá trénink v posilovně k prevenci diabetu (cukrovky) druhého typu a zlepšení průběhu diabetu prvního typu
• trénink se závažím je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence osteoporózy (řídnutí kostí), která v Evropě postihuje 25 % žen nad 50 let a 75 % žen nad 70 let
• posílením tzv. „svalové pumpy“ (svaly obklopující žilní stěny) dolních končetin dochází k prevenci žilní insuficience dolních končetin, otoků dolních končetin a bércových vředů
• pravidelná fyzická aktivita zlepšuje psychický stav a působí proti depresím, což spolu se zlepšením vzhledu díky posilovacímu tréninku pomáhá upevňovat sebevědomí a potlačovat depresivní stavy

Nevýhody tréninku v posilovně pro ženy:

• vždy existuje možnost, že ve fitcentru narazíte na špatného osobního trenéra, který by na vás aplikoval nevhodné tréninkové postupy podle rčení „co funguje mě, musí fungovat i na druhé“ a nerespektoval tak vaše rozdílné cíle, tělesnou konstituci, věk i pohlaví. Nezapomeňte, že licence osobního trenéra automaticky nedělá dobrého osobního trenéra, stejně jako řidičský průkaz nedělá sám o sobě spolehlivého a rozumného řidiče…
• pro některé z vás je možná nepříjemná představa, že byste měla trénovat před celým fitcentrem a všichni vás u toho budou sledovat, jak se teprve učíte správnou techniku cviků, ale znovu bych použil přirovnání k dopravě – i ten nejlepší řidič se kdysi také trápil jako začátečník v autoškole, žádný učenec z nebe nikdy nespadl a platí to i v tomto případě jako kdekoliv jinde. Pokud je ale pro vás tato představa nepřekonatelná, tak neváhejte ze začátku navštívit některé z fitcenter, určené jen pro ženy, kterých je v dnešní době již mnoho. První krok je vždy nejtěžší, avšak musíte myslet především na nespočet těch důvodů, které mluví pro.

V příští části našeho miniseriálu článků o tréninku v posilovně pro ženy si konečně ukážeme, jak by takový kondiční posilovací trénink určený pro ženy mohl v praxi vypadat.

Literatura :

KELLER, U. – MEIER, R. – BERTOLI, S. Klinická výživa. První vydání. Praha: Scientia medica, 1993, 240 s.

KAŇKOVÁ, K. Patologická fyziologie pro bakalářské studijní programy. První vydání. Brno: Vydavatelství MU, Brno-Kraví hora, 2003, 161 s.

QUINN, E. Lift weights – Why women do need a strength training routine. [cit. 2. ledna 2009] Dostupné na http://sportsme­dicine.about.com/…a­051601a.htm .

Proč tomu tak vlastně je?

Zejména kvůli nejrozšířenějšímu mýtu, kterým je automatické spojení posilovny s „velkými svaly“. Jenže přestože jsou posilovny a fitcentra stále do jisté míry spojená s kulturistikou, rozhlédněte se tam někdy více kolem sebe: dávno je pryč doba nějakých „undergroundových“ činkáren sdružujících kulturisty, v dnešní době velkých komerčních wellness center a fitness zařízení jsou hlavními návštěvníky posiloven:

• kondičně sportující lidé,
• sportovci jiných disciplín (např. atleti, fotbalisté, hokejisté, cyklisté, plavci atd.),
• lidé, kteří se snaží z ať již osobních, estetických či zdravotních důvodů redukovat svoji hmotnost a „zpevnit“ postavu,
• návštěvníci, pro které je vzhled jejich postavy součástí jejich profese (např. komentátorky, modelky, herečky, zpěvačky atd.),

Kulturisté tak dnes v posilovnách netvoří více než 1 % návštěvníků, a proto si myslím, že je načase přestat spojovat automaticky posilovny s touto jedinou sportovní disciplínou.

Úvodem celého miniseriálu několika článků, ve kterých bych vám chtěl výhody posilovacího tréninku pro váš organismus přiblížit, by nejprve bylo vhodné vyvrátit hlavní zažitý mýtus, se kterým se dnes a denně u svých klientek setkávám : „Nebudu cvičit s činkami a na strojích, protože nechci aby ze mě byla nějaká kulturistka!“. Kolikrát jsem již tuto větu slyšel, nepřipadá Vám také povědomá?

A jak je to tedy ve skutečnosti?

Proč se nebát toho, že by se z vás tréninkem v posilovně stala kulturistka :

Zaprvé, za svalový objem jsou zodpovědné hlavně mužské pohlavní hormony, pro jednoduchost si uveďme nejznámější – testosteron. Jenže organismus ženy má přirozeně patnáctkrát méně těchto hormonů než organismus muže, proto posilovací trénink u žen formuje spíše svalovou definici a pevnost svalových partií, nežli nárůst svalových objemů. Pokud Vás teď napadne, že neříkám pravdu, protože jste na vlastní oči viděli v časopisech nebo na internetu fotografie kulturistek s nehezky objemnými svalovými partiemi, vězte, že je to právě tím, že tyto sportovkyně doplňují tyto mužské pohlavní hormony (testosteron a jeho deriváty) nepřirozenou cestou (ano, mám na mysli anabolické steroidy) až na hladinu „mužských hodnot“, kdy ovšem kromě „mužských“ svalových objemů získávají i další mužské rysy – právě odtud pocházejí anekdoty o vousatých kulturistkách s hlubokým hlasem…

Druhým důvodem, proč se z Vás nestane tréninkem v posilovně kulturistka je fakt, že velmi záleží na stylu, jakým v posilovně budete trénovat. Tak jako zakoupením lyží a výletem s partnerem do Krkonoš se z Vás automaticky nestane závodnice v superobřím slalomu, tak stejně návštěva posilovny z Vás automaticky neudělá vzpěračku. Je důležité si uvědomit, že k největšímu nárůstu svalů (svalové hypertrofii) dochází posilováním v rozsahu 3 – 5 opakování v sérii s těžkou váhou. Z toho vyplývá, že obecně doporučovaný trénink pro ženu v rozsahu 15 – 20 opakování v sérii má zanedbatelný efekt na nárůst svalových objemů. Ukažme si to na praktickém příkladu: Nemusíte být odborníkem na danou tématiku, abyste cítili rozdíl při pohledu na jednoho sportovce, který s mohutnými nádechy zvedne z dřepovacího stojanu 200 kg činku na šíji a provede s ní 5 opakování dřepů a na druhou sportovkyni, která na předkopávacím stroji provede s 20 kg závažím 15 – 20 opakování. Je to skutečně nejen rozdíl vizuální, ale i rozdíl v impulsu svalům pro jejich nárůst.

A konečně třetím důvodem je i výživa, ze které se svaly tvoří. Přestože někdy to vypadá, že kulturisté mají své svaly „nafouknuté“, tak opravdu je nemají ze vzduchu, ale jako všichni ostatní lidé na planetě zejména z bílkovin a sacharidů (a pochopitelně z vody). Aby takových svalových objemů dosáhli, musí denně konzumovat až kilogram masa (!!!), hromady vajec, výjimkou mezi nimi není ani půl kilogramu tvarohu a spousty proteinových koktejlů. K tomu pak opět denně alespoň kilogram rýže nebo těstovin, bezpočet piškotů nebo racio chlebíků a sacharidových koktejlů. To vše je potřeba k tomu, aby měl vůbec organismus kulturisty dostatek „stavebních cihel“, aby svalové objemy měl z čeho stavět. Která z vás dívek a žen se však stravuje takovým způsobem?

Takže si vše shrňme ještě jednou ve stručnosti na závěr!

Obávat se, že se z vás tréninkem v posilovně stane kulturistka s nehezkým nárůstem svalových objemů, by bylo oprávněné v momentě, kdy byste svaly pro růst objemů stimulovali těžkým tréninkem v rozsahu 3 – 5 opakování s maximálními váhami, vyživovali své svaly kilogramy masa a tucty vajec každý den a ještě tento růst svalových objemů urychlovali užíváním nedovolených anabolických steroidů.

Že ani jednu z těchto třech aspektů běžně neděláte? Proč se pak tedy tréninku v posilovně obávat? Kdyby to bylo tak jednoduché, jak si mnoho z vás představuje, byl by kulturista každý, kdo sáhne na činku, ale jak sami víte, to se ve fitnesscentrech neděje. Proto si v příštím článku společně ukážeme, jaké výhody pro organismus ženy trénink v posilovně skrývá a jaký přínos pro vás bude mít se nad vyzkoušením tréninku v posilovně pro ženy alespoň zamyslet.

K tomu, abychom začali spalovat podkožní tuk, bychom měli cvičit mírnou až střední intenzitou zatížení. Jen tak bude probíhat dostatečná výměna dýchacích plynů. Buňkám tím zaručíme dostatečný přísun kyslíku. To je důležité, protože tuk se spaluje pouze za přítomnosti kyslíku (aerobně) v tzv. fat burning zóně.

Jak zjistíme při cvičení, že s právě v této zóně nacházíme? Jednoduše tzv. talk testem. Zakládá se na subjektivních pocitech cvičícího, který je schopen v průběhu zátěže bez větších problémů mluvit (nikoli však vyprávět…). Tímto jednoduchým testíkem si i cvičitelky často ověřují neustálou komunikaci s vámi.

Další možností jak si zjistit svoji tepovou frekvenci při cvičení je použitím tzv.sport testeru. Ten po dobu cvičení zaznamenává náš tep a my snadno zjistíme, jak jsme na tom! Některá aerobic studia nabízí možnost zapůjčení Sport testeru na jednotlivé lekce cvičení.

Doporučená tepová frekvence

Redukce nadváhy je tedy zaručena pouze za aerobních podmínek, tj. za přítomnosti kyslíku, který umožňuje spalování tuků.

Objektivním měřítkem intenzity pohybu je ukazatel tepové frekvence. Tu si může každý změřit sám tím, že si přiloží prsty na tepnu na vnitřní straně zápěstí nebo tepnu krční. Měří se počet tepů za 10 sekund, který se násobí šesti. Pro spalování tělesného tuku, je nutno udržet frekvenci pohybu v aerobní zóně, jejíž mantinely jsou dány 65 % – 85 % maximální tepové frekvence (MTF). Pro hubnutí je nejvhodnější držet tepovou frekvenci mezi 65 % a 75 % MTF a dodržovat délku cvičení minimálně 60 – 90 minut (tedy pomaleji, ale dostatečně dlouho). Maximální tepovou frekvenci vypočítáme následujícím způsobem: maximální tepová frekvence = 220 – váš věk.

Vhodné aerobní sporty

• jogging
• aerobic
• spinning
• chůze
• běh na lyžích

Pravidelnost

Pokud opravdu chceme snížit svoji hmotnost (z tukových zásob), měli bychom se aerobnímu pohybu věnovat 2 – 3 týdně. Každé toto cvičení by mělo trvat minimálně 20 min., nejlépe však 60 min. Vhodná je i kombinace aerobního pohybu s anaerobním, což představuje posilování či jiný silový sport (např. power yoga, pilates).

Obrázek: www.flora.cz

V mnoha ohledech je plavání vynikající sport. Procvičíte při něm celé tělo – svaly, o kterých nemáte ani tušení, že je máte, srdce a plíce, nebude vás obtěžovat nepříjemný pot a namáhání kloubů bude např. v porovnání s během mnohem menší. Díky vodním radovánkám máte možnost vyzkoušet vodní aerobik, trénování výkopů, či různá protahování, která jsou na zemi obtížná, obzvláště pokud trpíte nadváhou.

Pravidelným plaváním si vybudujete výdrž, posílíte svaly a kardiovaskulární systém. Plavecký styl prsa procvičuje kyčle, kraul zase ramenní klouby. Plavání je skvělé zejména v kombinaci se suchozemskými aktivitami – ochladí vás, pomůže regeneraci svalů a navíc uklidňuje.

• malé zatížení kloubů
• posílení celého těla
• posílení plic, kardiovaskulárního systému
• balzám na duši, splynutí s vodou, izolace od světa a relaxace
• žádný pot
• plavání ochlazuje

Nevýhody plavání

Mnoho lidí má po plavání pocit, že by snědli celého koně (barbaři) a snadno tak přijmou více kalorií než vůbec při plavání vydají. Tedy si moc nepomohou. Na to je třeba dávat pozor a nejen po plavání.

Závodní plavání

Závodní plavání se stalo populární v 19. století a zahrnovalo 34 různých disciplín z toho 17 ženských a 17 mužských. Plavání je populární zejména na letních olympijských hrách, kde se dnes plavci utkávají ve 13 disciplínách v 50m bazénu (takováto délka bazénu se používá od roku 1924). Na prvních čtyřech Olympijských hrách se však ještě v bazénu neplavalo, závod probíhal v otevřených vodách. (1896 – Středozemní moře, 1900 – Řeka Seina, 1904 – umělé jezero, 1906 – Středozemní moře.) Sbor, který na tento sport dohlíží se nazývá mezinárodní plavecká federace FINA (letos slavící celé století vzniku).

Mezi čtyři soutěžní plavecké styly patří motýlek, znak, prsa a volný styl. Ve volném stylu mohou plavci zvolit jakýkoliv způsob plavání nebo jejich kombinace. Nebude asi překvapením, že „volí“ kraula, který je nejrychlejší. Někdy může dojít i k diskvalifikaci, a to tehdy, když plavec neplave správně, například se nedotkne oběma rukama zdi, když plave prsa apod.

Jak se stát plavčíkem

Pokud se chcete stát plavčíkem (např. letní brigáda) musíte nejdřív splňovat podmínky pro přijetí do kurzu. Musí vám být více než 18 let, musíte mít lekářské potvrzení o zdravotní způsobilosti a musíte absolvovat vstupní zkoušky, jako je plavání na čas, vylovení předmětu apod. Cena kurzu je přibližně 2 ale i 4 tisíce, podle rozsahu a kvality výuky.

Frisbee – létající talíř

Dobrá volba pro ty, co hledají zábavu za pár korun a málo dřiny. Potřebujete jen větší prostor na házení a samozřejmě frisbee. Je vhodný pro kohokoliv, není třeba žádná zvláštní příprava, navíc se dá provozovat ve více lidech. Pokud se snažíte za každou cenu z jakékoliv aktivity získat maximum (hubnete), při hodu zatáhněte břicho a švihněte trupem. Při pravidelné hře posílíte paže a protáhnete celé tělo.

Tenis

Zapomeňte hned z kraje, že tenis je sport pro ty „lepší“ vrstvy. Tenisové kurty se pronajímají většinou na hodinu a nejsou o moc dražší než například návštěva plovárny (asi 70 Kč/hod). To samé platí pro vybavení, cena raket se pohybuje od pár stovek po několik tisíc. Jako zdatný tenista/tenistka si procvičíte nejen nohy, ale i zadek a záda, ramena, bicepsy a tricepsy. Mezi nevýhodu se bohužel ale řadí namáhání kloubů, které patří k tenisu stejně jako k běhu.

Badminton

Tak trochu tenisová záležitost – Badminton, který se narozdíl od tenisu může hrát téměř kdekoliv, kde je trochu prostor. Stačí vám jen dvě rakety a míček buďto pěnový kulatý nebo míček na badminton (jistě znáte), navíc vás vyjde levněji než tenis. Při tomto sportu dáte zabrat stehnům, lýtkám a hýždím, zádovým svalům a samozřejmě pažím.

Pokud bychom chtěli brát badminton opravdu vážně, tak jedna nejmenovaná wikipedie…pardon, encyklopedie…do­konce tvrdí, že při zápasu rychlost míčku dosahuje přes 300 km/h a hráči při něm naběhají až několik kilometrů. Ještě si někdo myslí, že badminton je pro holky?

Pétanque

Při této francouzské hře ze sebe sice nevydáte maximální výkon, ale pohyb na čerstvém vzduchu mezi přáteli vám jistě neuškodí. Stejně jako badminton se může hrát petanque téměř kdekoliv, nejvhodnější povrch je udusaný písek, ale travnatý plácek také postačí. Dále potřebujete sadu pétanque koulí (asi 200 – 400 Kč), kde najdete i košonek (cochonette). Koule jsou z oceli, važí asi 700 – 800 g, jsou duté a opatřeny zářezy, aby se od sebe dali rozeznat. Košonek je zase malá dřevěná kulička nejčastěji křiklavé barvy.

Pravidla pétanque

Pétanque proti sobě hrají 2 týmy, v každém jsou 1 – 3 hráči. Hráč, který začíná hru vyznačí na zemi metu, odkud se po zbytek celé hry hází. Košonek hodí 6 – 10 m daleko a poté se snaží hodit kouli co nejblíže k hozenému prasátku. Týmy se v hodech střídají, háže se do té doby, než některá z jejich koulí není prasátku nejblíže. Koule se nesbírají, pokud jednomu týmu koule dojdou, nechá druhý aby doházel ty své. Družstvo, které má kouli nejblíže, vyhrává a získává tolik bodů, kolik ma koulí blíže než soupeř. Hraje se do 13 bodů.

Aby byla hra zajímavější, je dovoleno odpalovat koule soupeře (jen si to představte), odpalovat šošonek, postrkávat svoje koule, nezaleží na tom jak se tam koule dostane, jen kde skončí.

Možné složení týmů

• 3 vs. 3 (tzv. triplettes) – kde každý má 2 koule
• 2 vs. 2 (doublettes) – každý 3 koule
• 1 vs. 1 (tete a tete) – každý tři koule

Další sporty na Viviente.cz

• běhání a jogging
• inline bruslení
• jízda na kole

A co vy? Jaké letní sporty provozujete, kromě toho že právě surfujete?