Složení

Nejvíce zastoupené jsou v ovsi sacharidy, které se řadí mezi komplexní. Ty se pomalu vstřebávají, a tak dokáží zasytit na delší dobu. Oves je ceněn pro svůj obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny, proto jeho konzumace pomáhá předcházet zácpě a udržuje správnou činnost tlustého střeva.

Z hlediska zdraví jsou nejvýznamnější látkou beta-glukany – to je rozpustná vláknina, která má mírně projímavý účinek. Jejím hlavním přínosem je snižování hladiny cholesterolu (celkového a LDL, zatímco HDL frakci není ovlivněna), a tím i snižování rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a infarktu. Dalším přínosem beta-glukanů je snižování hladiny glykémie v krvi, což je přínosem především pro diabetiky. Oves má pozitivní vliv i na nervovou soustavu a tlumí zvýšenou činnost štítné žlázy.

Oves je ze všech obilovin na bílkoviny nejbohatší. Ale ačkoliv obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (základní stavební jednotky bílkovin), nejsou všechny zastoupeny v dostatečném množství. Málo zastoupenými aminokyselinami jsou lysin a threonin naopak methioninu obsahuje oves mnoho. Tento deficit se může kompenzovat kombinací s luštěninami, které obsahují méně methioninu a dostatečné množství threoninu a lysinu. Protože lidský organismus potřebuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, není dobré zaměřovat se výhradně na obilnou stravu, bez kombinace s živočišnými produkty nebo luštěninami.

Oves je také bohatý na velmi kvalitní tuky. Nejvíce jsou zastoupeny nenasycené mastné kyseliny, které jsou velmi příznivé pro zdraví, protože pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Na druhou stranu při dlouhém skladování způsobují žluknutí.

Dalšími vysoce ceněnými látkami jsou vitamíny skupiny B a vitamín E.

Ovesné vločky

Ovesné vločky se vyrábí rozdrcením zrn ovsa (u pluchatých odrůd se musí nejdříve odstranit pluchy). Jsou velmi oblíbené převážně ke snídani, protože jsou lehce stravitelné, výživné a také dokáží zasytit na delší čas. Avšak rozhodně bych se je nebála využít i na dopolední či odpolední svačinku. Alespoň zasytí a nebudou nás hodit chutě.

Nejvhodnější způsob přípravy je smíchat si čisté ovesné vločky s jogurtem či tvarohem nebo mlékem, přidat čerstvé či sušené ovoce, popřípadě oříšky nebo semínka. Povařením s mlékem získáme ovesnou kaši, kterou si můžeme dochutit medem, ovocem, oříšky…

Oves můžeme zakoupit také ve formě müsli. Zde je třeba si dávat pozor na obsah dalších složek (čokolády, polev atd.), aby konzumace těchto výrobků měla stále pozitivní a ne negativní účinky. Často vyšším obsahem jednoduchých sacharidů a tuků se z nich stávají „energetické bomby“. Které již díky obsahu jednoduchých sacharidů nemají takovou výraznou schopnost nasytit, ale spíše nás povzbuzují k další konzumaci sladkého. Ale vše je závislé na množství. Pokud si dáme okolo 30 g do bílého jogurtu, doplníme kouskem ovoce, není třeba mít obavy. Pokud nám opravdu jen ovesné vločky nechutnají.

Pro všechny lidičky, kteří nemají fantazii, či už došly nápady, doporučujeme podívat se i na stránky www.mixit.cz, kde uvidíte nejrůznější kombinace ovesných vloček s dalšími ingrediencemi.

Ovesné vločky mohou mít však širší využití. Můžeme je přidávat do polévek, pomazánek, nákypů, karbenátků, a také do cukroví. Dále je známý i ovesný nápoj, který ocení zejména osoby s intolerancí na laktózu.

Zdroje:

• Kalač, P.; Funkční potraviny kroky ke zdraví, 2003
• Pamplona-Roger, G.D.; Encyklopedie léčivých potravin, 2005
• http://cs.wiki­pedia.org/…_vlo­%C4%8Dky

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

• Na trhu najdeme dva typy tvarohů – tvarohy měkké a tvarohy tvrdé. Pokud se mléko sráží kyselinou mléčnou, pak nám vznikne tvaroh tvrdý, a pokud ke sražení použijeme syřidla, získáme sladkou sýřeninu – měkký tvaroh.

• Podle tučnosti mléka se tvarohy dělí na odtučněné (0,1% tuku), nízkotučné (do 1% tuku), polotučné (do 5% tuku) a tučné (nad 5% tuku).
• Na českém trhu dále najdeme vedle neochucené varianty i měkké ochucené tvarohy, které se vyznačují vyšším množstvím sacharidů.
• Z tvarohu a dalších surovin se vyrábí celá řada výrobků – tvarohové dezerty a krémy, tvarohy s jogurtem, tvarohové pomazánky a olomoucké tvarůžky.

Proč je tvaroh tak výjimečný a proč bychom ho měli pravidelně zařazovat do jídelníčku ?

• Je lehce stravitelný.
• Obsahuje řadu cenných látek – plnohodnotné bílkoviny, minerální látky, vitaminy.
• Má nízkou energetickou hodnotu, ale vysokou hodnotu nutriční.
• Má vysokou sytící schopnost.

Minerální látky a vitaminy v tvarohu

Nejvýznamnější zastoupení z minerálních látek má v tvarohu jednoznačně vápník, najdeme ho zde v množství cca 250 mg/100 g tvarohu. Přehled optimálního denního příjmu vápníku najdete v tabulce viz. níže. Vápník se z tvarohu velmi dobře vstřebává díky mléčnému cukru (laktóze), který se mění na kyselinu mléčnou, ta zvyšuje vstřebávání vápníku jednak okyselením střevního obsahu, jednak vznikem laktátu vápenatého, laktát vápenatý se velice dobře vstřebává. Vstřebatelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je 20 až 40 %, záleží na množství přítomné laktózy, fosforu a vitaminu D. Vyšší obsah vitaminu D a laktózy vstřebatelnost vápníku zvyšuje. Kromě vápníku je v tvarohu dostatek například fosforu, draslíku, mědi, zinku, hořčíku. Z vitamínů pak vitamín A, E a vitamíny skupiny B.

Přehled optimálního příjmu vápníku pro různé věkové skupiny

• Kojenci 6–12 měsíců: optimální denní dávka vápníku 400 mg na den
• Děti 1–3 roky: 600 mg
• Děti 3–10 let: 800 mg
• Dospívající: 1200 –1500 mg
• Dospělí: 1000 –1200 mg (zapamatujte si 1 g na den)
• Dospělí nad 65 let: 1500 mg
• Ženy těhotné a kojící: 1200 –1500 mg
• Ženy 45–55 let: 1000 –1500 mg

Plnohodnotné bílkoviny

Tvaroh bychom mohli nazvat jako typicky bílkovinnou potravinou. Plnohodnotná bílkovina je taková bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, neboli takové aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit. Proto je nezbytné přijímat je ve stravě. Bílkoviny plní v našem těle funkci stavební – tedy pro stavbu svalové hmoty, ale také kůže, vlasů, hormonů, enzymů, podílí se na obranyschopnosti organismu. Nejvíce je v tvarohu zastoupena bílkovina kasein. Pro lidský organismus je kasein důležitý, jelikož pozitivně působí při ochraně jaterních buněk, ovlivňuje růst člověka a v neposlední řadě podporuje mozkovou činnost.

Průměrné výživové hodnoty na 100 gramů neochuceného tvarohu

Nízkotučný tvaroh

• Energie 290 kJ/ 69 kcal
• Bílkoviny 12,5 g
• Sacharidy 3,5 g
• Tuky 0,6 g

Polotučný tvaroh

• Energie 460 kJ / 110 kcal
• Tuky 4,5 g
• Bílkoviny 13 g
• Sacharidy 4 g

Tučný tvaroh

• Energie 630 kJ / 150 kcal
• Tuky 10,7 g
• Bílkoviny 9,9 g
• Sacharidy 3,9 g

Variabilní tvaroh, aneb co si dát, když chci změnu?

Tvaroh má velkou výhodu, že se dá využít v kuchyni na spoustu způsobů. Od pomazánek na slano (smíchat s bylinkami, česnekem, sardinkami), náplní do (celozrnných) palačinek, buchet, po sladké dezerty. Kdy už jako výborná a sytivá svačinka poslouží tvaroh smíchaný s medem, pár oříšků a kousky ovoce. Pokud někomu přijde tvaroh příliš hutný, zřeďte si ho např. mlékem či bílým jogurtem.

Výhoda je, že tvaroh není ani drahý – 250 g se dá dnes koupit i za 12 Kč. Určitě doporučujeme mít vaničku tvarohu mít stále doma v ledničce.

Sladké mlsání bez výčitek

• Tvarohy s ovocnou složkou – mlékárna Milko, Madeta, Danone
• Ochucené tvarohy (např. čokoláda, vanilka, straciatella…..) – mlékárna Milko, Madeta, Danone

• avšak u těchto tvarohů je velmi vhodné hlídat si poměr sacharidů a bílkovin (ideálně poměr je 1:1 či max. 2:1), aby pořád dokázal tvaroh zejména zasytit a „nenasladit“
• vhodné jako svačinka

Slaná dobrota

Tyto tvarohy jsou ideální na mazání pečiva místo obyčejného másla. Jelikož se tak ušetří obrovské množství tuku. Což je samozřejmě velmi výhodné pro osoby, které chtějí redukovat tuk. Avšak díky vysokému zastoupení bílkoviny, tito lidé nebudou pociťovat hlad a nebude docházet k odbourávání svalové hmoty (samozřejmě důležitý je komplexní pohled na jídelníček).

• Tvarohy ochucené zeleninou – paprika, zahradní směs (mlékárna Milko)
• Tvarohy ochucené bylinkami, křenem, paprikou, žampiony (Milblu)

Samozřejmě, že domácí výroba je domácí výroba . A pozor nezaměňovat s „rádoby“ tvarohovými pomazánkami v úseku lahůdek u pultu. Zde bohužel mimo tvaroh bývá obsažena i majonéza a přidané vyšší množství soli.

Kdo by si měl konzumaci tvarohu dopřávat?

Tvaroh se svým složením (málo tuku, hodně bílkovin, málo energie) velmi hodí do redukční diety, kdy ale nejde jen o prosté „shazování kil“, ale vytvoření vhodného poměru mezi svalovou hmotou a tukem. A nejen lidé, kteří se snaží si hlídat kila či hubnout, by měli konzumovat tuto potravinu. Určitě každý z nás by měl objevit chuť a rozmanitost použití tvarohu – tedy zpestřit svůj jídelníček. A v neposlední řadě by měl být součástí dětského jídelníčku.

Kdo by si měl konzumaci tvarohu odpustit?

Tvaroh by neměli konzumovat osoby trpící nesnášenlivostí mléčné bílkoviny nebo laktózy – mléčného cukru. Dále by tvaroh neměli konzumovat lidé, mající problém s ledvinami, jelikož v jejich stravě je nutné snižovat množství bílkovin. Avšak neznamená to, že tyto výrobky nemohou, jen si nedopřávat po večeři 250 g krabičku tvarohu.

Doplnila Bc. Sandra Schmidová

Zdroje

• Květoslava Šustová, Mlékárenské technologie, 2011
• Tomáš Komprda, Vyživa člověka, 2009

Jedná se asi o nejznámější alternativu masa, je velmi levné (balení o 80 g cca, což jsou zhruba 2–3 porce, stojí do 20 Kč) a rychle se připravuje. Vyrábí se v několika typech – nudličky, kostky, granulát… . Dá se s ním nahradit běžné maso snad v jakémkoliv receptu. Či velmi vhodné je jej namíchat půl na půl s masem (ani to pak nikdo nepozná ).

Složení:

Jedná se o dehydratovanou texturovanou sójovou bílkovinu. Obsahuje vysoké množství bílkovin (až 49 gramů na 100 gramů) a málo tuku (2 gramy). Při přípravě je důležité správně ochutit vodu, ve které se bude vařit. Aby bylo co nejsnáze stravitelné, vařte ho v osolené vodě nejméně půl hodiny. Poté vodu slijte a přebytečnou vodu z „masa“ vymačkejte. 1 porce je 30–40 g sójového masa v nevařeném stavu.

• Energie (kJ): 1306
• Bílkoviny (g): 48,9
• Tuky (g): 2,3
• Sacharidy (g): 8,9

Jednoduchý recept: Spaghetti bolognese – uvařit sojový granulát, špagety, v hrnci orestovat na trošce oleje cibulku, přidat uvařený granulát a koření, pak zalít krájenými rajčaty, posypat sýrem.

• Pro přímou konzumaci jsou určené např. sójové karbanátky, které stačí je jen ohřát. Mají vysoký obsah bílkovin, ale také mírně vyšší obsah sacharidů a tuků. Proto je vhodné dát si je raději na oběd s brambory a doplněné zeleninou.
• Složení karbenátků: sója (46%), ovesné vločky, slunečnicový olej, zelenina (cibule, mrkev), směs koření, mořská sůl.

• Energie (kJ): 1104
• Bílkoviny (g): 9,6
• Tuky (g): 12,4
• Sacharidy (g): 28,4

Šmakoun (Shmaky)

Šmakoun se stále více a více dostává do povědomí lidí, jako zcela nízkoenergetická bílkovinná potravina. Bohužel největší nevýhodou je vyšší cena (200 g 35–40 Kč) a nepříliš ideální dostupnost ve všech obchodech. I tak si své místečko již ve spoustě domácnostech našel.

Složení:

Šmakoun je proteinová hmota vyrobená z vaječných bílků. Bílkovina vaječného bílku je považována za nejkvalitnější – obsahuje totiž kompletní aminokyselinové spektrum. Chutí i konzistencí připomíná vařené kuřecí maso. Neobsahuje tuk a ani žádný cholesterol. Má velmi nízkou energetickou hodnotu.

• Energie (kJ): 220
• Bílkoviny (g): 11,7
• Tuky (g): 0,1
• Sacharidy (g): 0,3

Použití šmakouna je univerzální. Na studeno ho lze použít nakrájeného nadrobno do salátu (místo balkánského sýra). Vaříte-li zeleninovou polévku, můžete studeného šmakouna nakrájet na drobné kostičky, dát do talíře a přelít vařící polévkou. a hned máte v polévce i zdroj bílkoviny

• Existuje také Šmakoun uzený.

• Dále jsou v nabídce Šmakoun saláty (čínský, maďarský…) – jde o kousky Šmakouna upravené v marinádě a jsou vhodnou svačinou, či lehkou večeří. Bohužel např. v čínském salátu se nachází glutamát sodný. Některé mají o něco více tuku (8,5 g), jelikož se součástí majonéza (prý lehká). K sehnání těžce – zdravé výživy, Tesco.

• Energie (kJ): 310
• Bílkoviny (g): 10
• Tuky (g): 2
• Sacharidy (g): 4

• Pokud jste bývali zvyklí konzumovat uzeniny a máte na ně chuť i při redukci tuku či při snaze omezovat sůl ve stravě, můžete vyzkoušet drůbeží párky ze šmakouna či sekanou. Avšak je zde i krůtí maso, ne jen šmakoun. Konzistencí i chutí připomínají „lanšmít“, ale s lepšími výživovými hodnotami. Obsah bílkovin je relativně vysoký, obsah tuků nízký, výrobek neobsahuje glutamany, avšak pozor obsahují pšeničnou vlákninu. Tyto varianty jsou spíše pro takové zpestření jídelníčku.
• Složení párků: vaječný bílek, krůtí maso chlazené 22,5 %, proteinová hmota 10 % (vaječný bílek, ocet, jedlá sůl, zeleninové aroma), rostlinný olej, bramborový škrob, sojová vláknina,pšeničná vláknina, sůl, fosforečnan- E 451, emulgátor E 471, pepř, zázvor, extrakty koření, antioxidant askorban sodný E 301.

• Energie (kJ): 435
• Bílkoviny (g): 12
• Tuky (g): 6
• Sacharidy (g): 0,5

Tofu natural aneb sójový tvaroh

Tofu pochází z Číny, vyrábělo se tam již 200 let před naším letopočtem. Výroba se rozšířila do Japonska, Vietnamu, Koreje. Do západních zemí se rozšířilo až ve 20. století. Tofu se vyrábí ze sojového mléka vysrážením siřidly (mořská sůl, sádra).
Přejímá chuť ostatních přísad, proto je vhodné na přípravu pokrmů slaných i sladkých.

Složení:

Obsahuje kvalitní bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitaminy skupiny B a minerální látky vápník, železo a hořčík. Tofu patří mezi nejvšestrannější alternativy a i k nejlépe dnes dostupným (i cenově – 20 Kč za 150 g) . Už nemusíme chodit jen do obchůdku zdravé výživy, ale je k dostání ve všech obchodních řetězcích.

• Energie (kJ): 470
• Bílkoviny (g): 16
• Tuky (g): 2
• Sacharidy (g): 7

• Většinou však získává srdce více konzumentů tofu uzené než tofu natural. Uzené tofu má jemnou příjemnou chuť a má široké použití. Je možno si ho vzít „jen tak“ místo sýru k pečivu, strouhá se na těstoviny, rizota, používá se při zapékání pokrmů, do špízů…

• Energie (kJ): 600
• Bílkoviny (g): 17
• Tuky (g): 4
• Sacharidy (g): 11

• Dále se můžeme setkat s Tofu salámem s různými příchutěmi – bylinkový, paprikový, mozaika, česnekový. Ten obsahuje vysoký obsah bílkovin, ale pozor každý druh i jiné množství tuku (2 g i 9 g na 100 g). Ale opět pro zpestření je vhodný ke snídani na pečivo, k obědu do rýže nebo těstovin, k večeři do zeleninových salátů. Chuťově je podobný salámu typu „junior“, ale neobsahuje žádné chuťově nebo nutričně nežádoucí složky. Pozor pro celiaky – součástí složení je i pšeničná mouka.
• Složení tofu salámu: tofu, pšeničná mouka, byliny, směs koření, mořská sůl.

Tempeh čerstvý aneb „ sójový hermelín“

Tempeh se podobně jako tofu vyrábí ze sójových bobů, ale má zcela jinou konzistenci a příjemnou oříškovou chuť. Tempeh jsou fermentované sojové boby, které jsou prorostlé ušlechtilou plísní. Domovem této potraviny je Dálný východ.

Složení:

Je to potravina s vysokým obsahem kvalitních bílkovin a obsahuje vitaminy skupiny B, včetně vitaminu B12 (důležitý právě pro vegetariány). Tempeh čerstvý se musí tepelně zpracovat. Velmi chutný je orestovaný, se zeleninou, s houbami, do guláše, do asijských specialit, na pomazánky. Tempeh je i vhodný pro bezlepkovou dietu.

• Energie (kJ): 780
• Bílkoviny (g): 19
• Tuky (g): 9
• Sacharidy (g): 8

• Uzený tempeh je možno jíst zastudena (jednoduše položit na pečivo nebo na salát) nebo dusit se zeleninou, je možné ho nastrouhat na špagety, rizoto a podobně.

Uzený tempeh má v rámci kategorie vysoký obsah kvalitních bílkovin, ale zároveň i vyšší obsah tuků (jedná se o vhodné nenasycené mastné kyseliny). Proto používat jen malé množství, protože má vysokou energetickou hodnotu. Či jednou za čas pro zpestření jídelníčku. Pro vegetariány je významný, jakožto zdroj vitaminu B 12.

• Energie (kJ): 1421
• Bílkoviny (g): 19,3
• Tuky (g): 24,6
• Sacharidy (g): 10,8

• Smažený tempeh je možno jíst zastudena jako uzený.

Vzhledem k vyšší energetické hodnotě sníst max. 1/3 balení (= 70 g) na 1 porci (nutriční hodnoty obdobné uzenému).

• Složení uzeného a smaženého tempehu: sója, slunečnicový olej, shoyu.

V II. dílu se dozvíte základní informace, složení a využití o dalších alternativách jako je Robi, Smacker, Seitan, Klaso, a tedy i možnostech, jak zpestřit jídelníček.

Podle světové zdravotnické organizace bychom měli denně sníst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny. Z toho by měla převažovat konzumace zeleniny 2:1 (tedy cca 400 g zeleniny a 200 g ovoce). Jedna porce představuje množství, které se vejde do hrsti. Nezáleží na tom, zda se jedná o ovoce a zeleninu syrovou či vařenou.

Cesta, kterou ovoce a zelenina urazí od pěstitele na náš stůl, by měla být co nejkratší. Okurka nebo rajče, které si zakoupíte v zimě v supermarketu, musí urazit tisíce kilometrů. Navíc je sbírané nezralé a dozrává většinou při cestě. Tím dochází ke značným ztrátám vitamínů a také spotřeba pohonných hmot není zanedbatelná. Tímto převážením z jedné strany zeměkoule na druhou se vyprodukuje velké množství škodlivých látek. A ačkoliv pak jíme „zdravé ovoce“, tak potom dýcháme nezdravý vzduch. Proto je vhodnější konzumovat ovoce a zeleninu, která pochází z co nejbližšího zdroje, nebo alespoň z domácí produkce.

Nákup sezónního ovoce a zeleniny má nespočet výhod:

• plodiny jsou čerstvé a mají vynikající chuť
• obsahují více vitamínů a důležitých látek
• prodejní ceny jsou nižší
• nebudete podporovat zbytečnou tvorbu emisí, které vznikají transportem zeleniny a ovoce z dalekých zemí
• konzumace sezónní místní zeleniny a ovoce je pro tělo mnohem přirozenější a vhodnější, protože obsahuje látky a živiny, které tělo v daném ročním období potřebuje

Kde nakupovat sezónní ovoce a zeleninu, abyste si byli jisti, že je místní?

• farmářské trhy
• drobní pěstitelé
• dívat se na popisky v supermarketech odkud ovoce nebo zelenina pochází
• můžete si některé druhy také vypěstovat doma na zahrádce

Podzimní zelenina a ovoce

• rozdělení na základě obvyklé doby sklizně.

Velmi důležitými pojmy jsou v tomto článku je hladina glykémie a prudký výkyv, který nastane po konzumaci jednoduchého sacharidu = cukru, a dále bílkovina, která naopak dokáže velmi zdárně regulovat hladinu glykémie, aby k takovým výkyvům nedocházelo. A my se tím pádem cítili stále příjemně najezeni a bez potřeby dát si něco sladkého (bohužel to sladké, které si pak často nevydržíme nedát, sebou často přináší i tuk do našeho těla, a to ne tuk zcela vhodný – buchty, dorty, zákusky, čokolády…).

Jak tedy vyřešit svačinky, kdy moc nestíháme?

Víme, že vynechávat bychom je určitě neměli, jinak nájezd na ledničku bude večer na 100 %. Nyní jsme si přečetli, že müsli tyčinka také není z důvodu vyššího obsahu cukru příliš vhodná. Nehledě právě na to, že müsli tyčinka je velmi chudá na bílkoviny. A bílkoviny jsou tou živinou, která dokáže dlouhodoběji zasytit, podílí se na tvorbě svalové tkáně, stejně tak jako na stavbě jiných tkání, látek, enzymů… Proto se vyrábí i tyčinky, které obsahují méně cukru, ale za to více bílkovin. Název je příznačný – proteinové tyčinky.

Čím jsou tak výjimečné?

Je pravda, že na trhu proteinové tyčinky nejsou tak rozšířené jako müsli tyčinky. Alespoň ne mezi běžnou populací. V běžných supermarketech je moc nenajdete. A když už, tak rozhodně není tak velký výběr. Navíc co většinu lidí odradí, když takovou tyčinku uvidí a nebudou vědět, čím jsou tak rozdílné, je mnohem vyšší cena.

30 g müsli tyčinka se dá koupit i za 5 Kč, zatím co proteinovou tyčinku seženete většinou od 20 Kč. Avšak dá se koupit i za 100 Kč. Avšak nezáleží jen na velikosti tyčinky, ale rozhodujícím kritériem je právě množství bílkovin na 100 g.

• Většina proteinových tyčinek má ve 100 g okolo 24 g bílkovin. Dají se koupit i 30 g bílkovin, ale také s 50% obsahem bílkoviny.
• Většina müsli tyčinek obsahuje ve 100 g 4–8 g bílkovin.

Avšak musíme se uvědomit, že bílkovina je mnohem dražší komodita na trhu. Navíc bílkoviny z těchto tyčinek jsou velmi dobře využitelné v našem organismu.

Kde koupit proteinové tyčinky, jak chutnají, kdy jsou vhodné?

Nejčastěji můžeme proteinové tyčinky sehnat přímo ve fitness centrech či jiných sportovně-relaxačních zařízeních. Ale nenechte se zmást, tyto tyčinky nejsou určeny cíleně pro sportovce. Naopak jsou právě vhodné pro všechny, kteří jsou např. časově hodně vytížení a inklinují k tomu, že přes den spíše hladoví, jelikož není čas nic sníst. A nebo si vezmou cokoliv, co se jim nabídne, okolo čeho projdou, co mají na benzince…a asi si všichni dokážeme představit, že tyto varianty nepatří mezi nutričně hodnotná jídla. Vhodné jsou pro všechny, co z práce utíkají zařizovat spoustu věcí a opět není možnost nic smysluplného sníst. Takže nezbývá sice nic jiného než něco sníst za pochodu, ale proč to nemá být alespoň něco, co mi naopak dodá potřebné živiny, než něco, co tělo ani nevyužije?

Proteinové tyčinky by rozhodně neměly nahrazovat běžné jídlo, ale pokud vědomě víte, že patříte do „ohrožené skupiny“, která přes den nemá moc času nic sníst, doporučuji je vyzkoušet a preventivně je nosit v batohu, kabelce… Jako náhrada za jednu svačinku se určitě osvědčí. Na druhou svačinku zvolte například zakysaný mléčný nápoj, který se do batohu určitě také vleze a hlad vás nemůže zaskočit.

Navíc dnes jsou k dostání proteinové tyčinky s nejrůznějšími druhy příchutí a na vás je, jakou vyzkoušíte. Od čokoládových, oříškových, ananasových, vanilkových, cappucinových… Konzistencí připomínají tyčinku Margot či Deli tyčinku. Takže i s nimi se mnohem lépe zvládají chutě na sladké.

Mimo fitness centra je můžete koupit ještě v lékárnách, ve specializovaných obchodech se sportovními doplňky stravy – např. Vitaland, nebo na internetu.

Avšak vždy si dobře prozkoumejte složení tyčinky

Obsah bílkovin, obsah sacharidů (zejména jednoduchých sacharidů = cukrů) a obsah tuků.

• Ideálně, když obsah bílkovin je ve srovnání s obsahem sacharidů 1:1. Maximálně když je sacharidu o něco malinko více.
• Pokud navíc bude energie tyčinky okolo 1600 – 1700 kJ na 100 g, bude mít tyčinka i méně tuků, což je příjemná zpráva zejména pro všechny, kteří chtějí redukovat tuk (a díky bílkovinám zachovat svoji svalovou hmotu).
• Pro srovnání u müsli tyčinek je poměr bílkoviny:sacharidy 1:10–15. Takže už je asi jasné, proč je sytivost müsli tyčinek, tak slabá. A chutě po ní tak silné.
• Většina proteinových tyčinek jsou ještě obohacené o vitaminy, minerální látky, antioxidanty. Navíc některé tyčinky s polevami již i upozorňují, že jsou bez obsahu transmastných kyselin (tedy ve složení nenajdete rostlinné ztužené tuky), které se považují za velmi rizikové, z důvodu negativního vlivu na hladinu cholesterolu (proto většina polev, náplní, krémů se doporučuji obecně v jídelníčku omezit).

V místě původu se bobule konzumují převážně čerstvé a pro převoz na vzdálenější místa jsou šetrně usušeny. Po usušení mají světle červenou barvu a velikost asi jako sušené hrozinky. Pokud jsou uchovávány v suchém prostředí a nezvlhnou, zůstává jejich konzistence spíše křupavá. Chutí připomínají něco mezi brusinkou, třešní a šípkem.

Goji obsahuje:

• 19 aminokyselin, včetně všech 8 esenciálních
• více než 15% bílkovin
• mnoho minerálních látek a stopových prvků (např. zinek, železo, měď, vápník, selen, fosfor a germanium, což je protirakovinný stopový minerál), zralé plody obsahují asi 11 mg železa na 100 g.
• kompletní spektrum antioxidačních karotenoidů – beta karoten, zeaxantin, lutein, lykopen, kryptoxantin, xantofyl
• 500 krát více vitaminu C než pomeranče
• B-komplex
• vitamin E
• betasitosterol – má protizánětlivý účinek, snižuje cholesterol a je používán k léčbě sexuální impotence a zvětšené prostaty
• esenciální mastné kyseliny
• cyperon – seskviterpén s příznivými účinky na srdce a krevní tlak
• solavetivon – antifungicidní a antibakteriální látka
• betain

Bobule Goji podporující dlouhověkost, vitalitu a sexuální potenci se používají hlavně pro dodání energie a také k léčbě širokého spektra obtíží od kožních vyrážek, problémy se zrakem až po diabetes. Působí nejvíce na játra a ledviny. Goji se užívá při léčbě vysokého krevního tlaku, diabetu, slabého zraku, závratí, bolesti v kříži, impotenci a obtížích při menopauze. Goji zvlhčuje plíce, čímž působí proti astmatu a některým druhům alergií, je vhodná při nadměrném užívání alkoholu a může také omezit rozšiřování lupenky a dalších kožních onemocnění. V Tibetu je užívána zejména pro zvýšení sexuálního fluidum a ke zlepšení plodnosti. V Mongolsku ji používají matky v prvním trimestru k prevenci ranních nevolností.

Z výsledků studií jsou potvrzeny tyto účinky Goji:

• protirakovinné účinky
• podpora imunity
• ochrana před předčasným stárnutím (Stimulace růstového hormonu (hGH))
• antioxidační vlastnosti (Goji je bohatá na antioxidanty, obsahuje flavonoidy, zeaxantin)
• antidiabetické účinky (V tradiční čínské medicíně je Goji používána při diabetu mellitus a jeho komplikacích. Studie na zvířatech potvrdily, že Goji snižuje hladinu krevního cukru. Podobně, také antioxidační vlastnosti působí v prevenci diabetických komplikací.)
• ochrana neuronů (Výsledky studií naznačují, že Goji by mohla sloužit jako potenciální ochranný faktor zabraňující odumírání neuronů u Alzheimerovy choroby.)
• ochrana DNA (dle studií Goji chrání před poškozením DNA a urychluje tvorbu DNA)
• ochrana jater
• pomáhá při vyčerpanosti
• snížení vysokého krevního tlaku
• zlepšení paměti
• úleva od bolesti hlavy

Některé účinky Goji byly potvrzeny u lidí, některé však dosud jenom na zvířatech. Při konzumaci Goji pro léčbu určitých potížích bychom měli mít na mysli, že ne všechny reklamou deklarované účinky jsou skutečně potvrzené.

Energetická hodnota Goji je asi 357 kcal/100 g (= 1500 kJ na 100 g).

Konzumace Goji:

Ideální a zdraví prospěšná denní konzumace Goji je 10 až 20 g, někteří výrobci uvádí i 30 g na den.

Goji v sušené podobě se konzumují samotné jako mimořádně zdravá svačinka, nebo se přidávají do cereálních směsí a jogurtu, polévkových vývarů, rýže, salátů, koláčů i zákusků. Skvělé je také přidávat Goji do ovocných koktejlů a šejků.

Čínskou specialitou je příprava čaje z listů a plodů Goji. Podobně jako šípkový čaj: 2–3 čajové lžičky plodů smíchat s 3/4l vody, povařit 3 minuty a scedit, vzniklý čaj lze přisladit např. medem. Vyluhované části lze poté samostatně zkonzumovat. Další možností jsou potravinové doplňky ve formě sirupu a tablet.

Zdroje:

• BRUNO Gene, Goji & Noni, A Review of Two Traditional Medicinal Juices, Huntington College of Health Sciences, 2009
• MARCHUK Margaret, Goji Berry – Ancient Herb, New Discovery, New Life Journal, 2005

Brusinka je keř dorůstající do výšky 30 cm se vzpřímenými olistěnými stonky. Listy jsou silné kožovité, shora lesklé a tmavě zelené barvy. Plody jsou jasně červené, lesklé kulaté bobule. Jejich dužnina je moučnatá, nahořklá, s obsahem drobných semen. Brusinka je využívána v lidovém léčitelství, ve farmacii, ale také v domácnostech pro výrobu kompotů, sirupů, marmelád a jiných pochutin.

Brusinky a infekce močových cest

Brusinky a v ní obsažené fenolové látky jsou považovány za spolehlivý a účinný prostředek k potlačení prvních projevů infekce močových cest. U chronických zánětů zejména dolních cest močových u žen je vhodné brusinky užívat pro zmírnění průběhu, či potlačení přechodu do akutního stavu. Brusinky jsou zejména pak vhodné pro pacientky trpícími rekurentními infekty. Pravdivost těchto tvrzení nedávno potvrdila i metaanalýza 10 studií hodnotících účinnost brusinkových výtažků, podle které doplňky stravy obsahující brusinky významně snižovaly výskyt infekcí močových cest.

Jak brusinky užívat?

Jako farmaceutická surovina se využívá list, který se sbírá ručně opatrným otrháváním z větévek bez plodů v období od června do října. Dobře usušená listová droga je tmavě zelená, bez vůně a má svíravě hořkou chuť. Pro vnitřní užití se používá nálev ze 2 g drogy třikrát denně (nálev se připraví zalitím drogy 150 ml horké vody a nechá se 15 min. luhovat). Možný je také nákup standardizovaných přípravků ve formě doplňků stravy.

Nežádoucí účinky a varování

Při dlouhodobém podávání preparátů s brusinkovým extraktem je nutné dát pozor na možné riziko glykosurie a poškození jater. U citlivých osob může způsobit žaludeční nevolnost. U chronického onemocnění ledvin je vhodné užívání konzultovat s lékařem.

Droga by neměla být užívána déle než jeden týden a nedoporučuje se ji zařazovat více než pětkrát během roku.

Brusinkové preparáty se nedoporučuje užívat během těhotenství a kojení a také u dětí do 12 let!

Použitá literatura:

• KARLÍČKOVÁ, J. Nové poznatky o účincích Rhodoccocum vitis-idea. Praktické lékárenství, 2007, roč. 3, č. 6, s. 296–298. ISSN 18012434.
• SLÍVA, J., MINÁRIK, J. Doplňky stravy. 1. vyd. Praha: Triton, 2009. 124 s. ISBN 9788073871697.

Je důležité se uvědomit, že 50 g masa neznamená 50 g bílkovin, i když se jedná o velmi kvalitní maso. V maso jsou totiž obsaženy i ostatní složky – tuk, voda a ostatní.

Obsah bílkovin zjistíme na obalech jednotlivých potravin. V tabulkách výživových hodnot. Obsah bílkovin je uváděn na 100 g potraviny, avšak je důležité, jaké množství sníme (= 1 porce) a kolik tak bílkovin přijmeme.

Následující tabulka vám pomůže zorientovat se, kolik bílkovin sníte v 1 porci nejběžnějších potravin, které by se v jídelníčku jako zdroje bílkovin měly často objevovat. Všimněte si také rozdílů v obsahu bílkovin mezi jednotlivými potravinami. Sníte-li 100 g tvarůžků či 100 g mozzarelly light, je to velký rozdíl v obsahu bílkovin.

Proso obecné – latnaté je obilovina, jejíž vyloupaná žlutá zrnka jsou nazývána jáhly. Proso je vedle pšenice a ječmene nejstarší kulturní plodinou, kterou z Asie do Evropy přinesly kočovné kmeny. Bylo oblíbenou obilovinou našich předků – Slovanů, neboť jde o levnou a výživnou potravinu, která vařením nabude a hodně sytí. Avšak v dnešní době je na ni neprávem zapomínáno.

Nejvíce konzumovaný výrobek z prosa jsou právě jáhly. Jsou dobře stravitelné, výživné a velmi chutné. Mají velmi příznivý poměr živin blížící se doporučovanému poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Jáhly jsou významnějším zdrojem vitaminů než ostatní obilniny a svojí nutriční hodnotou se vyrovnají ovesným vločkám.

Nutriční vlastnosti jáhel

Jáhly mají příznivý poměr bílkovin (12 %), tuků (4 %) a sacharidů (68 %). Jsou jedinou zásaditou obilovinou, a proto jsou vhodné při žaludečních obtížích. Neobsahují lepek jsou tedy vhodné pro bezlepkovou dietu. Stará východní medicína je využívá při léčbě sleziny a slinivky břišní, a proto jsou vynikající potravinou pro diabetiky.

Čím je významné

• proso má vyšší podíl esenciálních aminokyselin než pšenice, žito, ječmen i oves a kukuřice
• ve srovnání s pohankou má celkově vyšší zastoupení esenciálních mastných kyselin, zvláště kyseliny linolové (68 %).
• obsah sacharidů se pohybuje v rozsahu 70 – 73 %, z toho je nejvíc zastoupen škrob (62 – 66 %).
• důležitý je obsah minerálních látek, zvláště tak draslíku, hořčíku, železa, zinku, fosforu a mědi, vysokým podílem křemíku podporují zachování zdravých zubů, nehtů a vlasů
• pro velký obsah železa se doporučují pro nemocné chudokrevností
• jsou bezlepkové a tudíž vhodné pro bezlepkovou dietu
• při vaření nevytvářejí sliz, proto se doporučují všem, kteří trpí zahleněním dýchacích cest
• jáhly jsou velmi syté a výživné, proto pokrmy z nich jsou vhodné pro rekonvalescenty a těžce pracující osoby
• výjimečný je především obsah vitaminů B1 a B2, které jsou obsaženy hlavně v aleuronové vrstvě

Příprava a konzumace

Na trhu je široká nabídka výrobků z prosa: jáhly, jáhlové instantní kaše, jáhlové vločky, prosná mouka aj. Také využití je velmi pestré od polévek, kaší, pomazánek do salátů, rizot až po oblíbené nákypy. Navíc pokrmy mohou být jak na slano, tak na sladko.

Příprava jáhel je velmi jednoduchá, avšak nejdříve, abychom odstranili jejich nahořklou chuť je třeba spařit je vroucí vodou. Při vaření potřebujete 1 díl jáhel, 2 díly vody a špetku mořské soli. Po přivedení k varu je dále vařte na mírném ohni asi 15 – 20 minut a poté je nechte chvíli odstát.

3× jáhly na sladko

Jáhlový nákyp s tvarohem

100 g jáhel, 1 l nízkotučného mléka, 1 měkký odtučněný tvaroh, 2 vejce, 3 lžíce slunečnicového oleje, 4–5 lžic rozpuštěného medu, rozinky, skořice, muškátový květ, šafrán.

Čisté jáhly uvaříme v mléce a scedíme je. Necháme vychladnout a přimícháme tvaroh, olej, vejce, med, rozinky a můžeme přidat i slunečnicová semínka. Podle chuti okořeníme. Směs urovnáme do zapékací mísy na pečící papír a zapečeme v troubě.

Jáhlová kaše s medem a oříšky

300 g jáhel, 1 l nízkotučnéo mléka, trochu soli, vanilkový cukr a skořice, med (popřípadně zkuste javorový sirup), kakao, nasekané libovolné oříšky.

Jáhly dvakrát prolijeme horkou vodou a necháme okapat na sítě. Pak je zalijeme mlékem, osolíme, přidáme vanilkový cukr a na mírném ohni vaříme do měkka. Hotové osladíme medem, posypeme skořicí, kakaem a strouhanými oříšky.

Jahelník s ovocem

50 g jáhel, 0,5 l nízkotučného mléka, 100 g třtinového cukru, 1 vanilkový cukr, sůl, čerstvé či kompotované ovoce (jahody, meruňky, švestky, trešně), 4 vejce.

Jáhly propereme, 2–3 krát spaříme, propláchneme a nasypeme do osoleného a oslazeného mléka. Zlehka mícháme, na mírném ohni vaříme do změknutí obilek. Ještě do horké hmoty zamícháme ovoce. Pak přidáme žloutky, ušleháme sníh z bílku a opatrně všechno promícháme. Připravenou kaši přeneseme do pečícím papírem vyložené zapékací misky nebo pekáče, povrch urovnáme a zvolna upečeme ve středně vyhřáté troubě. Politý ovocnou šťávou z kompotu mužeme podávat jako hlavní jídlo.

Zdroje:

• Moudrý, J. a kol. Pohanka a proso. Praha: Ústav zemědělských a potravinářských informací, 2005, 208 s., 62 obr. ISBN 80–7271–162–8
• Koukolová, A. Praktická bezlepková kuchařka. Čestlice: Nakladatelství MOMČILOVÁ, 1999, 57s.
• www.probio.cz