Pro tělo je cholesterol nezbytnou stavební složkou, je obsažen ve všech buňkách, podílí se na stavbě buněčných membrán, podporuje tvorbu například žlučových kyselin nebo některých hormonů zajišťujících reprodukci, sehrává podstatnou úlohu při tvorbě vitamínu D a je nezbytnou součástí našeho tělesného metabolismu. Proudění cholesterolu v našich cévách je tedy naprostou nutností, ale měli bychom zbystřit, pokud se nám jeho množství zvýší.

Cholesterol získáváme 2 způsoby:

• exogenně (přijímaný potravou)
• endogenně (syntetizovaný vlastním organismem člověka)

Největší množství cholesterolu si naše tělo vyrábí samo v játrech. Potrava tak tvoří jen menší složku celkového příjmu, ale to nesnižuje její roli v důležitosti ovlivnění množství cholesterolu. Nejvyšší koncentrace cholesterolu můžeme nalézt v kožním tuku, slezině, krevním séru, nadledvinách a mozku.

Každý z nás už někdy slyšel o „hodném a zlém cholesterolu“, ale opravdu víme jaký je ten „zlý“ a který je ten „hodný“? Opravdu existují 2 druhy cholesterolu?

Cholesterol je v krvi nerozpustný a proto se potřebuje pro svůj transport v krevním řečišti navázat na přenašeč – lipoproteiny. Tyto lipoproteiny rozlišujeme na lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), vysokou hustotou (HDL), velmi nízkou hustotou (VLDL), střední hustotou (IDL), velmi vysokou hustotou (VHDL) a chylomikra.

• LDL cholesterol („zlý“) považujeme za škodlivý, protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění. V této formě je cholesterol transportován cévním řečištěm do periferie (tkání), a je tak umožňováno jeho případné negativní působení na cévní stěny.
• HDL cholesterol („hodný“) je pro nás příznivý, protože pokud je ho v organismu dostatek, vyrovnává škodlivý efekt ostatních tuků a výše zmíněné riziko tak snižuje. HDL cholesterol je transportován z krevního řečiště do jater, a tím působí proti usazování cholesterolových plátů na stěnách cév (nejčastější příčině aterosklerózy).
• VLDL cholesterol tento lipoprotein přenáší v krvi tuky – triacylglyceroly.
• Chylomikra transportují cholesterol a triacylglycerol, které se do těla dostaly potravou.

Rizikové hodnoty cholesterolu a triacylglycerolu (mmol/l plasmy):

• Celkový cholesterol > 5,2
• LDL-cholesterol > 3,3
• HDL-cholesterol < 0,9
• Celkový cholesterol/HDL-cholesterol > 5,0
• Triacylglyceroly (TAG) > 1,7

Hypercholeste­rolemie neboli zvýšená hladina cholesterolu v krvi.

Patří do skupiny metabolických onemocnění nazývaných hyperlipoprote­inemie, která jsou charakterizována zvýšenou hladinou lipidů a lipoproteinů v plazmě. Hyperlipoprote­inemie jsou buď primární (vrozené, geneticky podmíněné) nebo sekundární, kdy je příčinou jiné akutní či chronické onemocnění nebo jiné zevní faktory (strava, fyzická aktivita, alkohol, kouření atd.).

Co zvyšuje hladinu cholesterolu a triacyglycerolu?

Řada rizikových faktorů přímo souvisí s naší typickou nevyváženou stravou s vysokým obsahem energie, cukrů, tuků, cholesterolu a soli. Za další rizikové faktory je počítáno kouření, vyšší konzumace alkoholu, minimální fyzická aktivita, stres.

Jsou však rizikové faktory, které ovlivnit nemůžeme. Patří sem:

• pozitivní rodinná anamnéza (výskyt choroby u rodičů, prarodičů, sourozenců atd.),
• zvláště pak výskyt onemocnění v mladším věku (u mužů do 50 let, u žen do 60 let)
• pohlaví (u mužů je vyšší riziko)
• věk

Změna stravovacích návyků je základním opatřením ke snížení krevních lipidů. Základní principy změn jsou:

• omezení příjmu tuků (tuky by neměly tvořit více jak 30% z celkové přijaté energie, kdy živočišné tuky tvoří maximálně 1/3 množství přijatého tuku a zbývající 2/3 tvoří pak tuky nenasycené)
• omezení příjmu cholesterolu na maximálně 300 mg za den
• zvýšení příjmu vlákniny

Doporučené potraviny při zvýšené hladině cholesterolu

• maso – libové (kuřecí, králičí, krůtí, telecí, vepřové)
• ryby – sladkovodní i mořské
• zelenina – všechny druhy
• ovoce – všechny druhy
• pečivo – celozrnné
• tuky – oleje, „margaríny“ – ideálně obohacené o rostlinné steroly

Potraviny, jejichž konzumace by se měla omezit

• maso – tučné, vnitřnosti, uzeniny
• žloutky
• tučné krémy a tučná těsta
• koncentrovaný alkohol
• solené pochoutky – chipsy, oříšky
• sladkosti s polevami, krémy, náplněmi

Onemocnění spojená se zvýšeným cholesterolem:

Na závěr je třeba říci, čemu všemu se vyvarujeme, když dbáme na pravidelnou konzumaci vhodných potravin.

Ateroskleróza

Ateroskleróza je zvláštní formou tvrdnutí tepen. Postihuje člověka tvorbou aterosklerotických plátů, a tím dojde k postupnému zužování průsvitu tepny, což může vést k jejímu úplnému uzavření. To má za následek poruchy tkání a orgánů, které postižená tepna vyživuje. Pokud dojde k úplnému uzávěru tepny, a tím k přerušení přívodu živin, především kyslíku, postižené tkáně většinou odumírají.

Projevy aterosklerózy:

1. Ischemická choroba srdeční (Infarkt, Angina pectoris)

Na celkové úmrtnosti v ČR se srdečně-cévní nemoci podílejí téměř 50% procenty. Kromě výživy, je tohle onemocnění ovlivněno dalšími faktory, a to především:

• vysokou hladinou cholesterolu v krvi
• nadměrnou tělesnou hmotností
• hypertenzí (vysokým tlakem)
• poruchou glukózové tolerance
• vyšší hladinou kyseliny močové v séru

• Angina pectoris

Srdce je nedostatečně zásobováno kyslíkem. Onemocnění je charakteristické bolestí na hrudi, často s vystřelováním do ramen, do horních končetin, zejména do levé. Bolest bývá vyvolána převážně zvýšenou tělesnou námahou, emocemi, ovlivněna však může být i větrem, chladem, jídlem. K trvalému poškození srdečního svalu sice nedochází, ale tělesná aktivita jedince je výrazně omezena.

• Infarkt myokardu

Bolesti jsou dlouhodobější, intenzivnější a často vznikají i v klidu. Dochází k nim, když je blokádou věnčité tepny akutně, trvale poškozena určitá oblast srdečního svalu. Naděje na uzdravení bezprostředně souvisí i s rychlou lékařskou pomocí a hospitalizací.

2. Mozková mrtvice

Ateroskleróza může postihnout i tepny, zásobující krví mozek. Důsledkem zablokování některých mozkových tepen bývá často invalidita tělesná, ale i duševní často však má za následek úmrtí.

Na závěr bych chtěla říct, že cholesterol je dobrý sluha, ale zlý pán, a to by měl mít každý z nás na mysli. Proto nevyvarovat se celým vejcím, ale nesníst jich za týden 10 ks.

Zdroje:

• ČEŠKA, R. Cholesterol a ateroskleróza – léčba hyperlipidémií. 1.vyd. Praha: ALBERTA s.r.o., 1994. 113 s. ISBN 80–85792–04–4
• HROMADOVÁ, D. Kardiovaskulární onemocnění. Brno: NEPTUN 2004. 190 s. ISBN 80–902896–8-1
• KOMPRDA, T.; Funkční potraviny, 2010
• KOMPRDA, T.; Základy výživy člověka. Brno: MZLU 2007. 164 s. ISBN 978–80–7157–655–6
• NOVÁK, F. Úvod do klinické biochemie. 1.vyd. Praha: Karolinum, 2002. 342 s. ISBN 80–246–0366–7

Důvodem, proč by nás mohly fytosteroly zajímat je jejich schopnost snižovat cholesterol, a to díky jejich strukturní podobnosti s ním. Fytosteroly s cholesterolem „ soutěží“ o vazebná místa v tenkém střevě, a tím znemožňují jeho vstřebávání do krevního oběhu. Díky těmto vlastnostem jsou fytosteroly komerčně izolovány z rostlinných olejů (sojového, řepkového, slunečnicového nebo kukuřičného) a přidávané do potravin pro jejich vědecky ověřené účinky.

Obohacováním těmito látkami se potraviny stávají tzv. funkčními potravinami, potravinami, které mají kromě výživové hodnoty příznivý účinek na zdraví konzumenta, na jeho fyzický či duševní stav. Konzumace takových potravin posiluje přirozené obranné mechanismy organismu, působí preventivně proti nemocem a zpomaluje procesy stárnutí.

Nejhojnějšími fytosteroly jsou sitosterol, campesterol a stigmasterol lišící se pouze v jejich chemické struktuře. Denní dávky, které jsou potřebné pro výše popsané účinky jsou 2 – 3 g/den. Podle některých studií 2 g sterolů denně snižují sérový LDL-cholesterol o 10 % (LDL = zlý cholesterol – High Density Lipoprotein).

Hlavními potravinami, které jsou obohacovány fytosteroly jsou:

1. margaríny a výrobky s nízkým obsahem tuku (3–4 g fytosterolů na 30 g)
2. jogurty (1,25 g na 125 ml)
3. jogurtové nápoje(3–4 g na 100 ml)
4. mléko (5 g na 1 l)

Nejznámějšími výrobci potravin či nápojů obohacených o fytosteroly jsou:

• Danone (Danacol brand)
• Nestlé (Nesvita brand)
• Unilever (ProActiv brand)

Společnost Unilever zahájila prodej fytosteroly obohacených výrobků již v r. 1999 v USA (jako Promise active, formely Take Control) a v roce 2000 v EU (jako ProActive). V současné době jsou ProActive produkty (margariny, jogurty, mléka a mléčné nápoje) k dostání v řadě zemí EU, tedy i v České republice.

U nás je nejznámějším a dostupným produktem obohacený o fytosteroly Flora pro.activ (nízkotučný rostlinný tuk – 35 %, který obsahuje 2 – 2,5 g fytosterolů ve 30 g). Dříve se daly u nás sehnat i jogurty, mléka, ale bohužel se přestaly vyrábět. Důvodem byla zřejmě vyšší cena, která je způsobena nízkou výtěžností fytosterolů z rostlinných olejů.

Dále se předpokládá, že fytosteroly přítomné v rostlinných olejích (olej kukuřičných klíčků 968 mg/100 g, olej z pšeničných klíčků 553 mg/100 g a olivový olej 221 mg/100 g) mohou samy o sobě příznivě ovlivňovat snížení hladiny cholesterolu.

Kdy je vhodné se začít o konzumaci fytosterolů zajímat

Pokud jste člověk ohrožený vysokou hladinu cholesterolu (nadváha, obezita, genetická predispozice), tak rozhodně můžete fytosteroly brát jako velmi vhodný preventivní prostředek při snižování cholesterolu. A vyhnout se tak lékům. Avšak neplatí, že stačí zařadit pouze výrobky obohacené o fytosteroly do svého jídelníčku a vše bude v pořádku. Vždy je třeba komplexní změna životního stylu.

A dále platí, že vliv na snižování cholesterolu nemá nárazová konzumace výrobků obohacené o fytosteroly, ale dlouhodobá a pravidelná.

Literatura:

• CANTRILL, R. Phytosterols, Phytostanols and their esters. Chemical and Technical assessment, 2008, p. 1–13.
• SANCLEMENTE, T. et al. Naturally-occuring phytosterols in the usual diet influence cholesterol metabolism in healthy subjtects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular diseases, 2011, p. 1–7.
• OSTRÝ, V. RUPRICH, J. Fytosteroly v potravinách nového typu. (PNT). Státní zdravotní ústav, Brno: 2006. Dostupné na world wide web: <http://www.chpr­.szu.cz/…oste­roly.pdf.>.
• Flora[online]. copyright 2008–2011 [cit. 2011–07–17]. Dostupné na World Wide Web: <http://www.flo­ra.cz/…roactiv­.html>.
• Eufic [online]. aktualizováno 2011–07–15 [cit. 2011–07–17]. Dostupné na World Wide Web: <http://www.e­ufic.org/…i-potraviny/>.

Jak je to s modifikovanými škroby, které se v potravinářském průmyslu hojně používají, se vám nyní pokusíme objasnit v následujícím článku.

Stručně a jednoduše: Co je to škrob?

Škrob je polysacharid, který je tvořen amylasou a amylopektinem. Vyskytuje se ve formě škrobových zrn, které jsou uloženy v buňkách některých rostlin. Nejvíce škrobu obsahují brambory, pšenice a kukuřice, ze kterých se také průmyslově získává.

Modifikované škroby

Modifikovaným škrobem můžeme označit škrob, který má zachovanou alespoň jednu původní charakteristiku škrobu, a jehož vlastnosti jsou upraveny biochemickým, chemickým, termickým, fyzikálním nebo kombinovaným vlivem přizpůsobeny určitému účelu. V modifikačním procesu je cílem některou původní vlastnost škrobu zvýraznit, potlačit nebo vytvořit vlastnost novou. Modifikace škrobu může probíhat mnoha způsoby a následné výrobky mají široké využití.

• Hydrolyzované škroby se připravují mírnou hydrolýzou škrobu. Mají zvýšenou rozpustnost a sníženou viskozitu mazu a umožňují přípravu homogenních past.
• Oxidované škroby se používají v textilním průmyslu jako šlichtovací a apretační prostředky, v papírenství k povrchovému klížení papíru.
• Substituované škroby mají v hydroxylové skupině nahrazen vodík alkylem nebo acetylem. Uplatňují se především v textilním průmyslu, farmacii, potravinářství, mají výbornou sorpční schopnost.
• Nesítěné škroby vznikají reakcí škrobových makromolekul s vícefunkčními činidly. Používají se zejména v potravinářství a farmaceutickém průmyslu.
• Termicky modifikované škroby vznikají narušením vodíkových můstků mezi škrobovými molekulami. Mají široké uplatnění v potravinářském průmyslu, a dále v průmyslu textilním a papírenském.

Modifikovaný škrob x GMO (geneticky modifikovaný organismus)

Nad otázkou, zda modifikované škorby mají něco dočinění s geneticky modifikovanými potravinami, přemýšlí většina spotřebitelů a odpověd je velmi jednoduchá. Nemají. Jedná se o dvě odlišné úpravy. Mate nás pouze slovo „modifikovaný“. Modifikace je jakákoli úprava, a o úpravách škrobu jste se mohli dočíst výše.

Je konzumace výrobků s modifikovanými škroby nebezpečná?

Konzumace výrobků s modifikovanými škroby pro naše zdraví nebezpečná není, ale pamatujme na to, že většina výrobků, do kterých se tyto látky přidávají, se dá vyrobit i bez nich. Obzvláště u mléčných výrobků je dobré složení sledovat. Jogurt má být vyroben z mléka a s použitím fermentačních baterií. Takže přidávání zahušťovadel je značná ekonomická úspora pro výrobce a promítne se bohužel i do finální ceny výrobku. A co je horší, kolikrát se nemusíme u výrobku s přidáním modifikovaných škrobů setkat s nižší cenou. Ba naopak.

A stručná rada na závěr

Potraviny, které konzumujeme by měly být co nejvíce přirozené. Obsah konzervantů, zahušťovadel, zlepšovadel chuti, aromat a dalších hojně použivaných látek by měl být minimální, protože ve většině případů jsou zcela zbytečné. Naučte se znát složení základních výrobků, jejich výrobu a doporučené složení, pak už vás na etiketě nic nepřekvapí.

Aneb porovnejte si složení sami – dva stejně ochucené výrobky, ale jiný výrobce.

http://www.che­mievjidle.cz/…kar­lovy-vary

http://www.che­mievjidle.cz/…a­hoda-danone

Zjednodušeně řečeno, je to spotřeba energie našeho organismu za 24 hodin v naprostém klidovém režimu, jak fyzickém tak duševním. Jakákoliv činnost, jako je třeba chození, sprchování, jezení, také kouření, ale i duševní činnosti nebo emocionální vypětí, naši energetickou spotřebu úměrně tomu zvyšují. Čím je člověk aktivnější, tím se tento podíl na denní energetické spotřebě zvyšuje.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu je ovlivňována mnoha faktory – věkem, pohlavím, tělesnou teplotou, onemocněními, některými léky aj. Proto má každý člověk jinou individuální hodnotu BMR. (Také proto není možné všem stanovit jeden stejný jídelníček, jelikož každý má jinou minimální potřebu energie.) Aktuální hodnotu bazálního metabolismu dokáže zjistit i přístroj InBody, který zjišťuje analýzu složení těla.

Je-li člověk např. vrcholový sportovec, má tělo tvořeno zejména svalovou hmotou, a to má za následek vyšší hodnotu BMR, protože tuto hmotu je potřeba vyživovat. Současně samozřejmě platí, že člověk, který má málo svalové hmoty, má mnohem nižší hodnotu BMR.

V praxi to pak znamená, že člověk s vysokou hodnotou bazálního metabolismu (nemusí to být jen sportovci) si může „dovolit“ konzumovat množství i energeticky vydatné stravy, o které si člověk s nízkou hodnotou BMR může nechat bohužel jen zdát.

Často slýcháme zoufalé povzdechy na téma: „On(a) může sníst na co se podívá a nic to s ní(m) neudělá a já se napiji vody a přiberu dvě kila“. To je samozřejmě čirý nesmysl, z vody nepřibere naprosto nikdo. Ale když dva lidé s různým BMR a s různou rychlostí spalování sní totéž množství konkrétní potraviny, tak ten, který má BMR vyšší a rychlejší metabolismus to na své váze nepocítí. Ten, kdo má nižší BMR a metabolismus pomalý si naopak energii poctivě uloží a následně se to projeví i na váze.

Co udělají diety a hladovění?

Hladovění není vhodné zejména z hlediska dlouhodobého časového horizontu, jelikož v těle dochází ke katabolismu – jedná se o pochod v těle, kdy se jako zdroj energie pro zachování životních funkcí využívají různé látky, avšak v tomto případě se jedná přednostně o bílkoviny. Tedy jedná se zejména o svalovou hmotu, která ochabuje až mizí, ale především bílkoviny, které se podílí na milionech reakcí v těle a jsou potřebné pro imunitní funkce, srážení krve, jedná se o enzymy a biokatalyzátory, podílí se na stavbě vlasů, nehtů a mnoha dalších funkcí v těle. Slečna či žena, která tedy dlouhodobě hladoví je mimo padání vlasů a nepěkné pleti ohrožena mnohem vážnějšími dysfunkcemi organismu, jako je snížená obranyschopnost, špatné hojení ran atd. Současně s ochabující se svalovinou se snižuje síla, výkonnost a snižuje se také minimální bazální metabolismus, který je mimo jiné faktory (věk, pohlaví, teplota, onemocnění, léky…) závislý právě na množství svalové hmoty.

Navíc organismus, když zaznamená snížený energetický příjem, případně hladovění se okamžitě přepne do nouzového režimu. Tedy, zpomalí metabolismus na minimum. Což znamená, že se do zásob uloží téměř všechno co zkonzumujeme i to, čeho by si jinak tělo ani nevšimlo.

Proto by příjem energie neměl klesnout pod individuální naměřenou hodnotu minimálního bazálního metabolismu pomocí (zjištěnou např. InBody.)

Jojo efekt na sebe nenechá dlouho čekat

To je totiž vlastně onen základ jojo efektu. Tělo sníží díky drastické dietě BMR a zpomalí metabolismus. Avšak vrácením se po nějakém čase na normální stravu nastane nepříjemné zjištění…. Ani běžná poměrně zdravá a racionální strava nestačí nejen na další hubnutí, ale dokonce ani na udržení nově nabyté hmotnosti. Stane se pak, že i při této pro jiné vhodné výživě pomalu přibíráte, protože tělo stále vylekáno a v nouzovém režimu ukládá a ukládá.

Takto utýraný polohladový zoufalec pak propadne beznaději a začne jíst jako před tím, naprosto nezdravě a během chvíle má zpátky všechno to, co tak s velkou námahou shodil a ještě v průměru 10 % své váhy navíc. A kolotoč se nám rozjel. Za nějakou dobu se opět rozhodne zhubnout. Zase udělá stejnou chybu a zase pak přibere o další desetinu své váhy.

Je tedy řešení? Jistě. A vlastně jediné. Chcete-li skutečně trvale zhubnout, musíte nutně nastartovat metabolismus, zvyšovat svalovou hmotu a současně tím zvyšovat svůj BMR. Zároveň byste nikdy neměli na delší dobu jíst pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu (ale samozřejmě zase ne příliš nad, protože tuto energii nemusíte vydat fyzickou aktivitou).

Rady pro zvýšení bazálního metabolismu

Pro nastartování rychlého spalování opravdu stačí 3× týdně 40 minut za vhodné tepové frekvence (220-věk x 0,6 = minimální mez a maximální je x 0,7) bez kolísání pod a nad tuto úroveň, například jízdy na kole, nebo rotopedu. Vyvážený jídelníček dle zásad zdravé výživy a v žádném případě nehladovět. Jíst v 3-hodinových intervalech. Přičemž optimální váhový úbytek je maximálně do 0,5 kg tuku za týden.

Navštivte stránky partnera poradny Viviente www.biospace.cz a www.inbody.cz. I na těchto stránkách se dozvíte cenné informace ohledně důležitosti bazálního metabolismu.

Sacharidy jsou látky převážně rostlinného původu (cukry, škroby, celulóza, lignin aj.). V rostlinách vznikají biochemickým procesem zvaným fotosyntéza. Principem je využití světelného záření a tepla k tvorbě energeticky bohatých organických sloučenin (cukrů) z jednoduchých anorganických látek, a to z oxidu uhličitého (CO₂) a vody (H₂O). Molekuly sacharidů jsou tedy složeny z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku.

Dělení sacharidů

Základní stavební jednotkou sacharidů je tzv. monosacharidová jednotka. Podle počtu základních jednotek lze sacharidy dělit na monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Jsou tzv. jednoduché sacharidy (ty se mohou označovat za cukry, jejich společná vlastnost je sladká chuť) složené z jedné monosacharidové jednoty. Mezi monosacharidy patří:

• Glukóza (hroznový cukr) – nachází se přirozeně v ovoci, medu a v některých cibulovinách, je hlavním zdrojem energie pro buňky lidského těla, ke kterým je dopravována krví.
• Fruktóza (ovocný cukr) – je obsažena v medu a ve šťávách z ovoce a rostlin. Ze všech sacharidů je nejsladší.
• Galaktóza – nachází se v mléce společně s glukózou.

Glukóza, fruktóza a galaktóza mají stejné chemické složení, liší se však postavením atomů v molekule.

Oligosacharidy

Jsou látky obsahující 2–10 monosacharidových jednotek. Nejvýznamnější skupinou jsou disacharidy. Disacharidy jsou složené ze dvou monosacharidových jednotek. Mezi disacharidy patří:

• Sacharóza (řepný cukr) – získává se ze třtiny a z cukrové řepy, je tvořena glukózou a fruktózou, jedná se o nejčastěji používané sladidlo (běžně používaný cukr v domácnostech).
• Laktóza (mléčný cukr) – nachází se v mléce všech savců, má nejméně sladkou chuť, je tvořena glukózou a galaktózou.
• Maltóza (sladový cukr) – nachází se v obilných klíčcích a produktech sladu, je tvořena dvěmi molekulami glukózy.

Polysacharidy

Se řadí už mezi tzv. složené sacharidy (ne cukry). Navzájem se velmi liší chemickým složením, neboť obsahují rozdílný počet a rozdílné uspořádání monosacharidových jednotek (více než 100). V potravinách se nejčastěji nacházejí škroby a celulóza, hemicelulóza a pektin.

• Škrob – je polymer obsahující nejméně 3000 molekul glukózy, je složen ze dvou různých polysacharidů – amylózy a amylopektinu. Narozdíl od glukózy nejsou sladké, netvoří krystalické struktury a nerozpouštějí se ve studené vodě.
• Celulóza – je komplex rozvětvených řetězců asi 5000 molekul monosacharidů nacházející se ve stěnách rostlinných buněk. Je tvořena vlákny nerozpustnými ve vodě a není štěpitelná lidskými trávicími enzymy, přesto má velmi důležitý význam ve výživě.
• Glykogen – je zásobní polysacharid živočichů, zásoby glykogenu jsou uloženy v játrech, která postupným uvolňováním glukózových jednotek do krevního oběhu zajišťuje stálou hladinu cukru v krvi (glykémii), glykogen se vyskytuje také ve svalech, kde je zdrojem energie pro svalovou činnost.

Mezi polysacharidy se řadí i vláknina.

Vláknina

Pojem vláknina označuje nestravitelné části rostlinné potravy. Chemicky se jedná o neškrobové polysacharidy, celulózu, lignin, vosky, pektiny, chitin, beta-glukany, oligosacharidy aj. Ve střevě vláknina absorbuje vodu, čímž zvětšuje střevní obsah a urychluje tím jeho pohyb ve střevech. Preventivně tak působí proti zácpě, vzniku střevních výchlipek a hemeroidů, je potravou pro mikroflóru střeva, váže na sebe toxické látky, žlučové kyseliny a má řadu dalších blahodárných účinků. Proto teď se jen zmíníme, že je vhodné ji konzumovat v množství 25 – 30 g/den, pořádně ji zapít a zbytek si můžete přečíst v článku, který se jí více věnuje.

Sacharidy ve výživě

Sacharidy jsou pro organismus hlavní zdrojem energie (17 kJ/g). Polysacharidy, oligosacharidy i disacharidy se pomocí trávicích enzymů štěpí na monosacharidy, které vstupují do buněk, a tím jim zajišťují výživu a energii.

Aby se z cukrů přijatých potravou získala energie, musí se tedy rozštěpit pomocí trávicích enzymů na monosacharid glukózu. Ta se následně dostává do buněk, kde je metabolickou dráhou zvanou glykolýza přeměna na dvě molekuly pyruvátu za vzniku čistého výtěžku dvou molekul ATP (= energie pro buňku) a dvou molekul NADH (ty se dále přeměňují v dýchacím řetězci a získává se tak další množství energie). Pyruvát je následně dekarboxylován a vstupuje do citrátového cyklu, kde vznikají další molekuly NADH, a tím další energie.

Jak je vidět ze schématu, tak proces glykolýzy je značně složitý a vyžaduje celou řadu enzymů (= biokatalyzátorů). Nám postačí si zapamatovat, že glykolýzou buňka získává energii a že přes pyruvát může vznikat ze sacharidů tuk.

Ze sacharidů by mělo pocházet přibližně 50 – 55 % celkového denního příjmu energie. A není vhodné tuto potravinovou skupinu vynechávat. Preferovat bychom zhlediska zdraví měli rozhodně sacharidy složené (brambory, těstoviny, rýže) před jednoduchými (cukr, sladkosti, buchty, čokoláda).

K pojmům vyskytujících se často v souvislosti se sacharidy patří glykemickém indexu a glykemická nálož. Tomuto tématu je věnován článek – Glykemický index a glykemická nálož.

Ve většině článků o výživě se setkáváte s těmito a mnoha dalšími pojmy. Že nevíte co si pod nimi představit? Nechápete jejich význam a vzájemnou souvislost? Nevadí, proto jsem pro Vás připravila minikurz biochemie, jež si klade za cíl vysvětlit často používané pojmy v oblasti výživy a jejich vzájemnou vazbu. Věřím, že pak lépe pochopíte co, jak a proč se v oblasti výživy doporučuje a články nejen na těchto stránkách se pro vás stanou srozumitelnější a čitelnější. Z každé kapitoly minikurzu pak budou nejdůležitější pojmy uvedeny ve slovníčku s odkazem na kapitolu pro rychlé zopakování si významu slov.

A čemu všemu se budeme věnovat?

Začneme pěkně podle abecedy. Vysvětlíme si pojem aminokyselina a jejich vazbu k bílkovinám. V další kapitolce přejdeme k cukrům (přesněji k sacharidům, ale ať aspoň ještě chvíli dodržujeme abecedu , zmíníme se o glykolýze jako metabolickém pochodu zisku energie ze sacharidů. V kapitole věnující se tukům si vysvětlíme jejich úlohu a funkci v organismu a zaměříme se na zisk energie z tuků metabolickým pochodem zvaným beta-oxidace. Tím budeme mít probrány hlavní živiny a jejich metabolismus, a tak se zaměříme na jejich vzájemnou propojenost v citrátovém cyklu, kde si objasníme jak se cukry přijaté v potravě přeměňují na tuk. Dále se zmíníme o dýchacím řetězci, kde vzniká energie pro činnost svalů. A nakonec se zmíníme o vitamínech, minerálních látkách a stopových prvcích nutných pro správnou činnost organismu. Tak to všechno nás čeká, takže nebudeme na nic čekat a začneme…

Aminokyseliny, peptidy, bílkoviny

Aminokyseliny jsou látky obsahující aminovou skupinu -NH₂ a karboxylovou skupinu –COOH. Celkem je známo 22 aminokyselin, ze kterých jsou složeny všechny bílkoviny v těle člověka.

• Mezi esenciální aminokyseliny (8), tj. ty, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musíme je přijímat v potravě, patří valin, leucin, isoleucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, fenylalanin a pro děti ještě histidin a arginin.
• Mezi podmíněně esenciální patří cystein, glutamin, arginin, taurin a tyrosin.
• Mezi postradatelné, které si tělo v případě nedostatku dokáže vytvořit vlastními prostředky, patří alanin, aspartát, asparagin, kyselina glutamová, glycin, prolin a serin.

Vazba mezi jednotlivými aminokyselinami (AMK) se nazývá peptidová vazba a je tvořena aminovou skupinou jedné aminokyseliny a karboxylovou skupinou aminokyseliny druhé: AMK1-NH₂ + AMK2-COOH → AMK2-CO-NH-AMK1 + H₂O. Tak se aminokyseliny spojují do větších celků a vytvářejí peptidy (do 10 AMK se nazývají oligopeptidy), jejich spojováním vznikají polypeptidy, které se spojují do větvených spletitých sloučenin, bílkovin neboli proteinů.

Hlavním rysem, který odlišuje bílkoviny od peptidů, není počet AMK, ale definovaná sekundární a terciární struktura, tj. prostorové uspořádání AMK v jednom polypeptidovém řetězci a prostorové uspořádání všech polypeptidových řetězců bílkoviny. Počet aminokyselin, tvořících bílkovinu, může být velmi rozdílný. Např. inzulín je tvořen 51 AMK, zatímco protein ze sójových bobů má 4500 AMK.

Bílkoviny jsou nezbytnou živinou pro budování nových a reparaci starých buněk a tkání, a tvoří v lidském těle základní stavební látky pro tvorbu enzymů, protilátek, některých hormónů, kreatinu aj.

Bílkoviny ve výživě

Podle zastoupení jednotlivých esenciálních aminokyselin a jejich vzájemného poměru rozdělujeme bílkoviny na plnohodnotné a neplnohodnotné.

• Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, tj. mají vysokou biologickou hodnotu. Mezi plnohodnotné patří živočišné bílkoviny (vejce – vaječný bílek je považován za bílkovinu nejhodnotnější, maso, mléko a mléčné výrobky, ryby) a bílkovina sóji. Protože ale sója obsahuje tzv. antinutriční látky, které snižují nebo blokují využití jiných důležitých složek potravy (např. vitaminů), sójové potraviny se zatím jako úplná náhrada za živočišné, hlavně u dětí, nedoporučují.
• Proteiny, které neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, mají nízkou biologickou hodnotu, tj. jsou neplnohodnotné (v luštěninách, obilovinách) nacházející se v rostlinách. V potravě je nutné kompenzovat chybějící esenciální aminokyseliny jinými zdroji, ve kterých obsaženy jsou, jinak vzniká deficit a z něj plynoucí malnutrice.

Platí, že bychom měli konzumovat jak zdroj bílkovin živočišných a rostlinných, a to v poměru 1:1.

Z bílkovin by mělo pocházet cca 15 – 20 % energie přijaté potravou. Jeden gram bílkoviny obsahuje 17 kJ, ale jak již ale bylo řečeno, bílkoviny slouží v první řadě jako zdroj stavebních látek (tj. AMK). Jako zdroj energie využívá tělo bílkoviny jen v krajních případech, kdy už nemá k dispozici potřebné množství zásobních sacharidů nebo tuků. Doporučený denní příjem bílkovin je pro různé věkové skupiny, rozdílná pohlaví, při zvláštních potřebách organismu i při rozdílné fyzické a profesní zátěži. Pro zdravého dospělého člověka by měl podle dnešních výživových doporučeních činit 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Při nedostatečném příjem bílkovin potravou vzniká malnutrice, která se zpočátku projevuje sníženou funkcí imunitního systému, později otoky, opožďováním růstu u dětí, průjmy a chudokrevností. V rozvojových zemích se často vyskytuje malnutrice proteino-energetického typu, tzv. kwashiorkor. Kwashiorkor je způsoben převážně sacharidovou stravou obyvatel třetích zemí, převážně rýží, která obsahuje dostatek sacharidů (energie), ale nedostatek bílkovin (proteinů). Ve výživě obyvatel rozvinutých zemí se bílkoviny vyskytují většinou v nadbytku, takže přebytečný dusík je vylučován, zatímco uhlík, vodík a kyslík je ukládán v podobě tělesného tuku.

Proto se v tomto článku zaměřím jak na vysvětlení glykemického indexu a jeho využití nejen při hubnutí, tak se budu věnovat zejména pojmu glykemická nálož, jehož význam by vám také neměl zůstat utajen.

Pozitivní přínos GI a GL

Obecně se termíny glykemický index a glykemická nálož pojí k potravinám, které obsahují sacharidy. (Maso, ryby, vejce, sýry a tuky nejsou zdrojem téměř žádných sacharidů, proto se automaticky řadí k potravinám s nízkým GI.) Můžeme říkat, že se jedná o identifikátory, které mohou pomoci při výběru vhodných sacharidů do jídelníčku v období, kdy se snažíme o snížení hmotnosti, ale také mohou sloužit jako prevence před vznikem civilizačních chorob, a to zejména diabetu mellitu II.typu. Nejlépe budeme-li si vybírat celý život převážně potraviny s nízkými a středními hodnotami těchto indexů nebude nám hrozit nadváha, obezita a nemoci z nich vyplívající. Konzumace potravin s nižšími hodnotami těchto parametrů je tedy výhodná pro mnoho lidí. Někteří lidé jsou dokonce k výkyvům a kolísání hladiny glukózy v krvi více citliví než jiní lidé, a proto výběr potravin s ohledem na GI a GL je pro daného člověka velmi přínosný.

Glykemický index – GI

Při výběru sacharidů bychom měli brát v úvahu glykemický index, který vyjadřuje schopnost ovlivňovat hladinu glukózy v krvi (glykémii). Některé sacharidy v potravinách zvyšují hladinu tohoto krevního cukru rychleji a naopak jiné pomaleji. Platí, že čím prudčeji stoupá po požití potravy hladina cukru v krvi, tím méně je vhodná pro snižování hmotnosti. Je to z důvodu toho, že na zvýšenou hladinu glykémie reaguje tělo vyplavením hormonu insulinu, který má za úkol uložit glukózu do buněk. Tam se zužitkuje jako zdroj energie. Má-li však tělo energie dostatek, přemění ji na tuk. Navíc poté dochází k nadměrnému poklesu hladiny glukózy v krvi (jelikož insulin ji rychle snížil), což způsobuje hypoglykémii, která sebou přináší pocity podrážděnosti, nervozity a především hladu či chuti. To samozřejmě vede k další konzumaci obvykle něčeho sladkého, což má tyto pocity odstranit. Bohužel dojde jen k oddálení, protože hladina glukózy opět jen prudce stoupne a v zápětí rychle klesne…a situace se opakuje v důsledku kolísání glykémie.

Co ovlivňuje glykemický index potraviny?

• složitost molekuly – tzv. rychlé cukry (jednoduchá molekula např. sacharóza neboli cukr do kávy), ty hladinu glukózy zvyšují údajně rychleji než tzv. pomalé cukry (složité molekuly např. škroby v bramborách, ryži, obilovinách), jejichž molekula musí být v organismu nejprve enzymaticky rozložena na cukr jednoduchý
• obsah vlákniny – vyšší obsah vlákniny v potravině snižue GI např. celozrnné těstoviny x obyčejné těstoviny, rýže natural x bílá rýže
• technologická úprava potravin – např. nižší GI mají vařené brambory než brambory pečené v troubě či smažené v podobě hranolek, nižší Gi má syrová mrkev x vařená mrkev

Jak se zjišťuje glykemický index potraviny?

Glykemický index různých potravin se určuje experimentálně. GI se zjišťuje na základě srovnání změn glykémie u testovaných osob po požití 50 g zkoumané potraviny s referenční látkou (tou bývá obvykle bílý chléb nebo čistá glukóza). V pravidelných časových intervalech jsou jim odebírány vzorky krve a z nich je stanovena okamžitá hladina glukózy v krvi. Hladina krevního cukru dosahuje maxima zhruba 30 – 45 minut po konzumaci potraviny, poté se snižuje a po 2 hodinách by se měla ustálit na hodnotách jaké byly nalačno. Hodnoty se vynesou do grafu a změří se plocha pod vzniklou křivkou. Velikosti této plochy měření pro glukózu je přirazena hodnota GI 100. Pak se podávají stejné skupině lidí jiné potraviny obsahující vždy 50 g sacharidů (množství potravin může být tedy různé). Tento ukazatel však není zcela přesný, nepočítá totiž s celkovým či konkrétním množstvím sacharidů přijatých danou stravou, tj. s různým objemem snězeného jídla. Srovnatelné je pouze stejné množství všech daných potravin s ekvivalentním množstvím glukózy (referenční látky). Pokud si tedy někdo řekne, že sní raději 100 g těstovin (nízké až střední GI) než 60 g chleba (vysoké GI) z důvodu nižšího GI těstovin, je jeho úvaha chybná: větší nárůst glykémie bude po těstovinách, protože jich je větší množství. A právě proto byl definován pomocný hodnotící parametr, kterým je tzv. glycemic load neboli glykemická nálož.

Tip

Glykemický index sacharidové potraviny, která má vysoký GI, můžeme snížit přidáním nesacharidové potraviny (např. sýrem, tvarohem, zeleninou, kuřecí šunkou). Proto, dostanete-li chuť na potravinu s vysokým GI, vemte si k ní nějakou potravinu z výše jmenovaných. Snížíte tak GI a hladina glukózy v krvi nebude prudce kolísat (a vy tak nedostanete opět brzy hlad). V praxi to vypadá tak, že si místo dvou suchých rohlíků dáte raději jeden kus rohlíku s lučinou a přikusujte zeleninu.

Glykemická nálož – GL

GL vychází z GI a udává celkovou změnu glykémie – tzn., že bere tedy v potaz celkové množství sacharidů a přijaté potravy. Dá se tady říci, že tento parametr je pro přímé využití v praxi, protože záleží i na množství jaké sníme a kolik sacharidů daná potravina obsahuje.

Jak vypočítat GL?

GL = GI/100 x množství sacharidů v dané potravině
V prvé řadě musíme určit, kolik sacharidů je v dané potravině. Jako příklad vezměme opět těstoviny (75 g sacharidů na 100 g potraviny). V naší porci máme 150 g těstovin, tzn. 112 g sacharidů. Toto číslo vynásobíme GI špaget (48), které nejdříve vydělíme číslem 100. Tedy 112 x ( 48 / 100 ). Vyjde nám 54, což je GL velmi vysoký.

Závěrem

Proto chcete-li snižovat svoji hmotnost a preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, mějte na paměti, že ačkoliv je index sebemenší, vždy záleží na množství zkonzumované potraviny, její energetické hodnotě a obsahu tuku. Nicméně GI a GL jsou jedny z nejvhodnějších vodítek, které vám mohu doporučit při cestě za zdravým životním stylem.

Zpracováno za pomocí:
www.ronnie.cz – článek: Sacharidy – glykemický index
www.glycemicin­dex.com
Kniha: Málková, I: Hubneme s rozumem v praxi

Rozdělení mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou společně s glycerolem základními stavebními jednotkami tuků. Na základě chemických a fyzikálních vlastností mastných kyselin, se pak tuky rozdělují do několika skupin, lišící se svými účinky na lidský organismus. Mastné kyseliny se od sebe liší délkou řetězce a především různým stupněm nasycení svého řetězce.

Nasycené mastné kyseliny

• neobsahují žádnou dvojnou vazbu
• vyskytují se především v živočišných tucích (sádlo, máslo)
• v rostlinných tucích jako je palmový a kokosový tuk
• tuky s nasycenými MK mají vyšší teplotu tání a tuhou konzistenci
• doporučuje se omezit jejich příjem
• zvyšují hladinu cholesterolu a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění

Nenasycené mastné kyseliny

Tuky s nenasycenými MK mají nižší teplotu tání a kapalnou konzistenci (oleje).

Mononenasycené

• mají jednu dvojnou vazbu
• výskyt v olivovém a řepkovém oleji, v arašídech, v pistáciích
• pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu pokud jimi byly nahrazeny nasycené mastné kyseliny, jinak se chovají neutrálně

Polynenasycené

• mají dvě a více dvojných vazeb
• snižují hladinu cholesterolu i HDL
• přispívají ke zdraví srdce a cév, snižují tvorbu krevních sraženin, u dětí podporují růst a správný duševní vývoj
• omega 6 – jsou obsaženy např. ve slunečnicovém oleji, sezamových semínkách
• omega 3 – nachází se v tučných rybách jako je losos, makrela, sleď

TRANS – mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny mají ve svém uhlovodíkovém řetězci jednu dvojnou vazbu (i více). Každá dvojná vazba může mít dvojí prostorové uspořádání, tedy může obsahovat oba vodíky na jedné straně (vazba cis) nebo na různých stranách (vazba trans). Tento rozdíl, který se může zdát jako nepatrný, má za následek značnou změnu ve tvaru molekuly. Nenasycené mastné kyseliny s vazbou trans mají tvar molekuly podobný nasyceným mastným kyselinám, tedy řetězec rovný, kdežto cis kyseliny mají řetězec zahnutý. To má velký význam při enzymových reakcích a při tvorbě membrán, kde se tyto kyseliny nejvíce uplatňují. Z tohoto důvodu bylo zkoumáno, zda TFA mají stejný význam ve výživě jako odpovídající cis kyseliny.

Kde a jak vznikají:

TFA vznikají v potravinách ze tří hlavních zdrojů:

• bakteriální transformací nenasycených mastných kyselin v bachoru přežvýkavců – krav a ovcí (přecházejí do tuku a mléka)
• průmyslovou hydrogenací – ztužováním olejů při výrobě pomazánkových tuků a tuků pro kuchyňskou úpravu pokrmů
• zahříváním olejů na vysokou teplotu při smažení

Kde všude najdeme transmastné kyseliny:

Přirozeně se nachází v malém množství v hovězím a skopovém tuku, tudíž se vyskytují v mléce a výrobcích z těchto druhů masa

• podkožní tuk přežvýkavců , lůj 3–7 %
• v mléku se například vyskytuje kolem 5 % transmastných kyselin

Synteticky v potravinářství vznikají při výrobě ztužených tuků z rostlinných olejů při hydrogenaci a následně se vyskytují v potravinách, kde se ztužené tuky používají

• jako jsou pekárenské výrobky od koláčů po nejrůznější plněné sušenky a čokolády, především trvanlivé pečivo a jemné pečivo
• polevy
• v instantních směsích pro rychlou přípravu jídla
• ve zmrzlinách

Ve smažených výrobcích.

Výroba ztužených tuků (Hydrogenace olejů):

Nejvýznamnějším zdrojem transmastných kyselin byly jednoznačně částečně ztužené tuky, jejichž výroba začala počátkem 20. století a postupně narůstala do 60. let minulého století. Tím logicky rostla i konzumace trans izomerů mastných kyselin. Cílem je změna skupenství z kapalného na tuhé a také zvýšení stability těchto ztužených tuků. Podobně jako nasycené MK zůstávají tyto trans-nenasycené mastné kyseliny při běžné pokojové teplotě v tuhém skupenství. A jejich vlastností je dobrá roztíratelnost.

Jejich výroba byla dříve paradoxně považována za velmi pozitivní, ztužené rostlinné tuky měly být zdravější alternativou másla jakožto živočišného tuku, který obsahuje cholesterol oproti rostlinným tukům, ve kterých není cholesterol obsažen. Jenže obsah transmastných kyselin vzniklý touto metodou má daleko horší následky než cholesterol obsažený v másle.

Účinky na lidský organismus:

Transmastné kyseliny mají prokazatelně za následek zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, na které v naší republice umírá 50 % populace. Zatímco v 80. letech se zdravotní účinky konzumace trans izomerů mastných kyselin považovaly za víceméně neutrální, v polovině let devadesátých byly srovnávány s nasycenými mastnými kyselinami. A nyní jsou zjištěné účinky, které působí ještě negativněji:

• zvyšují hladinu LDL cholesterolu (tzv. zlý cholesterol) a navíc snižují hodnoty HDL cholesterolu (tzv. hodný cholesterol).
• trans izomery také zvyšují hladiny triglyceridů v krvi, zatímco nasycené mastné kyseliny mají nepatrný či neutrální vliv.
• trans izomery mastných kyselin zvyšují hladinu lipoproteinu A, jednoho z rizikových faktorů kardiovaskulárních chorob

Na základě těchto informací by měl být příjem transmastných kyselin ze všech potencionálních zdrojů potravin nízký, nejlépe nulový. Tuky s transmastnými kyselinami by měly být nahrazeny tuky s nenasycenými mastnými kyselinami (cis poloha).

Nová technologie:

V posledních letech dochází ke snižování obsahu trans izomerů mastných kyselin, protože většina výrobců na českém a slovenském používají při výrobě moderní technologie. Interesterifikace – při této metodě nevznikají transmastné kyseliny.

Srovnání:

Ještě na začátku 90. let byly trans kyseliny běžnou součástí všech rostlinných tuků. Například ve skupině nízko-energetických roztíratelných tuků mělo ještě před deseti lety 12 výrobků z 18 obsah trans kyselin vyšší než 10 % a jeden výrobek obsahoval dokonce
64,6 % transmastných kyselin. U běžných pomazánkových margarínů byl obsah trans kyselin v rozmezí 16–30 % a pouze jeden výrobek obsahoval jen stopy trans kyselin. Dnes lze na trhu najít řadu produktů se stopovým množstvím těchto látek, např. Flora, Perla, Rama. Pozitivní vývoj lze ukázat rovněž na vývoji roztíratelného tuku na pečení Hera, který v roce 1993 obsahoval téměř 30 % trans kyselin, zatímco v roce 2004 jen 0,3 %.

Současná situace v ČR:

V posledních letech sice došlo ve spotřebě a složení tuků v České republice k významným pozitivním změnám, stále ale přetrvávají značné nedostatky. Problém transmastných kyselin stále přetrvává u různých druhů trvanlivého pečiva či potravin rychlého občerstvení, jejichž spotřeba navíc stále roste. U těchto produktů jsou totiž problematické částečně ztužené tuky poměrně často používány, takže není těžké překračovat doporučenou hodnotu denního příjmu trans kyselin (1 % z energetického příjmu). Dá se proto očekávat, že i používání částečně ztužených tuků v těchto výrobcích se bude v blízké budoucnosti snižovat.

Jak tedy vybírat?

Podle současné legislativy nejsou výrobci povinni na etiketách obsah transmastných kyselin a dalších skupin mastných kyselin uvádět. V současné době se rovněž rozšířil dovoz výrobků s vysokým obsahem trans izomerů mastných kyselin například z Polska. Přestože zatím není povinností detailní složení mastných kyselin na obalu uvádět, někteří výrobci tak již činí. A tudíž máme při výběru tuku jisté vodítko: složení mastných kyselin je totiž zcela jistě uváděno na výrobcích v případě, že je příznivé.

Zdroj: www.flora.cz, www.agronaviga­tor.cz, www.vupp.cz, www.spotrebite­le.info, www.vitarian.cz