Proč zařazovat potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zároveň nižším obsahem tuku do jídelníčku?

• tyto potraviny způsobují pocit sytosti
• zajistí, že hladina glykémie (krevního cukru = glukózy v krvi) nebude kolísat
• při hubnutí se neodbourává svalová hmota, takže nedochází k tzv. „zpomalování metabolismu“ (a následně ukládání tuku „do rezervy“)

Lidé, kteří hubnou bez odborného dohledu mají často jídelníček složený tak, že neposkytuje dostatečné množství bílkovin. Ačkoliv tuky jsou již z jídelníčku zcela vytlačeny. Místo průměrných 70–80 g se pohybuje na 30–40 g bílkovin/denně.

(Avšak při takovém dlouhodobějším jídelníčku se na analýze složení těla pozoruje pokles svalové hmoty + vody a často právě narůst tukové tkáně. Tělesná hmotnost buď stojí na stejné hodnotě či klesá díky úbytku svaloviny a vody. Bohužel vnitřní tuk, jehož vznik je pro nás spojen s metabolickými onemocněními, narůstá.)

V praxi – u spousty lidí je snídaně pouze chléb namazaný rostlinným tukem či obdobně vypadající večeře. Stačí jen obohatit o zdroj vhodného sýru či šunky s vyšším podílem masa. A rostlinný tuk zaměnit za tvarohovou pomazánku.

Funkce bílkovin v těle:

• jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání organismu
• podílí se na obranyschopnosti organismu
• podílí se na hojení ran
• jsou součástí hormónů a enzymů
• zajišťují transport látek v organismu
• jsou zdrojem energie

Zdroje bílkovin:

ŽIVOČIŠNÉ (plnohodnotné):

• maso jatečných zvířat
• drůbež
• zvěřina
• ryby
• mléko a mléčné výrobky
• vejce

ROSTLINNÉ (neplnohodnotné):

• sója
• luštěniny
• obilniny (pšenice, žito, oves, rýže…) a produkty z nich vyrobené
• brambory

Ideální poměr Ž a R bílkovin je 1:1. Měli bychom se snažit zajistit dostatečný přívod obou těchto druhů bílkovin. Dokáží se navzájem vhodně doplňovat a jejich biologická hodnota je vyšší, nežli jsou-li přijímány odděleně.

Optimální příjem bílkovin

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na 1 kilogram ideální tělesné váhy. Optimální příjem pro dospělého člověka je však vyšší – okolo 0,8 – 1,5 g/den/kg ideální tělesné váhy. Horní hranice normy jsou doporučovány pro děti, aktivní sportovce, kojící ženy.

Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, jelikož organismus je zbytečně zatěžován dusíkatými metabolity, které se musí přes ledviny a játra vyloučit. V některých případech stoupá riziko vzniku dny.

Kvalita bílkovin:

• kvalita bílkovin se měří jejich využitelností v organismu
• bílkoviny se skládají ze základních jednotek zvané aminokyseliny --> ty jsou pro náš organismus nezbytné = esenciální (naše tělo si je nedokáže samo vyrobit, a proto je musím přijímat potravou)
• plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, zatímco neplnohodnotné bílkoviny některé postrádají

Obsah bílkovin v potravinách bude uveden v následujícím článku.

Domnívám se, že jistě máte někoho ve svém okolí, kdo velmi rychle pomocí těchto krabiček zhubl. Možná jste o tom jž přemýšleli také, možná se bojíte, že vám krabičky nemohou stačit, že je jídla velmi málo a budete mít hlad.

Nyní asi čekáte, jak se článek bude vyvíjet dál, zda budu krabičkovou dietu doporučovat či ji zcela zkritizuji. Ani jedno nemám v úmyslu, jelikož každá strana má dvě mince, ale spíše popíši princip v čem vězí často rychlé hubnutí. Jaký názor si na krabičky uděláte, záleží je na vás a na vašich dosavadních zkušenostech.

Krabičky ano či ne?

Popravdě nějaký názor jsem na ně měla už v době, kdy jsem o nich poprvé slyšela. Avšak každý má vyzkoušet všechno, a tak najít co mu vyhovuje. Slyšela jsem spousty lidi a dokonce i klientů v poradně, kteří si krabičky objednali (nebo jejich známí) a snažili se dle nich jíst měsíc, dva, tři…půl roku. Pokud motivace zhubnutí byla silná – zhubli, zhubli hodně, zhubli nefyziologicky hodně. Avšak pokud člověku pomohou, udělají ho šťastnějším, pomohou mu vytvořit vhodné stravovací návyky, proč ne. Avšak pokud se mu hmotnost vrátí jako bumerang, je potřeba si položit otázku, proč to? Když to má být jídlo vyvážené, chutné a má obsahovat všechny živiny ve správném poměru. Je to tedy pravda?

Jde o dietu?

Riziko každé diety je jojo efekt. A to je ten problém – opět to slova dieta. Dietu vnímáme jako časově omezený úsek našeho stravování. U krabiček to tak je. Málokdo by si objednával krabičky do konce života. Většinou jen po dobu, než zhubne na svoji vytouženou hmotnost. Nebo do doby než už peněženka řekne dost. Či než nám polezou jídla z krabiček i ušima. Dokud to prostě vydržíme… Ale co se stane po skončení odebírání krabiček? Víme, jak si jídelníček sestavit sami? Budeme mít vhodné potraviny vždy přichystané? Dokážeme jíst energeticky a složením tak podobně jako s krabičkami?

Pokud ano, jste vhodný adept pro odběr krabiček. Pokud ne, krabičky vám nedoporučuji, jelikož vás dovedou jen ke zpomalení metabolismu. Neboli jeho činnost se přizpůsobí extrémní nízké dávce energie na den (zejména pro určité typy lidí). Pokud to již s takovou dávkou vydržíte, tělo si zvykne, i vy si zvyknete. Bude vás motivovat úbytek na váze a možná budete mít to „štěstí“, že váha bude klesat jak o závod. Avšak s touto dávkou energie musíte setrvat již na celý život, organismus na každé zvýšení zareaguje uložením energie do tuku.

• Neklesejte na mysli, pokud jste krabičky vyzkoušeli a opravdu se to pro Vás zdálo málo jídla, měli jste hlad, byli jste podráždění, meli jste obrovské chutě, byl to nejspíše signál vašeho těla, že potřebuje více energie z vhodných živin na udržení životních funkcí a optimální chod. Vůbec to nemuselo být vaší vinou, že jste „zase něco nevydrželi“. Někdy bychom své tělo poslouchat měli.

Kde se stala chyba?

Chyba je hned na počátku. Vyplnili jste dotazník – jméno, příjmení, pohlaví, věk, bydliště, na jak dlouhou dobu chcete odebírat krabičky, email a kde jste se o krabičkách dozvěděli. Bude-li to trošku propracovanější dotazník, zeptají se Vás i na užívané léky, alergie či intolerance na potraviny a možná i na míru fyzické aktivity. Avšak na výběr máte tři možnosti – minimální, střední, vysoká. Víte, kam se zařadit? Jdeme dál. Dále se zeptají odkdy chcete krabičky odebírat a konec.

Nemyslíte, že to je trošku málo na sestavení vyváženého jídelníčku? Myslíte, že aby byl jídelníček sestavený na míru závisí jen na věku a pohlaví? Ano, obecně bychom to tak mohli shrnout, avšak ve skutečnosti jsou mezi jednotlivci obrovské rozdíly. A tento rozdíl udává zejména rozdíl ve svalové hmotě každého z nás. Neboli zjednodušeně na míře spalování. To, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Avšak u krabiček ale na toto nemyslí. Maruška z práce, tchýně, i sousedka dostanou naprosto stejné krabičky. Avšak Maruška váží 75 kg a měří 165 cm, tchýně váží 94 kg a měří 170 cm, sousedka má 69 kg a měří 158 cm. Ale ani to, ještě nejsou směrodatné údaje. Stále nám chybí hodnota jejich minimálního bazálního metabolismu. Neboli energie, kterou potřebují na zajištění základních funkcí organismu (dýchání, termoregulace, výměna látek) a pro zachování svalové hmoty.

Avšak je váha to, co chceme, aby klesalo?

Neboli, co se logicky děje, když člověk dodává méně energie, než jeho organismus minimálně potřebuje na zachování vitálních funkcí? Nemá se z čeho zachovat svalová hmota, takže se začne odbourávat. Začne sloužit jako zdroj energie a tuk se začne ukládat do rezervy (zejména u žen, co už mají pár takovýchto diet a hladovek za sebou).

Proto se přednostně odbourává svalová hmota, kterou si jinak pracně pohybem budujeme, a tuk se vesele začne hromadit do rezervy na „horší časy“. Avšak na hmotnosti to vypadá velmi dobře. Hmotnost klesá. Ale to, že je to svalová hmota, na kterou se váže voda, už nikdo nevidí. Signál, že něco není v pořádku, může být ten, že úbytek na hmotnosti je více než 4 kg za měsíc. To už je signál, že se neredukoval pouze tuk, ale i svalová hmota.

Proto je velmi důležité být při těchto různých dietách a metodách hubnutí pod dohledem a hlídat si své složení těla. Ne váhu, ale zejména poměr svalové a tukové hmoty. Nikdy by se neměla svalová hmota odbourávat rychleji než tuk. To je pak pouze důkaz o nevhodně sestavené stravě.

Takže problém byl na začátku ten, že neznáme vlastní potřeby těla. Obecně panuje stále formulka, když chce někdo zhubnout – omezit příjem energie. Otázka je ale na kolik? V jakém složení? Jakými potravinami hradit individuální potřeby jedince…

Proč tento článek? Jen jako prevence…

Tento týden za mnou v poradně byla klientka, která mě dovedla k tomu, abych článek o krabičkách napsala… Nikdy jsem neměla tu možnost nikoho měřit před absolvováním krabiček. Většinou každý přišel již po absolvování či po absolvování této metody hubnutí, avšak s tím, že chce zase zhubnout. Většinou průběh a změny ve složení těla není to, co by lidé bohužel řešili při výběru diety, aby si ověřili, zda se mění poměr tukové a svalové tkáně správným směrem. Avšak tento týden za mnou došla paní, která má 3 měsíce krabičkování již také za sebou, ale před tím absolvovala také analýzu složení těla. Měly jsme před sebou krásné srovnání a viděly jsme, kolik kg tuku a kg z aktivní hmoty za tři měsíce „krabičkování“ zhubla.

Mé obavy se u paní potvrdily a dokonce mnohem více než bych byla čekala. Paní sice nevypadala nespokojeně, jelikož prý zhubla 7 kg na hmotnosti. Když prý měla hlad, doplnila si energii nějakou buchtičkou večer, takže nějak nestrádala a přivykla si. Avšak při porovnání výsledků jsem zjistila, že úbytek na tuku byl 1,5 kg, avšak úbytek aktivní hmoty byl 5 kg! Navíc hodnota energetické potřeby na den byla okolo 6 500 kJ, nyní byla okolo 5 500 kJ. A to už není zanebatelný rozdíl. Sama paní říkala, že před i během krabičkování chodila 2× týdně do posilovny. Po měření se zmínila, že si všimla, že hmotnost se jí za poslední měsíc bez krabiček zvýšila asi o 1 kg. Navíc uznala, že příliš neví, co by její jídelníček měl obsahovat. Že se jí to zdá velký stereotyp. Takže z tohoto rozhovoru mi hned na mysli vyvstalo několik pozitiv i negativů totoho typu stravování.

Nejdřív však obecně napíši, jak se definuje stravování diet do domu.

V čem vzpočívá hubnutí pomocí krabiček

• jíst 5× denně
• jíst vyvážená jídla
• pestrá a čerstvá jídla
• žádné chystání
• nezabývání se složením jídla
• rozdílný jídelníček pro ženy (do 5000 kJ) a pro muže (do 6000 kJ)

Výhody a nevýhody krabičkové diety

Plusy

• rozhodnutí chtít něco změnit
• jíst 5× denně v určitých časových intervalech (pokud někdo nesní více dávek naráz a nerozdělí si je:) )
• snaha o pestrost
• odvyknutí si na méně vhodné potraviny jako jsou uzeniny, chipsy, čokoláda, instatní pokrmy, fast foody
• žádný stres z počítání kJ
• ušetření času

Mínusy

• není známo přesně složení a množství živin jednotlivých jídelníčků na den (a ani ho nechtějí sdělit, takže se člověk nedozví, zda jí např. optimální množství bílkovin na svoji ideální hmotnost na den…)
• krabičky pro všechny stejné bez individuálních rozdílů (jen muž a žena)
• nenaučí správně nakupovat do budoucnosti – nanaučí jak si správně potraviny vybírat
• hrozí jojo efekt, jelikož často člověk jí méně energie, než jeho tělo potřebuje na zachování životních funkcí včetně udržení svalové hmoty, a při přechodu na běžnou stravu se váha bude rychle vracet, jelikož metabolismus je nastaven na úsporný mechanismus
• lenost
• nejde o kompletní změnu životního stylu – není doporučená vhodná pohybová aktivita

Krabičky jsou dobrým tahem výrobce. Lidé zhubnou, ví, že to „funguje“. O nic se nemusí starat. Poté skončí s krabičkami. Váha opět stoupá. Ví, že se zase vrátí ke krabičkám a zhubne. Začarovaný kruh, kdy je váha jako na houpačce. Myslíte, že tyto výkyvy hmotnosti jsou vhodné?

Důležité je znát složení těla – před, během, po úpravě stravování

Doporučuji před jakoukoliv změnou stravovacího režimu požádat o analýzu složení těla, kde se dozvíte zejména kolik množství tukové a svalové tkáně vaše tělo obsahuje. Průběžně je důležité složení těla kontrolovat, abychom zajistili, že jídelníček je složen vhodně a neubývá svalová tkáň, pouze tuková.

Na začátek troška teorie

Maso

Maso jako takové bychom ze svých jídelníčku zcela vynechávat neměli. Maso je významným zdrojem bílkovin (již ve 100 g masa může být dle druhu a tučnosti 10 – 20 g bílkovin). Tyto bílkoviny se řadí k plnohodnotým (stejně jako vejce). Navíc je z masa velmi dobře využitelné železo, vitamin A a D a také vitaminy skupiny B. Maso neobsahuje žádné sacharidy.

Avšak mimo bílkovin obsahuje maso také tuk a jako každá živočišná potravina i cholesterol. Ačkoliv obsah tuku a cholesterolu je velmi závislé na druhu masa.

Obecně je pro každého známe asi to, že maso drůbeží (krůtí a kuřecí) a dále králičí maso si ceníme pro jejich nízký obsah tuku. I když například kuřecí stehno může mít obsah tuku několikanásobný. Avšak opět zmíním důležitou věc, nejlepší je pestrost :). Sem tam je vhodné zařadit do jídelníčku i libové maso hovězí, jelikož obsahuje dobře vstřebatelné železo. Avšak maso, které by v jídelníčku určitě nemělo chybět, je maso rybí.

Není od věci zmínit se také o vnitřnostech, jelikož hodně lidí se jich „bojí“. Není to zcela oprávněné, jelikož vnitřnosti mají vysokou nutriční hodnotu pro svůj obsah minerálních látek (Fe) a vitaminů. Je sice pravda, že obsahují vyšší množství tuků a cholesterolu, ale jednou za čas by se v jídelníčku zdravého člověka objevit měly jako zpestření. Avšak lidé s vyšší hladinou cholesterolu by se vnitřnostem měly vyhýbat (a zejména právě pak masným výrobkům).

Masné výrobky

Od masa se ale dostáváme k masným výrobkům, které nejsou zhlediska výživové hodnoty pro lidskou výživu zcela vhodné. Na rozdíl od libových mas mají většinou mnohem vyšší obsah tuku, cholesterolu a zejména soli. Tím pádem i jejich celková energetická hodnota není rozhodně zanedbatelná. Stačí potom sníst jen kousek klobásy či 5 dkg Uheráku a v takovém „kousínku“ je skrývá až 25 g tuku. Nehledě na to, že sníst i 100 g těchto uzenin není také žádný velký problém. Potom si množství tuku dokážete spočítat. Problém je v tom, že v jedné této porci potom spotřebujeme tuk, který měl vystačit skroro na celý den.

Mimo vyššího množství tuku obsahují masné výrobky i vysoký podíl soli. Sůl, jak bylo psáno v minulých článcích na Viviente, má za následek zadržování vody v těle, tím pádem znesnadňování hubnutí a zejména zdravotní problémy, jelikož pravidelná konzumace soli (jak zjevné, tak skryté) má vliv na zvyšování krevního tlaku. A zvýšený krevní tlak může mít za následek až infakrt myokardu. Obsah soli v uzeninách kolísá od 1,7 % – většinou již velmi kvalitní šunky, přes 4 –5 % – u suchých salámů a párků po 8 – 10 % – u paštik. Kdy denní příjem soli by neměl překročit 5 – 6 g.

Proč jsou uzeniny tak oblíbené?

• rychlé řešení – namazat paštiku na chléb, vytáhnout párky a ohřát je v mikrovlnce, vzít papírový balíček se salámem a ujídat je nejpohodlnější a nejrychlejší řešení, jak „ukojit“ hlad či často chuť.
• chutnají – avšak proč chutnají? Ve většině masných výrobcích je obsaženo velké množství přídatných látek, které právě zlepšují chuť výrobků – sůl je jen jedna z nich.
• závislost – na sůl a na jiné látky zvýrazňující chuť vzniká velmi lehce tzv. závislost, neboli chuť na uzeniny se učí, čím častěji ji budeme jíst (dobrá zpráva- jakmile je začneme omezovat, chuť se opět sníží a nebudeme je mít potřebu vyhledávat)

Čím se řídit při výběru uzenin?

Při výběru uzenin nás zajímá na prvním místě složení výrobku a výživové hodnoty. Lidé, kteří hubnou se často dívají jen na obsah tuku, avšak o kvalitě a vhodnosti vypovídá zejména také obsah bílkovin a obsah soli.

Často je v uzeninách jen nízký obsah masa (% svaloviny), vysoký obsah vody. Můžeme se setkat, že velkou část masného výrobku tvoří mouka, sójové bílkoviny, škroby, kořenící směsi, a jiné přídatné látky podílející se na zvýraznění chuti, barvy (dusitany) či např. polyfosfáty, které mají vlastnost na sebe vázat vodu.

Ale stále se dají na trhu sehnat výrobky, které se dají označit za přijatelné :). Jen je potřeba řídit se pár zásadami.

Z toho plyne:

• kupovat uzeniny balené – je potřeba dívat se na složení výrobku a výživové hodnoty. Bohužel ne na všech balených uzeninách nutriční hodnoty najdeme. Zásada – ty nekupovat. U pultového prodeje se málokdy dozvíme složení výrobku. Většinou si domů doneseme vodou prosáklý obal od šunky. Popřípadně ještě mastný.
• nedát na klamavá označení – neboli píše-li se, že je šunka dětská, neznamená to vždy, že kupujeme to nejvhodnější, píše-li se, že snižuje hladinu cholesterolu, pátrejte, jak je to možné…tím, že je ho tam méně než jinde? To se však nemusí vůbec psát, je to samozřejmé, avšak na lidi tyto velká označení působí jako magnet, že zvolili to nejlepší.
• cena – kvalitní libové maso je drahá komodita, proto nečekejte, že šunky s vysokým podílem svaloviny a minimem přídatných látek budou stát 15 Kč.

Pár tipů do košíku:

• Podíl svaloviny: – od 80 – 97 % čím více, tím lépe
• Obsah soli: čím méně, tím lépe – ale méně než 1,5 % nenajdeme (ideálně od 1,5 % do 2,5 % soli)

• Cenově a kvalitou doporučuji vyzkoušet kuřecí, krůtí, vepřové šunky, které se prodávají v Lidlu. Velikost balení je 200 g a cena je okolo 40 Kč. Podíl svaloviny je okolo 95 %.
• Pro zpestření se dají jednou za čas vybrat i párky s obsahem alespoň 80 % podílem masa. Párky v Lidlu obsahují i 83 % podíl vepřového masa a 3 % obsah soli. Velikost balení je 750 g a cena 60 Kč.
• Obvykle jsou ceny na 100 g okolo 25 – 30 Kč.

Na závěr:

Bohužel pro milovníky uzenin – suché salámy a klobásy, paštiky se svými výživovými hodnotami do TOP desítky rozhodně nedostanou. Pokud však bude konzumace velmi umírněná a jednou za čas a jinak bude jídelníček vyvážený s každodenním dostatečným přísunem zeleniny, tak není potřeba mít výčitky a obavy o zdraví. Ale pokud je jídelníček celkově nevyvážený a převaha potravin s vysokým množstvím nasycených tuků a cholesterolu, tak to je zbytečné hazardování s vlastním zdravím a kvalitou života.

Navíc až se zaměříte na výběr kvalitnějších uzenin typu krůtí, kuřecí a vepřové šunky, uvidíte, že se vám po ostatních masných výrobcích stýskat nebude :). Je to dobrota.

Většinou každý náš nákup je stereotypní – nakupujeme stále stejně a příliš nekoukáme okolo. Jíme to, co nám chutná a co máme osvědčené. Avšak zkuste udělat změnu k lepšímu. Uvidíte, že se sami budete divit, proč jste to nikdy nejedli…aneb změna je život (a cesta ke zdraví).

Suroviny, které doporučuji, aby ve vaší ledničce nechyběly:

• vejce
• kuřecí či krůtí maso
• sýr eidam 30% t. v s.
• mozzarella light
• cottage
• krůtí či kuřecí či vepřová šunka (s podílem svaloviny alespoň 85 – 95%)
• tuňák v olivovém oleji
• tuňák v rajčatové šťávě
• tuňákové saláty se zeleninou
• fazole v rajčatové omáčce
• semolinové těstoviny
• rýže parboiled (či natural)
• zelenina (i mražená)

Pochoutky, které Vám ušetří čas v kuchyni a ještě dodáte tělu všechny potřebné živiny.

Těstoviny s tuňákem – 1 porce

Doba přípravy: 15 min

• semolinové těstoviny (doporučujeme Linguine)
• tuňák v olivovém oleji 80 g (avšak může být i ve vlastní šťávě či v tomatové omáčce)
• rajče
• 1/2 papriky
• sůl, pepř na dochucení špaget
• popřípadně pár oliv

Příprava Do osolené vroucí vody dáme těstoviny a pozvolna vaříme dle návodu (al dente). Mezitím si na talířek naporcujeme rajčátka, papriku a tuňáka z konzervy. Uvařené těstoviny sceďte a smíchejte se zeleinou a tuňákem. Dle chuti přidejte koření.

Bramborová omeleta se zeleninou – 1 porce

Doba přípravy: 20 min

• 2 menší brambory
• kousek cibule
• slunečnicový olej či řepkový olej
• sterilovaná zelenina Bonduelle (mrkev, hrášek, kukuřice)
• vepřová či kuřecí šunka (85 – 95% podíl masa) – 2 plátky
• 2 vejce
• sůl, pepř na dochucení

Příprava Brambory oškrabeme a pokrajíme na tenké plátky. Na pánev s nepřilnavým povrchem dáme pár kapek slunečnicového či řepkového oleje a necháme orestovat cibulku. Poté vložíme na plátky pokájené brambory a necháme pozvolna opékat. Po pár minutách brambory otočíme. Mezitím posolíme a opepříme. Můžeme v tomto okamžiku přidat na kousky nakrájenou šunku. Až jsou brambory téměř opečené přidáme zeleninu a vlijeme rozmíchaná vejce po celé ploše pánvičky. Vejce necháme pomalu tuhnout. Až vznikne jednolitá omeleta, můžeme ji vcelku přendat na talíř. Můžeme dozdobit syrovou zeleninou.

Fazole v rajčatové omáčce zapečené se sýrem – 1 porce

Příprava: 5 minut

• fazole v rajčatové omáčce 200 g (= 1/2 plechovky)
• 2 plátky sýra eidam 30% t. v s. (či doporučuji Ementaler Boryna 20% t. v s.)
• 2 plátky mnohozrnného chleba (či jiného se semínky)

Z plechovky si dáme na talířek porci fazolí v rajčatové omáčce a zahřejeme (můžeme i v mikrovolnné troubě pro větší rychlost). Na talíři poklademe sýrem a přikusujeme chléb. Můžeme přidat pár cherry rajčátek.

Dobrou chuť!

Pokud i vy máte nějaké tipy na rychlé pochoutky z vhodných surovin, budeme rádi, když se podělíte.

Nechci tu ani zabíhat do detailů, jak se kávy rozdělují, ačkoliv je pravda, že zhlediska teorie je mi káva mnohem známější než po chuti. Pro čtenáře, kteří se chtěji o kávě obecně dozvědět více zde vložím jeden odkaz, který mě už kdysi svými informacemi zaujal: http://epresso­.cz/.

Přiznám se, že kávu nepiji. Nikdy jsem ji nepila, jelikož mi nevoní a nemám pocit, že ji potřebuji. Proto se nemůžu zcela vžít do pocitů lidí, kteří by si bez kávy nedokázali představit svůj den. (Avšak bez čaje si to také nedokážu představit). Ale tím, že hodně mých klientů se v poradně ptá, jak to s tím pitím kávy přece jen je, tak se pustím hned do popisování účinků kávy. Avšak neubráním se a vložím sem i pár vlastních postřehů, jak kávu vnímám já na základě pocitů mých klientů.

Čím to, že káva je tak oblíbeným nápojem

Většina lidí řekne, že prostě chutná a mnoha lidem voní. Také pokud se káva dochutí cukrem, mlékem, smetanou a jinými dochucovadly, káva dostává zcela nový rozměr. (Avšak je to ještě káva? ) Většinou si kávu spojujeme s příjemným posezením, schůzkami a často jde jen o zvyk. Kamkoliv přijdete, tak vám nabídnou kávu…

Vliv kofeinu na zdraví

Další důvod proč se káva pije je pro její stimulační či povzbuzující účinky, za které zodpovídá hlavní látka známá v kávě, a to kofein. Kofein stimuluje organismus při vyčeprání, zlepšuje soustředění a paměť.

Proč kávu ne?

Potřebujeme stimulační účinky kávy?

Většina lidí kávu nepije kávu pro její chuť, ale právě pro její stimulační účinky. Jakmile cítí příznaky únavy, jde se vařit káva…Avšak možná by bylo před tímto rituálem říct si, proč k únavě dochází. Káva totiž neřeší příčinu únavy, pouze dokáže krátkodobě potlačit příznaky. Nebylo by lepší se však únavy zbavit?! Často bývá totiž zakopán pes zcela někde jinde…Nejčastěji je to nepravideleným pitným režimem, kdy necítíme pocit žízně, avšak organismus potřebuje neustále doplňovat tekutiny. Jakmile obsah vody v těle klesne pod určitou mez, začínají se objevovat nespecifické příznaky, které však signalizují, že je tekutiny potřeba doplnit (např. únava, bolest hlavy). Jenže lidé často neposlouchají řeč těla a právě v tomto okamžiku „šahají“ po kávě, která je postaví tzv. na nohy. Avšak jak bylo psané výše, káva je známá pro své diuretické účinky, takže místo zlepšení dojde k prohloubení únavy, jelikož pokud tekutiny s kávou nedoplníme, tak se nám objem v těle ještě sníží.

Další příčinou únavy bývá z velké části nevhodná skladba a složení jídelníčku. Delší hladovění (více jak 4 hodiny) neboli vynechávání jednotlivých chodů, přijímání energie nárazově, nutričně chudá a nevyvážená strava, která neposkytuje kvalitní živiny, ale tzv. prázdnou energii v podobě jednoduchých sacharidů, nevhodných tuků a solí, způsobuje velké výkyvy v glykemické křivce a následně se takovéto stravování projeví únavou… Proto vyvážený jídelníček a pravidelný přísun stravy po 3-hodinách dokáže zajistit stabilní hodnotu glykémie, a proto i neustálý přísun energie…

Káva a k ní „něco na zub“

Jak jsem psala výše neubráním se svému pohledu na věc. Pití kávy do jisté míry – 2 kávy denně, nevnímám jako „problém“. Avšak problém i při tomto množství vidím právě v tom, že lidé mají kávu spojenou s pocitem klidu, odpočinku a nějakou tou sladkou tečkou. Neboli kolikrát jste se přistihli, že si dáte kávu a k ni „něco na zub“?…Doba po obědě či odpoledne bývá přesně tou dobou (a to nejen o víkendu), kdy se vaří káva, rozbalují sušenky, vytahují buchty popřípadně nějaký ten zákuseček. Bývá to velmi častý zvyk, kdy kvůli kávě přijmete i energii v podobě zbytečného jednoduchého sacharidu (cukru) a často nevhodných tuků. Tedy kombinace, která pro naše zdraví a naše těla není právě žádoucí…Navíc tím, že si člověk dá takto postavenou svačinku, tak už není pro vyváženou svačinku (která by právě odpoledne měla přijít, abyste si udrželi pozornost a nedošla na vás únava a podráždění) prostor…Únava, ospalost, podrážděnost a chutě jsou pocity, které zaručeně po nejrůznějších sladkých tečkách přicházejí, jelikož se prudce zvýší hladina glykémie. Ta však vzápětí rychle klesá díky účinku inzulinu, který má za úkol hladinu snižovat. Tímto vzniká nestabilní hodnota hladiny cukru (glukózy) v krvi a vy dostanete vzápětí na něco opět chuť. A tak je to pořád dokola a je těžké se z tohoto začarovaného kruhu dostat. Avšak řešení může být zcela jednoduché – změnit zvyk. Místo kávy si jít dát zakysaný mléčný výrobek, který poskytne živiny a látky, které organismus využije a podpoří jeho optimální funkci.

Ochucování kávy

Cukr, smetana, zmrzlina jsou nejtradičnější ochucovadla či přísady, se kterými se v kávě můžeme setkat. Myslím, že není potřeba odůvodňovat, proč zrovna tyto přísady moc prospěšnosti kávy nepřispějí.

Vliv kofeinu na zdraví

Mnoho lidí se stále obává jeho účinků, ale více a více studií ukazuje na jeho neškodnost – tedy při zachování přiměřeného množství 300 mg/den. Není prokázána ani jeho návykovost, i když mnoho lidí mívá při jeho odstranění, příznaky typu bolesti, únavy a ospalosti. Tyto příznaky však trvají krátkou dobu a někdy k nim ani nedojde. Nepotrvdilo se ani, že by kofein zvyšoval pravděpodobnost vzniku rakoviny či osteoporózy (zde je ale podmínkou dostatečná konzumace mléčných výrobků). Něco jiného jsou ale kofeinové nápoje typu Coca cola, kde za odvápňování může přísun fosforu. Avšak opatrnosti je třeba u lidí, kteří mají vysoký krevní tlak. Kofein dokáže krátkodobě velmi zvýšit krevní tlak. To naopak mohou využít lidé s tlakem nízkým.

Obsah kofeinu na 100 ml kávy:

• espresso – 74 mg
• překapávaná – 49 mg
• instatní – 44 mg

Obsah kofeinu v šálku čaje:

• zelený – 6 – 16 mg
• oolong min. – 12 mg
• černý – 25 – 110 mg

Avšak pozor – u dětí může kofein navodit stavy podrážděnosti a úzkosti. Maminky pijící kávu při kojení to mohou poznat i na hyperaktivitě svých ratolestí.

Srdečně-cévní onemocnění

Homocystein je látka, která se přirozeně vyskytuje v lidském organismu. Jeho vysoká hladina však významně zvyšuje riziko srdečně-cévních chorob, konkrétně aterosklerózy. Pro jeho odbourání je potřeba právě kyselina listová a její dostatečný příjem je tedy **významným preventivním faktorem ** při těchto onemocněních.

Těhotenství

Kyselina listová působí preventivně proti vážným vývojovým vadám, jako je například rozštěp páteře či rozštěp horního patra a rtu. Jelikož se jedná o závažné vývojové vady, je v období gravidity nutné zajistit dostatečný příjem tohoto vitaminu jednak běžnou stravou, ale také pomocí doplňků stravy obsahujících tento vitamin, a to nejméně tři měsíce před plánovaným početím.

Rakovina

Jak již bylo v úvodu zmíněno, kyselina listová je v našem organismu důležitá pro správné dělení buněk, zejména pro správnou tvorbu DNA. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit poruchy ve struktuře genetické informace, a následně vést k rozvoji nádorového bujení. Dostatečný přísun kyseliny listové působí tedy jako prevence rakovinového bujení. Pozor si však musíme dát v případě, kdy v našem těle bylo již nádorové bujení zjištěno, a nadměrné zásobení kyselinou listovou by tento stav ještě podpořilo.

Chudokrevnost

Kyselina listová je důležitá pro krvetvorbu a její nedostatek a její nedostatek vyúsťuje do jedné z forem chudokrevnosti – megaloblastické anémie. I zde můžeme z důvodu prevence uvažovat o dodatečném podávání ve formě doplňků stravy, avšak neuvážená suplementace může maskovat nedostatek vitaminu B12, takže dojde ke zlepšení krevního obrazu, ale neurologické poruchy zůstanou zachovány.

Kde kyselinu listovou najdeme?

Významným zdrojem folacinu jsou z živočišných potravin především vejce, vnitřnosti, mléko a mléčné výrobky. Z potravin rostlinného původu je bohatá zejména listová zelenina, dále pak obiloviny a luštěniny. Bohatým zdrojem tohoto vitaminu je také droždí.

Kolik kyseliny listové denně potřebujeme?

• kojenci do 5 měsíců 65 μg/den, do 11 měsíců 80 μg/den
• děti do 3 let 150 μg/den
• dospělí 400 μg/den
• prekoncepčně (3 měsíce před těhotenstvím) 800 μg/den
• těhotné ženy 600 μg/den
• kojící 500 μg/den

Použitá literatura:

• KOMPRDA, T. Výživou ke zdraví. 1. vyd. Velké Bílovice: TeMi CZ, 2009. 112 s. 52. ISBN 9788087156414.
• MURRAY, R. K. a kol. Harperova biochemie. 4. vyd. Jinočany: H+H, 2002, 872s. ISBN 8073190133.
• VELÍŠEK, J. Chemie potravin. 2. vyd. Tábor: OSSIS, 2002, 303 s. ISBN 8086659011.

V kuchyňské soli je obsažen sodík (chemický vzorec NaCl) , který je právě ten, co ve větší míře, než je fyziologická mez, škodí. A bohužel je zjištěno, že příjem soli (a tak právě i sodíku), je u nás v ČR, ale i v dalších vyspělých zemích mnohem vyšší (asi 2× až 3×) než odpovídá potřebám našeho organismu.

Doporučovaný denní příjem soli je okolo 5 – 6 g . (Sodíku je v tomto množství 2 – 3 g). Avšak bývá zjišťován příjem okolo 10 – 15 g na den /osoba.

Co má za následek vyšší konzumace sodíku?

Vyšší a častá konzumace sodíku způsobuje zejména zdravotní potíže, jelikož se podílí na vzniku hypertenze (vysokého krevního tlaku). Zejména tím, že zadržuje vodu v těle (tím se zvyšuje objem tekutin, které srdce musí přečerpávat). Zadržování vody může mít za následek také to, že se v těle začnou vytvářet otoky na dolních končetinách či se snižuje pevnost a pružnosti kůže a vzniká celulitida (nebo se její stav ještě zhoršuje).

Navíc nadbytečné zadržování vody kvůli vyššímu příjmu sodíku mnohdy kazí úsilí při redukci hmotnosti. Jelikož nadbytek sodíku váže vodu, a proto rozdíl na váze není znát. Na toto je dobré myslet zejména kvůli pitnému režimu, jelikož často pijeme tekutiny, které se sice tváří vhodně na hubnutí, avšak které právě obsahují vysoký obsah sodíku.

Problém není jen v soli

Problémem také často bývá, že po extrémně slaném jídle (které je obvykle nutričně chudé a neposkytne kvalitní potřebné živiny pro optimální chod organismu) se začne hlásit chuť přesně opačná….nejčastěji na sladké. A tak ve výsledku jídelníček nemůže být složený vhodně, jelikož chutě na zcela odlišné potraviny převažují. Jídelníček je proto potřeba vyvážit, vybírat z vhodnějších alternativ potravin (které právě sůl neobsahují či v mnohem nižších koncentracích)…

A jak vydržíte počáteční „absťák“, budete odměněni. Tělo si na sůl odvykne a vy nebudete slané potraviny vyhledávat. Naopak se vám vše, co bude jen o něco více slané než jste si zvykli (díky výměně potravin za vhodnější alternativy a tudíž změně stravování), bude zdát doslova nepoživatelné.

(Většinou takto funguje i snížení koncentrace sladkého – prostě je potřeba omezit zdroj soli či cukru a organismus si mile rád přivykne). Ale první změna je v hlavě. Na začátku každé změna je těžká, ale když se budete snažit hledat varianty a možnosti, jak slanou chuť ošálit, zvítězíte nad ní.

Kde všude sůl najdeme (aneb co v jídelníčku změnit)

Jelikož ¾ příjmu soli získáváme z potravin, které kupujeme, je nutno zaměřit se především na snížení konzumace potravin s vysokým obsahem soli. Zbytek tvoří sůl, kterou dosolujeme naše jídla.

Omezení solení

V tomto případě nemusíme není potřeba moc povídat, jelikož omezení solení je jednoduchá věc – výrazně omezte solení jídel a zrušte dosolování jídel přímo na talíři (hlavně takové, kdy jste ještě neochutnali ani jak pokrm chutná a automaticky solíte). Je pravda, že snáze se to říká, ale mnohem hůře plní. Avšak stejně jak u sladké chuti, tak i u slané vzniká závislost a zejména jde o zvyk. Kdy je potřeba tohoto zvyku se zbavit. Proto je zde potřeba silná vůle, motivace a samozřejmě si uvědomovat, jak sůl v těle působí, a proč nám neprospívá. A přece si nechcete vědomě ubližovat.

Řekněme si na rovinu, chceme-li jíst zdravě, musíme odstranit z jídelníčku zejména nevhodný tuk a sůl. Avšak bez nich jsou pokrmy bez chuti, a proto se lidé ke zdravému jídlu obracejí spíše zády. Je proto potřeba snažit se neustále snažit jídelníček obzvláštňovat novými třeba méně tradičními potravinami a ochucovadly. Máme spousty možností, jak jídlo dochutit, aniž bychom sůl museli používat jako dochucovací surovinu číslo 1. Je dobré dbát zejména na kvalitu výrobku.

Tipy:

• panenský olivový olej
• čerstvé zelené bylinky – petržel, pažitka, bazalka, šalvěj, rozmarýn – poskytují výraznější chuť i bez solení
• citrón
• česnek, cibule
• čerstvý zázvor
• sušené bylinky – petržel, oregáno, majoránka
• kvalitní koření – ne směsi, kam se už přidává příliš soli a glutamátu sodného – zkuste např. kurkumu, anýz, fenykl, římský kmín
• pepř (doporučuji sám si ho umlít)

Doporučení:

• slámku raději nenechávejte stát na stole, zbytečně by vás to pokoušelo jídlo si dochutit

Snížit konzumaci soli v potravinách s vysokou koncentrací soli

Tato problematika již není tak prostá jako v prvním případě, kdy sůl vidíme a vědomě si buď osolíme nebo neosolíme. V případě potravin jde spíše o tzv. skrytou sůl, kdyby nás ani nenapadlo, že koncentrace soli v dané potravině může být dosti vysoká.

Na trhu jsou potraviny, o kterým víme, že vysoký obsah soli mají, jelikož jsou samy o sobě velmi slané a sůl je na potravinách vidět či je to přívlastek dané potraviny. Typické jsou slané sýry či slané pečivo, chipsy a jiné pochutiny nebo sterilizovaná zelenina ve slaných nálevech.

Dále na trhu existují potraviny, které jsou méně známé tím, že sůl obsahují. Tzv. skrytou sůl. Obvykle jsou tyto potraviny považovány za nevhodné z hlediska zdravé výživy. Často nejen pro jejich vysoký obsah soli, ale z důvodu kompletního složení potraviny – vysoký obsah nevhodného tuku, vysoká hodnota cholesterolu. Často takové stravě říkáme, že je nutričně chudá čili neobsahuje kvalitní živiny v optimálnějším poměru. A právě z nadbytku takových to potravin ve stravě vznikají civilizační onemocnění – začínající vysokým krevním tlakem, nadváhou (či obezitou v pokročilejším stádiu), vysoká hladina močová v krvi, vysoká hladina cholesterolu, diabetes mellitus II. stupně.

Potraviny s vysokým obsahem sodíku

• některé druhy pečiva
• uzeniny

• paštiky, konzervy
• tvrdé a tavené sýry
• instantní polévky
• veškeré instantní pokrmy („sáčky“)
• slané pochutiny (chipsy, křupky, crackry..)

• přídatné látky (glutamát sodný)
• sójová omáčka
• sterilizované zelenina ve slaném nálevu
• některé minerální vody (např. Poděbradka, Hanácká)

=> proto je potřeba tyto jídla omezit a vybírat si či naprosto vyloučit

• většinou jde o potraviny nutričně chudé a poskytující celkově jen nevhodné živiny

Potraviny s nízkým obsahem sodíku

• čerstvá zelenina
• ovoce
• mléčné výrobky jako jsou jogurty a tvarohy
• maso (pokud jej sami nepřesolíme při vaření)

Většina z nás nad každoročními novoročnímu předsevzetí rezignovala. Já radím nebojte si říct nahlas, co si přejete ve svém životě změnit, abyste se cítili spokojenější a pomalými krůčky za svým cílem běžte…radujte se i z malých úspěchů. Nemyslete hned na to, že to stejně „nezvládnete“. Hlavně nesmíte vidět tzv. černobíle. Jakmile něco „nesplníte“ či „nedodržíte“, co jste si striktně předem namysleli…žádné výčitky. Nesmí se stát to, že si řeknete: „Tak a teď jsem to pokazil(a), a kašlu na to“…jedna vrána zimu nedělá, a přesto tolik předsevzetí končí. Musíte se nad to povznést a zase se vrátit a zopakovat si svůj cíl…ne to vzdát. Nový rok je sice jen jednou za rok, ale vy můžete začínat neustále. Děláte to pro sebe ne pro ten den .

A zase to hubnutí

Jelikož jsme web o zdravé výživě a zdraví a k tomu bez pochyb patří určitě i redukce hmotnosti či úprava stravování. Tak a pro Ty, co si přece jen novoroční předsevzetí, že zhubnou dají či už dali, jsem shrnula do tohoto článku všechny odkazy na články, které navádějí a vysvětlují, jak by správné hubnutí mělo vypadat. Správné hubnutí rovná se takové, při kterém si už příští rok nemusíte říkat zas potřebuji zhubnout. Neboli zhubnete natrvalo a s chutí. Avšak ona je to věda (neboli nejíst vydrží každý, avšak jen krátkodobě, ale udržet si hmotnost dlouhodobě a být přitom spokojený, je už oříšek), proto vám doporučuji přečíst si všechny články, které vám dají ucelený pohled na vhodnou redukci tuku.

Pro Ty, co toho mají načteno „fúru“ a pořád to ne a nejde dolů, tak doporučuji zajít za odborníkem na výživu, který vás povede a uvidíte, že výsledky se dostaví. Samozřejmě vás moc ráda pozvu do poradny Viviente, kde se vás ujmu a naučím všechny tyto teoretické texty převést do praxe. A sami si dokážete, že to jde, avšak je potřeba odprostit se od všech výživových mýtů a věřit odborníkovi, který ví, co dělá.

Pokud chcete jen zjistit, jak na tom vaše tělo objektivně je a jak vypadá „uvnitř“, nechte si udělat analýzu složení těla, díky které zjistíte, že se sebou můžete být naprosto spokojeni či na co je třeba se zrovna u vás zaměřit a hlavně jak.

Výčet článků, které vás postupně budou informovat o všech důležitých aspektech, jak správně hubnout a pomohou vám zásady uvádět do praxe

• Jak zhubnout
• Bazální metabolismus
• Glykemický index a glykemická nálož
• Jak si sestavit vyvážený jídelníček
• Naplňte si ledničku – zdravě a chutně!
• Zdravé tipy do košíku
• Vhodná technologická úprava pokrmů
• Jak jíst zdravě kdykoliv a kdekoliv
• Zdravé pohoštění (nejen o Vánocích)
• Aerobní pohyb

A přečtěte si proč a jak by to vypadat nemělo

• Nejznámější diety – výhody a nevýhody I
• Nejznámější diety II

Budete-li mít otázky na toto téma či se sami budete chtít podělit o své zkušenosti s hubnutím, určitě neváhejte a podělte se s nimi pod článkem. Dle mého názoru je toto téma věčné a rozhodně k němu má téměř každý, co říci. (Usuzuji na základě toho, že vždy se v rozhovoru s kýmkoliv dostanete k tématu jídlo a hubnutí… kdo nesouhlasí, nechť se ozve také )

Navštivte také stránky našeho sponzora poradny Viviente www.biospace.cz.

Známe to všichni: ,,Holka naše, vem si ještě jeden knedlík, ať se nám spravíš!” A tak je to pořád dokola. Při každé návštěvě babiček se prohýbají stoly pod plnými mísami buchet, chlebíčků, salámů, sušenek, chipsů a o Vánocích se k tomu přidá i talíř cukroví a voňavých perníčků. Ačkoliv jsou mísy a talíře už po hodině poloprázdné, babička trumfuje s dalšími druhy buchet, chlebíčků, salámů, sušenek a cukroví. Místo toho, aby si sedla a užívala posezení s rodinou, neustále pobíhá kolem a stará se, aby měli všichni co jíst. Přiznejme si ale, že je nám to občas příjemné a máme to rádi! Kdo by si nenechal takové milé obskakování líbit. Avšak je to nutné?…

Často to totiž není jen babička. Ať se jedná o jakékoliv oslavy či posezení, jsou to události spojené s jídlem ,které rozhodně nevycházejí ze zásad zdravé výživy. Pro mnoho žen, které se snaží „hlídat“ svoji hmotnost, jsou tyto návštěvy a společenské sešlosti kamenem úrazu, jelikož ví, že to „nevydrží“ a neodolají nastraženým lákadlům. Jakmile se na stůl položí jídlo a různé pochutiny, tak se všechny předsevzetí totiž rozplývají jako pára nad hrncem. Druhý extrém tvoří Ti, kteří se na tyto prohýbající se stoly jídlem vysloveně těší a s nadšením si rozepínají knoflíky u svých kalhot, aby toho mohli sníst ještě více.

Jde to všechno i jinak

Dnes vám nabídneme pár tipů na to, jak připravit pohoštění pro své příbuzné, kamarády a známé trošku jinak. Avšak mnohem zdravěji a chutněji. A co je největší paradox, tyto zdravé mňamky vzbudí mnohem větší ohlasy. Stačí jen trocha fantazie a věnovat přípravě maličko času. Odprosťit se od stereotypu, kdy chystáte chlebíčky z bílé veky, vysypáváte na talířky chipsy a slané tyčinky.

Nakupte vhodné suroviny (tipy najdete o něco níže) a uvidíte, jak malé změny udělají velký efekt. A zejména děláte něco nejen pro své zdraví, ale pro zdraví i svých blízkých.

Navíc se budete snadněji zvedat z gauče a také nebudete mít takové výčitky, že jste zase snědli něco, co víte, že byste neměli. Zvláštní je to, jak všichni víme, co bychom neměli, ale stále chystáme a vaříme to, po čem čistě svědomí nemáme a dokola naříkáme, že „to nejde“.

Změňte to

Co je důležité: Vybírejte vždy vhodnější alternativy za méně vhodné potraviny. Téměř každé potravina má k sobě vhodnější alternativu z hlediska příznivější výživové hodnoty.

Na prvním místě musím uvést ZELENINU a OVOCE, které svými barvami dokáží obohatit každý stůl, talíř, pokrm. A rozhodně byste jimi neměli šetřit. Naopak. Co nejrozmanitější druhy, netradiční druhy, opomíjené druhy. A to jak čerstvé, tak můžete využít i sterilizované.

Pečivo

• vybírejte vždy pečivo se semínky – jakýmikoliv

(nejenom, že jsou chutnější, ale obsahují vyšší podíl vlákniny a dalších nutričně cenných látek)

• dávejte přednost žitné a celozrnné mouce (na obalu by měly být psané ve složení na prvním místě)
• na jednohubky používejte celozrnné bagety
• na zdravější chlebíčky můžete zakoupit i grahamovou veku
• na tousty můžete využít cereální toustový chléb
• máte-li např. domácí pekárnu, tak překvapte vlastním dílem :)
• můžete využít i křehké plátky a chlebíky, které se dají dostat v obchodech s různými příchutěmi
• doporučuji na stůl položit podnos a dát tam od každého druhu pár kusů ať si každý vezme to, co mu vyhovuje (celozrnné pečivo – chléb i bagetky, křehké plátky, knackebroty…)

Na namazání

Místo pomazánkových másel, tavených sýrů, majonézových salátů se dá na dnešním trhu sehnat mnoho výrobků, které jsou chuťově vynikající a ještě mají i velmi dobré nutriční složení (zeména jde o méně nevhodného tuku a vyšší zastoupení bílkovin).

• doporučuji tvarohové pomazánky, které se buď dají koupit už i hotové (avšak nemyslím tím u pultu) a nebo si udělat vlastní z odtučněného tvarohu – možností je nepočítaně
• stačí přimíchat bylinky, zeleninu, sardinky, vajíčko
• dále doporučuji jako pomazánku cottage (jedná se o čerstvý sýr), kdy si z natural příchutě opět můžete vytvořit vlastní variaci (fantazii se opravdu meze nekladou) a nebo rovnou koupit ochucenou variantu, cottage má konzistenci srovnatelnou s „vlašákem“, taky má tendenci z pečiva padat :D

Z klasičtějších pomazánek (termizovaných sýrů či tvarohů), které rovnou můžete zakoupit doporučuji:

• Lučinu Jogurtinu
• Lučinu Linii
• Lučinu Delikátní (existuje více variant)
• Svačinka Tvaroh od firmy Milko
• Tvaroh od značky Président

Jako méně tradiční variantu na namazání doporučuji luštěninové pomazánky, které se často prodávají v obchůdcích zdravé výživy. Pod názvem Svačinky (v obalu stejném pro paštiky či je najdete ve střívku).

Sýry (polotvrdé a plísňové)

Sýry jsou často velmi problematické, jelikož „ty tučné jsou přece ty dobré“, ale uvidíte, že stejně na stole, který bude obsypaný jídlem, rozhodně nikomu nebude vadit, že tam neuvidí tučnou nivu či parmezán. Naopak uvidíte, že po nich nikdo ani nevzdechne… Je dost velký výběr i z vhodnějších variant:

• eidam 30% t.v s.
• eidam 20% t.v s. (Krkonošský, Šumavský)
• Madeland Light 30% t.v s. (sýr „s oky“)
• Ementaler Boryna 20% t.v s. (sýr „s oky“)
• Hermelín Figura
• Président Light (12 % tuku) – na způsob Camembertu
• Mozarella Light (od firmy Zott např. Zottarella light)
• tvarůžky :)

Tip: Doporučuji pro zpestření přidat sójový tvaroh tofu (např. uzený) na jednohubky a obložené mísy. Případně jej napíchnout na páratka s ovocem.

Uzeniny

Uzeniny zaujímají často na obložených mísách největší část. Většinou najdeme všechny druhy. Od kuřecích šunek, vepřových pizza šunek, debrecínek, uzených a suchých salámů (zejména paprikášů, lovečáku, vysočin, poličanů, atd…), dále kousky klobásek (maďarské a spol.)…neboli směs nevhodných tuků, soli a dochucovacích látek. A to nejsou zrovna živiny a látky, které naše tělo potřebuje. Proto doporučuji těmto všem uzeninám se vyhýbat.

Pokud už zařadit uzeninu, doporučuji vybírat takové, které ve složení budou obsahovat 95% podíl svaloviny. A co musím bez okolků upozornit, moc jich bohužel na trhu není k dostání.

Co je rozhodně vhodnější varianta, tak například uvařit v páře či upéct v alobalu krůtí či kuřecí prsa, a ty na kousky nakrájet a zakomponovat je na obloženou mísu či je dát do zeleninových salátů.

Ryby

Ryby jsou z hlediska výživové hodnoty velmi cenné pro svůj obsah omega-3 mastných kyselin, avšak důležité je u nich také to, jakou technologickou úpravou projdou. Neboli budeme-li je smažit, tak jejich prospěšnost se rázem tatam. Proto je důležité připomenout, že příliš technologických úprav napáchá více škody než užitku, takže více než kde jinde…upřednos­tňujte čerstvost a jednoduchost.

Jako zpestření vašeho pohoštění jsou ryby a rybičky velmi dobrá možnost. Můžete je využít je tak na ozdobu chlebíčků, jednohubek, do pomazánek, do zeleninových salátů, ale také jako hlavní chod v rámci oběda.

• losos
• uzený losos (s mírou, jelikož obsahuje hodně soli a uzené pokrmy obecně nejsou zcela vhodné)
• tuňák
• vyzkoušejte i krabí tyčinky, které dokáží docela zaujmout
• sardinky
• krevety

Vejce

I přes to, kolik o vejcích panuje mýtů, musím zdůraznit, že se jedná o nutričně velmi cennou potravinu zejména jako zdroj nejhodnotnějších bílkovin a také pro obsah železa, které je organismem velmi dobře využitelné. Avšak jako u každé potraviny platí, že všeho moc škodí. Avšak vejce zakomponovat na „zdravý“ stůl bez obav můžete. Nejlépe doporučuji vařené, které buď můžete přidat do salátů či na obloženou mísu. Nebo také do tvarohové pomazánky.

Dále do sýrových salátů můžete zakombinovat i šmakouna (potravina z vaječných bílků).

Pochutiny

Pochutiny aneb co zobat? Má odpověď by mohla být velmi rychlá – nic. Není potřeba a jen si tím vytváříme návyk, že vždy když jsme s přáteli, tak se něco musí uzobávat. (Ono pak už stačí jen chvilka klidu u televize a pytlíky už suští.) Přece nebude prázdný stůl. A proto pro všechy, kteří si tohle myslí, máme pár tipů i pro tyto případy.

• ovoce
• zelenina
• celozrnné tyčinky (vyrábí např. Nový věk)
• amarantové lupínky (výrobce Nový věk)
• Chipsy nahradí raciolky (vyrábí Racio). Na trhu je k dostání hned několik druhů raciolek „na slano“, stejně jako chipsů, nicméně máte možnost zakoupení i sladkých alternativ (raciolky-jablko a skořice, karamelové, polomáčené raciolky v jogurtové či čokoládové polevě apod.). Pytlíky raciolek (většinou 60 g) se prodávají okolo 15 – 20 Kč.

Výhody těchto pochutin:

• obsahují vlákninu
• méně tuku
• více bílkovin
• nesníte jich tolik, jelikož se na ně nestává tak rychle závislost (jako v případě chipsů, křupek, slaných tyčinek)…

Dezerty a zákusky

Tradiční buchty s tvarohem můžeme nahradit lehkým piškotem s ovocnou marmeládou nebo tvarohovým dortem, o Vánocích zkusíme nahradit tradiční cukroví zdravějšími alternativami a to tím, že nahradíme některé suroviny a pozměníme recepturu.
(tipy na: www.varimezdra­ve.cz )

Pár fíglů nakonec

Vše podáváme naskládané na malé talířky a do menších misek nebo naplněné do skleniček. Vypadá to velice efektně a člověk toho nesní ve výsledku příliš.

V příštím navazujícím článku naleznete přímo konkrétní tipy na zdravé mňamky.

Článek napsán díky inspiraci a ve spolupráci s Martinou Horkou.