Železo ve výživě

Čím dál častěji v poradně řešíme případy klientů se sníženou hladinou železa a pomáháme jim jídelníček nastavit tak, aby bylo železo vyváženým pestrým jídelníčkem adekvátně doplňováno. I časté jednostranné diety či odbytý jídelníček může vést k anémii z nedostatku železa ve stravě či jeho nízké využitelnosti. Avšak pojďte si přečíst, zda můžete být ohroženi i Vy.

Železo patří mezi minerální látky nezbytné pro člověka. Řadíme jej mezi mikroprvky, to znamená, že je ho třeba přijímat pouze stopová množství v řádu desítek miligramů. Ač se toto množství zdá téměř nulové, nedostatečný příjem železa patří u člověka mezi nejrozšířenější karence (nedostatek živiny nebo látky vyvolávající chorobný stav) a mívá neblahé důsledky. Nedostatek železa postihuje především ženy díky pravidelným ztrátám krve při menstruaci.

Doporučený příjem železa činí 10 mg/den pro dospělé muže a 15 mg/den pro dospělé ženy (platí do menopauzy). Zvýšený příjem je nutný v období růstu organismu, při větším krvácení nebo dárcovství krve, v těhotenství a při kojení. Těhotné ženy by měly přijímat přibližně 30 mg železa za den, kojící ženy potom 20 mg železa za den. U dětí se potřeba pohybuje mezi 8 – 12 mg/den, záleží na věku dítěte a pohlaví.

Sideropenie

Existuje-li v organismu absolutní nebo relativní nedostatek železa, hovoříme o takzvané sideropenii (anémii z nedostatku železa). V našem regionu se vyskytuje přibližně u 5 % mužů a 8 až 20 % žen. Naproti tomu, v rozvojových zemích se výskyt popisuje u 30 až 70 % obyvatelstva. K anémii (chudokrevnosti) vedou například opakovaná těhotenství bez doplňování železa, nevhodné složení stravy s nadbytkem fytátů a v některých oblastech navíc krevní ztráty způsobené parazity. Nedostatek vzniká také při zvýšeném čerpání železa například při růstu nebo v těhotenství, kdy zásoby železa, které by za jiných okolností zcela dostačovaly, jsou při nezměněném přívodu železa v potravině rychle vyčerpány. Nejčastější příčinou sideropenie v našich podmínkách jsou krevní ztráty – nejčastěji do trávicího traktu a v gynekologii (při silnější menstruaci nebo při gynekologických onemocněních) a porodnictví – při kterém dochází k nadměrným ztrátám železa. I malá ztráta krve cca 3-4 ml denně může vést k negativní bilanci železa.

Rizikové jsou dále poruchy trávení, které zapříčiní nedostatečnou absorpci železa a v neposlední řadě extrémní diety, při kterých je výlučný příjem potravin rostlinného původu s nízkou biologickou využitelností železa nebo také celkově snížený přísun stravy. Například strava západního typu nemusí vždy dostatečně krýt potřebu železa. Kromě toho, že se zvyšuje příjem potravin chudých na železo, přispívá k deficitu železa také fakt, že se sedavým způsobem života se pojí i celkově nižší potřeba energie. Pokud je pak jídelníček nekvalitní, nemusí obsahovat dostatek železa (průměrný příjem při západním typu stravování je na 1000 kcal cca 6 mg železa).

Projevy nedostatku železa

Nedostatek železa se projevuje bledostí, únavností, vzrušivostí a nervozitou, deformacemi a poruchami růstu vlasů a nehtů, prasklinami ústních koutků nebo záněty sliznice dutiny ústní. U dětí jsou postiženy mentální, psychomotorické a imunitní funkce, při těžkém nedostatku železa může docházet i ke zbrzdění růstu. Skrytý nedostatek železa a chudokrevnost (anémie) se u dětí objevují nejčastěji mezi 1. a 2. rokem života a během rychlého růstu v pubertě.

Vstřebatelnost a zdroj železa v potravinách

Pokud dbáme na dostatečný příjem železa, je třeba myslet na to, že železo rostlinného a živočišného původu má rozdílnou vstřebatelnost. Železo obsažené v potravinách rostlinného původu je biologicky využitelné pouze z 1-5 %, železo obsažené v potravinách živočišného původu je biologicky využitelné z 10-25 %. Při nedostatku železa se pak absorpce zvyšuje až pětinásobně.

Potravinami bohatými na železo jsou vnitřnosti, maso, vejce, luštěniny, čaj a kakao. Střední obsah železa mají ryby, drůbež, cereálie, špenát, petržel a ořechy. Na železo chudé je mléko, mléčné výrobky, tuky a oleje, brambory a většina ovoce. Vydatným přirozeným zdrojem železa jsou maso a játra. Zelenina, ačkoliv obsahuje také dosti železa, je zdrojem méně vydatným, neboť v ní obsažená kyselina fytová zhoršuje vstřebávání železa. Naproti tomu obsahuje i vitamín C, a stejně jako u ovoce, může být hodnotným přínosem pro vylepšení biologické využitelnosti železa. Bližší obsah železa v jednotlivých potravinách můžete vidět v tabulce níže.

Potravina

Průměrný obsah Fe

(mg/100 g)

Maso vepřové

1-2

Maso hovězí

2-3

Maso kuřecí

0,5

Játra vepřová

10-40

Ryby

1

Mléko

0,05

Vejce

2-3

Chléb celozrnný

2-3

Hrách

5-7

Sója

5-10

Ovoce

< 0,05

Ořechy vlašské

2

Čaj

10-30

Čokoláda

1-2

 

Nejvýznamnější zdroje železa z hlediska frekvence v jídelníčku pak tvoří chléb, maso, uzeniny a zelenina.

Co zvyšuje vstřebatelnost železa

Některé látky, například kyselina askorbová (vit. C), dostatek vitaminu D a organické kyseliny (např. kyselina citrónová, a pravděpodobně i kyselina mléčná), zvyšují biologickou využitelnost železa. Vstřebávání železa z potravy zlepšují také bílkoviny z masa. Je vědecky ověřeno, že i malá porce červeného masa, drůbežího nebo rybího masa přidaného k rostlinné potravě, může několikanásobně zvýšit vstřebání železa obsaženého v rostlinné potravě. Mezi další potraviny zlepšující vstřebatelnost železa patří i kvašené výrobky, jako například kyselé zelí nebo kefír.

Co snižuje vstřebatelnost železa

Naopak některé látky resorpci železa snižují, například kyselina fytová, obsažená v cereálních výrobcích, luštěninách a zelenině, polyfenoly (obsažené například v bobulovinách, pivu, čaji, olivovém oleji nebo oříšcích), vápník (např. v mléčných výrobcích) nebo vaječné bílkoviny.

Zvýšená hladina železa v těle

Dle novějších výzkumů se při dlouhodobém vyšším přívodu železa nad potřebné množství vytvoří tzv. úložiště v tkáních (hlavně v játrech), jelikož naše tělo nemá vytvořené mechanismy jak nadbytečné železo z těla vyloučit. Může pak dojít k orgánovému poškození. Horní hranice pro příjem železa, kdy se nemusíme bát toxických účinků z dlouhodobého podávání, je pak stanovena na 45 mg denně.

Příklady možných kombinací pro zvýšený přísun železa v praxi:

  • Mléčné výrobky kombinujte s potravinami obsahujícími dostatek vitamínu C (např. ovoce)

  • Z kefírů získáte více železa než z klasického mléka
  • Luštěniny ochuťte citrónovou šťávou nebo octem (např. čočka na kyselo)

  • Rýži (i ostatní přílohy) můžete pokapat troškou citrónové šťávy (hlavně pokud nebude „masový“ oběd)

  • Do zeleninového salátu nakombinujte i kyselejší druhy nebo přidejte např. citrónovou šťávu

 

Spoluautor: Bc. Lucie Podroužková

 

Zdroje:

KOMPRDA, Tomáš. Základy výživy člověka. V Brně: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita, 2003. ISBN 80-715-7655-7.

CHALUPOVÁ, Kateřina. Význam železa pro organismus člověka a zvířat [online]. Brno, 2006 [cit. 2016-08-03].

Referenční hodnoty pro příjem živin. V ČR 1. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

NOVOTNÝ, Jan. Sideropenická anémie. Medicína pro praxi. 2007, 11(4), 390-394.

KASPER, Heinrich. Výživa v medicíně a dietetika. Praha: Grada, 2015. ISBN 978-80-247-4533-6.

ČEŠKA, Richard. Anémie z nedostatku železa [online].

*
*