Aerobik – který si vybrat?

Štítky:

Inspirujte se a vyberte si aerobik, který vám bude šitý na míru. Článek nabízí detailní popis mnoha druhů, se kterými se můžete v aerobic a fitness centrech nejčastěji setkat.

V první řadě bych vám chtěla představit, jaké druhy aerobiku se nám nabízejí a v druhé řadě se pokusím každý druh přiblížit a uvést princip, na kterém je založen. Abyste věděli, co vás čeká a co vás nemine :-). Možná si říkáte, co chci na aerobiku představovat a objasňovat, ale možná se budete divit kolik forem či „odnožů“ od klasického aerobiku existuje a především, jak se jednotlivé druhy liší. Neustále vznikají nové styly, používá se stále více posilovacích pomůcek, díky kterým je aerobik efektnější a kvalitnější. Přiznám se, že já sama zatím vyzkoušela jen aerobik mix, aerobik-step a kick box aerobik, takže s ostatními níže popisovanými druhy nemám bližší zkušenosti. Proto jsem si k napsání toho článku vzala na pomoc informace a popisy z nejrůznějších aerobik center či škol aerobiků. Sama jsem tak zjistila, že většina těchto center se od sebe liší jak v nabídce druhů aerobiku, tak v jednotlivém stylu provedení. Proto jsem se tu pokusila alespoň vystihnout hlavní princip daného aerobiku, části lekcí se pak mohou měnit podle každého lektora.

Proč si vybrat aerobik?

Aerobik je vhodným cvičením pro všechny zdravé jedince všech věkových kategorií. Aerobikem procvičujeme celé tělo, celý pohybový aparát. Můžeme tak formovat postavu, snižovat nadváhu a kvalitně ovlivňovat nervovou soustavu a psychiku. V aerobiku nesnižujeme pouze počet našich „faldíků“, ale staráme se i o vylepšení činnosti srdce a plic. Pro účinné spalování podkožního tuku si přečtěte článek, který vám pomůže pochopit, jak důležité je cvičit v aerobní zóně tepové frekvence.

Tak a zde je slibovaný přehled pro snazší rozhodování:

Aerobik MIX

Intenzivní aerobní lekce zaměřená na trénink kardiovaskulárního systému, redukci tuků, rozvoj pohybové koordinace a paměti. Hodina má rychlejší tempo, prvky a kroky aerobiku se spojují postupně do vazeb a výsledné choreografie. Každá lekce by měla být zakončena posilováním břišních svalů a strečinkem. Pro koho je vhodný:Hodina není úplně vhodná pro ty, kteří nemají s aerobikem žádnou zkušenost. Tedy spíše pro mírně pokročilé. Jelikož se ale krokovým variacím a jednoduchým choreografiím při aerobiku nikde nevyhnete, můžete to vyzkoušet právě tady. Naučíte se zde základní názvosloví jednotlivých kroků a při dalších návštěvách se už budete cítit lépe a třeba už za pár hodin budete v aerobiku jako doma. A můžete se směle vydat i na další druhy.

P-class

Jedná se o posilovací hodinu aerobiku, která je tvořená úvodní zahřívací částí, v níž se používají základní a méně koordinačně složité prvky a posilovacími cviky prováděnými bez posilovacích pomůcek. P-class slouží tedy k tvarování postavy posilováním buď bez náčiní nebo za pomocí lehkých čínek, těžkých tyčí, gumek, fitballů, medicimballů, overballů atd. Na závěr každé lekce aerobiku by měl být opět zařazen strečink, který je velmi důležitou součástí cvičení. U hodin silového charakteru to platí dvojnásob. Potřebujeme ho k protažení namáhaného svalstva, a to nejen proto, aby se nám nezkracovalo, ale také nebolelo po zátěži. Pro koho je vhodný:Lekce je vhodná pro začátečníky a pro všechny ostatní, kteří chtějí formovat problematické partie těla – stehna, boky, hýždě a břišní svalstvo.

Body Styling či Body Form

cinky 1

Další aerobik zaměřený spíše na posilování problematických partií těla. Lekce podobné mix aerobiku i P-classu současně. Je to laicky řečeno „něco mezi“. Hodina obsahuje intenzivní, ale koordinačně nenáročný aerobní blok, v kombinaci s posilovacími cviky pro svalstvo celého těla, využívají se posilovací pomůcky. Pro koho je určen:Hodinu lze doporučit mírně pokročilým, ale i začátečníkům, kteří mohou posilovat i bez posilovacích pomůcek.

Step Aerobik

step 1

Step Aerobic je velmi účinná forma vytrvalostně silového aerobiku střední až vysoké intenzity zatížení. Zakládá se na vystupování na stupínek o výšce 15 – 30 cm vysoký. Tato „bedýnka“ může zvýšit intenzitu práce při cvičení oproti „normálnímu“ aerobiku až o 30 %. Při cvičení dochází ke zvýšení vytrvalosti, posílení kardiovaskulárního systému, spalování podkožního tuku a tvarování dolních končetin a hýždí, ale zároveň jde o cvičení šetrné k našemu kloubnímu a vazivovému aparátu. Rady: Pro první vyšlápnutí na bedýnku je důležité vědět pár informací: na stepu máme položenou vždy celou plochu chodidla („nečouhají“ nám chodidla ze stepu), našlapujeme přes patu, nohy máme v kolenou neustále mírně pokrčené a těžiště našeho těla je nachýleno vpřed. Pokud nám nejdou sladit pohyby rukou a nohou, věnujeme pozornost pouze dolní polovině – tedy práci nohou. V okamžiku zautomatizování pohybů dolních končetin se vám podaří připojit ruce snadněji. Pro koho je vhodný:Hodina není vhodná pro začátečníky, protože se předpokládá znalost základních prvků aerobiku .

Kick Box Aerobik

Hodina aerobního tréninku využívající pohyby bojových umění má velmi vysokou intenzitu, důraz je kladen na zvládnutí techniky a přesnost jednotlivých pohybů. V tempu se stále udržujete drobnými „boxerskými“ poskoky (shuffle). Pracují zde velké svalové partie – nohy, hýždě, ramena, paže, záda a břicho. A velmi důležité zde je správné dýchání. Rady: Na tuto hodinu se vyplatí sebou odpružená sportovní obuv na aerobic, hodně minerálky, ručník na stírání potu Upozornění: Kickbox aerobic je nekontaktní cvičení; není určen pro boj nebo sebeobranu. Pro koho je určen:Lekci lze doporučit i těm, kteří nemají zkušenosti s aerobikem. Ale předpokládá se nemalá kondiční připravenost.

Slide Aerobik

Slide je označení druhu aerobního tréninku, který byl již v 50. letech používán pro zlepšení kondice sportovců, především rychlobruslařů. Je to vlastně velmi specifický trénink, při kterém je zatíženo především přední svalstvo stehenní a hýžďové. Svaly zádové, břišní a svalstvo paží zase používáme k udržení stability. Při správné technice je tedy slide tréninkem celého těla, který má velký dopad i na kardiovaskulární aparát, protože jsou zatíženy velké svalové skupiny. Hlavní rozdíl proti ostatním druhům aerobiku spočívá v tom, že při slide dochází k intenzivnímu procvičování svalstva vnitřní a vnější strany dolních končetin. Při skluzu je také správnou koordinací paží a nohou trénována rovnováha. Je to opět velice šetrné cvičení ke kloubům dolních končetin i páteře. Technika „klouzání“ se zdá na první pohled velmi složitá, ale není tomu tak. Jako všechno – chce to cvik! (říká aerobik studio :-) )

Fitball aerobik

S tímto aerobikem se ještě často nesetkáme, ale bývá součástí jiných lekcí, kde se cvičí s pomůckami. Fit ball neboli cvičení na velkých míčích o průměru 65 a 75 cm patří mezi aerobní hodiny, při kterých se maximálně šetří kloubní systém našeho těla. Je to tedy tzv. šetřící aerobik. „Balóny“ jsou výborné pro zlepšení rovnováhy a procvičování vnitřních břišních svalů, které při jiném druhu cvičení nezapojujeme a tudíž ani neposilujeme. Samozřejmě se dají také využít i jako rehabilitační pomůcka. Výhoda cvičení na balónu je mimo jiné v tom, že ať si na něho sedneme jak chceme, vždy to bude správně! Základní poloha je s nohama mírně od sebe, špičky vytočíme rovně, zatáhneme břicho a narovnáme záda. Páteř se tak sama srovná do bederní lordózy, což je pro ni nejlepší. Po celou dobu cvičení na míči aktivně zapojujeme břišní svaly – zabráníme tak přílišnému prohnutí beder a vysazení pánve. Pro koho je cvičení vhodné: Využít míče mohou všichni a to bez rozdílu věku, ale i hmotnosti. Toto cvičení se totiž doporučuje i těm, kteří trpí nadváhou. Neustálé masírování pokožky hýždí je též výbornou prevencí a součástí léčby pomerančové kůže – celulitidy.

Aqua aerobic

Jedná se o aerobní cvičení ve vodě (která sahá cca do 1/2 hrudníku). Je zaměřený na zvýšení fyzické kondice, redukci váhy a vytvarování těla. Odpor vody je v závislosti na rychlosti prováděného pohybu 4 až 42x vyšší než odpor vzduchu a tím zvyšuje intenzitu cvičení a současně masíruje svaly. Vodní prostředí má příznivé účinky na páteř a pohybovou soustavu. Oproti ostatním formám aerobiku je to cvičení bez jakýchkoliv otřesů a tím nejúčinněji chrání nejen naše klouby, ale i kardiovaskulární systém. Chcete-li se o Aqua-aerobiku dozvědět více, můžete se podívat na www.aqua-aerobic.cz

Doplňující cvičení:

Jedná se o neaerobní (pomalé, ne však odpočinkové) cvičební programy, jejichž cílem je uvědomělé a efektivní zapojování svalů ať už v posilovacích nebo protahovacích cvicích. Nedílnou součástí těchto hodin je umění relaxace, psychické a fyzické.

Power yoga či Fittnes yoga

Hodina je tvořena cvičením souboru pozic z jógy (tato odnož je ale založena na opakování základních ásan = prvků,pozic) kombinovaných do systému síly a protažení. Cviky souměrně posilují a protahují svalstvo celého těla, učí koncentraci na provádění pohybů, správné dýchání, rozvijí fyzickou a psychickou kondici. Cvičení vyrovnává svalové dysbalance, kterými v současné době trpí většina populace, obnovuje pružnost páteře, zlepšuje sílu a ohebnost. Info navíc:Nemyslete si, že je jóga jen meditování a výdrže v krkolomných pozicích. Při cvičení se zapotíte, budete určitě cítit své svaly a hlavně si uvědomíte, jaké svaly při cvičení zapojujete a jak dýcháte. To při aerobních formách cvičení většinou nestíháme…. Joga se cvičí většinou naboso, ale můžete klidně i v ponožkách.

Body Balance

Cílem této lekce je, jak už název napovídá, tělesná rovnováha, tedy rovnováha mezi svalovými skupinami, u nichž některé musíme posílit a jiné protáhnout tak, aby náš pohybový systém fungoval správně, bez obtíží a bolesti. Využití různých technik cvičení (power stretching, pilates, balantes, zádová gymnastika a další) učiní naše svaly pevné, pružné a štíhlé, naše klouby a páteř uvolněné, ohebné a stabilní. Článek vznikl za pomocí: www.aerobicus.cz, www.bluegym.cz

Štítky: