Aerobní pohyb

Štítky:

Zárukou redukce hmotnosti je aerobní pohyb neboli cvičení v aerobní zóně tepové frekvence. Jak se vypočítá a proč je to tak důležité, vám objasní tento článek.

Přejete si zhubnout a dospěli jste k rozhodnutí, že bez pohybu to nepůjde. Gratuluji vám. Avšak není pohyb jako pohyb. Než se do něj dáte, přečtěte si pár odstavečků v tomto článku, které vám objasní, jak by vaše pohybová aktivita měla vypadat. A především se dozvíte, že nemusíte cvičit do „roztrhání“, protože to vůbec není žádané.

K tomu, abychom začali spalovat podkožní tuk, bychom měli cvičit mírnou až střední intenzitou zatížení. Jen tak bude probíhat dostatečná výměna dýchacích plynů. Buňkám tím zaručíme dostatečný přísun kyslíku. To je důležité, protože tuk se spaluje pouze za přítomnosti kyslíku (aerobně) v tzv. fat burning zóně.

Jak zjistíme při cvičení, že s právě v této zóně nacházíme? Jednoduše tzv. talk testem. Zakládá se na subjektivních pocitech cvičícího, který je schopen v průběhu zátěže bez větších problémů mluvit (nikoli však vyprávět…). Tímto jednoduchým testíkem si i cvičitelky často ověřují neustálou komunikaci s vámi.

Další možností jak si zjistit svoji tepovou frekvenci při cvičení je použitím tzv. sport testeru. Ten po dobu cvičení zaznamenává náš tep a my snadno zjistíme, jak jsme na tom! Některá aerobic studia nabízí možnost zapůjčení Sport testeru na jednotlivé lekce cvičení.

Doporučená tepová frekvence

Redukce nadváhy je tedy zaručena pouze za aerobních podmínek, tj. za přítomnosti kyslíku, který umožňuje spalování tuků.

Objektivním měřítkem intenzity pohybu je ukazatel tepové frekvence. Tu si může každý změřit sám tím, že si přiloží prsty na tepnu na vnitřní straně zápěstí nebo tepnu krční. Měří se počet tepů za 10 sekund, který se násobí šesti.

Pro spalování tělesného tuku, je nutno udržet frekvenci pohybu v aerobní zóně, jejíž mantinely jsou dány 65 % – 85 % maximální tepové frekvence (MTF). Pro hubnutí je nejvhodnější držet tepovou frekvenci mezi 65 % a 75 % MTF a dodržovat délku cvičení minimálně 60 – 90 minut (tedy pomaleji, ale dostatečně dlouho). 

Maximální tepovou frekvenci vypočítáme následujícím způsobem: maximální tepová frekvence = 220 – váš věk.

Vhodné aerobní sporty

jogging
aerobic
spinning
chůze
– běh na lyžích

Pravidelnost

Pokud opravdu chceme snížit svoji hmotnost (z tukových zásob), měli bychom se aerobnímu pohybu věnovat 2 – 3 týdně. Každé toto cvičení by mělo trvat minimálně 20 min., nejlépe však 60 min. Vhodná je i kombinace aerobního pohybu s anaerobním, což představuje posilování či jiný silový sport (např. power yoga, pilates).

Obrázek: www.flora.cz

Štítky: