Alternativy masa I.

Tento článek není zaměřený jen na vegetariány, ale právě na všechny ostatní, aby svůj jídelníček zpestřili i těmito stále méně typickými potravinami či jídly. Třeba se některé z nich v jídelníčku zabydlí nadobro. Výhodou je, že tyto potraviny jsou zcela bez cholesterolu a obsahují vysoké množství bílkovin.

Sójové maso

Jedná se asi o nejznámější alternativu masa, je velmi levné (balení o 80 g cca, což jsou zhruba 2-3 porce, stojí do 20 Kč) a rychle se připravuje. Vyrábí se v několika typech – nudličky, kostky, granulát… Dá se s ním nahradit běžné maso snad v jakémkoliv receptu. Či velmi vhodné je jej namíchat půl na půl s masem (ani to pak nikdo nepozná).

sójové maso

Složení:

Jedná se o dehydratovanou texturovanou sójovou bílkovinu.Obsahuje vysoké množství bílkovin (až 49 gramů na 100 gramů) a málo tuku (2 gramy). Při přípravě je důležité správně ochutit vodu, ve které se bude vařit. Aby bylo co nejsnáze stravitelné, vařte ho v osolené vodě nejméně půl hodiny. Poté vodu slijte a přebytečnou vodu z „masa“ vymačkejte.
1 porce je 30-40 g sójového masa v nevařeném stavu.

  • Energie (kJ): 1306
  • Bílkoviny (g): 48,9
  • Tuky (g): 2,3
  • Sacharidy (g): 8,9

Jednoduchý recept: Spaghetti bolognese – uvařit sojový granulát, špagety, v hrnci orestovat na trošce oleje cibulku, přidat uvařený granulát a koření, pak zalít krájenými rajčaty, posypat sýrem.

Pro přímou konzumaci jsou určené např. sójové karbanátky, které stačí je jen ohřát. Mají vysoký obsah bílkovin, ale také mírně vyšší obsah sacharidů a tuků. Proto je vhodné dát si je raději na oběd s brambory a doplněné zeleninou.
Složení karbenátků: sója (46%), ovesné vločky, slunečnicový olej, zelenina (cibule, mrkev), směs koření, mořská sůl.

  • Energie (kJ): 1104
  • Bílkoviny (g): 9,6
  • Tuky (g): 12,4
  • Sacharidy (g): 28,4

Šmakoun (Shmaky)

Šmakoun se stále více a více dostává do povědomí lidí, jako zcela nízkoenergetická bílkovinná potravina. Bohužel největší nevýhodou je vyšší cena (200 g 35-40 Kč) a nepříliš ideální dostupnost ve všech obchodech. I tak si své místečko již ve spoustě domácnostech našel.

Shmaky natural

Složení:

Šmakoun je proteinová hmota vyrobená z vaječných bílků. Bílkovina vaječného bílku je považována za nejkvalitnější – obsahuje totiž kompletní aminokyselinové spektrum.
Chutí i konzistencí připomíná vařené kuřecí maso.
Neobsahuje tuk a ani žádný cholesterol. Má velmi nízkou energetickou hodnotu.

šmakoun

  • Energie (kJ): 220
  • Bílkoviny (g): 11,7
  • Tuky (g): 0,1
  • Sacharidy (g): 0,3

Použití šmakouna je univerzální. Na studeno ho lze použít nakrájeného nadrobno do salátu (místo balkánského sýra). Vaříte-li zeleninovou polévku, můžete studeného šmakouna nakrájet na drobné kostičky, dát do talíře a přelít vařící polévkou. a hned máte v polévce i zdroj bílkoviny

šmakoun štíhlé nudle

Existuje také Šmakoun uzený. Či tzv. Štíhlé nudle, které jsou také jen z vaječných bílků. 

Dále jsou v nabídce Šmakoun saláty (čínský, maďarský…) – jde o kousky Šmakouna upravené v marinádě a jsou vhodnou svačinou, či lehkou večeří. Bohužel např. v čínském salátu se nachází glutamát sodný. Některé mají o něco více tuku (8,5 g), jelikož se součástí majonéza (prý lehká). K sehnání těžce – zdravé výživy, Tesco.

  • Energie (kJ): 310
  • Bílkoviny (g): 10
  • Tuky (g): 2
  • Sacharidy (g): 4

Pokud jste bývali zvyklí konzumovat uzeniny a máte na ně chuť i při redukci tuku či při snaze omezovat sůl ve stravě, můžete vyzkoušet drůbeží párky ze šmakouna či sekanou. Avšak je zde i krůtí maso, ne jen šmakoun. Konzistencí i chutí připomínají „lanšmít“, ale s lepšími výživovými hodnotami. Obsah bílkovin je relativně vysoký, obsah tuků nízký, výrobek neobsahuje glutamany, avšak pozor obsahují pšeničnou vlákninu. Tyto varianty jsou spíše pro takové zpestření jídelníčku.Složení párků: vaječný bílek, krůtí maso chlazené 22,5 %, proteinová hmota 10 % (vaječný bílek, ocet, jedlá sůl, zeleninové aroma), rostlinný olej, bramborový škrob, sojová vláknina,pšeničná vláknina, sůl, fosforečnan- E 451, emulgátor E 471, pepř, zázvor, extrakty koření, antioxidant askorban sodný E 301.

  • Energie (kJ): 435
  • Bílkoviny (g): 12
  • Tuky (g): 6
  • Sacharidy (g): 0,5

Tofu natural aneb sójový tvarohtofu natural

Tofu pochází z Číny, vyrábělo se tam již 200 let před naším letopočtem. Výroba se rozšířila do Japonska, Vietnamu, Koreje. Do západních zemí se rozšířilo až ve 20. století. Tofu se vyrábí ze sojového mléka vysrážením siřidly (mořská sůl, sádra).
Přejímá chuť ostatních přísad, proto je vhodné na přípravu pokrmů slaných i sladkých.

Složení:

Obsahuje kvalitní bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitaminy skupiny B a minerální látky vápník, železo a hořčík.
Tofu patří mezi nejvšestrannější alternativy a i k nejlépe dnes dostupným (i cenově – 20 Kč za 150 g) . Už nemusíme chodit jen do obchůdku zdravé výživy, ale je k dostání ve všech obchodních řetězcích.

  • Energie (kJ): 470
  • Bílkoviny (g): 16
  • Tuky (g): 2
  • Sacharidy (g): 7

Většinou však získává srdce více konzumentů tofu uzené než tofu natural. Uzené tofu má jemnou příjemnou chuť a má široké použití. Je možno si ho vzít „jen tak“ místo sýru k pečivu, strouhá se na těstoviny, rizota, používá se při zapékání pokrmů, do špízů…uzené tofu

  • Energie (kJ): 600
  • Bílkoviny (g): 17
  • Tuky (g): 4
  • Sacharidy (g): 11

Avšak druhů tofu na trhu je mnohem více, tofu s řasou, marinované tofu, zeleninové tofu….

Dále se můžeme setkat s Tofu salámem s různými příchutěmi – bylinkový, paprikový, mozaika, česnekový. Ten obsahuje vysoký obsah bílkovin, ale pozor každý druh i jiné množství tuku (2 g i 9 g na 100 g). Ale opět pro zpestření je vhodný ke snídani na pečivo, k obědu do rýže nebo těstovin, k večeři do zeleninových salátů. Chuťově je podobný salámu typu „junior“, ale neobsahuje žádné chuťově nebo nutričně nežádoucí složky. Pozor pro celiaky – součástí složení je i pšeničná mouka.
Složení tofu salámu: tofu, pšeničná mouka, byliny, směs koření, mořská sůl.

Tempeh čerstvý aneb „ sójový hermelín“

Tempeh se podobně jako tofu vyrábí ze sójových bobů, ale má zcela jinou konzistenci a příjemnou oříškovou chuť.
Tempeh jsou fermentované sojové boby, které jsou prorostlé ušlechtilou plísní. Domovem této potraviny je Dálný východ.

Složení:

Je to potravina s vysokým obsahem kvalitních bílkovin a obsahuje vitaminy skupiny B, včetně vitaminu B12 (důležitý právě pro vegetariány).
Tempeh čerstvý se musí tepelně zpracovat. Velmi chutný je orestovaný, se zeleninou, s houbami, do guláše, do asijských specialit, na pomazánky.
Tempeh je i vhodný pro bezlepkovou dietu.

  • Energie (kJ): 780
  • Bílkoviny (g): 19
  • Tuky (g): 9
  • Sacharidy (g): 8

tempeh uzenýUzený tempeh je možno jíst zastudena (jednoduše položit na pečivo nebo na salát) nebo dusit se zeleninou, je možné ho nastrouhat na špagety, rizoto a podobně.
Uzený tempeh má v rámci kategorie vysoký obsah kvalitních bílkovin, ale zároveň i vyšší obsah tuků (jedná se o vhodné nenasycené mastné kyseliny). Proto používat jen malé množství, protože má vysokou energetickou hodnotu. Či jednou za čas pro zpestření jídelníčku.
Pro vegetariány je významný, jakožto zdroj vitaminu B 12.

  • Energie (kJ): 1421
  • Bílkoviny (g): 19,3
  • Tuky (g): 24,6
  • Sacharidy (g): 10,8

Smažený tempeh je možno jíst zastudena jako uzený.
Vzhledem k vyšší energetické hodnotě sníst max. 1/3 balení (= 70 g) na 1 porci (nutriční hodnoty obdobné uzenému).
Složení uzeného a smaženého tempehu: sója, slunečnicový olej, shoyu.

Důležitá informace k sójovým výrobkům:

Z hlediska zdraví mají přínos v naší výživě zejména fermentované sójové výrobky, kam se řadí právě tempeh, kvalitní sójové omáčky shoyu a tamari, dále slaná pasta na ochucování miso a natto – fermentované sójové boby na mazlavější hmotu (typického zápachu).

Fermentování (kvašení) patří mezi tradiční asijské postupy a právě tyto potraviny mají pozitivní efekt na naše zdraví. (Dojde k rozložení antinutričních látek.)

Nefermentované sójové výrobky jsou pro náš organismus těžce stravitelné a spíše zatěžují. Navíc se jedná o častý alergen. Bohužel právě tyto (sójová mouka, sójové nápoje, tofu, izolované sójové proteiny…) nefermentované potraviny se zabydlely v našem jídelníčku.

 

V II. dílu se dozvíte základní informace, složení a využití o dalších alternativách jako je Robi, Smacker, Seitan, Klaso, a tedy i možnostech, jak zpestřit jídelníček.

Komentáře

2 komentáře
  1. zlata

    • 17. 11. 2014 v 15:02

    Zarazila mě vaše otázka a tak jsem si pro odpověď zašla na net. Tohle jsem našla, ale jestli je to pravda nebo ….. to nevím :(

    http://www.prirodni-leciva.cz/rozhovor-s-doktorem-russellem-blaylockem-o-devastujicim-efektu-glutamanu-sodneho-aspartamu-a-excito/t-1087/

  2. irena

    • 24. 9. 2014 v 20:42

    Dobrý den,dočetla jsem se ,že sojová mléka nebo některé výrobky ze soji obsahují glutamát a to mě docela zarazilo,znáte odpovědˇ?
    Děkuji