Avokádo v praxi a tipy na pomazánky

Pro ty, co stále neví, co si počít s avokádem nebo k němu nenašli ještě tu správnou cestu je tento článek jak dělaný. Praktické tipy, jak jej snadno do svého jídelníčku zařadit, ale také v něm najdete 3 recepty na jednoduché avokádové pomazánky.

Článek o avokádu jsme vám v minulosti již přinesly. Bezpochyby se jedná o malý výživový zázrak, přesto mnoho z vás stále neví, co si s ním počít nebo k němu nenašli ještě tu správnou cestu. Chybu můžete udělat už při samotném nákupu. V obchodech často narazíme na avokáda na omak tvrdá, nezralá. Taková ani nechutnají dobře. Zralé avokádo je na omak měkké, ale ne kašovité a nemá na slupce tmavé skvrny. Avokádo také můžeme nechat „dojít“ doma, trvá to většinou 2-3 dny při běžné pokojové teplotě.

A co tedy s ním?

Ačkoliv je avokádo ovoce, není vůbec sladké. Překvapivě obsahuje hodně zdraví prospěšného rostlinného tuku. Ve 100 g avokáda najdeme až 15 g tuku! Avokádo tak může sloužit jako náhražka másla (zde je právě tuk nasycený, který by se měl z jídelníčku tvořit jen 1/3 ze všech tuků) či majonézy. Jen je třeba hlídat jeho množství, zvláště pokud se snažíte o redukci hmotnosti. Ideální je kombinovat ho s bílkovinou, proto jej třeba nakrájejte do salátu, který už bílkovinu obsahuje (vajíčko, tuňák, kuřecí maso, cottage, mozzarella apod.)

Další možností je jen tak ho nakrájet a položit například na žitný chléb (nebo jakýkoliv jiný, ale dbáme na vyšší obsah vlákniny), který lehce namažete nějakým „mazadlem“ – gervais lightlife, lučina linie, cottage apod. Můžeme přidat i kvalitní šunku nebo plátek sýra s obsahem tuku do 30 %. Kdo má rád, takto obložený chléb ještě lehce posolí a opepří pepřem z mlýnku.

Avokádo 1Avokádo 2Avokádo 3

Připravit si také můžete chutnou pomazánku. My vám přinášíme tipy na tři: s tuňákem, vajíčkem a tvarohem. Je zřejmé, že ani zde bílkoviny nechybí.

  1. Pomazánka z avokáda a tvarohu

Suroviny:

  • 1 vanička tvarohu (nízkotučného)
  • 1 zralé avokádo (cca 200 g)
  • 1 jarní cibulka
  • 1 stroužek česneku
  • podle chuti ještě lučina (např. linie 20 g)
  • sůl, pepř, citronová šťáva
  • celkem: 2934 kJ, 36,3 g B, 25,7 g S a 50 g T – tedy pomazánka je ideální na 4 porce, kdy 1 porce bude mít okolo 730 kJ  a dodá okolo 9 g B, 6 g S a 12 g T.

Postup: Vyloupneme avokádo a dáme ho do misky společně s tvarohem. Vidličkou zapracujeme avokádo s tvarohem do jednolité hmoty. Pokud chceme, přidáme ještě lučinu či žervé lightlife. Přidáme nakrájenou cibulku, rozmačkaný česnek, osolíme, opepříme a lehce zakápneme citronovou šťávou.

  1. Pomazánka z avokáda a tuňáka

  • 120 g tuňáka ve vlastní šťávě (= velké balení)
  • 1 větší avokádo
  • 2 vařená vejce
  • jarní cibulka
  • lžička dijonske hořčice
  • lžíce sladké chilli omáčky
  • pár kapek citrónové stavy, sůl, pepř
  • celkem: 3428 kJ, 47,8 g B, 42 g S a 60 g T – zde doporučujeme pomazánku rozdělit na 5 porcí, kdy jedna bude mít 685 kJ, okolo 9 g B, 8 g S, 12 g T.

Postup: Uvařené žloutky, okapaného tuňáka a avokádo rozmačkáme vidličkou na kaši a zakápneme lhece citronovou šťávou. Přidáme najemno nakrájenou cibulku, vaječné bílky, hořčici, chilli omáčku a promícháme.

  1. Pomazánka z avokáda a vajec

  • 1 avokádo
  • 2 vejce natvrdo
  • 2 lžíce zakysané smetany (Madeta light)
  • lžička hořčice
  • 1 jarní cibulka
  • sůl, pepř dle chuti
  • celkem: 2882 kJ, 18,23 g B, 16,55 g S a 61 g T, zde pomazánku rozdělte na 4 porce, kdy energie bude okolo 720 kJ, 4,5 g B, 4 g S a 15 g T. Zde doporučujeme pro zvýšení množství bílkoviny doplnit ještě šunku nad 90 % masa.

Postup: Avokádo rozpulte podélně až k pecce a kroucením proti sobě od sebe oddělte obě poloviny. Pecku vyjměte. Lžící vydlabejte dužinu a v kuchyňském robotu ji rozmixujte spolu s vejci, se smetanou, s jarní cibulkou a hořčicí na hladkou kaši. Dochuťte a podávejte s (celozrnným, žitným…) pečivem, ozdobené zbylou cibulkou a nahrubo namletým pepřem.

Avokádo 4AVokádo 5

Komentáře

1 komentář
    • 27. 2. 2016 v 11:34

    Terko, díky za zajímavé recepty :) Osobně tuňáka kupuju celkem často – v akci se občas dají koupit kvalitní značky poměrně levně. Jinak souhlasím, že avokádo je opravdu tučné. Do pomazánky je to v pořádku, ale zkoušel jsem do smoothie a moc mi nechutnalo.