Barvy ovoce a zeleniny – jaký mají vliv na zdraví?

Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí našeho jídelníčku. Je ale vhodné jíst stále stejné druhy ovoce a zeleniny nebo je lepší střídat druhy a barvy? Jak nám mohou pomoci?

Od malička slýcháme od všech okolo „jez ovoce“ a  „jez zeleninu“ je to zdravé. Všem, kterým nestačí toto jednoduché shrnutí a chtějí vědět, co obsahují, že budeme zdraví při jejich pravidelné konzumaci, pojďte si přečíst následující článek. Aneb jak různé barvy ovoce a zeleniny ovlivňují naše zdraví?

Ovoce a zelenina obsahují kromě tzv. makroživin (sacharidů, tuků, bílkovin) také mikroživiny (vitamíny a minerální látky) a tzv. bioaktivní látky.  Tyto látky mají významné fyziologické vlastnosti a nazývají se fytochemikálie.  Kromě pozitivních účinků na naše zdraví dodávají některé fytochemikálie ovoci a zelenině také charakteristickou barvu.

Zelená

Látky zodpovědné za zelenou barvu zeleniny se nazývají glukosinoláty a je jich velké množství (asi 120 druhů). V zelenině se jich však vyskytuje jen kolem 10 – 15. Všechny glukosinoláty obsahují síru, která v rostlinách pravděpodobně působí jako přirozená obranná složka proti škůdcům. Určité druhy glukosinolátů a jejich rozkladné produkty jsou spojovány se sníženým rizikem výskytu některých typů rakoviny.  (Protirakovinný efekt glukosinolátů je vysvětlován aktivací enzymů, které jsou zahrnuty v detoxikaci rakovinných látek. Dále potlačením enzymů pozměňujícím metabolismus steroidních hormonů a ochranou proti oxidačnímu poškození.)

Mezi zdroje glukosinolátů patří brukvovitá zelenina např. brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, kedluben, ředkev, tuřín, čínské zelí.

U nás se doporučuje konzumace brukvovité zeleniny alespoň 2x týdně, a různé druhy by se měly střídat, jelikož každý druh brukvovité zeleniny obsahuje trochu jiné druhy glukosinolátů.

Zelená listová zelenina také obsahuje vysoké množství železa a kyseliny listové, a kyselina askorbová neboli vitamín C, který usnadňuje vstřebávání železa.

Oranžová

Fytochemikálie zodpovědné za oranžovou barvu ovoce a zeleniny, např. mrkve, manga nebo dýně, se nazývají karotenoidy a nejznámějším z nich je α-karoten a β-karoten, o kterém jsme již psali v jiném článku.

α-karoten a β-karoten jsou ve výživě velmi důležité látky, neboť se z nich vytváří vitamín A, a jsou tedy také označovány jako prekurzory vitamínu A. Vitamín A ovlivňuje tvorbu hormonů, regulaci buněčného růstu a diferenciaci buněk a má také vliv na imunitní systém. Další důležitou vlastností karotenoidů je, že působí jako významné antioxidanty a chrání především před ultrafialovým zářením.

Je tedy vhodné, minimálně jednou denně do jídelníčku zařadit ovoce nebo zeleninu obsahující i tato barviva.

Červená

Červené zbarvení ovoce a zeleniny jako např. rajčat, vodního melounu nebo grepu, je díky látce zvané lykopen. Tato látka také patří mezi karotenoidy. Červeno-fialové až modré zabarvení hroznů, borůvek, malin a brusinek je způsobeno látkami zvanými antokyany.

Lykopen má velmi silnou antioxidační kapacitu, hraje roli v buněčné komunikaci a dle experimentů chrání proti rakovině prostaty, kardiovaskulárním onemocněním, před poškozením z ultrafialového záření a tabákového kouře.

Antokyany patří do největší skupiny fenolických látek, nazývané flavonoidy. Bylo zjištěno, že antokyany jsou ze stravy absorbovány v nezměněné podobě. Antokyany mají také antioxidační vlastnosti a výzkumy naznačují jejich důležitou roli v prevenci karcinogeneze a mutageneze.

Oranžově-žlutá barva

Tuto barvu má na svědomí velká skupina látek zmíněná v předešlém textu, tedy flavonoidy společně s β-kryptoxantinem. Zbarvují například broskve, papáju nebo pomeranč

Flavonoidy ve stravě vykazují antivirové, protizánětlivé, antihistaminové a antioxidační vlastnosti. Brání peroxidaci lipidů, zhášejí volné radikály, vážou na sebe ionty železa a mědi a modulují buněčné signální dráhy. Tvorba peroxidů a volných radikálů je spojována s rakovinou, stárnutím a neurodegenerativními nemocemi jako například Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. Flavonoidy chrání také LDL cholesterol před oxidací, tím zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů ve stěnách cév.

β-kryptoxantin podobně jako β-karoten nebo lykopen patří mezi karotenoidy.  Má významnou funkci jako antioxidant, chrání buňky a tkáně před oxidačním poškozením.

Zeleno-žlutá barva

Za zeleno-žlutou barvu zeleniny je zodpovědná látka zeaxantin a lutein. Obě pigmentové látky patří do skupiny, která se nazývá xantofyly, jež jsou také členy velké rodiny karotenoidů. Dodávají nažloutlou barvu, která je ovšem často překryta zelenou barvou chlorofylu, například ve špenátu nebo avokádu.

Kromě příznivých vlastností karotenoidů, jsou tyto 2 látky velmi důležité, protože se hromadí v oční sítnici. Dle studií je příjem luteinu dáván do souvislosti se snížením očních onemocnění, které jsou spojeny se stárnutím, jako například šedý zákal nebo makulární degenerace.

Závěr

Ovoce a zelenina jsou velmi důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Pokud jich budeme denně zkonzumovat dostatečné množství, mohou nám pomoci v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a určitých typů rakoviny. Světová zdravotnická organizace doporučuje denně zkonzumovat 400 g ovoce a zeleniny (z čehož by větší část měla tvořit zelenina) jako prevenci chronických onemocnění jako například rakovina, diabetes nebo obezita. Při snaze o konzumaci daného množství ovoce a zeleniny bychom se měli snažit, abychom konzumovali rozmanité druhy a barvy, tak abychom mohli získat všechny možné benefity pro naše zdraví. Není třeba si počítat denní dávku karotenu, luteinu nebo glukosinolátů, důležité je jíst pestře a nezapomínat na ně, pak budete vědět, že vám nic nechybí.

 

Zdroje: