Vliv pohybu na lidský organismus

Rozhodli jste se, že se začnete více hýbat? Děláte velmi dobře. V článku se dočtete, jaký vliv má pohyb na celé lidské tělo a nejen na formování postavy, proč cvičit pravidelně a pomůžeme vám vybrat sport pro vás.

V dřívější době byl pohyb pro lidi každodenní součástí života. Dnes si určitou pohybovou aktivitu vyhledáváme cíleně a vyhrazujeme si na ni čas, jelikož většinu běžného pohybu za nás vykonávají stroje. Mnohdy však říkáme, že není čas věnovat se nějakému sportu. Sáhněte si do svědomí, skutečně je to tak? Cílem není chodit 5x týdně do posilovny, to nikdo nevydrží dlouhodobě. Naopak každý pohyb se počítá, proto se mu nevyhýbejte, ale vyhledávejte příležitost.

Proto, abychom správně hubli, tedy redukovali tuk, zpevňovali svalstvo, nebo si udržovali kondici čili ve své podstatě byli co nejdéle zdraví a sami se sebou spokojení, je nejdůležitější pravidelný pohyb a k tomu vyvážená strava. A ono převést to do praxe není zas tak obtížné, jak se každému zdá…

Prospěšnost pohybu z hlediska zdraví

Zní to až neuvěřitelně, ale věřte, že díky pohybu se můžeme cítit svěže a spokojeně i na konci dne, dobře spát a hlavně těšit se zdraví. K tomu nepotřebujeme být vrcholoví sportovci, ale stačí pravidelně cvičit. Ale podmínka je: pohyb vás musí bavit, proto si vyberte opravdu takový(é), u kterého „netrpíte“, ale těšíte se na něj. Ne vždy to, co vyhovuje vaší kamarádce, bude vyhovovat i vám…

Jak působí pohyb na lidské tělo

Podporuje oběhový systém a dýchací systém

Pohyb má příznivý vliv na působení metabolismu krevních tuků (pokles „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšování „hodného“ HDL cholesterolu). Zlepšuje srdeční činnost, krevní oběh a reguluje krevní tlak. Napomáhá snižovat i riziko vzniku aterosklerózy.

Zvyšuje se citlivost inzulinu ke tkáním

Zejména u lidí s nadváhou či obezitou nebo u lidí, kteří se stravují nevhodně, může vzniknout po určité době stav, kdy tkáně nereagují na inzulin (= inzulinorezistence). Nejedná si sice ještě o diabetes, ale o jeho představ, a tím i zvýšené riziko ostatních metabolických onemocnění. Zařazením pravidelného pohybu a úpravou stravování se dá tento stav ještě zvrátit.

Udržuje kvalitu kostní hmoty a svalstva

Pravidelná fyzická zátěž vede k prevenci osteoporózy. Pohybová aktivita je totiž fyziologickým podnětem osteoblastické činnosti. (Osteoblasty jsou buňky syntetizují organickou složku kostní tkáně.) Pravidelným pohybem se zlepšuje svalové napětí a koordinace pohybu, tím se snižuje výskyt bolestivých a kloubních obtíží (například vyvrknutý kotník). Díku pevnému svalstvu jsme schopni správného držení těla.

Pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost

Při vytrvalostním aerobním pohybu a při správné tepové frekvenci redukujeme tuk. Při silových sportech si budujeme svalovou hmotu, zvyšuje se nám hodnota bazálního metabolismu – což je množství energie, které je nezbytné pro základní životní pochody v organismu (krevní oběh, funkce orgánů). Při pravidelném pohybu se zvyšuje poměr svaloviny na úkor tuku. Tím se bazální metabolismus zvyšuje, to znamená, že tělo při stejném energetickém příjmu dobře „spaluje“, tedy relativně hubneme.

Zlepšuje psychický stav, budete méně trpět nadměrným stresem a depresemi

Pohyb v jakékoliv podobě stimuluje produkci různých chemických látek a hormonů „dobré nálady“ jako je serotonin (hormón štěstí). Kromě toho samotná fyzická aktivita a s ní související změna prostředí odvádí pozornost od problémů, pomáhá zklidnit emoce a myslet jasněji. Uvolňování endorfinů se začne zvyšovat až po 15 až 20 minutách aktivního pohybu. Také sport prováděný v přírodě na čerstvém vzduchu má velmi blahodárný vliv na psychiku.

Zlepšuje kvalitu spánku

Není však vhodné cvičit těsně před spaním, většinou se nám pak hůře usíná.

Pohyb může snížit riziko vývoje některých typů rakoviny

Pohyb a ženy

Ženy mají od přírody méně svalů, více zásobního tuku, a tím pádem i nižší hodnotu bazálního metabolismu. Navíc jejich zaměstnání je většinou sedavé (sekretářky, úřednice), proto mají větší problémy s nadváhou a obezitou. Přitom pěkná postava hraje v životě ženy v mnohých případech významnější roli než v životě muže.

Ženy jsou ze všech stran bombardovány různými nesmyslnými dietami, aby dosáhly zaručeného poklesu hmotnosti. Problém žen je ale v nízké hodnotě aktivní tělesné hmotnosti, která s nízkým a nevyváženým příjmem stravy ještě klesá. Prevencí svalových ztrát je v dnešní době posilování. Množství svalové hmoty koreluje s hodnotou bazálního metabolismu. Čím více aktivní hmoty-svalů budeme mít, tím se nám bude lépe „spalovat“.

Bylo zjištěno, že pohyb hraje u žen významnou roli v prevenci rakoviny prsu. Pravidelně cvičící ženy mají v porovnání s pohybově pasivními ženami delší menstruační cyklus. To má za následek nižší hladinu stimulace prsní tkáně, a tím i nižší riziko vzniku nádorů.

Vhodná pohybová aktivita

Je pravdou, že nikdy není pozdě začít se hýbat, ale samozřejmě musíme brát ohled vzhledem k našemu věku, zdravotnímu stavu a schopnostem. Cvičení pro lidi s nadváhou a obézní ale nesmí přetěžovat páteř, klouby dolních končetin, oběhovou a dýchací soustavu.

Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí, musíme ho zařazovat postupně, jak z hlediska frekvence, tak i intenzity – náročnosti pro pohybový i kardiovaskulární systém.

Abychom spalovali tuky, zlepšili fyzickou kondici, je třeba zvolit pohybovou aktivitu aerobního charakteru. Ideální je rychlá chůze, běh, jízda na kole.
Nejefektivnější způsob, jak spalovat tuky je udržet tělo ve středně intenzivním pohybu po delší dobu, minimálně 30 minut. Po 20 až 30 minutách, v závislosti na intenzitě cvičení, začíná tělo spalovat tuk. Úplně ideální je cvičit třikrát týdně po dobu asi jedné hodiny. Důležité je, abychom se hýbali pravidelně. Doporučuje se cvičit při 65 – 85 % maximální tepové frekvence. Dá se to jednoduše vypočítat 220 – věk. Je to asi takové tempo, kdy v průběhu zátěže můžeme bez větších problémů mluvit, ne však vyprávět. Začátečníci by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovaní jedinci by měli dodržovat horní hranici. Pokud zvolíme intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku nedochází. Pokud cvičíme intenzivněji a máme tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy a zatěžujeme oběhový systém.

Pro posílení svalové hmoty, a tím zvýšení bazálního metabolismu bychom měli zvolit anaerobní zátěžové aktivity jako například posilování.

Pěší turistika

Je vhodná pro všechny, nedochází při ní k otřesům a nárazům jako u běhu. Důležitá je správná obuv, která by měla podporovat nožní klenbu, fixovat kotník a být prodyšná. Pro zhubnutí je důležité jít ostře a bez zastávek.

Při nordic walking se využívá při chůzi speciálních holí, které jsou podobné holím na běžky. Zapojením holí do pohybu dochází ke zvýšením intenzity chůze, ale také k odlehčení nosných kloubů.

Běh

Běh podporuje hubnutí a zároveň oběhový systém a zlepšuje vytrvalostní kondici. Na hubnutí je lepší zvolit pomalejší běh 30 – 45 minut. Můžeme kombinovat také rychlou chůzi s během. Lepší variantou je běh po měkkém terénu, jako jsou lesní stezky atd. Nezapomeňte na dobré rozcvičení a zahřátí před běhání a na konci by nemělo chybět protažení.

Plavání

Při tomto sportu si procvičíte celé tělo, odstraňuje bolesti zad, pokud vydechujete do vody, zlepšujete plicní kapacitu.

Cyklistika

Je to nejzdravější způsob hubnutí v přírodě, protože nezatěžuje klouby otřesy. Pro hubnutí je vhodnější rovinatý terén s ne příliš velkým převýšením. Důležité je vhodné oblečení, které by mělo zakrývat velké klouby kvůli možnému nastydnutí proudícím vzduchem.

In-line bruslení

Jízdou na „in- linech“ zapojujeme do pohybu řadu svalových skupin a vydáváme docela velké množství energie. Jediný problém je, že ne každý terén se k takové vyjížďce hodí. Nezapomínejte také na chrániče.

Závěrem

Jak už bylo řečeno výše, měli bychom si najít pohybovou aktivitu, která nám vyhovuje a zároveň baví. Při nevhodné volbě je pravděpodobnost, že u ní člověk dlouho nezůstane. Zvykejte své tělo na pohyb postupně. Pokud se rozhodnete chodit do tělocvičny ať už je to na aerobic, power jogu atd. informujte se, zda je lekce vhodná i pro začátečníky. Není nic horšího, než přijít do tělocvičny, kde obvykle nikdo nebere v úvahu, že máte oslabené a zkrácené svaly, protože vaše tělo léta odpočívalo a cvičení je nad vaše síly a odcházíte s pocity, že vás všechno bolí a slibované endorfiny se nedostavují. To, že jste se rozhodli udělat první úspěšný krok, rozhodli jste se aktivně zlepšit své zdraví, si nenechte zbytečně pokazit.

Držíme vám pěsti a přejeme mnoho úspěchů a radosti :-).

Komentáře

1 komentář
    • 18. 2. 2014 v 15:45

    urcite je to na zdravi