Bílkoviny a hubnutí

Když se snažíme hubnout, hlídáme v naší stravě striktně tuky a bojíme se, abychom toho nesnědli moc. Ale věděli jste, že bílkoviny jsou stejně tak důležité? Mnohdy i důležitější. Aneb braňte si svoji svalovou tkáň a hubněte správně.

Hubnutí má většina lidí spojeno s tím, že se snaží hlídat obsah tuku v potravinách či celkovou energetickou hodnotu potraviny či pokrmu, a v hlavě má naprogramováno „čím méně, tím lépe“. Avšak při hubnutí by měl být postup opačný. A to, pokud si přejete zhubnout bez trpění, bez únavy, natrvalo, tak musíte uvažovat o tom, co všechno sníst máte či musíte (dle hodnoty Vašeho metabolismu). Tak aby hubnutí probíhalo optimálně (aby se redukovala jen tuková hmota, nikoliv svalová), a navždy si váhu uměli udržovat (tedy bez výrazných výkyvů = jojo efektů).

Proč zařazovat potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zároveň nižším obsahem tuku do jídelníčku?

  • tyto potraviny způsobují pocit sytosti
  • zajistí, že hladina glykémie (krevního cukru = glukózy v krvi) nebude kolísat
  • při hubnutí se neodbourává svalová hmota, takže nedochází k tzv. „zpomalování metabolismu“ (a následně ukládání tuku „do rezervy“)

Lidé, kteří hubnou bez odborného dohledu mají často jídelníček složený tak, že neposkytuje dostatečné množství bílkovin. Ačkoliv tuky jsou již z jídelníčku zcela vytlačeny. Místo průměrných 70-80 g se pohybuje na 30-40 g bílkovin/denně.

(Avšak při takovém dlouhodobějším jídelníčku se na analýze složení těla pozoruje pokles svalové hmoty + vody a často právě narůst tukové tkáně. Tělesná hmotnost buď stojí na stejné hodnotě či klesá díky úbytku svaloviny a vody. Bohužel vnitřní tuk, jehož vznik je pro nás spojen s metabolickými onemocněními, narůstá.)

V praxi – u spousty lidí je snídaně pouze chléb namazaný rostlinným tukem či obdobně vypadající večeře. Stačí jen obohatit o zdroj vhodného sýru či šunky s vyšším podílem masa. A rostlinný tuk zaměnit za tvarohovou pomazánku.

Funkce bílkovin v těle:

  • jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání organismu
  • podílí se na obranyschopnosti organismu
  • podílí se na hojení ran
  • jsou součástí hormónů a enzymů
  • zajišťují transport látek v organismu
  • jsou zdrojem energie

Zdroje bílkovin:

ŽIVOČIŠNÉ (plnohodnotné):

  • maso jatečných zvířat
  • drůbež
  • zvěřina
  • ryby
  • mléko a mléčné výrobky
  • vejce

ROSTLINNÉ (neplnohodnotné):

  • sója
  • luštěniny
  • obilniny (pšenice, žito, oves, rýže…) a produkty z nich vyrobené
  • brambory

Ideální poměr Ž a R bílkovin je 1:1. Měli bychom se snažit zajistit dostatečný přívod obou těchto druhů bílkovin. Dokáží se navzájem vhodně doplňovat a jejich biologická hodnota je vyšší, nežli jsou-li přijímány odděleně.

Optimální příjem bílkovin

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na 1 kilogram ideální tělesné váhy.
Optimální příjem pro dospělého člověka je však vyšší – okolo 0,8 – 1,5 g/den/kg ideální tělesné váhy. Horní hranice normy jsou doporučovány pro děti, aktivní sportovce, kojící ženy.

Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, jelikož organismus je zbytečně zatěžován dusíkatými metabolity, které se musí přes ledviny a játra vyloučit. V některých případech stoupá riziko vzniku dny.

Kvalita bílkovin:

  • kvalita bílkovin se měří jejich využitelností v organismu
  • bílkoviny se skládají ze základních jednotek zvané aminokyseliny –> ty jsou pro náš organismus nezbytné = esenciální (naše tělo si je nedokáže samo vyrobit, a proto je musím přijímat potravou)
  • plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, zatímco neplnohodnotné bílkoviny některé postrádají

Obsah bílkovin v potravinách bude uveden v následujícím článku.

Komentáře

2 komentáře
    • 15. 12. 2013 v 22:21

    Dobrý den,

    padání vlasů je dosti nespecifický příznak a může mít na vliv obrovská spousta faktorů. Od stresu, onemocnění štítné žlázy, kožních problémů, až po sestavení jídelníčku, kde převažují kyselinotvorné potraviny nad zásadotvornými – proto doporučuji jídelníček obohatit o zeleninu, ovoce, mandle. Omezit jednoduchý cukr, zejména tedy sladkosti a slazení obecně. Dále kávu, pšenici, ale také můžete zkusit vyměnit mléčné výrobky za alternativy – sójové nápoje, jogurty, tofu…. Ideálně je zkombinovat vše. Méně stresu, úprava jídelníčku a samozřejmě nechat si udělat i rozbor krve pro jistotu, že nejde o nějaký vážnější problém.

  1. ALENNA

    • 11. 12. 2013 v 16:34

    jim hodne mlecne stravy muzou mi z toho padat vlasy poradte diky alca