Rozhodli jste se žít zdravěji a dbát na svoji životosprávu? Rozhodnutí je první krok a nyní vám jej pomůžeme díky Nákupnímu seznamu realizovat v praxi. Aneb štěstí přeji připraveným. Bez kvalitního a pestrého nákupu se vám jíst častěji a rozmanitě bohužel nepodaří. Zkuste využít naše vodítko a naučte se nakupovat.
Určitě to znáte, víte, že byste měli jíst častěji – ideálně po 3 hodinách, ale jste dlouho v práci a když přijdete domů, máte hlad jak vlk. Otevřete ledničku a tam na vás kouká už jen párek, nějaký jogurt nebo nedojezené nějaké jídlo z předchozího dne. Sice víte, že takto byste se odbývat neměl(a), ale je už pozdě a hlad je nejlepší kuchař. Sníme tedy, co dům dal a radši o tom nepřemýšlíme. Max. pak najdeme kus zapomenuté čokolády a ten si dáme za odměnu po celém dni…
I když víme, že to tak být nemá, tak stejně celá teorie o zdravé výživě jde s nepřipraveností tzv. zcela do háje…Kdo má na večer vařit nebo pořád něco chystat?!
Ale uvidíte, že když si dáte záležet na nákupu a pokusíte se zásobit těmi správnými potravinami, nebude to už tak velký problém. Z těchto surovin už se dá přece jen lépe čarovat.
Samozřejmě vás nechceme nabádat k obrovským nákupům, ale k nákupům efektivním. Proto se snažíme, přiblížit vám i množství, jaké byste měli koupit. Aby se nestalo to, že koupíte super výhodné balení 10 cottage sýrů, když datum min. spotřeby je do 2 dnů. To, že je sníte všechny za dva dny spíše nehrozí, ale bude vás to svádět je sníst, aby se zase nevyhodily. To také není vhodná cesta.
Co kupovat aktuálně čerstvé:
- pečivo s vyšším podílem vlákniny (nad 6 g na 100 g) – 2 ks na den minimálně
- ovoce – 1-2 porce na den
- zeleninu – 3-5 porce na den – jíst k hlavním jídlu, ale i kdykoliv během dne
- čerstvé ryby – losos, amur bílý, okoun nilský, pstruh … – alespoň 2x týdně
- čerstvé libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí zadní, vepřové libové, králík, jehněčí, telecí – stačí i 4 x týdně
- čerstvé bylinky – např. bazalka
Co 7-14 dní vydrží:
- celozrnný žitný chléb – lisovaný trvanlivý – místo čerstvého pečiva na prostřídání
- grahamové tortily – místo čerstvého pečiva na prostřídání
- sýr cottage – cca 2 ks na týden
- tvaroh nízkotučný bílý – cca 1-2 ks na týden
- Lučina linie – cca 1 ks na týden – na mazání
- sýr Mozzarella light – cca 1 balení na týden
- sýr Eidam 20% t.v.s. (Krolewski light, Ementaler light) nebo Eidam 30% t.v.s. – cca 150 g na týden
- jogurty Selské – Hollandia (bílé + ochucené) – vhodné v rámci svačinek
- kefíry, zákysy, jogurtové nápoje, acidofilní mléka (bílé + ochucené) – na každý den 1 kus min. vhodné v rámci svačinek
- tvarohy ochucené – vhodné v rámci svačinek
- tvarůžky – 1 balení o 100 g na týden
- zakysaná smetana extra light 8% – příležitostně
- šunka krůtí nad 90% masa – 100 g na týden
- šunka vepřová nad 90% masa – 100 g na týden
- vejce – 4 ks na týden
- tofu uzené – 1 balení o max. 150 g na týden
Co se dá koupit do zásob i na měsíc a není potřeba každodenní konzumace:
- sušené ovoce – nesířené (meruňky, švestky, rozinky, brusinky…)
- lněná semínka nebo slunečnicová semínka
- med
- sýry – např. Madeland light či Fitness, Leeradamer Light – vakuově zabalené
- polotučné mléko – s 1,5 % tuku
- mražené zeleninové směsi či jednodruhové zeleniny – např. i fazolemi, s houbami, směsi s méně tradičními druhy – s bambusovými výhonky, fazolové lusky, špenátové listy…
- proteinové tyčinky – vhodné v rámci svačinek, není-li čas nachystat si jinou svačinku, popř. po cvičení
Co nakoupit do zásob na delší dobu, aneb může se hodit:
- knäckebroty – místo čerstvého pečiva na prostřídání – vhodné v rámci svačinek místo pečiva
- křehké celozrnné bagetky – místo čerstvého pečiva na prostřídání – vhodné v rámci svačinek místo pečiva
- křehké chlebíčky – např. pohankové – místo čerstvého pečiva na prostřídání – vhodné v rámci svačinek místo pečiva
- ovesné vločky – či pohankové – vhodné v rámci snídaní
- Dobrá vláknina – vhodné v rámci snídaní
- rýže celozrnná, popř. natural, popř. basmati
- kuskus
- semolinové těstoviny
- pohanka
- čočka červená
- tuňák v tomatě – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
- tuňák ve vlastní štávě – ideální na pomazánky s tvarohem, cibulkou – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
- tuňák v olivovém oleji – vhodné v rámci rychlých obědů
- sardinky v tomatě – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
- sardinky ve vlastní šťávě – ideální na pomazánky s tvarohem, cibulkou – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
- fazole v tomatě od Heinz – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
- krájená rajčata (např. Valfrutta)
- kečup z rajčat
- sojové „maso“ – např . kostky či nudličky
- luštěninové pomazánky – např. Provensálská ve střívku či kalíšku
- řepkový olej – i na tepelnou úpravu – např. restování
- panenský olivový olej – do studené kuchyně
- pepř, rozmarýn, oregáno, majoránka, kari…
- koření bez soli
Nezapomínat na pitný režim
- voda
- minerální voda Magnesia – max. 0,5 l denně
- zelený čaj
- meduňkový čaj
- heřmánkový čaj
- ovocný čaj
Tento nákupní seznam poskytuje výcuc potravin, které by se vám v jídelníčku mohly pravidelněji vyskytovat a zuatomatizování jejích nákupu vás dovede k nové vhodnější životosprávě.
Seznam je vytvořen pro běžnou populaci bez speciálních výživových požadavků.