Co by doma nemělo chybět nejen v lednici aneb připravenost nade vše

Rozhodli jste se žít zdravěji a dbát na svoji životosprávu? Rozhodnutí je první krok a nyní vám jej pomůžeme díky Nákupnímu seznamu realizovat v praxi. Aneb štěstí přeji připraveným. Bez kvalitního a pestrého nákupu se vám jíst častěji a rozmanitě bohužel nepodaří. Zkuste využít naše vodítko a naučte se nakupovat.

Určitě to znáte, víte, že byste měli jíst častěji – ideálně po 3 hodinách, ale jste dlouho v práci a když přijdete domů, máte hlad jak vlk. Otevřete ledničku a tam na vás kouká už jen párek, nějaký jogurt nebo nedojezené nějaké jídlo z předchozího dne. Sice víte, že takto byste se odbývat neměl(a), ale je už pozdě a hlad je nejlepší kuchař. Sníme tedy, co dům dal a radši o tom nepřemýšlíme. Max. pak najdeme kus zapomenuté čokolády a ten si dáme za odměnu po celém dni…

I když víme, že to tak být nemá, tak stejně celá teorie o zdravé výživě jde s nepřipraveností tzv. zcela do háje…Kdo má na večer vařit nebo pořád něco chystat?!

Ale uvidíte, že když si dáte záležet na nákupu a pokusíte se zásobit těmi správnými potravinami, nebude to už tak velký problém. Z těchto surovin už se dá přece jen lépe čarovat.

Samozřejmě vás nechceme nabádat k obrovským nákupům, ale k nákupům efektivním. Proto se snažíme, přiblížit vám i množství, jaké byste měli koupit. Aby se nestalo to, že koupíte super výhodné balení 10 cottage sýrů, když datum min. spotřeby je do 2 dnů. To, že je sníte všechny za dva dny spíše nehrozí, ale bude vás to svádět je sníst, aby se zase nevyhodily. To také není vhodná cesta.

Co kupovat aktuálně čerstvé:

  • pečivo s vyšším podílem vlákniny (nad 6 g na 100 g) – 2 ks na den minimálně
  • ovoce – 1-2 porce na den
  • zeleninu – 3-5 porce na den – jíst k hlavním jídlu, ale i kdykoliv během dne
  • čerstvé ryby – losos, amur bílý, okoun nilský, pstruh … – alespoň 2x týdně
  • čerstvé libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí zadní, vepřové libové, králík, jehněčí, telecí – stačí i 4 x týdně
  • čerstvé bylinky – např. bazalka

 Co 7-14 dní vydrží:

  • celozrnný žitný chléb – lisovaný trvanlivý – místo čerstvého pečiva na prostřídání
  • grahamové tortily – místo čerstvého pečiva na prostřídání
  • sýr cottage – cca 2 ks na týden
  • tvaroh nízkotučný bílý – cca 1-2 ks na týden
  • Lučina linie – cca 1 ks na týden – na mazání
  • sýr Mozzarella light – cca 1 balení na týden
  • sýr Eidam 20% t.v.s. (Krolewski light, Ementaler light) nebo Eidam 30% t.v.s. – cca 150 g na týden
  • jogurty Selské – Hollandia (bílé + ochucené) – vhodné v rámci svačinek
  • kefíry, zákysy, jogurtové nápoje, acidofilní mléka (bílé + ochucené) – na každý den 1 kus min. vhodné v rámci svačinek
  • tvarohy ochucené – vhodné v rámci svačinek
  • tvarůžky – 1 balení o 100 g na týden
  • zakysaná smetana extra light 8% – příležitostně
  • šunka krůtí nad 90% masa – 100 g na týden
  • šunka vepřová nad 90% masa – 100 g na týden
  • vejce – 4 ks na týden
  • tofu uzené – 1 balení o max. 150 g na týden

Co se dá koupit do zásob i na měsíc a není potřeba každodenní konzumace:

  • sušené ovoce – nesířené (meruňky, švestky, rozinky, brusinky…)
  • lněná semínka nebo slunečnicová semínka
  • med
  • sýry – např. Madeland light či Fitness, Leeradamer Light – vakuově zabalené
  • polotučné mléko – s 1,5 % tuku
  • mražené zeleninové směsi či jednodruhové zeleniny – např. i fazolemi, s houbami, směsi s méně tradičními druhy – s bambusovými výhonky, fazolové lusky, špenátové listy…
  • proteinové tyčinky – vhodné v rámci svačinek, není-li čas nachystat si jinou svačinku, popř. po cvičení

 Co nakoupit do zásob na delší dobu, aneb může se hodit:

  • knäckebroty – místo čerstvého pečiva na prostřídání – vhodné v rámci svačinek místo pečiva
  • křehké celozrnné bagetky – místo čerstvého pečiva na prostřídání – vhodné v rámci svačinek místo pečiva
  • křehké chlebíčky – např. pohankové – místo čerstvého pečiva na prostřídání  – vhodné v rámci svačinek místo pečiva
  • ovesné vločky – či pohankové – vhodné v rámci snídaní
  • Dobrá vláknina – vhodné v rámci snídaní
  • rýže celozrnná, popř. natural, popř. basmati
  • kuskus
  • semolinové těstoviny
  • pohanka
  • čočka červená
  • tuňák v tomatě – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
  • tuňák ve vlastní štávě  – ideální na pomazánky s tvarohem, cibulkou –  vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
  • tuňák v olivovém oleji –  vhodné v rámci rychlých obědů
  • sardinky v tomatě – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
  • sardinky ve vlastní šťávě – ideální na pomazánky s tvarohem, cibulkou –  vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
  • fazole v tomatě od Heinz  – vhodné v rámci rychlých, avšak sytivých večeří
  • krájená rajčata (např. Valfrutta) 
  • kečup z rajčat
  • sojové „maso“ – např . kostky či nudličky
  • luštěninové pomazánky – např. Provensálská ve střívku či kalíšku
  • řepkový olej – i na tepelnou úpravu – např. restování
  • panenský olivový olej – do studené kuchyně
  • pepř, rozmarýn, oregáno, majoránka, kari…
  • koření bez soli

Nezapomínat na pitný režim

  • voda
  • minerální voda Magnesia – max. 0,5 l denně
  • zelený čaj
  • meduňkový čaj
  • heřmánkový čaj
  • ovocný čaj

Tento nákupní seznam poskytuje výcuc potravin, které by se vám v jídelníčku mohly pravidelněji vyskytovat a zuatomatizování jejích nákupu vás dovede k nové vhodnější životosprávě.

Seznam je vytvořen pro běžnou populaci bez speciálních výživových požadavků.