Cviky na břicho

Štítky:

Tři základní cviky na procvičení všech břišních svalů, které možná znáte, ale jste si jistí, že je cvičíte správně?

Nejste spokojeni s vaším bříškem? Rádi byste ho zpevnili? Tak to vás jistě zajímá jak toho dosáhnout. Proto vám přináším zatím první tři základní cviky na břicho, které určitě budete znát, ale jste si jistí, že je cvičíte správně? Každý cvik se zaměřuje na trochu jinou oblast břišních svalů ovšem s těmito třemi cviky procvičíte všechny.

Sedy a lehy

Jeden ze základních a nejznámějších cviků na břicho. Asi 16 – 20 opakování po 3 – 4 sériích.

Provedení

Sedneme si a zapřeme nohy o žebřiny případně o pohovku či jiný vhodný objekt. Kolena ohneme zhruba do pravého úhlu a zasuneme nohy pod žebřiny. Ruce založíme za hlavu nebo je složíme na prsa či je necháme ležet volně podél těla, podle toho jaké chceme zatížení. Sedy lehy provádíme se zakulacenými zády. V dolní poloze si neleháme na podlahu, pouze bederní části zad se dotkneme podlahy a ihned se zase zvedáme. V horní poloze jen mírně překročíme kolmici vůči zemi. Tento zkrácený pohyb nám zajistí neustálé napětí ve svalech a zabraňuje bolesti zad.

Dýchání

Při lehání se nadechujeme, vydechujeme v horní poloze.

Zatěžované svaly

Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.

Varianty

Sedy a lehy na „římské lavici“. Nohy máme zapřené o podložku, na lavici jsme vědomě nahrbení a toto nahrbení udržujeme během celého rozsahu pohybu. Nikdy se nedotýkáme lavice zády. Polohu rukou volíme stejně jako u klasického cviku, můžeme též použít zátěž, kterou si položíme na hrudník.

Zkracovačky

Zkracovačky jsou cvik, který slouží k izolovanému procvičování horní oblasti břišních svalů. Asi 16 – 20 opakování po 3 – 4 sériích.

Provedení

Lehneme si na zem, nohy položíme lýtky na lavici (židli, pohovku) tak, aby mezi stehny a trupem a stehny a lýtky byl pravý úhel. Ruce dáme za hlavu, složíme na prsa nebo necháme ležet volně podél těla. Pomalu a postupně se „sbalujeme“. Zvedáme hlavu, ramena a lopatky, ovšem bederní část páteře musí zůstat na zemi. V horní poloze vydržíme asi 1 – 3 vteřiny a vracíme se zpět do výchozí polohy.

Dýchání

Ve výchozí poloze se nadechujeme, poté dech zadržíme, a při spouštění vydechujeme.

Zatěžované svaly

Přímý sval břišní (horní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.

Chyby

Cvik nesmíme provádět švihem, ale tahem a nesmíme se zvedat příliš vysoko. V bederní oblasti se, stejně jako u sed lehů, nesmíme prohýbat. Nohy (lýtka) se musí stále dotýkat podložky.

Zvedy nohou ve visu

Cvik, který je určen na procvičení spodní části břišních svalů (často prováděný v hodinách tělesné výchovy). Asi 16 – 20 opakování po 3 – 4 sériích.

Provedení

Zavěsíme se na žebřiny (v posilovnách existují např. speciální lavice s oporou předloktí), nohy mírně pokrčíme v kolenou. Tahem (ne švihem!) nohy zvedáme alespoň do vodorovné polohy se zemí. Pohyb vychází z břišních svalů, ne z kyčlí. Záda musí být mírně zakulacena. Nepohybujeme nohama v kolenou a nepropínáme je. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a ihned nohy zase zvedáme. Pokud se vám zdá cvik obtížný, můžete pokrčit kolena a zvedat je co nejvýše k bradě.

Dýchání

Nadechneme se, zadržíme dech při zvedání nohou, vydechujeme při pozvolném spouštění nohou.

Zatěžované svaly

Přímý břišní sval (spodní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, flexory kyčlí, přímý sval stehenní.

Chyby

– Nesmíme mít propnutá kolena a pohyb nesmí vycházet z kyčlí.
– Cvik nesmíme provádět švihem, ale tahem.

Štítky: