Cviky na zadek

Štítky:

Zadeček patří často mezi „kritické“ partie ženského těla. Proto vám přinášíme návod, díky kterému vymodelujete vaše hýžďové svaly téměř k dokonalosti.

Zadeček patří často mezi „kritické“ partie ženského těla. Pokud s ním nejste spokojená, měla by jste ho pořádně procvičit a ukázat mu, kdo je tady pánem (tedy paní). K této lekci si vezmeme na pomoc nejznámnější cviky na zadek a dáme mu pořadně zabrat.

Leg-press

Patří mezi nejúčinnější cviky na zadek, kterým svůj zadeček patřičně usadíte! O tomto cviku jsem již psal v samostatném článku o Leg-pressu. Už z názvu je patrné, že tento cvik je určen pro nohy. Avšak stačí si zapamatovat, že když budete mít šlapky celou délkou na podložce, procvičíte zejména hýžďové svalstvo, a o to nám přece jde. Dávejte si ale pozor, ať to nepřeženete! Kdysi, když jsem tento cvik prováděl poprvé, jsem následky cítil skoro několik dní… Na tento cvik je zapotřebí se projít do fitness centra, takže velké většině z vás jsem asi nepomohl. Podíváme se tedy na další, použitelnější cviky na zadek.

Výpady

Ruce si dáme v bok a provedeme výpad vzad, poté se vratíme do původní pozice a uděláme výpad stranou. Tyto pohyby střídáme asi 10x po sobě a pak nohy vystřídáme. Provádíme alespoň po třech sériích.

výpady
výpady

Předklony

Předklony patří mezi obtížnější cviky na zadek, zejména pokud máme zkrácené svalstvo. Vezmeme si dvě činky (nebo lahve s vodou) a zaujmeme normální postoj. Hluboce se předkloníme, záda máme stále rovná. Zatneme hýžďové svaly a zvedáme se zpět do původní polohy. Stále dbáme na to, abysme měli rovná záda a do pohybu zapojovali zadeček. Opakujeme asi 12x a po třech sériích.

Unožování

Unožování patří mezi pohodlnější cviky na zadek, které můžeme provádět i u televize. Lehneme si na bok a kolena pokrčíme do pravého úhlu. Horní nohou 15x unožíme a poté nohy vystřídáme. Pohyb musí vycházet z kyčle, ne z kolenního kloubu! Opakujeme po třech sériích.

unožování
unožování

Podřepy (skvoty)

Přejdeme do podřepu a zatneme dlaně v pěst. Silou se odrazíme a vyskočíme. Cvik můžeme provádět i bez výskoku, stačí když budeme provádět podřepy a zvedat se zpět. Výskoky vynecháme také v případě, pokud máme problémy s koleny. Do podřepů přecházíme pomalu a máme zatažené bříško. Opakujeme 10x po třech sériích.

podřepy
podřepy

Kmitání

Zpevníme celé tělo, mírně upažíme nebo dáme ruce v bok a jednou nohou zanožíme. Pak ji zvedneme nahoru, aby lýtko bylo ve vodorovné poloze se zemí. Pokud máme problémy s rovnováhou, můžeme se opřít např. o židličku. Můžete vyzkoušet i variantu s kmitáním do strany. Opakujeme 15x po třech sériích.

kmitání
kmitání

Zakopávání

Zakopávání patří mezi obtížnější cviky na zadek. Klekneme si a opřeme se o ruce. Jednu nohu zvedneme z podložky, pokrčíme zhruba v pravém úhlu a zakopáváme. Mezi lýtko a stehno si můžeme dát činku (nebo láhev s vodou) pro větší zátěž. Opakujeme 15x po 3 sériích.

zakopávání
zakopávání

Foto: pro foto nám ochotně zapózovala Terka

Štítky:

Komentáře

4 komentáře
  1. Bc. Sandra Schmidová

    • 11. 1. 2011 v 15:39

    Sama za sebe přiznám, že ačkoliv posilovna nepatřila k mým láskám (stějně jako asi většině žen se hledá cesta do posilovny horko těžko) uznámvám, že leg press je velmi účinný. Samozřejmě nezatracuji domácí cvičení na zadeček (třeba u televize), ale velmi brzy jsou vidět výsledky právě po cvičení na leg-pressu. Nejde o jeho zmizení :), ale zpevnění je velmi znát. (Zejména mužské pohlaví pak dá za pravdu :) ).

    Poté doporučuji „skvoty“ a výpady provádět za pomocí bosu. Pak se zpevňuje celé tělo a cvik je hned náročnější.

    • 9. 1. 2011 v 13:14

    Přesně holky:)..mě je 14:)..a po Vánocích jsem fakt na zadečku dost přibrala:D..ale ty cviky jsou fakt super;);)..děkuju!:)

  2. marky

    • 30. 11. 2010 v 16:35

    pŘESNĚ petruško.. mám větší zadeček ale tyhle cviky mi pomahaji takze super stranecka!! :)

    • 6. 11. 2010 v 15:22

    Ahoj je mi 13 a mam docela vystouplej zadek a snažím se na to cvičit.. dík za tuhle stránečku.. :)