Existují zdravější sladkosti?

Chuť dokáže omámit každého z nás, ale když už to na nás přijde a nepomůže ani vyčištění zubů, ani 50 sklapovaček, tak jak vybrat takovou vhodnější sladkost? Tento detailní průvodce se vám bude snažit alespoň trošku pomoci při nákupu. Aneb na co se dívat na obalech?

Asi nebudu lhát, že i když se člověk snaží jíst zdravě a dává si pozor na různé složky stravy, popř. se snaží dbát na množství potřebných živin ve stravě, tak tu a tam se ta mrška chuť prostě objeví.

Platí, že častěji v době, kdy člověk nestíhá jíst alespoň 5x denně. Jelikož každým vynechaným chodem se zvětšuje deficit energie. A tento deficit potom doženeme něčím jednoduchým a přitom velmi účinným. Bohužel nejspolehlivěji takto působí nejmíň vhodná kombinace cukru a tuku. A tak padne často za vděk nějaká buchtička, koblížek, croissant, sušenka, oplatek, a nebo také čokoláda (někdy to zkusíme zvládnout i s müsli tyčinkou). Všichni víme, že se nejedná o potraviny, které patří do zdravého jídelníčku, ale někdy je to silnější než my. Samozřejmě, že v první řadě je důležité předcházet dlouhým pauzám mezi chody a jíst po 2,5 – 3,5 hod. Tím se chutě opravdu rapidně omezí. Avšak důležité je také vědět, jak má být chod sestaven a nedát si odpoledne jen banán, jelikož ten nezabrání večernímu náletu do spížky. 

Když však i toto člověk zvládne (ať už sám či za pomocí výživového terapeuta), pravidelně jí a nehladoví, tak stejně tu a tam se chuť objeví a celozrnný rohlík se sýrem ji nezažene. Většinou se to může stát při větším vypětí (emocionálním, fyzickém) či u žen před menstruací.

A tak většina klientů pak za mnou přijde s otázkou, když už to na mě přijde a nechci něco „pokazit“, jak to vyřešit, co koupit, jak to poznat? Co je menší zlo? Samozřejmě, že nejdříve vyjmenuji všechny možné změny chování, jak chutě potlačit (vzít si žvýkačku, vyčistit si zuby, začít jít něco dělat, jít na procházku…), ale i přes to všechno samozřejmě existují metody, jak zvolit alternativu, která nezpůsobí příliš škod a hlavně má člověk takové to „čistší“ svědomí. A ta psychika je mocná čarodějka.

A od toho bude tento článek. Na co se zaměřit při koupi „zdravějších sušenek, müsli, cereálií“… Není to vůbec snadný úkol, jelikož právě na tomto poli velmi účinně a klamavě působí reklama nejen v televizi, ale i v časopisech a internetu, kdy často lifestylový magazín dostane za úkol napsat PR článek na novinku „Super extra fitness tyčinku“, která nemá žádný cukr ani tuk. Jenže bohužel oni opíší jen to, co jim bylo zasláno a nikdo nic nestuduje. A aby to nebylo málo, často i samotný obal vybízí k tomu, že výrobek je velmi vhodný do zdravého jídelníčku, ale člověk se už nezajímá dál. Jako by ho ta štíhlá silueta na obale přesvědčila, to je pro mě to pravé. 

Nepodívá se na složení, co je psáno na prvním místě (cukr, tuk, místo suroviny – např. ovesných vloček), či na energetické hodnoty, které jsou často srovnatelné s energií čokolády. Neřešíme obsah tuku a když už ten ano, tak ne zda je obsažen ztužený tuk, popř. i trans-mastné kyseliny, množství vlákniny atd. A co je spíše ještě horší, většina vlastně ani neví, jak by to vypadat mělo. A proto bychom vám tímto článkem chtěli poradit, co vše si můžete na obale výrobku pohlídat a co vše vám to může o výrobku vypovědět.

Co můžeme hodnotit a srovnávat při výběru:

  • surovina na 1.místě ve složení – nejčastěji se setkáváme se směsí vloček, obilovin, dále rýže či kukuřice, oříšky, sušeným ovocem. Avšak mnohem častěji na prvním místě právě není surovina, dle které se potom název produktu jmenuje, ale právě cukr či ztužený tuk, a to nás informuje, že této složky obsahují potravina poté nejvíce.
    Vhodnou variantou jsou ovesné vločky na 1.místě ve složení potraviny, popř. celozrnná, grahamová mouka (než právě kukuřice, rýže). Avšak takových to výrobků mnoho není. Důvodem je níže vysvětlený glykemický index.
    Dále bývají často složkou sušenek či tyčinek oříšky. Oříšky rapidně zvyšují energetickou hodnotu, z důvodu vysokého množství tuku. Tento tuk se však řadí mezi vhodné druhy (nenasycené mastné kyseliny), dále oříšky obsahují i bílkoviny, a proto dokáží více nasytit, tím pádem i snižují glykemický index. Můžeme zmínit i obsah vit. E. Bohužel takovéto tyčinky, energii poskytnou opravdu velké množství, proto jsou spíše vhodné pro osoby, které chtějí zdravě přibrat na hmotnosti. Popř. čeká-li nás náročnější fyzická aktivita či výlet.
  • glykemický index –  pokud má jídlo vysoký glykemický index, stoupne po jeho snědení rychle hladina cukru v krvi a stejně prudký je i následný pokles. A právě to vyvolává brzy hlad a chuť na další sousto. Pokud nechceme mít stále chutě a něco uzobkávat, měli bychom si vybírat zejména potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI). Pozor bychom si naopak měli dát na extrudované a pufované výrobky. Ty totiž mají až o 1/3 vyšší glykemický index, takže po nich rychleji dostaneme hlad, a proto se nám pak maří snahy jíst zdravěji a v určitých časových intervalech. Typické potraviny s vysokým glykemickým indexem je pufovaná rýže a výrobky z extrudované kukuřice.

Při pufování je zrno vystaveno tlaku a vysoké teplotě, díky čemuž nabobtná a získá strukturu polystyrenu. Příkladem jsou pukance nebo racio chlebíčky. O trochu lepší úpravou, z hlediska glykemického indexu, je extruze, při které se suroviny upravují vysokým tlakem a zahřátím a mají porézní strukturu, jakou mají například křehké chlebíčky. 

Z hlediska glykemického indexu je nejméně vhodný řepný cukr – sacharóza. Kolik ho ve výrobku je, lze většinou pouze odvodit podle toho, na kterém místě ve složení figuruje. Čím více na konci ve složení sacharózu (cukr, ale i glukózový či škrobový sirup) najdeme, tím méně jí tam bude, a tím samozřejmě lépe pro nás, jelikož nás pak potravina tolik „nenasladí“ a nevyvolá další chutě.

  • celková energetická hodnota na 100 g výrobku
    – velmi vhodná volba:
    cereálie a müsli s energetickou hodnotou do 1500 kJ 
    – vhodná volba: 
    sušenky, cereálie či müsli s energetickou hodnotou do 1500 – 1700 kJ 
    – občas neuškodí:
    sušenky s energetickou hodnotou do 1900 kJ (müsli nad 1700 kJ bude již obsahovat hodně tuku a cukru)
    – vyhněte se: všemu, i co se tváří zdravě, ale má energetickou hodnotu nad 1900 kJ
  • množství sacharidů:cukrů – čím méně jednoduchého cukru, oproti celkovému množství sacharidu, tím lépe. Avšak bohužel u sladkostí, cereálií, müsli tato situace moc často nenastává. Poměr by měl být alespoň 3 (sacharid) :1 (cukr). Např. 60 g celkového sacharidu a max. 20 g cukru.
    Situace je však v tomto případě velmi ztížena, jelikož výrobci často nerozepisují obsah cukru. Jen celkový obsah sacharidu. (Avšak dle složení a umístění cukru ve výčtu surovin, se můžeme trošku více orientovat.) 
  • množství vlákniny – vlákniny by v sušenkách a jiných zdravě vypadajících sladkostech mělo být alespoň 6 g na 100 g výrobku, u snídaňových cereálií (müsli) by měla být hodnota alespoň 10 g na 100 g – tím se opět zvyšuje sytivost potraviny, a není třeba jí sníst velké množství (či to nenutí jíst dále a dále…)

* Často zvyšuje obsah vlákniny přítomnost otrub (např. výrobek Dobrá vláknina, která pak dosahuje až 20 g vlákniny na 100 g).

  • množství tuku – množství tuku nás může často u různých potravin tohoto druhu mást, jelikož jsou druhy, které tuku mají minimum (kukuřičné lupínky = corn flakes), za to mají vysoký glykemický index, a také nejsou příliš doporučovány. Naopak jsou pak sušenky i druhy müsli, které obsahují i 20 g tuku. Důležitější je však řešit, jaký druh tuku obsahují. Většinou snadná pomůcka může být, že nad 15 g tuku na 100 g výrobku, již výrobek nebude zcela ideální. (Avšak právě odlišná situace je u oříškových tyčinek.)

* Pro srovnání čokolády obsahují většinou 30-40 g tuku na 100 g. Existují i sušenky – např. velmi lidmi oblíbená Mila, která má na 100 g tuku 36 g. Denní příjem tuku u zdravého člověka by měl být okolo 70 g na den, u člověka, který by chtěl redukovat tukovou tkáň okolo 50 g tuku na den.

  • obsah ztuženého tuku a obsah transmastných kyselin – jedno z nejvíce diskutovaných témat v současné době ve spojení se zdravou výživou a výběrem potravin. Trans-mastné kyseliny vznikají při ztužování – hydrogenaci rostlinných olejů. V potravinářském průmyslu jsou oblíbené, protože mají vhodné technologické vlastnosti a na rozdíl od běžných rostlinných tuků snášejí pokojovou teplotu a mají i delší trvanlivost. Jednoduše nevytékají z výrobků, proto se uplatňují zejména v polevách či náplních. Avšak bývají i součástí zmrzlin, trvanlivého i jemného pečiva či se používají při smažení koblih.

* Trans-mastné kyseliny jsou považovány za rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění. Snižují totiž „dobrý“ (HDL) cholesterol a zároveň zvyšují ten „špatný“ (LDL). Dlouhodobý příjem tuku s tímto složením také může mít vliv na vznik diabetu 2. typu. Denní dávka transkyselin by neměla přesáhnout 2,3 gramu.

  • použití kokosového a palmového tuku – v potravinách se pak nachází ve vyšším množství kyselina myristová a laurová, které mají stejný dopad na zdraví jako trans-MK, není však stanoven denní dávka. Avšak platí čím méně, tím lépe.
  • obsah nasycených mastných kyselin – opět zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nasycené kyseliny by měly tvořit maximálně 1/3 z celkového přijmu tuku. Nasycené mastné kyseliny se nachází zejména v živočišných tucích.

Jednoduché rady:

S polevou či bez polevy?

Asi většina lidí dnes už ví, že výrobky s polevami (kakaové, jogurtové) nejsou zcela vhodné. Důvodem je, že poleva zvyšuje markantně energetickou hodnotu, a to právě vyšším zastoupením cukrů a bohužel tukem, který bývá nejčastěji ztužený. A ten často může obsahovat právě transmastné kyseliny. Dále se můžeme v polevě setkat s jogurtovým aroma. 

Avšak spousta potravin, které si právě „hraje“ na zdravé sladkosti, polevy obsahují. např. pufované rýžové chlebíčky s polevou (které mimo polevu mají vysoký glykemický index, takže člověk nemá problém sníst i 100 g balení, které dodá energie jako 1 čokoláda), müsli tyčinky, cereální sušenky s polevou.

Müsli tyčinky nebo cereální tyčinky?

Při rozhodování mezi müsli tyčinkou (je vyrobená z vloček) a cereální tyčinkou (hlavní surovinou jsou obiloviny, rýže, kukuřice) volte raději první možnost. Müsli tyčinky mají nižší glykemický index než cereální.

Avšak pokud bychom měli dát zcela na výběr všechny možnosti, volte proteinovou tyčinku.

Velmi důležitá rada nakonec:

Jakoukoliv zdravou, ale i méně vhodnou sladkost kombinujte s bílkovinou potravinou – mléko, kefír, zákys, jogurt do 3% tuku, tvaroh. Tím se glykemický index rapidně sníží a všechny jmenované sladkosti dokáží zasytit mnohem více v této kombinaci. Avšak ideální je nešetřit a nebát se dát na snídani 200 g jogurtu a 30 g celozrných lupínků s ovocem, odpoledne vypít celý neochucený kefír k müsli tyčince.

Komentáře

1 komentář
  1. E.

    • 7. 9. 2012 v 9:33

    Informace pěkné, ale potíž je v tom, že lidé tyto výrobky hledají zejména v supermarketech. Tam moc nepochodí, i když se to už zlepšuje.
    Nešahejte po něčem co má prostě název evokující nízkou energetickou hodnotu, a nebo třeba jako zavádějící musli od emca s názvem Mysli na zdraví… přitom to jejich musli jeplné cukrů, tuků, konzervantů použitých na sušené ovoce, a ještě nějaké ty emulgátory, je zapečené, což také ubírá na hodnotě. Časté je také vyzdvihnutí jedné vlastnosti výrobků, která zamaskuje ty ostatní, méně vhodné, např. že má málo tuku, ale zase má hodně cukru, nebo nemá konzervanty, ale třeba zase ztužený tuk atd.
    Prosím pěkně, navštěvujte obchody, které se nazývají Zdravá výživa, tam objevíte leccos, co v supermarketu ne. Ale ať kupujete sladkůstky kdekoliv, čtěte si složení! Jinak dobře se dá nakoupit i v DM, od značky Alnatura.