Glykemický index a glykemická nálož

Štítky:

V článku se zaměřím jak na vysvětlení glykemického indexu a jeho využití nejen při hubnutí, tak se budu věnovat pojmu glykemická nálož, jehož význam by vám také neměl zůstat utajen.

Pojem glykemický index už nepatří mezi neznámé pojmy a určitě každému, kdo se někdy snažil hubnout vyvstanou v paměti tabulky, kde jsou jednotlivé potraviny seřazeny právě podle hodnoty GI neboli glykemického indexu. Existuje také mnoho kuchařek, tabulek, „taháků na ledničku“ a publikací zabývající se glykemickým indexem. A ačkoliv se glykemický index dostal a stále dostává v hojném měřítku do podvědomí populace, o pojmu glykemická nálož (GL – glycemic load) už většina lidí vůbec neví, ačkoliv se dá říci, že bez něj je vlastně informace o glykemickém indexu neúplná.

Proto se v tomto článku zaměřím jak na vysvětlení glykemického indexu a jeho využití nejen při hubnutí, tak se budu věnovat zejména pojmu glykemická nálož, jehož význam by vám také neměl zůstat utajen.

Pozitivní přínos GI a GL

Obecně se termíny glykemický index a glykemická nálož pojí k potravinám, které obsahují sacharidy. (Maso, ryby, vejce, sýry a tuky nejsou zdrojem téměř žádných sacharidů, proto se automaticky řadí k potravinám s nízkým GI.) Můžeme říkat, že se jedná o identifikátory, které mohou pomoci při výběru vhodných sacharidů do jídelníčku v období, kdy se snažíme o snížení hmotnosti, ale také mohou sloužit jako prevence před vznikem civilizačních chorob, a to zejména diabetu mellitu II.typu. Nejlépe budeme-li si vybírat celý život převážně potraviny s nízkými a středními hodnotami těchto indexů nebude nám hrozit nadváha, obezita a nemoci z nich vyplívající. Konzumace potravin s nižšími hodnotami těchto parametrů je tedy výhodná pro mnoho lidí. Někteří lidé jsou dokonce k výkyvům a kolísání hladiny glukózy v krvi více citliví než jiní lidé, a proto výběr potravin s ohledem na GI a GL je pro daného člověka velmi přínosný.

Glykemický index – GI

Při výběru sacharidů bychom měli brát v úvahu glykemický index, který vyjadřuje schopnost ovlivňovat hladinu glukózy v krvi (glykémii). Některé sacharidy v potravinách zvyšují hladinu tohoto krevního cukru rychleji a naopak jiné pomaleji. Platí, že čím prudčeji stoupá po požití potravy hladina cukru v krvi, tím méně je vhodná pro snižování hmotnosti. Je to z důvodu toho, že na zvýšenou hladinu glykémie reaguje tělo vyplavením hormonu insulinu, který má za úkol uložit glukózu do buněk. Tam se zužitkuje jako zdroj energie. Má-li však tělo energie dostatek, přemění ji na tuk. Navíc poté dochází k nadměrnému poklesu hladiny glukózy v krvi (jelikož insulin ji rychle snížil), což způsobuje hypoglykémii, která sebou přináší pocity podrážděnosti, nervozity a především hladu či chuti. To samozřejmě vede k další konzumaci obvykle něčeho sladkého, což má tyto pocity odstranit. Bohužel dojde jen k oddálení, protože hladina glukózy opět jen prudce stoupne a v zápětí rychle klesne…a situace se opakuje v důsledku kolísání glykémie.

Co ovlivňuje glykemický index potraviny?

  • složitost molekuly – tzv. rychlé cukry (jednoduchá molekula např. sacharóza neboli cukr do kávy), ty hladinu glukózy zvyšují údajně rychleji než tzv. pomalé cukry (složité molekuly např. škroby v bramborách, rýži, obilovinách), jejichž molekula musí být v organismu nejprve enzymaticky rozložena na cukr jednoduchý
  • obsah vlákniny – vyšší obsah vlákniny v potravině snižuje GI např. celozrnné těstoviny x obyčejné těstoviny, rýže natural x bílá rýže
  • technologická úprava potravin – např. nižší GI mají vařené brambory než brambory pečené v troubě či smažené v podobě hranolek, nižší Gi má syrová mrkev x vařená mrkev

Jak se zjišťuje glykemický index potraviny?

Glykemický index různých potravin se určuje experimentálně. GI se zjišťuje na základě srovnání změn glykémie u testovaných osob po požití 50 g zkoumané potraviny s referenční látkou (tou bývá obvykle bílý chléb nebo čistá glukóza). V pravidelných časových intervalech jsou jim odebírány vzorky krve a z nich je stanovena okamžitá hladina glukózy v krvi. Hladina krevního cukru dosahuje maxima zhruba 30 – 45 minut po konzumaci potraviny, poté se snižuje a po 2 hodinách by se měla ustálit na hodnotách jaké byly nalačno. Hodnoty se vynesou do grafu a změří se plocha pod vzniklou křivkou. Velikosti této plochy měření pro glukózu je přirazena hodnota GI 100. Pak se podávají stejné skupině lidí jiné potraviny obsahující vždy 50 g sacharidů (množství potravin může být tedy různé). Tento ukazatel však není zcela přesný, nepočítá totiž s celkovým či konkrétním množstvím sacharidů přijatých danou stravou, tj. s různým objemem snězeného jídla. Srovnatelné je pouze stejné množství všech daných potravin s ekvivalentním množstvím glukózy (referenční látky). Pokud si tedy někdo řekne, že sní raději 100 g těstovin (nízké až střední GI) než 60 g chleba (vysoké GI) z důvodu nižšího GI těstovin, je jeho úvaha chybná: větší nárůst glykémie bude po těstovinách, protože jich je větší množství. A právě proto byl definován pomocný hodnotící parametr, kterým je tzv. glycemic load neboli glykemická nálož.

Hodnocení GIhodnota GIpříklady potravin
Nízký GIdo 30brokolice, salátová okurka, paprika, salát, rajčata, špenát, česnek, grapefruit, fazole, hrách, houby, sýry, maso, ryby, hořká čokoláda, oříšky
Střední GI30 – 70brambory, kukuřice, mrkev, meloun, banány, jablka, hrušky, pomeranče, kiwi, ananas, kompoty, těstoviny, rýže, žitný chléb, jogurty
Vysoký GInad 70hranolky, popcorn, sušenky, corn flakes med, cukr, bílý chléb, bílá bageta, croissant, mouka, chipsy, pivo

Tip

Glykemický index sacharidové potraviny, která má vysoký GI, můžeme snížit přidáním nesacharidové potraviny (např. sýrem, tvarohem, zeleninou, kuřecí šunkou). Proto, dostanete-li chuť na potravinu s vysokým GI, vemte si k ní nějakou potravinu z výše jmenovaných. Snížíte tak GI a hladina glukózy v krvi nebude prudce kolísat (a vy tak nedostanete opět brzy hlad). V praxi to vypadá tak, že si místo dvou suchých rohlíků dáte raději jeden kus rohlíku s lučinou a přikusujte zeleninu.

Glykemická nálož – GL

GL vychází z GI a udává celkovou změnu glykémie – tzn., že bere tedy v potaz celkové množství sacharidů a přijaté potravy. Dá se tady říci, že tento parametr je pro přímé využití v praxi, protože záleží i na množství jaké sníme a kolik sacharidů daná potravina obsahuje.

Jak vypočítat GL?

GL = GI/100 x množství sacharidů v dané potravině

V prvé řadě musíme určit, kolik sacharidů je v dané potravině. Jako příklad vezměme opět těstoviny (75 g sacharidů na 100 g potraviny). V naší porci máme 150 g těstovin, tzn. 112 g sacharidů. Toto číslo vynásobíme GI špaget (48), které nejdříve vydělíme číslem 100. Tedy 112 x ( 48 / 100 ). Vyjde nám 54, což je GL velmi vysoký.

Hodnocení GLhodnota GL
Nízký GL10 a méně
Střední GL11 – 19
Vysoký GL20 a více

Závěrem

Proto chcete-li snižovat svoji hmotnost a preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, mějte na paměti, že ačkoliv je index sebemenší, vždy záleží na množství zkonzumované potraviny, její energetické hodnotě a obsahu tuku. Nicméně GI a GL jsou jedny z nejvhodnějších vodítek, které vám mohu doporučit při cestě za zdravým životním stylem.

Zpracováno za pomocí:

www.ronnie.cz – článek: Sacharidy – glykemický index

www.glycemicindex.com

Kniha: Málková, I: Hubneme s rozumem v praxi

Štítky:

Komentáře

3 komentáře
  1. Standa

    • 31. 5. 2017 v 9:48

    Dobrý den,

    zajímala by mě hodnota GN u 200g bramborovo-cuketové kaše, kde poměr cukety k bramborům je 1/3, brambory typu B, obě dvě suroviny oloupané a vařené v tlakovém hrnci. Následně bez použití mléka, avšak s použitím másla.

    předem děkuji

  2. Martin Kovář

    • 19. 1. 2017 v 0:36

    Omlouvám se, ono to vlastně vyjde stejně :-D

  3. Martin Kovář

    • 19. 1. 2017 v 0:33

    Dobrý den, myslím, že máte v článku špatně vzoreček pro výpočet glykemické nálože. Má to být GI*S/100