V článku se zaměřím jak na vysvětlení glykemického indexu a jeho využití nejen při hubnutí, tak se budu věnovat pojmu glykemická nálož, jehož význam by vám také neměl zůstat utajen.
Pojem glykemický index už nepatří mezi neznámé pojmy a určitě každému, kdo se někdy snažil hubnout vyvstanou v paměti tabulky, kde jsou jednotlivé potraviny seřazeny právě podle hodnoty GI neboli glykemického indexu. Existuje také mnoho kuchařek, tabulek, „taháků na ledničku“ a publikací zabývající se glykemickým indexem. A ačkoliv se glykemický index dostal a stále dostává v hojném měřítku do podvědomí populace, o pojmu glykemická nálož (GL – glycemic load) už většina lidí vůbec neví, ačkoliv se dá říci, že bez něj je vlastně informace o glykemickém indexu neúplná.
Proto se v tomto článku zaměřím jak na vysvětlení glykemického indexu a jeho využití nejen při hubnutí, tak se budu věnovat zejména pojmu glykemická nálož, jehož význam by vám také neměl zůstat utajen.
Pozitivní přínos GI a GL
Obecně se termíny glykemický index a glykemická nálož pojí k potravinám, které obsahují sacharidy. (Maso, ryby, vejce, sýry a tuky nejsou zdrojem téměř žádných sacharidů, proto se automaticky řadí k potravinám s nízkým GI.) Můžeme říkat, že se jedná o identifikátory, které mohou pomoci při výběru vhodných sacharidů do jídelníčku v období, kdy se snažíme o snížení hmotnosti, ale také mohou sloužit jako prevence před vznikem civilizačních chorob, a to zejména diabetu mellitu II.typu. Nejlépe budeme-li si vybírat celý život převážně potraviny s nízkými a středními hodnotami těchto indexů nebude nám hrozit nadváha, obezita a nemoci z nich vyplívající. Konzumace potravin s nižšími hodnotami těchto parametrů je tedy výhodná pro mnoho lidí. Někteří lidé jsou dokonce k výkyvům a kolísání hladiny glukózy v krvi více citliví než jiní lidé, a proto výběr potravin s ohledem na GI a GL je pro daného člověka velmi přínosný.
Glykemický index – GI
Při výběru sacharidů bychom měli brát v úvahu glykemický index, který vyjadřuje schopnost ovlivňovat hladinu glukózy v krvi (glykémii). Některé sacharidy v potravinách zvyšují hladinu tohoto krevního cukru rychleji a naopak jiné pomaleji. Platí, že čím prudčeji stoupá po požití potravy hladina cukru v krvi, tím méně je vhodná pro snižování hmotnosti. Je to z důvodu toho, že na zvýšenou hladinu glykémie reaguje tělo vyplavením hormonu insulinu, který má za úkol uložit glukózu do buněk. Tam se zužitkuje jako zdroj energie. Má-li však tělo energie dostatek, přemění ji na tuk. Navíc poté dochází k nadměrnému poklesu hladiny glukózy v krvi (jelikož insulin ji rychle snížil), což způsobuje hypoglykémii, která sebou přináší pocity podrážděnosti, nervozity a především hladu či chuti. To samozřejmě vede k další konzumaci obvykle něčeho sladkého, což má tyto pocity odstranit. Bohužel dojde jen k oddálení, protože hladina glukózy opět jen prudce stoupne a v zápětí rychle klesne…a situace se opakuje v důsledku kolísání glykémie.
Co ovlivňuje glykemický index potraviny?
- složitost molekuly – tzv. rychlé cukry (jednoduchá molekula např. sacharóza neboli cukr do kávy), ty hladinu glukózy zvyšují údajně rychleji než tzv. pomalé cukry (složité molekuly např. škroby v bramborách, rýži, obilovinách), jejichž molekula musí být v organismu nejprve enzymaticky rozložena na cukr jednoduchý
- obsah vlákniny – vyšší obsah vlákniny v potravině snižuje GI např. celozrnné těstoviny x obyčejné těstoviny, rýže natural x bílá rýže
- technologická úprava potravin – např. nižší GI mají vařené brambory než brambory pečené v troubě či smažené v podobě hranolek, nižší Gi má syrová mrkev x vařená mrkev
Jak se zjišťuje glykemický index potraviny?
Glykemický index různých potravin se určuje experimentálně. GI se zjišťuje na základě srovnání změn glykémie u testovaných osob po požití 50 g zkoumané potraviny s referenční látkou (tou bývá obvykle bílý chléb nebo čistá glukóza). V pravidelných časových intervalech jsou jim odebírány vzorky krve a z nich je stanovena okamžitá hladina glukózy v krvi. Hladina krevního cukru dosahuje maxima zhruba 30 – 45 minut po konzumaci potraviny, poté se snižuje a po 2 hodinách by se měla ustálit na hodnotách jaké byly nalačno. Hodnoty se vynesou do grafu a změří se plocha pod vzniklou křivkou. Velikosti této plochy měření pro glukózu je přirazena hodnota GI 100. Pak se podávají stejné skupině lidí jiné potraviny obsahující vždy 50 g sacharidů (množství potravin může být tedy různé). Tento ukazatel však není zcela přesný, nepočítá totiž s celkovým či konkrétním množstvím sacharidů přijatých danou stravou, tj. s různým objemem snězeného jídla. Srovnatelné je pouze stejné množství všech daných potravin s ekvivalentním množstvím glukózy (referenční látky). Pokud si tedy někdo řekne, že sní raději 100 g těstovin (nízké až střední GI) než 60 g chleba (vysoké GI) z důvodu nižšího GI těstovin, je jeho úvaha chybná: větší nárůst glykémie bude po těstovinách, protože jich je větší množství. A právě proto byl definován pomocný hodnotící parametr, kterým je tzv. glycemic load neboli glykemická nálož.
Hodnocení GI | hodnota GI | příklady potravin |
Nízký GI | do 30 | brokolice, salátová okurka, paprika, salát, rajčata, špenát, česnek, grapefruit, fazole, hrách, houby, sýry, maso, ryby, hořká čokoláda, oříšky |
Střední GI | 30 – 70 | brambory, kukuřice, mrkev, meloun, banány, jablka, hrušky, pomeranče, kiwi, ananas, kompoty, těstoviny, rýže, žitný chléb, jogurty |
Vysoký GI | nad 70 | hranolky, popcorn, sušenky, corn flakes med, cukr, bílý chléb, bílá bageta, croissant, mouka, chipsy, pivo |
Tip
Glykemický index sacharidové potraviny, která má vysoký GI, můžeme snížit přidáním nesacharidové potraviny (např. sýrem, tvarohem, zeleninou, kuřecí šunkou). Proto, dostanete-li chuť na potravinu s vysokým GI, vemte si k ní nějakou potravinu z výše jmenovaných. Snížíte tak GI a hladina glukózy v krvi nebude prudce kolísat (a vy tak nedostanete opět brzy hlad). V praxi to vypadá tak, že si místo dvou suchých rohlíků dáte raději jeden kus rohlíku s lučinou a přikusujte zeleninu.
Glykemická nálož – GL
GL vychází z GI a udává celkovou změnu glykémie – tzn., že bere tedy v potaz celkové množství sacharidů a přijaté potravy. Dá se tady říci, že tento parametr je pro přímé využití v praxi, protože záleží i na množství jaké sníme a kolik sacharidů daná potravina obsahuje.
Jak vypočítat GL?
GL = GI/100 x množství sacharidů v dané potravině
V prvé řadě musíme určit, kolik sacharidů je v dané potravině. Jako příklad vezměme opět těstoviny (75 g sacharidů na 100 g potraviny). V naší porci máme 150 g těstovin, tzn. 112 g sacharidů. Toto číslo vynásobíme GI špaget (48), které nejdříve vydělíme číslem 100. Tedy 112 x ( 48 / 100 ). Vyjde nám 54, což je GL velmi vysoký.
Hodnocení GL | hodnota GL |
Nízký GL | 10 a méně |
Střední GL | 11 – 19 |
Vysoký GL | 20 a více |
Závěrem
Proto chcete-li snižovat svoji hmotnost a preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, mějte na paměti, že ačkoliv je index sebemenší, vždy záleží na množství zkonzumované potraviny, její energetické hodnotě a obsahu tuku. Nicméně GI a GL jsou jedny z nejvhodnějších vodítek, které vám mohu doporučit při cestě za zdravým životním stylem.
Zpracováno za pomocí:
www.ronnie.cz – článek: Sacharidy – glykemický index
www.glycemicindex.com
Kniha: Málková, I: Hubneme s rozumem v praxi
Standa
Dobrý den,
zajímala by mě hodnota GN u 200g bramborovo-cuketové kaše, kde poměr cukety k bramborům je 1/3, brambory typu B, obě dvě suroviny oloupané a vařené v tlakovém hrnci. Následně bez použití mléka, avšak s použitím másla.
předem děkuji
Martin Kovář
Omlouvám se, ono to vlastně vyjde stejně
Martin Kovář
Dobrý den, myslím, že máte v článku špatně vzoreček pro výpočet glykemické nálože. Má to být GI*S/100