Hubnutí nemusí být vůbec dřina

Přejete si zhubnout, odlehčit svůj jídelníček? V tom případě vám doporučuji přečíst si tento článek a uvědomit si, jak to určitě nedělat. Naopak si přečtěte, jak se dá snadno přejít na vyváženější a nutričně bohatý jídelníček. Stačí jen vědět, co nakoupit. Průvodce uvnitř.

Všichni, co čtou naše články, či na to přišli vlastními zkušenostmi ví, že hubnutí by nemělo být o radikálním omezení jídla a hladovění, jelikož jde o dočasný stav . Ten v lepším případě nikam nevede, v tom horším vede, ale po pár menších „zhřešení“ se hmotnost vrací jak bumerang. A pak se stává, že mi většina lidí v poradně říká, já držím stále nějaké diety. Bohužel těmito různými omezováními, méně či více extrémnějšími se stává to, že nejsme schopni odhadnout ani to, jak má vypadat běžná porce. Když pak lidé vidí jídelníček, který jim sestavím na základě individuální potřeby, často slyším, „to ani nemůžu sníst“. „Jsem zvyklá jíst jen polovinu“. A tohle „můžu“?… A o tom to pak celé je, není divu, že tělo najede na šetřící mechanismy, jelikož mu často neposkytujeme ani energii na základní životní procesy v těle. A pak se divíme, proč jsme tak unaveni, či proč máme pořád chutě. Signál, že máme málo energie. (Avšak samozřejmě musím doplnit energie z vhodných živin.) Je třeba si uvědomit, že jídlo má být palivo pro náš organismus a dobře víme, že auto také bez paliva nepojede. A neméně důležité je, jak pojede, tedy jaké palivo mu dodáme.

Dalším velkým problémem je hubnutí s počítáním energie. Dogma 5000 kJ za den se ve spoustu hlavičkách stále drží, jako magický kód při hubnutí.  A to už stojí kus námahy. Do 5000 kJ se toho opravdu moc nevejde (navíc když se počítá i zelenina, které máme sníst aspoň 400 g). Stačí se tím měsíc řidit, po měsíci si párkrát „vyhodit na oslavě z klopýtka“ a snaha je tutam. Stojí to za to? Být otrokem počtů?

Navíc hodnota 5000 kJ je opravdu velmi nízká, jelikož tak nízký bazální metabolismus má minimum lidí (žen). Proto již snaha dodržovat jídelníček nastavený na 5000 kJ znamená pro všechny zbytečně omezování a hladovění se zaručeným jojo efektem.

Nehledě na to, že jedna věc je počítat energii, ale spousta těch hlaviček si už neláme hlavu se skladbou jídelníčku. Kolik bych měla sníst bílkovin, sacharidů a tuků, aby organismus nestrádal?   (Víme všichni, kde se nachází tyto živiny, co je jejich zdrojem?)  Takže zjednodušeně, denně můžeme sníst 2 čokolády a ještě bychom ušetřili nějakých 500 kJ k dobru. Ale asi je všem jasné, že takto by se žádná redukce tuku nekonala.

Proto bych vám ráda poradila zcela jiné triky, které pomohou ke zhubnutí a k ozdravění jídelníčku a ani to nemusí stát tolik úsilí.

  • Tedy co zůstane je pravidelnost a nevynechávání jednotlivých chodů , to je opravdu základ. Všem, kteří se na tyto prvotní změny opravdu zaměří, pomohou zredukovat prvních pár kilogramů. Takže snídat, svačit, obědvat, svačit, večeřet. Neodbývat se. A vše je jen o zvyku a o tom, že chci a začnu . Doporučuji si to klidně i sem tam zapisovat. Není nad tuto kontrolu.
  • Dále bude důležité zaměřit se na skladbu právě těch jednotlivých chodů , jelikož na rovinu říkám, ovoce či zelenina na svačinky opravdu nestačí. Aneb typické bývá buď hladovění a nebo naopak zobání každou chvilku něčeho, co nemá vysokou nutriční hodnotu. Takže tyto zobky nezasytí, ale spíše pobízejí k dalšímu jezení (bonbónky, sušenky, müsli tyčinky). Tyto chutě potlačí právě vyvážený jídelníček a vhodný výběr potravin. Nebo-li preference nutričně bohaté stravy . To znamená, že není až tak bohatá na energii (minimum tuku či jednoduchých sacharidů=cukrů), ale obsahuje živiny či látky, které zvyšují výživovou hodnotu. Např. vláknina, vitaminy, minerální látky a já tam ještě řadím nízkotučné bílkoviny, které dokáží zasytit.
  • Co by však při cestě za zdravějším životním stylem a při odlehčování jídelníčku mělo být zásadní, je umět vybrat vhodnější alternativy potravin za méně vhodné potraviny . (Takže ne rapidně zmenšit porce a jíst jen zeleninu.) Dále pozor. Ne vše, co se v reklamě tváří, že je zdravé, je opravdu vhodné. Proto zde malé vodtíko, jak se dá velmi snadno ušetřit spoustu tuku, aniž by to člověka „bolelo“ . Však vyzkoušejte a sami uvidíte. Co chutnat nebude, prostě jíst nebudete. Touto prostou záměnou potravin, bez jiného počítání, je možné velmi snadno redukovat dalších pár kilogramů .

Co za co nakupovat

  • zmínka je o těch potravinách, kde většina lidí tápe…
PEČIVO A OBILOVINYméně vhodné potravinyvhodnější alternativy
PEČIVO – na snídani, na večeřiběžné pšeničné pečivocelozrnné, žitné, vícezrnné pečivo – dbát na podíl vlákniny (nad 6 g vlákniny na 100 g výrobku) či sledovat jaká mouka je psána 1. místě
ALTERNATIVY PEČIVA – na snídani, v rámci svačinek, na večeřipufované rýžové chlebíčky, kukuřičné křehké chlebíčky (příliš nezasytí, vždy doplnit bílkovinnou potravinou s nižším % tuku – např. tvarohová pomazánka, sýr..)knäckebroty, křehké celozrnné rohlíčky – z důvodu vysokého podílu vlákniny
SLADKÉ a TRVANLIVÉ PEČIVO – minimálně, jen pokud přijde velká chuť, nenahrazovat nimi jídlasladké pečivo (buchty, koláče, vánočky…), oplatky, sušenky, výrobky s polevami, tukovými náplněmicelozrnné sušenky bez polevy *(avšak vždy doplnit např. vhodným jogurtem, tvarohem, mlékem, kefírem = nízkotučnější bílkovinnou potravinou)*
CEREÁLIE – na snídani, v rámci svačinekslazené a plněné cereálie, čokoládové (často mají dost tuku na zdravé si jen hrají), corn flakes (příliš nezasytí)ideální jsou ovesné vločky a celozrnné lupínky
RÝŽE – v rámci oběda či večeře jako přílohabílá rýženatural, celozrnná, basmati rýže
TĚSTOVINY – v rámci oběda jako přílohavaječné těstovinysemolinové nevaječné těstoviny, jsou dnes běžně k dostání, zkoušet i celozrnné, špaldové…
OSTATNÍ PŘÍLOHY – v rámci oběda jako přílohaknedlíkyprostřídat běžné přílohy i s méně běžnými: celozrnný kuskus, bulgur, pohanka, jáhly, ..
MLÉČNÉ VÝROBKYméně vhodné potravinyvhodnější alternativy
TVRDÉ A POLOTVRDÉ SÝRY – ke snídani, v rámci svačinek, na večeři – výborný zdroj vápníku a bílkovin40%, 45% , 48% t.v.s. – Eidam, Gouda, Krolewski, Alpener, Emental, Madeland, Parmezán …20% a 30% t.v.s. sýry – Krolewski light, Ementaler Boryna, Eidam 20% t.v.s., Madeland light 30% t.v.s., Leerdammer Lightlife, Eidam 30% t.v.s.
UZENÉ SÝRY – stejné jako polotvrdé sýry, ale uzené potraviny se snažit obecně spíše omezovat, jen jako zpestřeníběžně k dostání bývají spíše tučnější druhy 40% a 45% t.v.s.uzený sýr eidam 30% t.v.s. (málokdy k dostání), Slovenská rolka uzená s pepřem či bez pepře Bluedino (Lidl) 30% t.v.s.
PLÍSŇOVÉ SÝRY doporučuji spíše pro zpestření jídelníčku, mohou se podílet u lidí se slabší imunitou na vzniku plísní45% t.v.s = 25 g tuku na 100 g (Hermelín, Král sýrů), 50% t.v.s (Niva, Modřenín, Gorgonzola), 60% t.v.s.(Brie)Hermelín Figura (16 g tuku na 100 g), Stříbrňák 30% t.v.s. (12 g tuku na 100 g), Camembert 13% Fett (Lidl)
ZRAJÍCÍ SÝRY pro zpestření jídelníčku40% t.v.s. = 17 g tuku na 100 g (Romadúr)tvarůžky (1 g tuku na 100 g)
TAVENÉ SÝRY obecně nejsou vhodné (špatné využití vápníku, vysoký obsah soli), ale když už je koupíte, tak ať alespoň koupíte menší zlovšechny ochucené druhy (šunkou, ořechy, nivou…) a všechny nelight nefitness, neactive tavené sýry (20 – 25 g tuku na 100 g)light tavené sýry, active tavené sýry, linie tavené sýry (6 -10 g tuku na 100 g)
TERMIZOVANÉ ČERSTVÉ SÝRY doporučuji používat na mazání pečiva místo másla či margarínůačkoliv jsou si všechny velmi podobné, rozdíly v tuku bývají značné – klasická Lučina, Gervais, Almette, Buko natural, Tartare (obsah tuku okolo 20-30 g na 100 g)i zde je třeba upřednostňovat light a různé active a fitness formy, jelikož tyto druhy obsahují okolo 10-15 g tuku na 100 g, a tak se ušetří často i více než 10 g tuku – Lučina linie, Lučina Bioaktiv, PIC frisch fitness joghurt z Lidlu, Philadephia light
ČERSTVÉ SÝRY do salátů, na namazání pečiva či alternativ pečivasýr Balkánského typu, Feta sýr, Mozzarella (obsah tuku okolo 20 g na 100 g, u sýrů typu balkán se jedná navíc i velmi slané sýry)do vhodných čerstvých sýrů se řadí Cottage sýr, Mozzarella light, Riccota (obsah tuku 5-10 g na 100 g)
TVAROHOVÉ POMAZÁNKY místo másla a margarínů na mazánítvarohový krém Bonté, Česílek, Křemlíek (zde obsah tuku okolo 20-25 g tuku na 100 g)výbornou náhražkou za másla, kdy se tuk omezení téměř na minimum, za to se však doplní ve větší míře bílkoviny jsou tvarohové pomazánky, které obsahují do 3 g tuku na 100 g (proto je množné sníst bez obav i 100 g pomazánky v rámci jednoho chodu) Svačinka od Milka, Tvaroh od Prezidenta, Milblu tvaroh bylinkový z Kauflandu či samozřejmě využít neochucený nízkotučný tvaroh 0,5 % tuku a vyrobit si vlastní pomazánku jen za pomocí bylinek a zeleniny
JOGURTY – ke snídani, v rámci svačinek, jako II. večeřesmetanové jogurty – Florián červený obal, Choceňský jogurt, Cavalier, Pierot…, jogurty enormě slazené a zahušťované – většina od Danone a 0,1% jogurtyjogurty do a včetně 3% tuku – Hollandia Selské jogurty, Jihočeské jogurty ve skle, většina bílých jogurtů do 3% je vhodných, slazené jsou na tom hůře vždy, proto doporučuji spíše si jogurt dochutit ovocem, medem, marmeládou, skořicí, kakaem…
TVAROHOVÉ POCHOUTKY nejen pro děti – velmi vhodné jako svačinky, díky vyššímu obsahu bílkoviny také větší sytivost – výborný zdroj vápníku a bílkovinPribináček, Bobík, Tvaroháček, Termix – zde je velký podíl smetany a obsah tuku může být až 13 g na 100 g výrobkuMilko tvarohy – Ovofit, Milko, tvarohové dezerty s jogurtem od Madety – obsah tuku do 3%, ačkoliv jsou tvarohy slazené, mnohem vhodnější je vzít si je, když je chuť, než čokoládu, která má tuku 30 g na 100 g.
UZENINYméně vhodné potravinyvhodnější alternativy
obecně nejsou UZENINY příliš doporučované z důvodu vysokého množství soli, dusičnanů, a polyfosfátů, nehledě na to, že většina uzenin opravdu obsahuje masa poskromnu a až 50% může být tuk, který je živočišný, tedy pak obsahují vysoké množství cholesterolu, proto je třeba dbát striktně na výběr uzenin a do jídelníčku je zařazovat kvůli vyššímu množství bílkovin u šunek s vysokým podílem masa a z důvodu rozmanitostitrvanlivé salámy typu Poličan, Vysočina, Herkules, Uherský salám…dále šunky, párky, klobásy s obsahem masa pod 85% a vyšším podílem soli a tuku (proto pozor na tzv. Schwarzwaldskou šunku)ideálně šunky s obsahem masa nad 90%, do 2,5% soli a do 3% tuku na 100 g, párky by měly mít obsah masa alespoň 85% masa (s vyšším obsahem je nad lidské úsilí najít), sůl do 2,5%, bohužel tuk budou mít párky stále vysoký okolo 25%
MASNÉ VÝROBKYjátrová paštikaluštěninové paštiky Svačinka
  • A posledním krokem je vědět, co si kdy vzít a kolik si toho vzít . Avšak to doporučuji zatím zcela neřešit, zaměřte na nevynechávání jednotlivých chodů, dále na vhodnější výběr potravin. Jak člověk nad vším začne moc přemýšlet, tak to dopadne tak, že si na večeři vezme jen kedlubnu, aby neudělal chybu. Přitom tohle je mnohem větší chyba, než kdyby si člověk vzal celozrnný chléb a snědl např. tuňáka a k tomu rajče. No sami uvažte, kdy se budete cítit lépe? Nehledě na to, že po kedlubně půjdete na kus čokolády.
  • Tvarování, zpevňování postavy, zvyšování fyzické kondice je už o pravidelném pohybu a fyzické aktivitě . Avšak s dostatkem vhodné energie se to mnohem lépe zvládá a hlavně jsou vidět výsledky 8-).

Tipy:

  • Všechny, co zajímají informace o vhodném nakupování a chtěli by se dozvědět více, rádi uvítáme v poradně VIVIENTE v Brně. Pomůžeme Vám sestavit individuální jídelníček, tedy jak si sestavit jednotlivé chody a jaké je optimální množství, aby Vám nechyběly živiny a organismus neaktivoval šetřící mechanismy a neukládal tuky do „rezervy“ (do viscerální oblasti).
  • Nákupní seznam s obrázky vhodných potravin dostanou všichni, kteří přijdou na analýzu složení těla do poradny a projeví zájem o úpravu stravování.

Komentáře

2 komentáře
    • 8. 8. 2015 v 9:41

    Pane Jiří, kdyby to šlo tak SNADNO dlouhodobě, myslím, že by nikdo neměl problémy s nadváhou :). Nejíst sacharidy věřím, že zkusil každý, kdo jednou chtěl zhubnout. Ale „nevydržel“. A pokud Vy jste jeden z těch se silnou vůlí, gratuluji.
    Každý člověk je unikátní jedinec, a ne každému vyhovuje to, co druhému. S pohybem souhlasím, avšak co po skončení permanentky? Pro někoho, ani permanentka není důvodem, proč neskončit, když se objeví důvody, které znemožní chodit pravidelně cvičit. Samozřejmě můžeme si říct, že to jsou jen výmluvy, ale nečekané události (zranění, nemoc, psychické problémy, nedostatek financí,..) mohou z každodenního života vytrhnout každého kdykoliv.
    Takže ano, možnost to je. A na počátku, pokud chce člověk udělat změnu, dobrá motivace :).

  1. Jiří Najbrt

    • 4. 8. 2015 v 23:19

    Nelze souhlasit s pečivy a dalšími sacharidy, spolehlivě je nahradí čerstvá zelenina a to i dlouhodobě. Pokud si je nedokážete odpustit zcela, potom úplně postačí malá porce rýže k obědu. A zcela byly opomenuty saláty s listovou zeleninou, nízkotučným cottagem a tuňákem z konzervy, např. Franz Josef. A pohyb by měl mít podobu aerobního spalování, například chůze či pomalejší běh na kvalitně odpruženém pásu ve fitku, kam si kupte permanentku min. na tři měsíce, aby náklady s tím spojené Vás donutily k jeho návštěvě alespoň 5x týdně !