Jak jíst zdravě kdykoliv a kdekoliv

Štítky:

Také víte, že je důležitá pravidelná a vyvážená strava, ale bojujete s časem? Přečtěte si našich pár bodů, které Vás „nakopnou“ zamyslet se nad tím, co byste mohli začít dělat jinak.

Také se vám stává, že někdy nemáte čas si v klidu sednout k obědu? Říkáte, že prostě máte spousty práce a nevíte, kde vám hlava stojí? Ano, i já to znám… A proto jsem se rozhodla dát dohromady pár tipů či pomocných rad, které když se pokusíme do svého života „propašovat“, tak podpoříme nejen proces hubnutí, ale prospěje to také naší psychické pohodě.
Na zdravou výživu bychom neměli zapomínat, i když víme, že budeme celý den v jednom kole. Stačí se předem „připravit“ a najít pár minutek, jde přece o naše zdraví.

Neocenitelné pomůcky

– plastové misky
– potravinová folie
– lžičku, kterou doporučuji mít stále u sebe

Rychlá svačinka

jist zdrave-hrozny a sýr
– Svačinka je vhodou dobou, kdy si dopřát čerstvé ovoce. Nejlepší jsou taková, která nemusíme dlouhosáhle připravovat, protože pak to skončí tak, že se nám nebude chtít loupat, nebudeme se chtít zašpinit a další výmluvy, proč si ho nevzít. Jednoznačně se nabízí jablko, hruška, banán či hroznové víno. A než je dáte do kabelky, tak si je doma ještě omyjte.
– Pokud máte v době svačinky větší hlad, nebo třeba na odpolední svačinku, dopřejte si cottage s kousky ovoce, a nebo se zeleninou. Předem si ji můžete nachystat do plastové misky a nebo rovnou přikusovat. Samozřejmě, že stejně jako cottage, vám poslouží i jogurty či tvarohy (do 3 % tuku). Bílkoviny vás dokáží zasytit a ovoce či zelenina vám poskytne vitaminy a minerální látky.
– K takové svačince můžete přidat i křehké chleby nebo knäckebroty, jako zdroj sacharidů a vlákniny.
– I müsli tyčinky a různé směsi cereálií (především s ovesnými vločkami) se hodí na svačinku nejlépe doplněné jogurtem. Ovšem pozor na ty, které obsahují čokoládu a příliš mnoho jednoduchých cukrů. A bohužel i polevy na müsli tyčinkách byste se měli vzdát ve prospěch svého zdraví, protože z nich dělají energetické bomby. Naopak si vybírejte s podílem ořechů, které sice obsahují tuky, ale tuky, které našemu zdraví prospějí.
– Pokud chcete mít přehled, co směsi obsahují, nejlépe je udělat si svoji vlastní. Stačí smíchat směs vloček, ořechů, sušeného ovoce (švestky, křížaly, meruňky – omyté) s různými semínky. Směs si stačí dát do sáčku, či plastové krabičky a nosit stále při sobě.
– Pokud nemáte opravdu čas, chvilku si sednout a jen se věnovat v klidu jídlu, zkuste si koupit jogurtový nápoj či kefír a popíjet ho celé dopoledne či odpoledne. Pití vás určitě tolik nezaměstná, ale přitom zasytí.

Co na oběd

jist zdrave-svacina
V případě obědu se můžete inspirovat i tipy, které jsou uvedené v sekci svačinek. Pokud možno, měl by obsahovat zejména bílkoviny, zeleninu a komplexní sacharidy.
– Jako vynikající rychlý oběd, vhodný i do kanceláře, se nabízí konzerva s tuňákem (nejlépe ve vlastní šťávě nebo olivovém oleji), doplněná zeleninou (často se už tak dá koupit a i za rozumnou cenu) s celozrnným pečivem.
– Do práce či na cesty jsou také vhodné těstoviny, které si připravíme nejlépe den předem. Těstoviny můžeme připravit se zeleninou, sýrem, kuřecím masem, tuňákem, krabími tyčinkami. S rajčatovou šťávou, s jogurtem. Možností je spousta. Pokud máte možnost si je pak někde ohřát, tím lépe. Pokud ne, můžete je mít na způsob salátu.
– Místo těstovin, vyzkoušejte rýži, kuskus, pohanku.
– Skvěle se hodí také zapékané pokrmy (doporučuji s brokolicí, květákem, brambory a sýrem).
– Inspiraci můžete najít u nás v sekci zdravé recepty.

Za sportem (pohybem)

Sportovní výživa je velmi specifické odvětví výživy a značně závisí i na druhu sportu, který je provozován. Odlišné nároky a specifika jsou při vytrvalostních sportech, jiné při silových a jiné při rychlostních. Ale do těchto podrobností tu nechci zabíhat. V tomto odstavečku se chci věnovat výběru potravin spíše pro sportovce „amatéry“. Kteří cvičí zejména pro radost, pro své tělo, zdraví a dobrý pocit.
– Na prvním místě jmenuji samozřejmě tekutiny. Nejlepší je voda bez bublinek. Před cvičením bychom měli vypít tak 250 ml vody a doplňovat tekutiny i během cvičení. Dehydratace může způsobit bolest hlavy, snížení výkonu a koncentrace až vyčerpání. Pokud se cvičení věnujete déle než 90 minut, můžete si dát i iontový nápoj, kterým doplníte ztracené ionty a také energii. Ačkoliv většinou iontové nápoje potřeba nejsou, protože tělo dokáže ionty opět samo rychle vyrovnat.
– Před cvičením je nejlépe nejíst velké jídlo zhruba 2 – 3 hodiny. Před samotným cvičením je dobré především u vytrvalostních sportů (běh, plavání, fotbal, tenis), kdy dochází k vyčerpání svalových zásob glykogenu, dopřát si zdroj jednoduchých sacharidů, např. ovoce.
– Po cvičení je zase nejlepší doplnit energii během první půl hodiny. Nejlepší je banán, pomerančový džus či opět nějaký rychlý zdroj energie. Doporučuje se také sacharidový nápoj pro rychlejší regeneraci svalů. (Toto doporučuji lidem, kteří se nesnaží hubnout, ale spíše nabírat svalovou hmotu). Pro osoby, kteří se snaží nějaké kilečka naopak zhubnout, bude vhodný kvalitní bílkovinný koktejl. Tak hodinku dvě (tak aby se Vám neudělalo zle) po cvičení byste si měli ale určitě dopřát zdroj bílkovin. Hodí se například tuňák, vejce, krůtí nebo kuřecí maso a zeleninová obloha.

Dbejte na zásady hygieny

Možná se vám zda vtipná tato věta, protože to považujete za samozřejmost, ale divili byste se, kolik věcí nevědomky nedodržujete.
A zvláště při uchovávání či skladování potravin, které převážíte nebo nosíte v kabelkách, rozmrazujete, ohříváte. A hlavně umývejte si ruce, těchto pár minutek u umyvadla za to stojí.

Štítky:

Komentáře

1 komentář
    • 16. 1. 2012 v 16:47

    Článek výborný a přínosný, dovolil bych si pouze nesouhlasit s radou užít před vytrvalostní aktivitou zdroj jednoduchých sacharidů, což je naprosto nepřínosné, naopak kontraprodiktivní, neboť potravina s vysokým GI jednorázově a poměrně krátkodobě zvedne hladinu cukru (glykogenu) v krvi, který stejně tak rychle bude za pomoci inzulinu uklizen a zpracován a všechen zdroj energie zmizí než k výkonu vůbec dojde a hrozilo by riziko hypoglykémie (hláďáku) pro rychlé vyčerpání zásob svalového glykogenu . Před dlouhodobým vytrvalostním výkonem je naopak výhodné požít zdroj komplexnějších sacharidů (celozrnné pečivo,těstoviny,rýže,ovesné vločky atd.) s nižším GI aby se energie z tohoto zdroje uvolňovala do krve brůběžně a dlohodobě a zásobobala svaly glykogenem průběžně a rovnoměrně po delší dobu výkonu.
    Po ukončení výkonu je samozřejmě nezbytné doplnit co nejrychleji (do cca 20ti minut) vyčerpaný svalový glykogen formou rychlých jednoduchých sacharidů (banán,rozinky,med,pyškoty,speciální After activity nápoje,atd).