Jak sestavit večeři?

Večeře bývají nejvíce problematickým chodem z celého dne. Lidé si často nevědí rady, co si mají dát nebo dokonce jestli vůbec večer jíst. Dovolte nám, abychom vám poradili a dali i pár tipů na tu správnou, zdravou a vyváženou večeři.

Jak v praxi často zjišťujeme, sestavení večeře je pro dost lidí stále jedna neznámá. Mám jíst? Nemám jíst? Mám si vzít pečivo? Mám si vzít jen jogurt? Nebo jen zeleninu? Samozřejmě další skupina lidí, která až tak svůj jídelníček neřeší, naopak jí téměř obdobně jak na oběd. A jak se bohužel zdá, většina lidí má na večer problém s tím, že by nejraději „vyluxovala“ celou ledničku (= bílý sex, jak mi říká většina klientů :D). Tento dopad tu však řešit moc nechceme, jelikož u těchto případů je chyba zcela jinde. A to ve stravování přes den, kdy buď člověk odbývá většinu chodů (zejména svačinky), nedej bože oběd a večer v klidu je pak těžké ovládnout se a nedojíst energii, která přes den chyběla.

Takže cílem tohoto článku bude vám dát spíše rady a tipy, jak by večeře vypadat měla. Na co nezapomínat, či se schválně neomezovat. Věříme, že i fotečky vám ukáží, že večer hladovět opravdu nemáte. A na druhou stranu zjistíte, že příprava většiny jídel zabere cca 10 minut kvůli aranžování zeleniny.

Večeřet je nejlepší 3 hodiny před spaním, a pokud chodíme spát později (třeba až kolem půlnoci), určitě je vhodné zařadit i druhou večeři. Večeře je stejně důležitá jako snídaně nebo oběd, a měla by pokrýt cca čtvrtinu celého denního energetického příjmu. Základem jsou bílkoviny a zelenina. Častou otázkou všech je, jestli si večer mají dávat sacharidy v podobě přílohy nebo ne. Každý se přiklání k něčemu jinému, ale nejlepší je opět ta „zlatá střední cesta“. My jsme rozhodně zastánci vyváženosti a dlouhodobému způsobu stravování, takže říkáme celozrnnému (žitnému) pečivu ANO. Jen závisí u jednotlivce na množství. Avšak otevřeně říkám pod 50 g pečiva rozhodně nejít nikdy!

Jak už jsme napsali, základem naší večeře by měly být bílkoviny. Nejlépe z libového kuřecího a krůtího masa nebo si můžeme dopřát ryby (pstruh, tuňák, losos, treska, tilápie,…). Množství masa si dáme podobné, jako jsme měli k obědu. Dát si můžeme i šunku, ale zde se díváme na procento masa (alespoň 90 %), a množství soli. Pokud zrovna doma nemáme maso, jistě si vystačíme s jinými zdroji bílkovin, jako jsou třeba polotučné mléčné výrobky v podobně tvarohu, cottage sýru, tvrdého sýra (obsah tuku v sušině do 30 %) nebo také tvarůžky, Mozzarella light. Pro zpestření cca 2x týdně můžeme zařadit vejce, komu nedělají zle i luštěniny. Nejen pro vegetariány je vhodné tofu, tempeh nebo sójové maso.

K večeři bychom si rozhodně měli dopřát hodně zeleniny. Buď zeleninový salát nebo zeleninu podušenou/povařenou v páře/pečenou v troubě. Výběr zeleniny ladíme podle sezóny, aby měla pro naše tělo ty správné účinky (v zimě zahřívací – mrkev, celer, kapusta, hlávkové a kysané zelí, bílá ředkev, řepa, dýně a v létě ochlazující – ledový a hlávkový salát, rajče, paprika, okurka, ředkvičky,…). Zeleninu bychom měli konzumovat  nejlépe s rostlinnými tuky jako jsou za studena lisované oleje nebo avokádo, aby se vitamíny rozpustné v tucích rozpustily a dobře tak vstřebaly v těle (těmi je vitamín A, D, E a K). S tuky nakládáme opatrně, 1-2 lžičky do salátu nebo na podušení masa stačí. Nesmíme totiž zapomínat, že zdroj tuku je často právě i v bílkovině, kterou k večeři jíme.

A konečně se dostáváme k přílohám. Do správné večeře by příloha měla patřit, a to cca ve 3/4 dávce, než jsme měli na oběd. Zejména pokud jsme právě po tréninku, tak tělo sacharidy rozhodně ocení. Sacharidy velmi závisí na celkovém energetické potřebě jednotlivce, a současně na výdeji energie pohybovými aktivitami. Zase platí, že nejlepší přílohou je ta celozrnná (pečivo, knäckebroty, kuskus, bulgur, pohanka, jáhly, rýže), ale také brambory.

Jakmile pečivo jednou začnete vynechávat, věřte tomu, že tělo si zvykne a jakmile jej budete chtít poté zařadit, nebude umět s touto energií poté pracovat a začne ji ukládat do tuku. Proto komplexní sacharidy nevyřazujte. Navíc se tak ochudíte o vlákninu, vitaminy a minerální látky, a rostlinné bílkoviny. A jako negativní efekt přijde únava a chutě. A pořád je lepší dát si chléb k večeři, než pak mít potřebu sníst tabulku čokolády z „nedojezení“.

Ideální jsou večeře ve formě obložených talířů:

1 2 3. 4. 5.

Jeden takový obložený talíř pro muže:

obložený talířek

 Výborná varianta jsou na večeři vajíčka, které se dají smíchat se šunkou, tofu, houbami….

7. 8. 9.

A opět jedna taková varianta pro muže, kde je přidán ještě Hermelín Figura, aby se chlapi pořádně najedli.

vajíčka II.

No a samozřejmě nesmí chybět maso a ryby:

11. 12.

No a na závěr přichází naše nejoblíbenější večeře, a to tuňák v olivovém oleji, zelenina (rajče, paprika, ledový salát..) a vícezrnné pečivo. A pořád nás to baví jíst!

klasička tunáček

A jaká je vaše nejoblíbenější večeře?

Na článku se podílela Bc. Sandra Schmidová.

Komentáře

2 komentáře
  1. KATKA

    • 31. 3. 2015 v 16:30

    DEKUJI MOC ME TO PODPORILO A BYLO TO DOBRE ODEPISTE MI NA EMAIL

  2. Katka

    • 28. 2. 2014 v 11:44

    špagety :-)