Jak si sestavit vyvážený jídelníček

Doporučení zdravé výživy znáte od A do Z. Ale stále se vám všechna tato moudra nepodařilo do svého života aplikovat? Tento článek vám může pomoci sestrojit si jednodušše vyvážený a zdravý jídelníček.

Ať už vlivem nového roku a novoročního předsevzetí či z jiného důvodu jste se rozhodli, že byste chtěli svůj jídelníček trošku upravit neboli „odlehčit a ozdravit“, možná jste narazili na problém – jak by měl správně vypadat? Aby vám nechyběly základní živiny, žádné důležité látky, a abyste svou snahou např. zhubnout, nezpůsobili nakonec více škody než užitku.

Často šáhneme po ženských časopisech, které zcela jistě vždycky nějaký vzorový jídelníček obsahují. Ať už je sestaven na základě krevních skupin nebo jde např. o detoxikační jídelníček. Je zajímavé, jak nám tato berlička v podobě striktně napsaného jídelníčku dokáže pomoci. Škoda však, že často jen po psychické stránce. Avšak není jídelníček jako jídelníček. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému, a proto pokud jste se nesvěřili do odborných rukou výživových terapeutů, kteří se vám věnují a vysvětlují vám, proč a jak vám sestavili individuální jídelníček, jídelníčky z časopisů berte opravdu jen jako inspiraci. Obzvláště ty, kde máte jíst stále jen ananas :-D.

Jídelníček dle zásad zdravé výživy

Pro všechny ty, co by chtěli svůj jídelníček upravit dle doporučených zásad zdravé výživy a přitom nehladovět, vám v tomto článku přináším pár tipů a triků jak si ho sestavit. Přestože naprostá většina z vás zná zásady zdravé výživy a možná i nazpaměť odříká energetické tabulky nejrůznějších potravin, stejně tyto poznatky neumí převést do praxe a dle nich si sestavit svůj vlastní jídelníček.

Přitom to vůbec není těžké, stačí jen znát „obecný vzorec“ a potraviny, mezi kterými vybírat. A výběr je v dnešní době opravdu velký.

Není potřeba dodržovat striktně nějaký jídelníček, protože to nemá dlouhé trvání. Lepší je se naučit zásady, jak by měl vypadat neboli, jak by měl být složen (a rozložen). Jaké potraviny a jídla konzumovat přednostně a čím jaké potraviny zaměnit, nejsou-li zrovna podle zásad zdravé výživy. Každá méně vhodná poraviny zhlediska své prospěšnosti má svůj vhodnější ekvivalent. Stačí se je naučit poznat a zaměnit.
Za začátku to bude stát každého trošku hledání v obchodě a nákupních regálech, ale za vlastní zdraví a spokojenost to myslím stojí, ne?

Nejdůležitější rady

  • Jíst pravidelně či spíše často: 4 – 6x denně v menších porcích.
  • Hlídat si pravidelný pitný režim.
  • Dbát na to, aby strava byla co nejpestřejší.
  • Zařazovat do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny).
  • Omezit jednoduché cukry (cukr, slazené limonády, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky s nasycenými mastnými kyselinami (zejména živočišného původu – máslo, sádlo, škvarky, slanina, uzeniny, smetana, tučné sýry včetně tavených, rostlinného původu jako např. kokosový či palmový olej).

SESTAVENÍ JÍDELNÍČKU

Snídaně (6 – 9 h)

Snídaně by měla pokrývat asi 20 – 25 % denní dávky energie a měla by mít správné složení, aby poskytla energii „na celý den“. Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ.

Co by měla obsahovat:

BÍLKOVINNÁ POTRAVINA – bílkoviny mají schopnost zasytit

  • ideální je sýr typu cottage, tvaroh (tvarohové pomazánky), sýry typu eidam do 30 % tuku v sušině, tavené sýry omezeně a to jen light formy, odlehčené verze sýru lučina, občas i vejce, drůbeží šunka, tofu, jogurt do 3 % tuku.

K tomu je zapotřebí přidat KOMPLEXNÍ SACHARID – také zasytí na delší čas + obsahuje prospěšnou vlákninu.

  • nejlépe celozrnné pečivo (chléb, rohlíky) či celozrnné cereálie
  • prostřídat s knäckebroty či křehkými plátky

A nejlépe kus ZELENINY nebo OVOCE – nezapomínat!

Pro zpestření i jiné varianty snídaní: ovesné kaše, rýžové kaše, sušenky Bebe dobré ráno (nezapomeňte k nim přidat jogurt do 3 % tuku).

Svačiny (dopolední 10 – 11 h) (odpolední 15 – 17 h)

Svačiny jsou pro hubnutí velmi důležité, ačkoliv často tvrdíme, že nemáme čas – ale existuje spousta vhodných variant, jak si něco malého dát.

Měly by pokrývat okolo 5 – 10 % denní dávky energie.

Nejvhodnější jsou: zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry, jogurtová mléka, acidofilní mléko) – je spoustu příchutí a každý den můžete zkoušet jinou (či si do nich přidat čerstvé ovoce).
* Navíc se s tímto mléčným výrobkem vyřeší i problém tekutin.

Na dopolední svačinku bychom něměli také zapomínat na OVOCE.

Na prostřídání můžeme zvolit na svačinky např. kus zeleniny s mléčným výrobkem (např. rajče a cottage sýr, paprika a eidam 30%)

Při větším hladu či při vyšší fyzické aktivitě pomohou různé křehké chleby, active chlebíčky, knäckebroty, které si můžete namazat lučinou a obložit sýrem či drůběží šunkou nebo si je dát s jogurtem.

Obědy (12 – 13 h)

Oběd by měl pkrývat 25 – 30 % denní dávky energie.
Nejlepší variantou je teplý oběd. Polévky upřednostňujte spíše vývary, ale pokud byste chtěli redukovat hmotnost, polévky nejsou nutné a raději je vynechávejte.

Na oběd si vybírejte tak, abyste na talíři měli BÍLKOVINU, KOMPLEXNÍ SACHARIDY a ZELENINU (v jakékoliv formě – napařená, vařená, jako obloha, salát).

BÍLKOVINY:

  • libové maso (např. kuřecí plátek přírodní, vepřový plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře bez kůže, ryba)
  • vejce
  • sýr do 30% v sušině včetně
  • šmakoun
  • luštěniny
  • sójové „maso“
  • tofu

KOMPLEXNÍ SACHARIDY:

  • brambory
  • rýže (přednostně celozrnná či natural)
  • těstoviny (přednostně bezvaječné)
  • kuskus
  • pohanka …

(snažte se vyhýbat knedlíkům, omáčkám, hranolkám a všemu smaženému!)

Nezapomínejte min. 1x týdně ani na luštěniny (např. fazole, čočka).

Rada: Pokud si dáte něco, co není zrovna „echt“ nejvhodnější, tak si k tomu dejte co nejvíce zeleniny, nebo zeleninový salát. A nebo zkuste nesníst všechno :-). Pomůže i menší talířek.

Večeře (dle doby ulehnutí ke spánku)

Večeře bývá kámen úrazu většiny lidí, co chtějí hubnout… Na druhé straně bývá mezi lidmi představa, že hubnutí či dieta se rovná jídlo naposledy 17 h, max. v 18 h. Omyl!!! Večeře může být i ve 20 hodin, pokud je vhodně sestavená.
Obecně platí, že poslední větší jídlo by mělo být 3 – 4 hodiny před spánkem.

Z celkové denní dávky energie by měla večeře tvořit 25 %.

Základem by mělo být HODNĚ ZELENINY (jakékoliv, i více druhů, nakrájet na kousky – takový optický klam :-) )

A k tomu opět BÍLKOVINA

  • tuňák, sardinky, kuřecí či krůtí prsa, tofu, cottage sýr, sýr – eidam 30%, sójové maso, vejce (třeba míchané na trošce řepkového oleje a na cibulce), šmakoun, tvarohová pomazánka.

KOMPLEXNÍ SACHARID – není potřeba velké množství, jen dle pocitu hladu a výdeje energie za celý den.

  • celozrnné pečivo, knäckebroty, křehké chlebíky, celozrnné tortilly, těstoviny, rýže, brambory.

Pitný režim během dne

Vybírejte z: stolní voda, zeleninový džus, ovocný džus ředěný, čaj (např. ovocný, bylinkový či zelený), minerální vody jen do 0,5 l denně (střídat je)

Množství: pro dospělou osobu 1,5 l – 2 l denně. Při zvýšené fyzické zátěži či v létě se denní potřeba zvyšuje.

Co, když se dostaví chuť?

Tipy najdete zde a zde.

Poznámky:

  • Uvedené časové rozpětí pro dané chody jsou pouze orientační, závisí na vašem životním stylu. Avšak mělo by platit, že byste neměli mít pauzu mezi jednotlivými jídly delší než 4 hodiny. Ideálně je jíst po 3 hodinách.
  • Celkový denní energetický příjem zde není uveřejněn, jelikož každý člověk má odlišné potřeby. Závisí na denním energetickém výdeji. Pokud chceme svoji hmotnost udržovat měl by být příjem roven výdeji. Chceme-li svoji hmotnost redukovat měl by být příjem nižší než výdej, nebo-li lépe výdej by měl být vyšší než příjem (takže pohyb, pohyb a pohyb + vhodná skladba jídelníčku).

 

V případě, že byste chtěli poradit se svým stravováním a jak jídelníček upravit, vyvážit vzhledem ke svým cílům, ale také individuálním potřebám, rádi se Vám budeme věnovat ve výživové poradně VIVIENTE v Brně na Kounicove 41. www.vyzivovaporadnabrno.cz .

 

Komentáře

43 komentářů
  1. Helen

    • 9. 11. 2011 v 20:57

    Dobrý den,
    moc děkuji za článek, je velmi inspirující :) Pomohlo mi to s rozhodováním, jak si rozvrhnout stravování přes den. Jen jsem se chtěla zeptat, jak bych měla (pokud bych měla) změnit některé potraviny vzhledem k mé celiakii (bezlepková dieta). Děkuji za odpověd.

  2. Manipor

    • 8. 11. 2011 v 18:18

    Ten článek je opravdu dobrý, ale podobných je na netu moc a moc. Mám problém najít článek který poradí jak to udělat u lidí jako jsou cesťáci, lidé pracující dlouhodobě pod stresem a mimo domov apod. Konkrétně přes týden žiji na hotelu o víkendech s rodinou. Mám sedavé zaměstnání od 7-18 hodin … chodím sice běhat (kolo, běžky dle situace a nálady), ale váha stoupá … pomalu ale jistě … jak upravit stravu? vařit si není kde, na hotelu mi neuvaří „dietně“ a obědy v restauracích … asi všichni víme … děkuji RA

  3. Anna

    • 16. 9. 2011 v 17:09

    Dobrý den,
    Už asi rok jsem vegetariankou a snažím se jíst zdravě.
    Pordila by ste mi jak mám sestavit idealní jídelníček?

    • 19. 7. 2011 v 20:31

    Ter: Narovinu říkám, ano, přesně tohle může být důvodem ke vzrůstu hmotnosti – spíše ukládání tuku v důsledku dlouhé pauzy mezi jídly. Tělo začne šetřit. Právě svačinky jsou ideálním prostředkem jak metabolismus zrychlit a předejít právě k ukládání tuku „do rezervy“. Je to sice paradox, že člověk jí méně, ale rozhodně tady se nevyplatí hladovět.

    Avšak je třeba volit vhodné potraviny na svačinky. Typicky volená musli tyčinka či jen ovoce většinou opravdu nestačí.

  4. Ter

    • 8. 7. 2011 v 12:59

    Dobrý den,
    se zájmem sem si přečetla Váš článek. Chtěla bych se zeptat na jednu věc – dle vyjmenovaných zásad se snažím jíst!Jsem k tomu od malička vedena a nemám s tím sebemenší potíže. Myslím, že se mi to daří ,až na svačinky – to musím uznat, že zapomínám a většinou nemám zrovna nic při ruce atd…. Myslíte že toto může být příčina proč jsem po nástupu do zaměstnaní téměř okamžitě nabrala kila (cca6kg)? Přestože se nijak nepřejídám, nejsem na sladké a nemám ráda smažená jídla. Moc mě to trápí – začíná to být vidět už i v obličeji a já si s tím neumím poradit. Jsem zvyklá sportovat a to minimálně 1-2 týdně. Ale doslova panikářím při představě, že to takovým tempem půjde dál. Děkuji za odpověď

  5. Jaroslav

    • 19. 5. 2011 v 13:39

    Dobrý den
    Mám dotaz , jak bych mohl časově upravit jídelníček ? pracuji v nepřetržitém provozu na 12ti hodinových směnách i přez noc. Tak si nejsem jistý jestli by bylo dobré jist v intervalech i v noci.
    Děkuji za odpověd

    • 7. 12. 2010 v 9:06

    Dobrý den Martine,

    jsem ráda, že jste se rozhodl podstoupit úpravu jídelníčku a začínáte snídaní.
    Co se týká Emco musli, já bych je do vyváženého jídelníčku zařadila, ale rozhodně je vhodné doplnit ho např. jogurtem či ho zalít kefírem :).
    Ideálně si u jogurtů hlídejte obsah tuku do 3%. Na výběr je velké množství. Co se týká musli spíše upřednostňujte s ovocem než s čokoládou.
    Někdy si můžete vzít např. zrníčkovou bulku (např. slunečnicová, dýňová…) a doplnit jogurtem či tvarohem (opět do 3% tuku). Je to rychlé, vyváženější a nasytí.

  6. Martin

    • 5. 12. 2010 v 14:44

    Ahoj, super článek :) Potřebuju shodit pár kilo, ale musím změnit jídelníček, protože nejím pravidelně a mám špatný jídelníček a to samozřejmě nemůže pomoct. Chtěl jsem se zeptat jestli by k té snídani šlo použít třeba müsli od EMCO nebo tak, to by mělo zhruba zahrnovat to rozložení sacharidů a bílkovin. Já totiž nemám moc čas se ráno piplat z přípravou snídaně jestli rozumíte :-D Děkuji za odpověď :)

    • 4. 12. 2010 v 13:17

    Dobrý den Kláro,

    jsem moc ráda, že se Vám článek líbí a snad i pomůže při cestě za vyváženou stravou.
    Určitě čtěte dál, myslím, že najdete ucelený návod, jak zdravě zhubnout a přitom nehladovět + udržet si svalovou hmotu.
    Zejména dbejte na výběr potravin v obchodě. Budete-li mít otázky, neváhejte mi napsat.

  7. Klára

    • 3. 12. 2010 v 0:08

    děkuji Vám moc za článek.
    Nejsem nijak zvlášť silná, ale ve svém jídelníčku se stále hledám.
    Během Tří měsíců jsem přibrala 7kilo a mám poprvé ve svém životě své magické číslo, tak to půjde hezky zdravě dolů, ať se jim to líbí nebo ne.
    Ještě si tu přečtu ostatní články.
    Děkuji Vám ještě jednou…

    Klára