Jak si zdravě užít vánoční svátky

Oživme si a převeďmě do praxe pár rad a tipů, jak si Vánoce užít v pohodě a bez strachu, že bychom porušili zásady zdravého životního stylu. Stačí jen nesklouznout k zaběhnutému stereotypu a Vánoce si užít, ne projíst.

Všichni jsme alespoň jednou zažili vánoční svátky, které se vlekly ve stereotypu přejídání a válení se u televize. V tomto článku vám nabízím pár typů, jak se elegantně vyhnout těžkým jídlům, pocitu přejedení a vychutnat si zimu, vánoce a vstup do nového roku s lehkostí.

Pokud od Vánoc počítáme i následující dny do Nového roku, dostaneme se skoro ke dvěma týdnům. A to je dlouhá doba na stravovací prohřešky. Měli bychom si uvědomit, že Vánoce a vánoční svátky nejsou svátky jídla. Ať je klidně váš vánoční stůl bohatší, ale neměl by být nezdravý. Bohužel čím dál častěji se setkáváme s tím, že Vánoce přestávají být svátky klidu a pohody, ale stávají se svátky „obžerství“. A protože značnou část ledna často dojídáme vánoční pečivo, příval kalorií vlastně pokračuje i v novém roce.

Štědrovečerní menu

Štědrovečerní menu vypadá ve většině českých domácností stejně. Hustá rybí polévka, smažený kapr a bramborový salát. K tomu neodmyslitelně patří hora vanilkových rohlíčků, medvědích tlapek a vosích úlů. To vše obvykle zapíjíme pivem, sladkými nápoji ale i tvrdým alkoholem. Během několika dnů vánočních svátků můžeme přibrat i dvě, tři kila navíc. Následky těchto kalorických jídel, které většinou řešíme v novém roce nesmyslnými dietami, lze naštěstí nahradit alternativami.

Smažený kapr

Maso kapra je na rozdíl od mořských ryb relativně tučné a neobsahuje takové množství nenasycených mastných kyselin, vitaminů, jódu a stopových prvků, jako mořské ryby. Velkým pozitivem kapra je však jeho výborná stravitelnost a chuť.

Smažením se do potraviny nasákne olej neboli tuk a snadno se tím zdvojnásobí počet kalorií. Přepalováním tuku během smažení vznikají trans-nenasycené mastné kyseliny, které mají na náš kardiovaskulární systém negativní vliv, jelikož ovlivňují lipidový profil ve prspěch „zlého“ cholesterolu.

Proto je vhodnější rybu dusit, upravit v páře nebo grilovat či péct v alobalu. Maso je po téhle úpravě krásně šťavnaté, obsahuje jen zdravé omega – 3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou přirozeně přítomné v rybím tuku a jsou prevencí kardiovaskulárních chorob. Existuje mnoho pánví a nádob, na nichž se dá jídlo připravovat zcela bez tuku.

  • Obměna může být i losos, který je vhodný i pro ty, co nejí kapra kvůli kostem.

Bramborový salát

Sto rodin, sto bramborových salátů, avšak každá méně vhodná potravina má svoji vhodnější alternativu. Pamatujte čím více surovin do něj dáte, tím více bude energetičtější (majonéza, vejce, uzenina, …)

Tolik oblíbenou majonézu v bramborovém salátu lze nahradit bílým jogurtem s 3% tuku  (popřípadě dát majonézy jednu v poměru 1:3 dílům jogurtu). Pokud někdo přidává do salátu uzeninu, lze ji nahradit kvalitní šunkou.

Hlavně nezapomenout na velkou porci zeleniny – zejména čerstvou – cibuli, mrkev, celer, které stačí jen trošku povařit.

  • Salát můžete udělat i bez majonézy, jen se zálivkou z vody, cukru, octu a cibule. Když jí pak polijete brambory se zeleninou, je to lahůdka.

Cukroví

Vánoční cukroví obsahuje nejen cukr, ale i velké množství tuku.
Bílý cukr, který neobsahuje již žádné vitaminy a minerální látky lze nahradit zdravějšími alternativami, jež jsou od přírody vybaveny širokým spektrem pro organismus prospěšných látek. Patří zde včelí med, nerafinovaný hnědý cukr, třtinový cukr, melasa nebo výborný javorový sirup.

Bílá mouka je vyrobena z endospermu, tedy z části obilného zrna zbaveného obalu. Právě obal je ale zdrojem tolik potřebné vlákniny, ale i minerálních látek a vitaminů. Konzumací bílé mouky ve vyšších dávkách ochuzujeme svůj jídelníček o mnoho cenných látek a důležitou vlákninu. Doporučuji tedy pro pečení využívat celozrnné mouky v kombinaci s bílou moukou, pro ty, co nejsou zvyklí, tak doporučuji poměr 1:1. Velmi dobrá je špaldová mouka, žitná nebo pohanková. Ale pozor, jeli celozrnné mouky mnoho, může se vám těsto (např. linecké) rozsýpat.

Místo živočišných tuků s vyšším obsahem cholesterolu se doporučují používat tuky rostlinné. Ale ne všechny rostlinné tuky jsou prospěšné, ztužené tuky díky způsobu výroby mohou obsahovat škodlivé trans-nenasycené mastné kyseliny, které zvyšují riziko srdečně cévních onemocnění (avšak nutno podotknout, že těchto ztužených tuků je na našem trhů stále méně a méně, jelikož se technologická úprava výrazně zlepšila a využívá se jiných technologických úprav, při kterých nevznikají transmastné kyseliny). Cukráři a babičky jsou ale názoru, že „máslo ničím nenahradíš“ a cukroví vyrobené z másla lépe voní i chutná.

  • Zkuste cukroví přes vánoce jen tak nezobat během dne, ale užít si ho např. v rámci odpolední svačinky. Vyberte si od každého jeden druh (ať o nic nepřicházíte) a doplňte jej ideálně hrníčkem polotučného mléka (nebo jej nalijte do kávy, pokud to máte spojené s chvilkou odpolední pohody) či bílého kefíru.
  • Více vás toto spojení nasytí a nevyvolá další potřebu po cukroví (díky zvýšené hladině a následnému rapidními poklesu cukru v krvi).

Alkohol

Svátky mezi Vánocemi a Novým rokem neplavou jen na tuku, ale často také na alkoholu. Hodně energie má právě ten tvrdý a sladký. Ale zrádná je také řada nealkoholických nápojů. Víc kalorií než pivo, které většina lidí nepovažuje za zrovna dietní nápoj, obsahuje kola. Například 1000 ml piva světlého 10° obsahuje 1310 kJ, Wisky skotská 100 ml 996 kJ a Coca Cola 1000 ml 1630 kJ. Doporučuji tedy pít v přiměřené míře bílé víno nebo vinný střik. Z nealkoholických nápojů pak neperlivou vodu, 100% džusy zředěné s neperlivou vodou, neslazené bylinné a ovocné čaje.

Zlaté prasátko

Podle tradice, na Štědrý den by se měl až do večera zachovávat přísný půst. Ten, kdo odolá pokušení ochutnat vánoční cukroví a vůni připravované večeře, údajně uvidí zlaté prasátko. Půst trvá až do východu první hvězdy, kdy se usedá ke štědrovečerní večeři.

Jednodenní půst lze ze zdravotního hlediska tolerovat. Při celodenním hladovění toho ale často večer sníme daleko více, než kdybychom jedli přiměřeně celý den. A to je právě ten nejmíň vhodný způsob ve stravování, který dělá spousta lidí i v běžném životě (celý den se nestíháme najíst, a pak to dojídáme na večer a často plácáme páté přes deváté).

Přejídání

Měli bychom se o svátcích snažit jíst pestře a střídmě. Přejídání by se měl člověk vyhnout úplně, pokud ví, že trpí na pálení žáhy nebo žlučníkové záchvaty. Tito lidé by měli dávat přednost přírodní úpravě pokrmů a smaženým jídlům na tuku se vyhýbat úplně.

Až budete sedět před bohatě prostřeným stolem, zkuste si naložit na malý talířek polovinu toho, co by chtěly oči. Požitek z jídla neroste s jeho množstvím. Trávení velkého množství tuků a jednoduchých cukrů je pro naše zdraví velmi zatěžující.

Obecně platí jíst 4 x – 6 x přes den vyvážené chody. Pravidelná strava je navíc dobrá jak pro správné fungování zažívacího traktu, tak pro hubnutí nebo udržení hmotnosti. Proto se snažte i přes vánoce jíst častěji a ne si dělat prostor v žaludku na velký slavnostní oběd. Po kterém zase nebudete mít 6 hodin pocit hladu, a zase tak vynecháte odpolední svačinku. Nebo Vám výčitky svědomí nedovolí vzít si večeři, a tak se dostáváte pak do bludného kruhu – přejídání x nejezení.

Pro naše zdraví je dobré dodržovat heslo „ střídmě z pestrého stolu“. O Vánocích si můžeme také pochutnat na exotickém ovoci, které si většinou přes rok nekoupíme, výborné jsou fíky, mango, čerstvý ananas nebo granátové jablko. Místo chipsů, slaných oříšků a tyčinek a dalších lákadel, dejte na stůl čerstvé ovoce a různé druhy sušeného ovoce – nezapomeňte i na méně tradiční brusinky a goji. Vhodné jsou namíchat různé semínka – slunečnicová, dýňová.

Pohyb

Co je ale naprosto zásadní: naordinujte si procházky. Zkuste změnit zažité tradice sezení před televizí a vyrazte s rodinou na procházku. Večerní města vypadají o Vánocích romanticky, stejně jako zasněžená příroda. Běžte si zaplavat, zabruslit, zalyžovat, dělejte cokoli, co vás napadne a těší. Kromě zlepšení fyzické kondice si pak i vánoční pochoutky lépe vychutnáte. Již po půl hodině intenzivní činnosti se vám v těle uvolní endorfiny – látky, které velkým dílem přispějí ke zlepšení psychické kondice, tedy budete mít dobrou náladu.

Pokud se snažíme dodržovat zdravý životní styl po celý rok, můžeme popustit uzdu a dopřát si na co máme chuť. Pokud přes rok spíše hřešíme, měli bychom se v tomto období trochu hlídat. Nechceme-li porušovat tradice, můžeme si naložit na talíř cokoli, ale v menších dávkách a hlavně – vyvažovat to pohybem.

 

Děkuji spoluautorce Katce Peterkové.

Článek aktualizován v roce 2012.