Jak si zrychlit (či nezpomalit) metabolismus?

Patříte k těm tzv. šťastlivcům, kteří ať sní cokoliv, tak jsou stále stejní nebo naopak vám stačí se podívat na vodu a ručička na váze roste a roste. Právě pro ty máme dobrou zprávu, nemusí to tak být, ale zkuste si říct, co pro to vlastně děláte. Kolik z pěti rad aplikujete do svého života?

O bazálním metabolismu, co to znamená či proč je důležité znát jeho hodnotu jsme si psali již v jednom z článku na našich stránkách. Nechceme se tedy opakovat vysvětlováním jeho pojmu, ale spíše se bavit jak metabolismus „nakopnout“, aby látková přeměna látek byla v našem těle rychlejší či efektivnější. Neboli jak si většina lidi představí, co udělat proto, aby mi to lépe „spalovalo“ a energie se neukládala do zásob v podobě tuků, ale naopak tělo energii efektivně využilo na všechny pochody v organismu.

Nejčastější otázka klientů v poradně je, zda se metabolismus dá zrychlit. Či pokud již je zpomalený, tak zda už se s tím nedá nic dělat a smířit se s tím. Odpověď zní, samozřejmě, že se dá zrychlit, a to hned několika možnými způsoby. Většinou se však musíme opravdu přičinit my sami, protože samo to nepůjde.

I když teď mi může spousta lidí namítat, že někdo nehne ani „brvou“, sní co vidí a stejně nepřibere a je stále stejný. Ano, i to se děje a může za to naše genetická výbava. Avšak nebudeme se dívat okolo a naučíme se žít s tím, co nám bylo dáno do vínku. Po přečtení několika tipů, jak naše spalování (výměnu látek) zvýšit, sami určitě uznáte, že ještě máte nějaké rezervy, na čem se dá zapracovat, abyste i vy takový metabolismus získali. Zaslouženě. Aneb všechno jde, když se chce.

Pár pojmů na úvod:

  • Bazální metabolismus (BMR) je definován jako nejmenší množství energie nutné ke krytí základních funkcí metabolismu za bazálních podmínek (osoba je v duševním a tělesném klidu – ale nespí, a dále se nachází v místnosti v tzv, termoneutrální zóně, kde je 20 stupňů – osoba oblečená, či 27 stupňů – osoba neoblečená a je 12h po posledním přijmu potravy)
  • V praxi se většinou stanovuje klidový energetický výdej (REE), který udává energetický výdej osoby v tělesném klidu a nejméně 2 hodiny po posledním jídle. Jeho hodnota je přibližně o 10% vyšší než hodnota BMR.

Nejprve si však řekneme, jaké faktory bazální metabolismus ovlivňují:

  • tělesný povrch – čím větší povrch těla, tím vyšší hodnota BMR
  • genetické faktory – např. u osob s geneticky sníženou aktivitou sympatiku bývá nižší BMR a vyšší tělesná hmotnost
  • věk – ve stáří hodnota BMR klesá
  • pohlaví – ženy mají BMR přibližně o 10% nižší než muži
  • klima – lidé žijící v teplých krajích mají nižší BMR
  • tělesná teplota – zvýšení tělesné teploty o 1 stupeň, způsobí zvýšení BMR až 14%
  • specifické látky v organismu – hormony štítné žlázy, katecholaminy, cytokiny
  • výživový stav – dlouhodobé hladovění a podvýživa snižují BMR
  • těhotenství a menstruace – zvyšují BMR

Faktory, které se již podílí na zvyšování energetického výdeje, ale neovlivňují sami o sobě bazální metabolismus:

=> a zde tak přichází řada na nás, jelikož se jedná o faktory, se kterými můžeme nejvíce pracovat.

  • fyzická práce (ale také práce duševní, dále stres a emoce dokáží ovlivnit energetický výdej)
  • strava (množství, skladba, kvalita, častost)
  • změna okolní teploty (s tím už tolik neuděláme)

Celkový energetický výdej (EE) organismu je tedy dán součtem energie k udržení základních životních funkcí (= bazální metabolismus BMR ), energie uvolněné ve formě tepla po příjmu potravy (tzv. termický efekt potravy TEF), energie nezbytné pro termoregulaci a energie potřebné k práci (fyzické i duševní).

EE = BMR (60 %) + TEF (10 %  z vyvážené stravy) + termoregulace (10 %) + práce (20 %)

Po tomto výčtu už je asi zcela zřejmé, jaké konkrétní rady vám dáme. Nejsme žádní propagátoři doplňků stravy a nebudeme se schovávat za spalovací účinky konkrétních potravin či nápojů. Kdy   jejich konzumace, aby takový efekt měly, je málokdy dlouhodobá a navíc nebývají konzumovány v takových množstvích, aby efekt opravdu měly. Proto se zaměříme na 5 základních rad realizovatelných pro všechny, jen je třeba na ně myslet a zaměřit se na ně.

1. Jezte častěji během dne – ideálně po 2,5 – 3,5 hodinách.

Jistější prevence ukládání tuku do zásob (na horší časy) není. (Bylo prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je provázen větším termickým efektem než příjem potravy téhož množství jídla v jedné dávce.) Navíc tím předcházíme únavě, nervozitě, přejídání se na večer.

2. Nedržte diety.

Každá dieta sebou nese strašáka pod pojmem jojo efekt. Z důvodu nevhodně sestaveného jídelníčku (ať už jednostranné stravy, drastického omezování všech živin, neudržitelného systému např. pití koktejlů) si náš velmi chytrý organismus z důvodu zachování potřebné energie na přežití najede na tzv, úsporný režim, který pro nás znamená celkové zpomalení metabolismu. To často v praxi znamená odbourání svalové hmoty. Po vracení se do normálu a zvýšení energetického přijmu však tělo odpovídá rychlejší tvorbou tuku do zásob (ideálně na to místo, kde předtím byl sval). A tak se poměr svalové a tukové tkáně negativně změnil a my se pak bojíme cokoliv sníst.

3. Dbejte na konzumaci bílkovin, ale stále se snažte o vyvážený jídelníček bez extrémů.

Nejen, že bílkoviny dokáží nasytit a nejsme pak hladoví, ale bílkoviny mají nejvyšší termický efekt, neboli na jejich zpracování musí organismus vynaložit nejvíce energie.

Vhodné je bílkoviny přijímat v každém z 5-ti denních chodů. A zejména dbát na jejich různé zdroje. Jen je třeba dbát na množství tuku, které je často součástí bílkovinných zdrojů (maso, mléčné výrobky, vejce…).

Avšak nenabádáme tu jíst jen bílkoviny, naopak to  vede opět k jednostranné dietě, která se na míle vzdaluje od našich rad.

4. Hýbejte se.

Se zvyšováním fyzické aktivity se zvyšuje energetický výdej a dochází k redukci tukové tkáně, a naopak se zvyšuje množství tkáně svalové (nehladoví-li člověk při tom), a to je přesně ten cíl, který máme.

Pohybová aktivita však nemá pozitivní efekt jen na složení těla, ale zejména se podílí příznivě na mnoha tělesných parametrech a funkcích (prevence osteoporózy, pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, zvyšuje citlivost inzulinu ke tkáním, zvyšuje se HDL cholesterol = hodný…).

Nebudeme lhát, ideálně by pohybová aktivota měla být dlouhodobá a pravidelná – alespoň 3 x týdně. A nebo ideálně 30 minut každý den pro zdraví.

Ideální je chůze (pro každého), orbitrek (ať není doma jen jako věšák), posílení hlubokého stabilizačního systému (většina lidí jej má oslaben), pilates, jízda na kole…možností je spousta a nikde není psáno, že máte dělat něco, co vás nebaví. Avšak nejtěžší je začít a pak zjistíte, že bez pohybu nemůžete být.

5. Snažte se nestresovat.

V dnešní době se jedná asi nejtěžší o úkol, ale stres většinou vede k tomu, že člověk odbývá jak stravu, tak není čas na pohyb. A často není čas ani jen tak relaxovat, aby se zase všechny baterky mohly dobýt.

Stres bývá velký nepřítel všech snah a jednou z příčin vzniku mnoha onemocnění.

A pokud to myslíte vážně, doporučuji si vše psát, ať vás to motivuje a máte ze sebe radost. Pořiďte si deníček, kam si budete psát, co jíte, bude psát každý pohyb, který jste dříve nedělal(a). Uvidíte, že vás každý krok bude hnát dál a dál. A když se nějaký den náhodou nepodaří, nevadí, je tu den další nový, takže opět vzhůru do boje.

Hlavně se nevzdávat, ale vše dělat s radostí a nadšením. Děláme to přece pro sebe :-).

 

V případě, že byste chtěli poradit se svým stravováním a jak jídelníček upravit, vyvážit vzhledem ke svým cílům, ale také individuálním potřebám, rádi se Vám budeme věnovat ve výživové poradně VIVIENTE v Brně na Kounicove 41. www.vyzivovaporadnabrno.cz .

Komentáře

1 komentář
    • 17. 7. 2016 v 17:46

    Pěkný a hodnotný článek. Chcete-li nakopnout svůj metabolismus, přečtěte si zajímavé rady v tomto článku http://zdravotniradce.cz/je-nacase-zacit-efektivne-spalovat/