Jarní inspirace receptů na saláty

Konečně se ohlásilo jaro a s ním přichází i odlehčení jídelníčku. A k tomu patří různé kombinace zeleninových salátů. Avšak jak by mělo vypadat složení salátů, aby to byl vyvážený oběd, popř. večeře. Cílem není hladovět, ale poskytnout tělu mohutnou dávku vitaminů, minerálních látek, vlákniny, ale nesmíme zapomínat ani bílkoviny a komplexní sacharidy.

Tak konečně jsme se dočkali. Zdá se, že zimě už opravdu odzvonilo, a se změnou počasí by měla přijít změna i v jídelníčku. V zimě málo komu vyhovuje lehký studený salát. Všichni máme tendenci jíst instinktivně teplé a hutné polévky, tučnější jídla a s venkovním pobytem spojit spíše popíjení svařáků a teplého čaje. Ale s vyššími teplotami venku máme přirozeně menší potřebu jíst a vyhledávat zcela odlišné typy jídel, než tomu bylo v zimě. Navíc nabídka ovoce a zeleniny se konečně rozrůstá, Takže už si nebudeme stěžovat na jejich chuť (či nechuť).

Při samotném pohledu z okna nás začíná příroda volat na venkovní sporty jako je kolo, brusle, běh, a s tímto souvisí také jídlo. Málo kdo by si po celodenním výletě na kole dal svařák nebo vepřo knedlo zelo, a tak se můžeme klidně vrhnout na odlehčenou variantu různých salátků, k jejíž přípravě se nám rozrůstá i sortiment tuzemských surovin v regálech marketů.

…proč zařadit saláty?

Hlavně pro doplnění vitamínů, nevyjímaje důležitých antioxidantů po dlouhé zimě a také vlákniny potřebné pro správnou funkci střev, a tedy i imunitního systému. O tom, že jsou saláty zdravé víme určitě všichni. Ale z čeho je tvořit, pokud mají být hlavním jídlem, svačinou nebo večeří? Zelenina je sice velmi důležitá, avšak nedodá potřebné množství základních živin, proto rozhodně v jídelníčku nedostačuje. Je třeba dbát dále na příjem bílkovin, komplexních sacharidů a vhodných tuků pro lidský organismus. Proto je třeba dbát na sestavení celého salátu, ne jen to, že bude obsahovat různé druhy zeleniny.

Pokud bude salát volen jako hlavní chod (oběd či večeře)

… co musí obsahovat salát?

K přípravě salátu obědového, tedy jídla s největší energií dne, musíme samozřejmě volit větší energii salátu, a to přidáním jak větší porce komplexních sacharidů (např.: brambory, těstoviny, kuskus, rýže, celozrnné pečivo,..) – na oběd ještě asi o 1/3 větší než na večeři, tak větší porce bílkovin (maso rybí – tuňák, losos, treska, libové maso, sojové potraviny ve všech různých podobách – tofu, tempeh, dále robi maso, vejce, šunka s vyšším obsahem masa, méně tučné varianty sýrů – sýr cottage, polotvrdé sýry s 30% t.v.s., mozzarella s menším množstvím tuků, luštěniny – červená čočka, fazole nebo jakákoli jiná luštěnina) – množství bílkoviny v rámci obědů a večeře mění minimálně. Také je potřeba přidat vhodný tuk ve formě vhodných rostlinných olejů nejlépe lisovaných za studena, ve kterém se rozpouštějí vitamíny z použité zeleniny.

Nejtypičtější chyba bývá vynechání komplexního sacharidu – tedy přílohy či pečiva. Avšak potom se stává, že salát příliš nezasytí a honí nás brzy po obědě chutě….jakoby tam v tom bříšku něco chybělo. Opravdu tato metoda nevede k dlouhodobé redukci tuku.

…jakou zvolit tepelnou úpravu?

Pokud si připravujeme maso, a to ať už rybí, kuřecí, krůtí, hovězí, můžeme jeho přípravu volit standardní, a to restováním – tedy tepelnou úpravu při nízké teplotě na malém množství tuku. Další z možností je tepelná úprava s použitím nulového množství tuku, a to např. pošírováním – kdy se nad maso pár centimetrů nalije horký vývar nebo voda se směsí koření, a maso se nechá zhruba 30 minut v mírném varu brobublávat do změknutí (mírný var nám zaručí skvělou chuť i šťávu v mase). Skvělá a zdravá volba je také vaření v páře nebo grilování bez použití tuku, kdy tuk se dodá až po tepelné úpravě.

…jaký použít tuk?

Každému dle jeho chuti, ale pokud byla tepelná úprava bez použití tuku, je vždy třeba tuk dodat, a to ve formě opět olejů rostlinných lisovaných za studena nebo různých semen nebo oříšků (u nich ale pozor na množství – stačí opravdu malá lžička semínek – je to energie porovnatelná jako malá lžička oleje). Trh je krásně nabytý oleji různých chutí, a tak se nebojte experimentovat. Oleje lněné, ořechové, bodlákové, slunečnicové..a také různě ochucené – tedy většinou olivové s příchutí česneku, lanýžů, chilli papriček…(možno si je připravit i doma – do oleje vložíte česnek, nebo oblíbené bylinky) jsou většinou v chuti velmi překvapující a při stejných surovinách Vás často oslní změnou celkové chuti salátu.

Salátové typy na lehký oběd nebo večeři:

RYCHLÝ OBĚDOVÝ SALÁT Z ČERVENÉ ČOČKY A LILKU:

Suroviny na 1 porci:

  • 50 g červené loupané čočky
  • 10 g cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 100 g mrkve
  • 100 g lilku
  • 20 g mozzarelly light
  • 1 kávová lžička řepkového oleje
  • sůl, pepř, kari
  • šťáva z omytého citronu
  • 10 g sojové smetany

Postup:

Červenou čočku propláchneme a společně s nasekanou cibulkou a česnekem ji orestujeme na trošce oleje. Přidáme na kousky nakrájenou mrkev a lilek, kari a pepř. Podlijeme troškou vody a dusíme do měkka asi 10 minut. Ke konci dochutíme sojovou smetanou, solí, šťávou z citrónu a petrželkou.
Jako přílohu můžeme volit např. rýži basmati, kuskus, brambor, ale i celozrnné pečivo.

OBĚDOVÝ SALÁT S GRILOVANÝM KUŘECÍM MASEM A JOGURTEM:

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g kuřecích prsíček
  • 1/4 červené cibule
  • 100 g cherry rajčátek
  • 50 – 80 g těstovin v syrovém stavu (množství se liší dle individuálních potřeb)
  • 1 lžíce bílého jogurtu do 3,5% tuku
  • 50 g ledového salátu
  • 50 g rukoly
  • 1 kávová lžička ochuceného např. česnekového oleje
  • 1 lžíce balzamikového octa
  • sůl, pepř

Postup:

Kuřecí prsíčka opláchneme a nakrájíme na kostky a ogrilujeme. Těstoviny uvaříme v osolené vodě al dente.
Na kousky do misky natrháme salát, přidáme rucolu a nakrájená rajčata. Vše posypeme na kroužky nakrájenou cibulí a přidáme těstoviny. Vše zakápneme balzamikem a pokapeme olejem – osolíme, opepříme. Na závěr posypeme kuřecím masem a ozdobíme lžící jogurtu.

NETRADIČNÍ OBĚDOVÝ SALÁT S GRILOVANÝM TOFU, GRAPEFRUITEM A BRAMBORY

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g tofu
  • 100 g směsi salátů
  • 4 lžíce sojové omáčky např tamari (koupit ve zdravé výživě)
  • 50 g červeného grapefruitu
  • 150 – 200 g vařených nakrájených brambor
  • 1 kávová lžička např. sezamového oleje
  • 10 g brusinek
  • sůl, pepř

Postup:

Tofu opečeme z obou stran na grilu, nakrájíme na kostičky a vložíme do misky, kde zakápneme sójovou omáčkou. Na kousky do misky natrháme salát na tofu a nakrájený oloupaný grapefruit + přidáme vařené zchládlé brambory. Nakonec pokapeme olejem a zasypeme brusinkami.

Pokud bude salát volen jako svačinka

… co musí obsahovat salát?

Volíme stejné složení jakou u salátu obědového, tedy komplexní sacharidy + bílkoviny + tuky, ale v lehčí podobě – tedy bez vařených příloh a v menším množství.
Komplexní sacharidy použijeme ve formě celozrnného pečiva, avšak více se hodí kvůli trvanlivosti, a tak i lepší možnosti přenášení knäckebroty, křehké plátky, celozrnné křehké rohlíčky. Samozřejmě nesmí chybět bílkoviny pro větší pocit nasycení v podobě např. vajec, tofu, vhodných typů sýrů, luštěnin + různé druhy zeleniny, ale i kombinace bílkoviny s ovocem jsou častokrát velmi překvapující.

Salátové typy na dopolední a odpolední svačinku:

SALÁT ŘEDKVIČKOVÝ

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g ředkviček
  • 1 mrkev
  • 50 g rukoly
  • 50 g mozzarelly light
  • 1 kávová lžička olivového oleje
  • 1 lžíce balzamikového octa
  • bazalka čerstvá
  • sůl, pepř
  • 2-4 ks knäckebroty (dle individuálních potřeb)

Postup:

Ředkvičky omyjeme a nakrájíme na plátky. Mrkev omyjeme a nakrájíme na tenká kolečka nebo nastrouháme na hrubší nudličky. Mozzarellu slijeme, pokrájíme na kousky a promícháme s ředkvičkami, mrkví a rukolou. Vše pokapeme olivovým olejem a balzamikovým octem a dle chuti přidáme sůl a pepř. Podáváme s knäckebroty.

SALÁT S HROZNEM A BALKÁNSKÝM SÝREM

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g ledového salátu
  • 100 g hroznového vína – bílého
  • 50 g balkánského sýra (dá se sehnat i s nižším % tuku mimo ČR, např. Rakousko)
  • malá kávová lžička olivového oleje
  • 1 lžíce balzamikového octa – 10 g
  • sůl, pepř
  • 2 – 4 knäckebroty nebo cca polovinu celozrnného pečiva

Postup:

Hlávkový salát smícháme s nakrájenými kousky hroznového vína  a posypeme balkánským sýrem. Vše nakonec pokapeme balzamikem a olejem a přikusujeme ke knäckebrotům.

SALÁT SE ŠUNKOU, OKURKOU A SÝREM COTTAGE

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g listů salátu
  • 100 g okurky na plátky
  • 50 g sýra cottage
  • malá kávová lžička olivového oleje
  • 50 g šunky nad 90% masa na plátky
  • sůl, pepř
  • 2 – 4 křehké celozrnné bagetky

Postup:

Do misky dáme listy salátu, na plátky okurku. Vše pokapeme cottagem a posypeme nakrájenou šunkou. Důkladně promícháme a pokapeme olejem. Můžeme také sypat kořením na saláty / směsi z obchodů – pozor na přídavky glutamátů a jiných chemických dochucovadel. K salátku přikusujeme křehké bagetky.

Dobrou chuť!

 

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.