Kreatin

Mnoho z nás slovíčko kreatin slyšelo, ale víme vůbec co se za ním skrývá? Jedná se o tělu vlastní látku, či jej můžeme přijímat jen z doplňků stravy? Pro koho je vlastně určen?

Kreatin se během uplynulých několika let stal jednou z nejoblíbenějších látek doplňků stravy používaných ve sportovní medicíně. Kreatin z řeckého slova ,,kreas“ neboli maso, je aminokyselina (methylguanidinoctová kyselina), která je součástí běžné stravy, bohatě zastoupena v červeném mase. 1 kg čerstvého masa obsahuje asi 5 g kreatinu.

Normální denní příjem ze stravy je okolo 1 g. Odhadovaná denní potřeba kreatinu se pohybuje u průměrného člověka okolo 2 g. Avšak ne jen ze stravy můžeme denní potřebu pokrýt, ale i organismus má schopnost syntézy kreatinu v játrech, ledvinách, slinivce břišní a jiných tkáních. U člověka jsou hlavním místem pro syntézu kreatinu ledviny. Syntéza probíhá z aminokyselin (methioninu, argininu a glycinu), při vysokém příjmu stravou je utlumena. Poté je kreatin transportním systémem dopraven do vláken příčně pruhované svaloviny, přesněji do sarkoplazmy a mitochondrií, kde je využíván jako zdroj energie.

Kreatin používá mnoho sportovců, zejména atletů, kulturistů a v dnešní době se rozšířil i do oblastí, kde může být nápomocen řadě nemocí a s úspěchem ho využívají jak terapeuté, tak i lékaři. Kreatin jako látka podporující svalovou činnost – zejména svalovou sílu a svalový růst, zřejmě pozitivně ovlivňuje výkonnost, tím, že se snižuje svalová únava a není ve sportu oficiálně zakázaný. Otázky týkající se kreatinu probereme podrobněji.

Metabolismus kreatinu

Kreatinfosfát (CP) se nachází ve svalu v klidu v koncentraci přibližně 3-4 x větší než adenozintrifosfát (ATP), což je forma okamžitého zdroje energie pro svalovou kontrakci. Množství ATP ve svalových buňkách je malé a klesá v době únavy (vykonáváme svalovou kontrakci) při intenzivní zátěži o více než 25 – 30 %. Kreatin bývá podáván s cílem zvýšit intracelulární pool (zásobu)  fosfokreatinu (PCr), jenž hraje důležitou roli v energetickém obratu svalové buňky. Přenos fosfátové skupiny z CP na ADP (adenozindifosfát) je katalyzován enzymem kreatinkinázou a vede k vytvoření ATP a volného kreatinu (C). Proto je užívání kreatinu dáváno do souvislosti se zvýšenou svalovou silou a vetší velikostí svalových vláken.

Chemická reakce :

ATP –> ADP + P

CP + ADP –> ATP + C

Účinky kreatinu

Internet je doslova přehlcen o zázračných účincích kreatinu, ale běžný člověk neví, jestli to není jen reklamní trik prodejců sportovní výživy. V poslední době bylo publikováno mnoho studií, které zkoumaly účinky podávání kreatinu na výkonnost při mnoha druzích a formách zátěže. Poslední studie ukázaly, že podávání kreatinu zlepšuje výkonnost při opakovaných periodách velmi intenzivní zátěže s krátkými intervaly odpočinku. Dále má pozitivní vliv na izometrickou sílu a vytrvalost (nemění se délka svalu, ale mění se napětí). Kreatin proto může být užitečným doplňkem tréninkového programu ve sportech a sportovních hrách. O účincích kreatinu při dlouhodobé zátěži je jen málo informací.  Proto podávání kreatinu při aerobní zátěži není zatím opodstatněné a nepotvrzeno testy.

Kreatin však působí zřejmě víc mechanismy vedoucí k nárůstu velikost a síly svalových vláken a oddálení únavy. Zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách (čímž svaly větší svůj objem), ale také dokáže udržovat pH neboli kyselost, aby nedošlo k překyselení svalu. Podílí se na šetření glykogenu, aby mohl být využit k okamžité svalové práci. Avšak názorů, jak kreatin působí v těle je nespočet…

Formy kreatinu na trhu

Creatinmonohydrát

Jedná se o nejznámější formu kreatinu, jehož obsah je 95 – 100%. Jde o vysoce kvalitní kreatin bez jakýchkoli přísad. Prodává se formou prášku, tablet, nebo kapslí.

Creatinmonohydrát – Kre-Alkalyn

Nová forma kreatinu, vyvinutá pro lepší vstřebávání kreatinu. Zaručuje 100% využitelnost se všemi pozitivními účinky kreatinu. Obyčejný kreatin má PH nižší než 7,0, a tím při styku s kapalinou se rychle přeměňuje na kreatinin (látka, které jsou připisovány vedlejší účinky – nevolnost, křeče). Kre-Alkalyn má PH vyšší jak 12,0, kterého je docíleno spojením s vyrovnávacími činidly, proto nedochází k tvorbě kreatininu, jako nežádoucí látky.

CreatineEthyl Ester (CEE)

Nová forma, kde jde o sloučeninu kreatinu a esteru. Esterifikovaný kreatin proniká do buněčných stěn díky rozpustnosti v tucích. Používá odlišný transportní systém od svých kolegů, kdy se váže na krevní tuky a je vstřebáván pomocí pasivní difůze.

Dávkování kreatinu

Dávkování kreatinu je odlišné v závislosti na zakoupené formě kreatinu. Nejlépe je dodržení rad výrobce. Dávkování u běžného kreatinu je (5 g pětkrát denně) po dobu 4 – 5 dní. Docílíme zvýšení obsahu kreatinu ve svalech tzv. fáze sycení. Poté následuje udržovací fáze, kdy stačí denní dávka 5 g po dobu dvou až tří týdnů. Po ukončení kreatinové kůry se zvýšený obsah kreatinu ve svalech postupně snižuje až na normální hodnoty. Celý tento proces trvá 3 – 4 týdny. Avšak u méně intenzivních tréninků stačí i 3 – 5 g kreatinu denně po dobu měsíce.

Nejběžnějším způsobem dávkování je ráno, před tréninkem, ihned po tréninku a večer. Protože současné podávání kreatinu a sacharidů zvyšuje vychytávání kreatinu ve svalových buňkách, doporučuje se podávat kreatin současně s velkou svačinou bohatou na sacharidy a menším množstvím bílkoviny. Sportovní výživa nabízí mnoho alternativ jako jsou sportovní nápoje s obsahem glukózy, sacharózy nebo maltodextrinu. U creatineethyl esteru není potřeba současně doplňovat sacharidy, protože jde o jiný transportní systém s vazbou na tuky. Dávkování se liší od klasického kreatinu, je vždy uvedené na obalu.

Vliv na zdraví

Zatím v žádné studii nejsou uvedeny jakékoli vedlejší účinky. Byla jen upřena pozornost na zdravotní rizika možných účinků kreatinu na funkci ledvin. Nenašla se žádná rizika, která by ohrozila jejich funkci. Dále kolovala sdělení o možném výskytu svalových křečí, ale žádný z těchto případů není zřejmě podložený.  Studie na dlouhodobé podávání vysokých dávek kreatinu stále ještě pokračují a výsledky ještě nejsou k dispozici.

Souhrn informací

Kreatin je vhodný sportovní doplněk stravy. Zlepšuje výkonnost při opakovaných periodách velmi intenzivní zátěže s krátkými intervaly odpočinku. Dále má pozitivní vliv na izometrickou sílu a vytrvalost. Při podávání kreatinu dochází k nárůstu objemů svalů a k jejich lepší regeneraci. Podporuje aktuální výkon a zvyšuje svalovou sílu a výbušnost. Používání kreatinu je vhodnou možností jak dosáhnout zlepšení fyzického výkonu, bez vedlejších nežádoucích zdravotních účinků.

 

Literatura:

  • Maughan, R. J., Burke, L.M.Výživa ve sportu. 1. vyd. Praha: Galén, 2006. 311 s. ISBN 80 7262-318-4.
  • Slíva J.,Minárik J. Doplňky stravy. 1. Vyd. Praha: TRITON, 2009. 124 s. ISBN 978-80-7387-169-7.
  • Ing. Ivan Mach, CSc. Doplňky stravy na našem trhu. 1. Vyd. Praha: Svoboda Servis, spol. s.r.o., 2006. 118 s ISBN 80-86320-46-4.
  • http://www.kreatin-info.cz/
  • http://www.e-kreatin.cz/

Komentáře

1 komentář
  1. Ondra

    • 28. 8. 2016 v 9:04

    Zdravím,
    je opravdu takový rozdíl mezi kreatin monohydrátem a kre-alkalynem? Četl jsem, že kre-alkalyn se narozdíl od obyčejného monohydrátu nezačne tak brzo měnit na kreatinin a dá se z něho tedy využít víc.

    Každopádně jsem zjistil, že se prodávají i kreatiny s obsahem různých druhů kreatinu v jednom (jako třeba Mega Strong – https://fitkram.cz/nutrend-creatine-mega-strong-powder-2361) což může problém vyřešit.

    V každém případě, proč by někdo kupoval kreatin monohydrát, který se začne ničit už během cesty z úst do žaludku, když může použít nějakou lepší formu (kre-alkalyn nebo kreatin ethyl ester)?