Kruhový trénink

Kruhový trénink má velkou výhodu. Může probíhat prakticky kdekoliv, venku, v tělocvičně, ve fitness centru, posilovně nebo doma. Vše záleží na vaší fantazii nebo fantazii instruktora. Už jste jej zkusili?

Jedná se o tréninkovou metodu vhodnou pro všechny, kterým nevadí větší dřina a procvičení celého těla. Jde i o zpestření pro ty, co hledají další cvičení pouze jako doplněk k jinému sportu.

Jedná se o komplexní cvičení, které zahrnuje prvky kardio-vaskulárního i silového cvičení zároveň. Posiluje jednotlivé svalové partie, zpevňuje celé tělo (zejména core – střed těla), zlepšuje fyzickou kondici a zároveň redukuje hmotnost.

Výhodou je, že kruhový trénink můžeme cvičit kdekoliv, ať už doma, ale i venku a samozřejmě přímo v posilovně na strojích, ale i na přímo určených hodinách s kruhovým tréninkem, kde nemusí být stroje, ale spíše různé cvičební pomůcky. Při cvičení se můžete setkat se závěsným systémem TRX, volnoprostorovými cviky, činkami, kettlebells, expandery, overbally, medicimbaly a dalšími pomůckami.

Tip na kruhový trénink na doma. Zdroj: Pinterest.com

Na začátku takových to hodin má instruktor nebo trenér předem připravená stanoviště k procvičení jednotlivých partii. Počet stanovišť je různý, většinou se připravuje podle počtu celé skupiny. Cviky jdou v určitém sledu za sebou a cvičí se na strojích nebo s balančními pomůckami, ale i s váhou vlastního těla. Cviky by měly být seřazeny od centra k periferii, což znamená, že se nejprve cvičí střed těla a teprve potom jednotlivé končetiny. Při cvičení se řídíme podle přesně stanoveného času, který je uzpůsobený pokročilostí cvičících. Mezi jednotlivými stanovišti je přestávka na vydýchání a přesunutí k dalšímu stanovišti. Větší pauza je mezi jednotlivými okruhy a je vždy po docvičení na posledním stanovišti. Proto kruhový trénink, jelikož se cviky vlastně provádí s určitým počtem opakování pořád dokola. Počet okruhů určuje hlavně kondice. Jiná bude u začátečníků než u pokročilejších. Další, co určuje okruhy, je technika provádění, jelikož někdy při cvičení na strojích udržet správnou techniku není zrovna jednoduché.  Na každém stanovišti posilujete nebo cvičíte daný čas, který určí trenér. Po odcvičení následuje rychlá změna stanoviště a cvičení pokračuje dál jen s jinou pomůckou nebo na odlišném přístroji.

Kruhový trénink je vhodný pro jakoukoliv věkovou skupinu, jen je potřeba přizpůsobit jednotlivé cviky a náročnost cviků dané skupině. Je výborný jak pro mládež, tak pro ženy nebo jako sportovní příprava sportovců. Cvičení se může kombinovat jak se zátěží, tak s vlastní váhou těla nebo jen s protahovacími cviky u začátečníků. Kruhový trénink je zejména tréninková metoda ke zpevnění svalového aparátu a k zvýšení svalové vytrvalosti. Není až tak vhodná k budování svalové hmoty, avšak vše opravdu záleží jak jsou postavené jednotlivé cviky. Rovněž nemusí být určena pro úplné začátečníky, jelikož jde o více cviků na různých stanovištích a musí se dobře ovládat technika při cvičení na strojích.

Aby byl průběh cvičení efektivní, vyžaduje zvládnutí techniky na všech stanovištích při všech cvicích. Většinou při samotném cvičení není prostor ani čas nácviků techniky a ukázek cviků. Proto je vhodné před kruhovým tréninkem mít pár lekcí s instruktorem samostatně. Není moc vhodné jít na kruhový trénink jako úplný začátečník…. Jestliže je ale kruhový trénink určen pro začátečníky, tak je vhodný svou skladbou pro začínající cvičence.

Kromě pozitivního účinku na posilování celé postavy má kruhový trénink vliv i na správné provádění cviků, jelikož jste pod neustálým dohledem trenérky nebo instruktora. Ten by vám měl vždy poradit a dohlížet na správné provádění cviků. Jestliže chcete dosáhnout viditelných výsledků, měli byste kruhový trénink zařadit alespoň dvakrát až třikrát týdně. Výsledky se dostaví po několika týdnech cvičení, samozřejmostí je dodržování správné životosprávy. Jinak často veškeré vaše úsilí bude zbytečné…

K cvičení u kruhového tréninku budete potřebovat klasické oblečení jako na kterékoliv jiné cvičení. Pevnou obuv, tričko, kraťasy nebo tepláky, ručník na otření potu a nezbytnou vodu k doplnění tekutin.

Klasický kruhový trénink pro ženy by vypadal např. takto:

  • 8 až 12 stanovišť z toho cca 5 aerobních a 5 posilovacích. Aerobní jsou určeny k udržení správné tepové frekvence. Na každém stanovišti se cvičí odlišná partie, vše má ale svůj řád. Cvičení je od středu těla ke končetinám. (Avšak mohou být i jen 4 cviky, které se střídají. V domácích podmínkách.)
  • Během 20 až 45 minut se přesouváte mezi jednotlivými stanovišti, vše je řízeno zvukovými signály v určitém časovém intervalu. 
  • Délka provádění cviku: 30 s – 60 s .
  • Odpočinek (pauza) mezi jednotlivými stanovišti: 15 – 45 s .
  • Počet odcvičených kruhů v jednom tréninku: 3 – 8 kol.
  • Celý trénink může trvat až 60 min podle náročnosti jednotlivých stanovišť.

 

NAPŘÍKLAD:

  • Posilování břišních svalů a středu těla na bosu

  • Vystupování na bedýnku střídavě levá pravá

  • Posilování vzpřimovačů trupu

  • Roznožky s tlesknutím (panák)

  • Přítahy jednoruček v předklonu (záda)

  • Přeskakování bosu s podřepem

  • Předpažovaní s jednoručkami (ramena)

  • Hluboký dřep s velkou činkou za hlavou(stehna, zadek)

  • Kickback s jednoručkami (triceps)

  • Poloviční angličáky, vzpor ležmo s výskokem

 

Dnes i mobilní aplikace nabízejí spoustu nápadů jaké cviky na kruhový trénink využít.

 https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins

https://play.google.com/store/apps/details?id=sworkitapp.sworkit.com

I na internetu najdete nepřeberné množství cvičení různého zaměření i délek času.

https://www.youtube.com/watch?v=DsfxAV7I7MM

 

 

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.