Luštěninové pomazánky a recepty

V tomto článku vám ukážeme, jak se dá velmi snadno zpestřit jídelníček právě o luštěniny, které nebývají zcela oblíbené. Jednak vás nasměrujeme, co zkusit v obchodě, jednak vám nabídneme i pár základních receptů na luštěninové pomazánky.

V minulém článku jsme vás seznámili se základními informacemi o luštěninách a nyní vám chceme ukázat, jak snadno lze luštěniny v kuchyni využít v praxi. Proto vám nabídneme pár receptů, které můžete vyzkoušet, ale také vám ukážeme, jaké hotové produkty z luštěnin můžete sehnat na trhu. A jak poznat, zda jsou vůbec vhodné.

Luštěninové pomazánky

Na trhu (zejména ve zdravých výživách, v Bille, a v Globusu) se dají sehnat ve dvou podobách, a to v plechovém kalíšku (48 g nebo 120 g) či ve střívku (100 g), čímž si vysloužily také název luštěninové paštiky, které se často prodávají ve stejné podobě. Avšak na rozdíl od nich mají opravdu velmi odlišné složení. Zejména neobsahují cholesterol, takže žádné sádlo a vnitřnosti v nich opravdu nenajdeme.

Většinou jsou složené z jednoho či dvou druhů luštěnin, často dohromady s obilninou (pohanka), dále bývá součástí tofu, rostlinný olej, koření a sůl, a karagenany – sloužící jako stabilizátory (extrakty z červených mořských řas). Tedy výhodou by měla být vyšší hodnota bílkoviny a minimum tuku.

Výhodou je i jejich skladování, kdy není třeba lednička či chlad, proto se hodí i při cestování.

Často jsou tyto pomazánky vhodné zejména pro osoby, které nemohou mléčnou bílkovinu, či pro osoby s celiakií. Avšak pozor některé z nich jsou bezlepkové, avšak není to pravidlem (např. tataráček obsahuje pšeničný lepek).

Avšak není střívko jako střívko. Je třeba se dívat i u těchto výrobků, které sice zavání zdravou výživou, na jejich výživové hodnoty. Jelikož často má toto střívko velmi vysoký obsah tuku a velmi málo bílkovin. Pak není zcela vhodné např. pro osoby, které se snaží redukovat tukovou tkáň. Proto doporučujeme se na složení opravdu podívat – v pomazánkách jsou velké rozdíly. Některé mají i 11 g bílkoviny na 100 g, některé však i jen 3 g na 100 g. Tuky se vyšplhají až k 15 g na 100 g

Pomazánky jsou však vhodné pro zpestření a vůbec jejich zařazení luštěnin do jídelníčku. Popř. je možno jimi mazat pečivo místo másla a doplnit pak pečivo vyšším zdrojem bílkoviny – např. šunkou s obsahem masa nad 90% masa, popř. sýrem okolo 20% t.v.s. .

 

Avšak zejména velký pozor na zeleninová střívka (brokolicové, špenátové, mrkvové), které vypadají možná ještě více vhodně, ale opak je pravdou. Energetická hodnota sice není až tak vysoká, ale obsah bílkovin je zoufale nízký a tuky jsou často velmi vysoko (2,5 g bílkovin a až 22 g tuku na 100 g, což váží 1 kus střívka). Takže tento typ pomazánky nemusí ani vůbec zasytit, ale hlavně dodá příliš tuku, tedy jejich hlavní záměr nebyl zcela splněn.

Do těchto typů pomazánek doporučuji zamíchat nízkotučný tvaroh (pokud nemáte intoleranci na laktózu či alergii na mléčnou bílkovinu), čímž se hodnota bílkovin rapidně zvýší a tuk se „naředí“.

Domácí výroba pomazánek

Avšak samozřejmě je to jedna ještě vhodnější metoda, a to si takovou „zdravou paštiku“ udělat sami, kdy víme, jaké je její složení. Tento typ pomazánky navíc není vůbec složitý. Jen je třeba mít po ruce mixér, ideálně ponorný tyčový, nějaký druh luštěniny, kapku rostlinného oleje, koření a bylinky a luštěninová dobrota je na světě.

Aby pomazánky byly chutnější často je dobré smíchat je s cibulkou, či česnekem, popř. využít citrónovou šťávu. Může se hodit i hořčice (vybírejte ty, které jsou bez barviv – potravinářské žlutě), dále kvalitní sójovou omáčku (např. Tamari). Určitě se poté uplatní i další druhy zeleniny – nejčastěji mrkev, dýně, rajčata, paprika.

A tím, že je luštěnin široká škála, pomazánky mohou být stále jiné a pestré. Jedny z nejoblíbenějších jsou z červené čočky, která má rychlou přípravu tím, že se nemusí namáčet. Dále velmi známá je pod pojmem hummus, která se připravuje z cizrny.

Pomazánka z červené čočky

Ingredience:

  • 200 g červené čočky v suchém stavu
  • kapku rostlinného oleje na orestování (např. řepkový)
  • 3 lžíce olivového panenského oleje do hotové pomazánky
  • 2 stroužky česneku
  • 1 cibuli nakrájenou na kostičky
  • 1 střední nastrouhanou mrkev
  • šťávu z citronu dle chuti
  • 1 lžičku soli
  • cca 500 ml vody
  • může být kari či jiné koření

Postup:

Červenou čočku si nejprve několikrát propláchneme pod vodou a necháme ji okapat. Mezitím si na nepanenském olivovém či řepkovém oleji orestujeme cibuli. Pak přidáme na jemno nastrouhanou mrkev a chvíli společně restujeme. Lehce osolíme a přidáme utřený česnek, popř. kari. K orestované cibulce a mrkvi přidáme propláchnutou červenou čočku. Tuto směs zalijeme horkou vodou a povaříme cca 20 min do změknutí čočky a vyvaření vody. Celá směs by měla získat kašovitou konzistenci, popř. je možné 1/2 ještě rozmixovat.

Nakonec dochutíme malinko solí a čočkovo-mrkvovou směs vychladnout. Nakonec do ní zamícháme citrónovou šťávu a kapku panenského olivového oleje, pro vstřebání vitaminu a plnost chuti.

Pomazánku můžete obohatit rajčaty a bazalkou, avšak v tom případě nepoužívejte kari. Pomazánka bude mít šmrnc italské kuchyně.

Tip:  Podáváme na slunečnicovém či dýňovém chlebu.

Hummus – cizrnová pomazánka

Ingredience:

  • 150 g cizrny v suchém stavu (lze však koupit již cizrnu ve skleničce např. Alnatura v DM drogerii, kterou stačí již jen povařit)
  • cca 40 g sezamové pasty Tahini (k sehnání ve zdravých výživách – cca 100 – 150 Kč za 300 g) 
  • 2-3 stroužky česneku
  • cca 30 ml olivového oleje
  • šťáva z citronu (cca 1 lžíce)
  • sůl, pepř
  • pokud seženete drcený římský kmín či čerstvý koriandr

Postup:

Nejprve si cizrnu  suchém stavu propláchneme, poté ji dáme do mísy, kterou zalijeme vodou a necháme nejlépe přes noc namočenou. Druhý den ji poté v téže vodě cca 1 hodinu povaříme. Můžeme přidat malinko soli. Cizrnu vaříme až do jejího úplného změknutí. Až je zcela měkká, scedíme ji, necháme vychladnout a vývar z ní si dáme bokem.

Uvařenou zchladlou cizrnu poté rozmixujeme tyčovitým mixérem na jemnou pastu společně s prolisovaným česnekem, na zjemnění s citrónovou šťávou, vychlazeným vývarem, a 1 lžící olivového oleje, ochutíme pepřem a solí dle chuti. Nakonec přidáme sezamovou pastu Tahini a ještě vše společně vymixujeme do hladka

Hotovou cizrnovou pastu podáváme v miskách, kdy povrch pokapeme troškou olivového oleje a posypeme jemně buď římským kmínem či lístky koriandru. 

Tip: Podáváme s arabským či pita chlebem. Který přikusujeme k hummusu. (Správně chlebem hummus nabíráme, ale nezaručujeme, že vám skončí pak všechen jen v ústech ..:D ).

 

Děkuji Martinovi K. za námět na článek :) .