Luštěniny

Základní informace o luštěninách včetně jejich přínosech, ale i jejich negativech. O tom, jak je začlenit do jídelníčku a jak s nimi pracovat. To vše přinese I. díl o luštěninách, v II. díle se můžete těšit na recepty nejen na luštěninové pomazánky.

Luštěniny patří v rámci výživy člověka v dnešní době stále o dost opomíjenou potravinovou skupinu. Ačkoliv dříve tomu tak rozhodně nebylo, dnes doporučovanou dávku 1x týdně luštěniny, málo kdo plní.

Důvodů je však bohužel několik, proč se luštěniny těžce derou v dnešní době na jídelní stůl. Nejčastěji se s nimi setkávají děti ve školních jídelnách, kde se stále ještě čočka a hrachová kaše, popř. luštěninové polévky vaří. Ale doma narážíme na plno ALE, proč luštěniny nevařit a volíme častokrát ne příliš vhodné potraviny či jídla, která nám „šetří čas“ (instantní pokrmy, fast foody, uzeniny…).

Základní informace o luštěninách

Luštěniny jsou zralá, suchá semena luskovin – kdy mezi nejznámější se řadí – fazole, čočka, čočka červená, hrách, cizrna (= římský hrách), burské oříšky a sója (které jsou současně i olejninami). (Pozor nepleťte si je ještě s nezralými plody – lusky, které se řadí mezi zeleninu, např. zelené fazolky, hrášek).

Luštěniny jsou zejména zdrojem bílkovin (20-25%) a sacharidů (až 50-60%) – nejvíce je zastoupen škrob. Sója naopak obsahuje až 40% bílkovin a sacharidů jen okolo 30%. Avšak za to obsahuje až 20% tuku.

Proč bychom luštěniny měli do našich jídelníčku zařadit:

  • obsah rostlinných bílkovin – ačkoliv se řadí mezi neplnohodnotné bílkoviny společně s obilovinami se jejich výživová hodnota velmi zvyšuje. V luštěninách je limitující sirná aminokyselina methionin.
  • obsah vlákniny – důležitá proti vzniku zácpy, prevence proti nádorovému onemocnění střev, podílí se na snižování cholesterolu, reguluje hladinu glykémie.
  • zasytí z důvodu nízkého glykemického indexu – sacharidy, které luštěniny obsahují jsou polysacharidy, které dokáží zasytit na delší dobu pozvolným uvolňováním energie (na rozdíl od sacharidů jednoduchých).
  • bohaté na vitaminy skupiny B (mimo kys. listovou a B12), sója je bohatá i na vitamin E
  • obsahují minimum tuku (mimo sóju a arašídy – avšak tyto tuky jsou z výživového hlediska velmi vhodné)
  • pro zpestření jídelníčku – vhodné zejména jako různé kaše, pomazánky, do zeleninových salátů.
  • Energetická hodnota je průměrně 1400 kJ na 100 g suchých luštěnin. Po uvaření má 100 g luštěnin (cca 35 g v suchém stavu) okolo 460 kJ a 6 – 8 g bílkoviny.
  • Obsah vlákniny je na 100 g luštěnin v suchém stavu okolo 15 – 20 g.

Hlavní důvody proč luštěniny nejíme x argument:

  • jejich dlouhá příprava před samotnou konzumací – dlouhé namáčení ve vodě před dlouhým vařením  x  dnes se dají koupit již předvařené luštěniny, popř. ideální je využívat červenou čočku, kterou stačí jen krátce povařit a ani je není třeba namáčet
  • nadýmání díky nestravitelným oligosacharidům  x  dá se odstranit naklíčením luštěnin, namáčením a tepelnou přípravou, případně použitím bylinek a koření (saturejka, bazalka, šalvěj, libeček, majoránka, kmín)
  • jsou tzv. těžké a celkově přicházejí problémy se zažíváním  x  rozhodně je nekombinovat s dalšími nadýmavými typy potravin  – pozor na vejce a uzeniny, kdy vám těžko bude ještě druhý den
  •  pro spoustu lidi jsou chuťově neatraktivní či je neumíme a nevíme, jak je správně připravit  x  nezoufejte, a pusťte se do nových receptů, červená čočka by se mohla pravidelně zabydlet ve Vašem jídelníčku, ostatní druhy stačí v menší míře nechat naklíčit a přidat do zeleninových salátů, či uvařené luštěniny jen rozmixovat a udělat z nich pomazánku

Další negativa luštěnin pramení z obsahu dalších látek, kterým se říká antinutriční:

  • kys. fytová a šťávelová, které snižuje využitelnost zejména minerálních látek, na které jsou jinak luštěniny bohaté (např. železo, zinek, vápník)
  • lektiny (zpomalují tělesný růst a jsou dávány do souvislosti s alergiemi)
  • antivitaminy (ruší účinky vitaminů)
  • goitrogenní látky = strumigeny (negativně ovlivňují činnost štítné žlázy) – avšak luštěnin jíme velmi málo v malém množství, proto se jich netřeba obávat
  • inhibitory proteáz (snižují využitelnost bílkoviny)

Většina těchto negativ se klíčením či povařením luštěnin odstraní.

Využití luštěnin v kuchyni

Přes všechna zmiňovaná negativa patří luštěniny do racionálního jídelníčku.

Více než luštěniny jako takové si získávají oblibu, nejen vegetariány, sójové produkty – jako např. sójové texturované výrobky „sójové maso“, sójové nápoje, sójová mouka nebo výrobky ze sóji jako je tofu. Tyto výrobky jsou velmi vhodné, jelikož neobsahují žádný cholesterol a často i minumum tuku, jelikož jsou výrobky odtučněné. (Avšak pozor na sójové párky a některé paštiky, které tuku obsahují vyšší množství a nehodí se pro osoby, které chtějí redukovat tuk). 

Luštěninových produktů mimo výrobky ze sóji je již na trhu o poznání mnohem méně (konzervy, mražené zeleninové směsi s luštěninami). A proto bychom se měli snažit je do jídelníčku „propašovat“ pravidelně v menším množství např. v salátech, nebo do polévek, ale velmi vhodnou variantou jsou také luštěninové pomazánky, o kterých bude řeč v dalším díle.

Luštěniny se mohou velmi dobře také uplatnit  zapečených pokrmech jako náplň, popř. se dají upéct luštěninové karbenátky.