Pitný režim při sportu

Jestliže máte nedostatek vody ve výši 2-4 % své hmotnosti, snižuje se váš výkon v silovém tréninku až o 1/5 a aerobní výkon až o celou 1/2. Proto je důležité dodržovat pitný režim nejen před sportovním výkonem a po, ale i během sportovního výkonu.

Voda je základní živina pro růst, vývoj a zdraví organismu, přestože nedodává energii podobně jako např. sacharidy či tuky. Je součástí prakticky všech chemických dějů v lidském organismu. Vytváří prostředí pro životní děje, umožňuje absorpci, transport a využití základních živin. Je nezbytná při termoregulaci organismu a udržuje stálost vnitřního prostředí.

Bez vody není život. Lidské tělo je tvořeno z 50 -75 % vodou (obsah vody se mění zejména stářím organismu). Při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k uvolnění potřebné energie a tepla, které je odváděno z organismu pomocí potu a dechu. Ztrácí se však nejen voda, ale také minerální látky (Na, Cl, K, Mg, Ca). Ve vnitřním prostředí dochází k přesunu tekutin tam, kde jsou nejvíce potřeba. S tím je spojená i vyšší potřeba elektrolytů, což vede k omezení funkce ledvin.

Nedostatek tekutin se projeví v závislosti na množství ztráty tekutin, při ztrátě 2 % se projevuje nejčastěji žízní. Jestliže máte nedostatek vody ve výši 2-4 % tělesné hmotnosti, může se snížit váš výkon v silovém tréninku až o 21 % a aerobní výkon až o celých 48 %. Proto je důležité dodržovat pitný režim nejen před sportovním výkonem a po, ale i během sportovního výkonu.

Znázornění denní rovnováhy tekutin

rovnováha

Příjem tekutin

  • tvorba vody při metabolismu 400 ml
  • nápoje 1600 ml
  • voda obsažená v jídle 1000 ml
  • celkem 3000 ml

Ztráty tekutin

  • moč 1400 ml
  • vydechovaný vzduch 320 ml
  • vypařování kůží 530 ml
  • pocení 650 ml
  • stolice 100 ml
  • celkem 3000 ml

Vždy bychom se měli snažit, aby náš příjem byl v rovnováze s výdejem tekutin.

Optimální příjem zjistíte poměrně jednoduchou metodou, vzhled moče – příliš tmavé zbarvení nás upozorňuje, že jsme dehydratováni. Dále nedostatečná tvorba moče, změny hmotnosti – před a po cvičení bychom se měli zvážit a váhový rozdíl by měl být doplněn vhodnou tekutinou v závislosti na druhu a délce aerobní činnosti.
Pocit žízně vždy přichází až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován. Pitný režim bychom měli dodržovat po celý den. Měl by být plynulý (tedy ne nárazově) a u dospělého člověka se pohybuje okolo 2 litrů tekutiny za den (cca 30 – 40 ml/kg). Pokud ovšem pravidelně sportujete, váš denní příjem tekutin bude vyšší.

Pít či nepít iontové nápoje?

Jestliže sportujete pravidelně a váš sportovní výkon trvá déle jak 1 – 2 h je vhodné pít iontové nápoje. Iontové nápoje s obsahem minerální látek a glukózy, jsou vhodné k doplnění ztráty tekutin a elektrolytů.
Dělí se podle osmolality na hypotonické, isotonické a hypertonické. Osmolalitu nápoje určují všechny látky v něm rozpuštěné.

  • Ztráty tekutin při sportovním výkonu jsou především potem a ten je hypotonický. Proto se doporučuje při sportovním výkonu doplňovat ztráty tekutin hypotonickým nápojem, který nenaruší osmotickou rovnováhu.
  • Isotonický nápoj má osmolalitu stejnou jako krev, aby došlo k optimálnímu doplnění tekutin a elektrolytů. Isotonické nápoje jsou vhodné po ukončení sportovní aktivity.
  • Hypertonické nápoje jsou využívány hlavně v regenerační fázi po náročném fyzickém výkonu.

Bylo prokázáno, že pití vody nebo iontových nápojů během cvičení pomáhá udržet vyšší sportovní výkon. Není ale hned nutné pít iontové nápoje, pokud cvičíte kolem jedné hodiny. Bohatě postačí voda, nebo minerální ochucená voda či ovocná šťáva. Není vždy potřeba striktně dodržovat rady odborníků, nebo se řídit nějakými příručkami. Je důležité znát a naslouchat svému vlastnímu tělu a starat se o něj, protože to jediné s námi bude po celý život.

Takže pití mějte neustále při ruce, aby vás náhodou nepřepadla až žízeň.

Doplňování tekutin – pár obecných pravidel:

Doplnění tekutin před, během i po sportovní aktivitě záleží na sportovní disciplíně, době trvání, intenzitě a vnějších okolních podmínkách. Vhodné nápoje jsou čistá voda, čaje, minerální vody (např. Magnesia), ředěné ovocné šťávy a iontové nápoje.

(Velice) obecné schéma pro doplňování tekutin:

  • 2 hod před výkonem – 500 ml
  • 15 min. před výkonem – 150 – 200 ml
  • každých 15 – 20 min během výkonu – 125 – 250 ml
  • po výkonu dle snížení hmotnosti – ztráta 1 kg = 1 l tekutin

 

Literatura:

  • Mandelová, L., Hrnčiříková, I. Základy výživy ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2007. 72 s. ISBN 978-80-210-4281-0.
  • Maughan, R. J., Burke, L.M. Výživa ve sportu. 1. vyd. Praha: Galén, 2006. 311 s. ISBN 80 7262-318-4.
  • Susan M. Kleiner. Fitness výživa, 1. Vyd. Praha: Grada publishing a.s. ISBN 978-80-247-3253-4