Posilovací cviky na záda

Štítky:

Vyhnout se bolesti zad můžete nejen tím, že spolykáte hrst prášků, ale také tím, že mu dopřejete několik vhodných cviků. Je to investice, která se vám vyplatí…

Zádové svaly jsou nejčastěji opomíjenou svalovou oblastí při cvičení. Pravděpodobně je to způsobeno tím, že svá záda „nemáme na očích“ tak často. Postavíme-li se k zrcadlu, vidíme zejména svalstvo stehen, břicha, hrudníku, ramen a paží. Podvědomě tak cvičíme zejména tyto svalové partie, na kterých se naše snažení více projeví. Alespoň před zrcadlem to tak vypadá.

Drtivá většina populace trpí občasnými nebo trvalými bolestmi zad, které jsou způsobeny právě špatným stavem zádového svalstva. Lékem a prevencí na bolesti zad je zařazení a správné provedení nejrůznějších cviků. Proto vám teď představím nejlepší posilovací cviky na záda, díky kterým těmto potížím můžete s úspěchem předejít.

Shyby

Shyby se řadí mezi ty méně oblíbené cviky na záda zejména pro začátečníky. Avšak pokud do cvičení zařadíte tento cvik, nebudete litovat. Je to totiž velmi účinný cvik, který intenzivně zatěžuje především široký sval zádový. K tomuto cvičení nepotřebujete nutně hrazdu, stačí tyč připevněná mezi dveřmi apod.

Provedení

Shyby lze provádět v celé řadě variant, můžeme volit různé šíře úchopu a cvik provádět podhmatem či nadhmatem. Na široký sval zádový nejvíce působí shyby se širokým úchopem nadhmatem (dvojnásobek šířky ramen). Abychom tolik nenamáhali zápěstí, je nejvhodnější provádět shyby na hrazdě s ohnutými konci. V dolní poloze musíme dosáhnout úplného protažení zádových svalů, horní polohy dosáhneme ve chvíli, kdy je nos či zátylek ve výšce hrazdy.

Dýchání

Při spouštění nádech, při vytažení výdech.

Zatěžované svaly

Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, mezilopatkové svaly, sval trapézový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní, dolní oblast prsního svalu.

Chyby

– V dolní poloze cviku se nesmíme vyvěšovat.
– Nesmíme se dopouštět žádných prudkých pohybů – žádné švihání nohou ani těla. Cvičení musí být plynulé.

Varianty

Shyby úzkým úchopem nadhmatem – jednodušší varianta cviku oproti širokému úchopu. Cvik provádíme v šíři ramen, zatížení se více přenáší na paže.
Shyby úzkým úchopem podhmatem – rozsah je opět v šíři ramen, pro začátečníky pravděpodobně nejsnadnější možnost. Cvik je využitelný pro posilování paží – podhmatem se zapojuje do značné míry také biceps.

shyby
shyby

Přítahy kladky zespodu v sedě

Kladkové cviky na záda jsou vhodné pro začátečníky, kteří budou shyby ze začátku zvládat jen těžko. Je mít ale třeba na paměti, že kladkové cviky nemůžou nikdy nahradit shyby. Je třeba dbát na správné provedení cviku! Jinak místo toho, abyste bolestem zad předešli, si je způsobíte! Nevýhoda je ta, že doma si jej moc nezacvičíte…

Provedení

Posadíme se ke kladce a nohama se zapřeme. Hluboce se překloníme, paže máme co nejvíce napnuté, uchopíme držadla a přitahujeme zátěž. Dáváme si pozor na to, abychom se nezakláněli, lokty a ramena tlačíme dozadu za osu trupu a lopatky tlačíme k sobě. Kladku přitahujeme buď k hrudníku s lokty od trupu nebo k pasu s lokty u těla. V prvním případě se namáhá nejvíce střední oblast zad a v druhém zatěžujeme komplexně široký sval zádový.

Dýchání

Při spouštění kladky nádech, při konečném pohybu stahování výdech.

Zatěžované svaly

Zádové svaly v celé oblasti.

Chyby

– Nedostatečný předklon a z něho vyplývající nedostatečný rozsah pohybu a nižší účinnost cvičení.
– Příliš hluboký záklon při dotažení, téměř dolehnutí. Zatížení se tak přenáší ze zad na vzpřimovače trupu.

Přítahy jednoruční činky v předklonu

Mezi cviky na záda patří i ty s činkami. Jedním z nich jsou právě přítahy jednoručky v předklonu. Pokud činky nemáte, investice do nich se vám určitě vyplatí, díky široké škále možností cviků s nimi.

Provedení

Předkloníme se do vodorové polohy, kolenem a paží na jedné straně se opřeme o lavičku nebo jiný vhodný objekt. Do druhé ruky uchopíme jednoruční činku a přitahujeme až na dotek k hrudníku. Největší kontrakce svalů dosáhneme, když budeme loket zvedat co nejvýše. Cvik je možné provádět i s dvěma činkami najednou. Stačí si lehnout na lavičku, zapřít se hrudníkem o šikmou lavici pod úhlem asi 45°. Nevýhodou takového cvičení je ztížené dýchání.

Dýchání

Při spouštění nádech, při dotažení činky výdech.

Zatěžované svaly

Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval trapézový (střední oblast), zadní část deltového svalu, dvojhlavý a hluboký sval pažní.

Chyby

– Nesmíme mít kulatá záda, hrozí nám poranění páteře v bederní oblasti.

přítahy
přítahy

Štítky: