Práškové proteiny (proteiňáky) – rozdělení II. díl

Rozhodli jste se své cvičení a stravu podpořit suplementy ve výživě? Proteinový prášek je jako další nástavba vhodná volba, avšak jak se v nich vyznat? Vybírat dle ceny, dle chuti, dle % bílkovin? To vše se dozvíte v našem rozsáhlém článku.

Na trhu je nepřeberné množství značek a druhů, že většina lidí, kteří uvažují o nákupu proteinu značně znejistí. Jaký je ten nejlepší pro mé potřeby a cíle? Mám koupit ten nejdražší, kdy je vhodné ho konzumovat, co vše má obsahovat?  Proto přinášíme základní rozdělení proteinových prášků dle zdroje bílkoviny, jelikož už i ten často napoví, na co daný protein bude vhodný. V rámci jednoho zdroje se však proteinové prášky také rozdělují dle způsobu získávání daného proteinu. A rozdíly mezi nimi jsou v rychlosti vstřebatelnosti a využitelnosti. Často ale i v chuti. V neposlední řadě vždy vidíme na balení „butely“ s proteinovým práškem i nějaké číslo. Co to o proteinovém prášku vypovídá bude také vysvětleno na konci tohoto článku.

Dělení proteinových doplňků podle zdroje bílkoviny

Můžeme se setkat s jednosložkovým proteinovým práškem, ale také s vícesložkovými proteiny. Proto je vždy důležité dívat se na složení (na 1. místě je vždy surovina či přímo konkrétní druh, který je zastoupena v největším množství), ale také pak na nutriční hodnoty.

Syrovátkový protein

Syrovátka je nejběžnější surovina pro výrobu práškových proteinů. Za příznivou cenu poskytuje kvalitní zdroj bílkovin, dobrou a rychlou stravitelnost, vysoký obsah BCAA (větvených aminokyselin) a ve většině případů také skvělou chuť. Syrovátkový protein se tedy rychle vstřebává a je vhodný ke konzumaci kdykoliv, včetně období po tréninku.

Rozeznáváme syrovátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát (seřazené jsou obsahu bílkoviny a také dle rychlosti využitelnosti).

  • Koncentrát (WPC – whey protein concentrate) – obsah bílkovin 40 – 89 %, kdy často bývá dost vysoké množství tuku a laktózy. Vstřebatelnost 1,5 – 3 hodiny. Čím méně bílkovin obsahuje, tím je díky vyššímu obsahu sacharidů chutnější. Avšak ne vždy zcela kvalitní. Cena bývá příznivá.iso whey
  • Izolát (WPI – whey protein isolate) – rychlý zdroj s nejvyšším obsahem bílkovin kolem 90 %  s minimem tuku a laktózy (vhodné pro redukční dietu, sportovce). Nejčastěji se získává tzv. CFM (Cross-Flow microfiltration) – nechemický mikrofiltrát, který je zbaven tuku a laktózy. Jedná se o velmi kvalitní zpracování syrovátkového proteinu.
  • hydroHydrolyzát (WPH – whey protein hydrolysate) – čím vyšší stupeň hydrolýzy, tím rychlejší je vstřebatelnost a lepší využitelnost bílkovin. Jedná se o nejkvalitnější zdroj bílkovin díky nejvyspělejší metodě zpracování bílkoviny. Technologie výroby je nákladná a za výsledný produkt si připlatíme navzdory ne moc dobré chuti. Jelikož neobsahuje již žádné sacharidy, je spíše hořký. Často jej najdete pod názvem HYDRO.

 

Pozor sušená syrovátka, která je k dostání v lékárnách, ale i v potravinách – není syrovátkový protein. Kupovaná sušená syrovátka má jen okolo 10 g bílkovin a 70 g sacharidu. A to je velký rozdíl.

Kasein

Bílkovina získávaná z mléka stejně jako syrovátka (80 % mléka je tvořena kaseinem, která po sražením mléka tvoří tvaroh). Ovšem s pomalým vstřebáváním (6-8 hodin), které oceníme hlavně přes noc – mají antikatabolický efekt. Pomalé a postupné uvolňování aminokyselin dodá tělu stavební částice pro budování svalové hmoty při regeneraci po těžkém tréninku.

  • Kaseinát vápenatý – nejméně kvalitní zpracování za nízkou cenu, špatně rozpustný, hořká příchuť, nízká cena.
  • Kaseinát sodný – vzhledem k předchozímu lépe rozpustný, jemnější chuť, opět špatná vstřebatelnost bílkovin za nízkou cenu. –> Vyskytují se v méně kvalitních nočních proteinech – raději využívat následující kaseiny. (Netvoří micely, které postupně uvolňují aminkokyseliny.)
  • Mléčný koncentrát (MPC – milk protein contentrate) –  obsah bílkovin se pohybuje 40 – 89 % obsahují stále vysoké množství laktózy.
  • Mléčný izolát (MPI – milk protein isolate) –  obsahem bílkovin se pohybuje nad 90 % a více.extrifit micelární kasein stévie
  • Micelární kasein – speciálně upravený mléčný koncentrát či izolát, kdy je zachována forma micel. Obsahuje 100 % kaseinu. Výhodou je výborná vstřebatelnost a využitelnost. Vytvoří „gel“ a velmi postupně se dostává do střeva.

Můžete zvolit výrobek ze sekce night protein. Kombinace micelárního kaseinu se syrovátkou, sójou nebo vaječným bílkem poskytne postupné vstřebávání a sníží cenu výrobku.

Sušený vaječný bílek (85 % bílkovin*)

Živočišný zdroj bílkovin, neobsahuje cholesterol a jeho nevýhodou je špatná rozpustnost. Pomalu vstřebatelné bílkoviny z vaječného bílku se často používají jako jedna z hlavních složek do night proteinů.

 

Další zdroje jsou rostlinného původu, nevýhodou je vždy specifická chuť, i když se ji výrobci snaží co nejvíce potlačit. Můžeme si však koupit i přírodní neochucený prášek, který je vhodný nejen jako koktejl, ale i na přípravu pokrmů – palačinky, buchty, omelety, a zvyšují tak obsah bílkovin .

Sójový protein

Sója obsahuje celé spektrum aminokyselin. Je vhodná pro vegetariány a při nesnášenlivosti laktózy. Nevhodná je naopak pro osoby, které špatně sóju tráví a způsobuje jím problémy se zažíváním.  Navíc nejsou moc oblíbené ve fitness a kulturistice, protože sójová bílkovina má nižší schopnost budovat svalovou hmotu v souvislosti s nižší hladinou testosteronu. Výhodou je nízká pořizovací cena, nevýhodou naopak chuť.

Hrachový protein (80 % bílkovin*)

vegan protein

Neobsahuje lepek, laktózu a pouze minimum vlákniny. Výrobce uvádí, že nenadýmá jako celý hrách, to ovšem neznamená nic konkrétního :).

rýžový protein

Rýžový protein (80 % bílkovin*)

Neobsahuje lepek ani laktózu, špatně se rozpouští a chutná jako rýže.

Protein z konopných semen (50 % bílkovin*)

Obsahuje celé spektrum aminokyselin a nenasycených mastných kyselin, neobsahuje THC (= Tetrahydrocannabinol) .

No a jak takový rostlinný protein chutná? Na všechno si člověk zvykne :). Nevýhodou je vysoká cena.

*) procentuální obsah bílkovin je pouze orientační 

Dělení proteinových doplňků podle obsahu bílkovin

Když máte zdroj bílkovin vybraný, rozmyslete se, k čemu jej vlastně chcete využít. Podle obsahu bílkovin se mění vhodná doba jeho užití.

scitec gainer

  •  ˂ 60 % bílkovin, tzn. méně než 60 g bílkovin na 100 g výrobku. Bývá skrytý pod názvem gainer, z aminokyselin obsahuje vyšší množství BCAA, rychle i pomalu vstřebatelné sacharidy, vitamíny, minerální látky a další látky jako kreatin a trávící enzymy. Díky tomuto složení jsou ideální po tréninku, a pokud chcete přibrat svalovou hmotu, můžete jej namíchat před snídání nebo jako svačinu v průběhu dne. V období redukce váhy jsou vhodné pouze v malé dávce 30 minut po déletrvajícím intenzivním tréninku.

 

  • 60-80 % bílkovin, může nám posloužit jako rychlá svačina během dne, pokud nemáme pauzu na svačinu, někam cestujeme, máme nízký příjem bílkovin z jídla nebo jsme si ono jídlo nestihli připravit. Dále jsou vhodné 45-60 minut po tréninku.

 

  • ˃ 80% bílkovin, je vhodný do redukční diety, obsahuje menší množství sacharidů, proto bývá méně chutný, avšak v době umělých sladidel, si výrobci poradili už i s tímto problémem. Dávkovat jej můžete v průběhu dne, nejvhodnější zařazení je ve večerních hodinách nebo jako poslední přísun živin před spaním, tzv. Night protein.

Výrobci často uvádí na svých výrobcích přehnané dávkování. Berte tedy proteinové nápoje pouze jako doplněk stravy a užívejte pouze potřebné množství vzhledem ke své váze, svému cíli a svým individuálním potřebám. Vždy dávejte přednost pestré stravě, která je základ.

Míchat ve vodě či s mlékem?

Ačkoliv chuť byla a bude vždy lahodnější s mlékem :), nejčastěji je doporučována voda.

S mlékem doporučuji jen v případě, pokud chceme proteinovým práškem nahradit celé jedno jídlo (svačinku). Avšak pokud jej pijete po sportovní aktivitě, před spánkem, tak volte raději vodu, jinak je skutečný smysl proteinového prášku (zejména izolátu a ostatních proteinů s nízkým obsahem laktózy a vysokým obsahem bílkovin) zničen. Přidáte díky mléku laktózu, která byla tak pracně z proteinového prášku odstraněna.

Avšak vždy samozřejmě závisí na tom, zda právě s konzumací laktózy máte zažívací problémy, pokud ano, mléko volit prostě nebudete. Pokud ne, tak z hlediska studií se i tato varianta nevylučuje.

Pozor – velká část proteinových prášků obsahuje umělá sladidla.

  • acesulfam K
  • aspartam
  • sukralóza
  • existují i bez sladidel či slazená stévií (např. Extrifit, Kompava), ale je třeba hledat

 

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.