Proč nehubnu?

Podrobnější výpis zásadních bodů, které vám znemožňují redukovat tuk. Takže pro všechny, kteří si říkají, proč to nejde?!

V tomto článku vám popíšeme pár situací, které pokud budete dělat, tak ten tuk prostě nezhubnete. Zkuste si sami odpovědět na jednotlivé body, zda tohle děláte či neděláte. A zda se to dá změnit. (Všechno jde, když se chce).

Časté chyby znemožňující redukovat tukovou tkáň:

  •  Omezení příjmu energie pod hranici bazálního metabolismu

Tedy zde by měla vzniknout otázka. Jaký je můj bazální metabolismus? Kolik energie bych měl(a) denně sníst, aby moje tělo mělo dostatek energie na vykonávání základních životních funkcí, na stavbu, ale přitom jsem nejedl(a) více, než aktuálně moje tělo dokáže využít („spálit“)?

Příliš vysoké omezení příjmu energie (často diety typu na principu detoxikace, dělená strava) vede často k následnému porušení diety, protože se to nedá zvládnout dlouhodobě. Únava, podrážděnost, malátnost, obrovské chutě, vedou k ukončení redukčního jídelníčku, po kterém následuje bohužel často fáze přejídání (často jen na večer, jinak je jídelníček zcela vzorový) a následuje velmi známy jojo efekt.

  • Přílišné omezení příjmu sacharidů 

Tento způsob je snad jeden z nejznámějších hubnoucích metod, a to omezení příloh, pečiva, často i ovoce. Co k němu vede, je často velmi rychlý úbytek na hmotnosti během prvních 14 dní vyloučení těchto skupin potravin. A komu by se to nelíbilo…bohužel si většina lidí hned neuvědomuje, že striktní vyloučení je odsouzeno k jojo efektu, jelikož nejíst sacharidy je v dnešní době velmi náročný způsob stravování. Neboli lákadel je příliš a silná vůle není silná stále.

Navíc vyloučením sacharidů se dostáváme opět k bodu číslo 1, jelikož dochází často poté k příjmu potravy mnohem nižší než je minimální potřeba energie na den. (Cca 4000-5000 kJ). Samozřejmě závisí na ostatních potravinách, ale nepředpokládám, že by někdo jedl jen samý tuk. Naopak se zvýší často příjem bílkovin a zeleniny. Což samozřejmě nemusí být špatně, ale v důsledku nižšího celkového příjmu energie, dochází i přes vyšší příjem bílkovin ke katabolismu. Neboli tělo začne na energii, která mu chybí pro udržení funkce srdce, mozku, termoregulace, imunitního systému…brát ze svalové tkáně. Svalová tkáň je v době nižšího energetického příjmu (budu mu říkat hladovění) spíše na obtíž. Tělo se snaží udržet pro něj důležitější orgány a procesy v chodu. Takže svalová tkáň klesá, současně i voda, která je v něm vázána, a proto hmotnost klesá samozřejmě také.

Ale jednou provždy, hubnutí není o hmotnosti, ale o poměru svalové tkáně a tuku.

váha

Takže zde vysvětlení, proč i když budu cvičit (platí zejména u žen), ale nebudu jíst sacharidy, tak sval prostě neporoste. A opak je přitom pravdou. 

Samozřejmě se najdou jedinci, kteří silnou vůli mají, chutě zcela vymizí a nebudou sacharidy (popř. sladkosti, kde jsou ještě tuky) potřebovat. V tom případě se většinou bude jednat o jedince, který dlouhodobým režimem „hladovění“ zredukoval současně se svalovou hmotou (+ vodou, která je v něm vázána) i tuk. Takže samozřejmě jde to. Ale je to doživotní hlídání se, jelikož stačí málo a tukové buňky velmi rychle začnou svůj objem zase zvětšovat.

(V neposlední řadě bych chtěla ještě zmínit, že komplexní sacharidy jsou velkým zdrojem vlákniny a pomalu se uvolňující energie, proto neberte tělu složky, které potřebuje.)

  • Nedostatečná konzumace bílkovin

Tento bod se zdá v dnešní době být skoro až nemožný, protože naopak často se mluví právě o tom, že bílkovin jíme příliš, a co vše negativního to způsobuje. Avšak, pokud není nadváha způsobená přejídáním v pravém slova smyslu, tak většinou za nadváhou stojí spíše soustavně stejné chyby, které děláme.

A to: 

  • Vynechávání snídaně, kdy první jídlo bývá často až oběd, tím se nám minimálně 2 chody zcela vytratí a v nich i bílkoviny.
  • Vynechávání svačin, jedna z nejtypičtějších stravovacích chyb, které obhajujeme tím, že nemáme čas. Avšak pauzy mezi jídly jsou pak klidně i 5-7 hodin (od oběda ve 12h do večeře v 19h), a co poté často následuje … dohánění deficitu energie na večer. Takže i když si říkáme, čím to je, vždyť skoro vůbec přes den nejím, tak večer se většinou v klidu už hlad ohlásí, a pak se stává největším chodem za celý den večeře. Proto je vhodnější jíst častěji po celý den, aby si tělo nemělo důvod tvořit energetické zásoby, protože už ví, co zase zítra přijde.
  • Odbývání se by mohlo spojovat dvě předchozí odrážky dohromady. Většinou nestíhám, nestačím, vezmu si maximálně ovoce, ale tam bílkoviny moc nenajdeme. Často i z důvodu, abych toho nesnědl(a) moc, tak si jen zobnu sem, zobnu tam, chutě pořád mám, ale tělo nedostalo žádný vyvážený chod, který dokázal zasytit. PROTO NEODBÝVEJTE SE. Stačí být připraven, mít nakoupeno a na jídlo si udělat čas. Na talíři by si na nás jídlo mělo smát (už jen nakrájená zelenina udělá hodně) a ne jej hltat ještě z kelímku či obalu.
  • Držení hladovek, kdy tím, že jíme méně, než potřebujeme, tak i když jíme vyváženě na 5000 kJ, ale naše tělo potřebuje minimálně např. 6500 kJ, tak zákonitě i bílkovin musí být méně.
  • Omezená fyzická aktivita

Tady asi není zcela třeba nic dodávat. Stále platí výdej = příjem. Avšak tady jen malinko poupravím, příjem by měl být alespoň na úrovni bazálního metabolismu, aby nedocházelo k odbourání svalu (popř. snížení i jiných bílkovin v těle) a ne níže. Pak se totiž pohybová aktivita stává spíše faktorem negativním pro celý organismus Vyhladovělé tělo nebude podávat dlouhodobě dobré výkony a spíše dojde k nějakému zdravotnímu problému (zranění, extrémní únava, kolaps…). A navic, nečekejte, ze byste redukovali tuk, spíše bude hmotnost stát…a to je přesně ta chvile, kdy si řekneme: „tak co dělám špatně“?!

Takže uplatňovat rovnici, čím vyšší výdej, než příjem energie, bude se redukovat tuk. Ne čím nižší příjem energie. Ten si udržujte a naopak ho zvyšujte adekvátně pohybové aktivitě, aby nedošlo právě k výše jmenovaným problémům.

A spíše berte pohyb jako pomocníka, podpoří narůst svalové hmoty, zlepší hybnost, kondičku, pevnost těla a samozřejmě jeho vzhled. Avšak ne jen za účelem hubnutí, to vás bavit nebude.

Popř. když víte, že nějaký den jídelníček opravdu nebyl zcela ideální (oslavy, hody…), tak si pohybu naordinujte více. Ne, že si omezíte jídlo na minimum.

A poslední věta k tomto bodu – CHODIT CHODIT CHODIT. Pořídit krokoměry, stáhnout aplikace do mobilu a stanovte si svůj denní cíl (ideálně 10 000 kroků, ale i když začnete na 5000 krocích denně, které jste nechodili, uděláte pro své tělo obrovskou službu.)

  • Vyšší konzumace alkoholu nad doporučené denní množství 

Asi není třeba psát, že alkohol je zdrojem nezanedbatelné energie a současné při vyšším množství toxická látka pro náš organismus.

Na 1 g alkoholu připadá 29 kJ, což je velmi blízko energii, kterou dodá 1 g tuku (38 kJ).

Proto je třeba s touto energii počítat. Avšak nedělat opět to, co napadne většinu lidí. Tak si dám o 2 sklenky vína více a nebudu jíst raději večeři. Je třeba si uvědomit, že žádný druh alkoholického nápoje nedodá tělu potřebné živiny jako vyvážená večeře.

Takže na tuto variantu prosím hned zapomeňte a raději využijte předchozí bod ke spaleni nadbytečné energie z alkoholu.

  • Přejídání se

Samozřejmě, abychom redukovali tuk, tak je velmi důležitý i samotný výběr potravin. Proto pokud vědomě víme, že z hlediska výživy jíme spíše potraviny, které jsou nutričně chudě, za to obsahují hodně tuku, jednoduchých sacharidů, soli, tak se hubnutí zřejmě nedostaví. (Smažená jídla, uzeniny, paštiky, buchty, oplatky, koláče, sušenky, čokolády, pečivo z bílé mouky, sádlo, máslo…). Avšak pokud by šlo o tento důvod nehubnutí, tak zde je pomoc velmi snadná. Zaměřit se na vhodný výběr potravin a nedělat výše uvedené chyby shrnuté v jednotlivých bodech.

Avšak mimo přejídání po celý den se spíše u většiny lidí objevuje spíše přejídání se na večer. Zde je důležité identifikovat proč? Důvodem může být právě „nejezení“ přes den (= odbývání se), popř. extrémní dieta, kdy večer prostě dojde silná vůle, dělání chutí od ostatních členů rodiny, popř. zahánění smutku, problému…Zde už je potřeba hledat řešení v životě, a změnit něco, co vlastně s jídlem přímo nesouvisí..

  • Zdravotní stav

Často se nedaří redukovat tukovou tkáň, někdy ani hýbat s hmotností lidem i přes velké úsilí, kteří mají sníženou činnost štítné žlázy. Naopak se diví, že hmotnost stále rose.  Proto doporučuji nechat udělat si odběr krve a zjistit hladinu hormonů štítné žlázy. Jakmile se hormony léky doplní, už by neměl být problém a vhodná výživa + pohyb už přinesou své výsledky.

Dále často znemožňují redukci tuku léky jako jsou kortikoidy, popř. některá antidepresiva. Bohužel zde je třeba si vždy uvědomit, co je pro nás důležitější. A nehodit výživu a pohyb za hlavu, ale naopak se snažit i přes to, že nám přijde, že si tělo dělá co chce.  

A nikdy nečekejte, že budete redukovat tuk při jakékoliv nemoci (angína, chřipka, střevní viróza). Hmotnost sice dočasně klesne, ale většinou je to pouhá voda. A po týdnu běžného stravování a vrácení se do běžného procesu, je hmotnost opět zpátky.

 

Obrázek:

www.tribesports.com

Komentáře

3 komentáře
    • 29. 9. 2016 v 9:54

    Pokud je minimální energetická potřeba zjištěná analýzou složení těla pomocí diagnostických přístrojů či rovnou nepřímou kalorimetrií považuji pak tuto hodnotu za zásadní při nastavování individuálního jídelníčku. Ale samozřejmě obecnou hodnotou se řídit nelze. Každý má jiné množství aktivní hmoty atd. Proto nelze všechny „hodit do jednoho pytle“. :))

    • 20. 9. 2016 v 10:21

    Dobrý den, chci se zeptat na enrgetický příjem. Často se udávají přibližné hodnoty, které jsou však stále častěji udávané jako nevhodný parametr, kterým bychom se měli řídit při hubnutí, co si o tom myslíte ?

    • 25. 1. 2016 v 11:39

    Super článek, sdílím u nás v magazínu. Martina :-)