Ranní cvičení – jak jíst?

S novým rokem přišla určitě i nějaká předsevzetí. My se zaměříme nyní na všechny, kteří si řekli, začnu pravidelně cvičit. Aby se totiž dostavily výsledky je třeba umět i správně jíst. A to bývá před sportem často velký otazník.

Ať už jste se rozhodli začít cvičit při novoročním předsevzetí či cvičíte dlouhodobě a pravidelně, je velmi důležité, jak se stravovat, aby jste se někam dále posouvaly a mohly očekávat výsledky. V tomto článku bychom se chtěli zaměřit zejména na ranní cvičení, a tedy zda jíst před či až sportovní aktivitě. A také co vlastně jíst? Kolik toho jíst? Aby mi nebylo zle, když nejím, ale také zle, když cítím jídlo v žaludku.  Avšak v této situaci je hned několik věcí, na které pamatovat, zejména vzhledem k intenzitě ranního sportování a aktuální fyzické kondici.

snack před cvičením

Cvičit ráno na lačno se vyplatí, pokud chcete redukovat tukovou tkáň (proto se také určitě spousta z vás do cvičení ráno pustila). Záleží ovšem na intenzitě a délce cvičení. Intenzita, neboli obtížnost cvičení, kterou lze měřit podle tepové frekvence by neměla být vysoká, ale nižší až střední, něco kolem 120 – 130 tepů/min. Doba po kterou budete cvičit by neměla překročit 30 – 40 min. Při dodržení těchto jednoduchých pravidel se nemusíte bát, že by se rapidně snížila hladina glykémie a ani svalová hmota nikterak neutrpí. Nebudete cítit únavu a cvičení po ránu bude mít pozitivní efekt. Jestliže ovšem chcete zvyšovat svou výkonnost, je nutné zvýšit jak intenzitu, tak i dobu cvičení. Pokud jste zvyklí po ránu cvičit delší dobu 45 – 60 min střední až vyšší intenzitou, tak je mnohem vhodnější si dát něco lehčího k jídlu. Předejdeme tak únavě či následnému vlčímu hladu, který by se mohl po náročnějším ranním tréninku dostavit. Vhodný je malý snack, záleží na potřebách organismu, zda vyhovuje spíš pevná strava nebo tekutá. Je potřeba sledovat svoje tělo a zjistit jak reaguje. Velice vhodné jsou „šejky“ s ovocem, kde jsou jak sacharidy tak i bílkoviny. Takový předtréninkovy snack, který už bude obsahovat lehce stravitelné bílkoviny a komplexní sacharidy, včetně jednoduchých, pro rychlejší doplnění svalového glykogenu. Energeticky by se snack mohl pohybovat okolo 400 – 600 kJ. Ochrání svalovou hmotu, kterou jste si vybudovali.  Řada studií sledovala potřebu a množství bílkovin při zátěži déletrvajiciho charakteru a negativní účinek přichází až po 1,5h, kdy nebyly bílkoviny doplněny po nočním lačněni.

Po pohybové aktivitě by měla do 1h následovat snídaně, která doplní zásoby svalového glykogenu a zároveň doplní potřebné aminokyseliny pro správnou regeneraci organismu. Celozrnné výrobky se šunkou s obsahem masa 90% a sýrem do 30% t.v.s. + jakákoliv zelenina je určitě tou správnou volbou. Samozřejmě variant je mnoho, můžete se inspirovat z našich dřívějších tipů ve článcích.

Proto je vždy pro optimální nastavení stravy a pohybové aktivity je nezbytné nejdříve zanalyzovat stav organismu a kondice. Poté lze navrhnout nejvhodnější kombinaci ranních aktivit, tedy jakou cestou se ráno vydat, jestli prvně na rotoped, nebo do ledničky :-). Základem je uvědomit si, v jakém stavu se ráno tělo nachází, pokud jste měli plnohodnotné a vyvážené jídlo k večeři, dodali jste tím tělu všechny potřebné živiny k regeneraci. Hladina krevního cukru by měla být po ránu ve standartních hodnotách 3,9 – 5,5 mmol, což je v naprostém pořádku. Pokud jsou rezervy svalového glykogenu dostatečně zásobeny z večera, množství mastných kyselin proudících krevním řečištěm je vysoké a organismus je po probuzení ve startovací fázi. Pokud jste večer neměli plnohodnotné jídlo, nebo jste nejedli vůbec, ranní cvičení se pro vás neobejde bez snídaně před sportem, ať už se chystáte na jakoukoliv pohybovou aktivitu. Vaše svalová hmota by nejspíš utrpěla, a to dosti závažným způsobem, jelikož pro správný růst, je potřeba i správný příjem potravy.

Vraťme se tedy k variantě, že jste večer měli plnohodnotné jídlo (s obsahem komplexních sacharidů a  bílkovin) a vaše tělo je ve startovací fázi. I když se může zdát, že cvičení ráno na lačno je jednoznačně výhodné, intenzita tréninku nejspíše utrpí. Pokud cvičíte ráno na lačno, máte nízkou hladinu jaterního glykogenu, a tudíž rychle vyčerpáte svalový glykogen. Trénovat bez doplnění energie před zátěží vede ke snížení výkonu a časné únavě. Takže doplnění energie před hodinovým tréninkem by měla být samozřejmosti. Vše záleží na délce trvání a intenzitě. Většina z nás sportuje ráno na lačno z důvodů lepšího spalování tuků, ale nesmíme při tom zapomínat, že bych se měl pohybovat v nižší tepové frekvenci s délkou trvání do 30 – 40 min.

Nyní je správný čas si říci něco k tělesné aktivitě a intenzitě cvičení. Jestliže jste typ člověka, který se po ránu probudí, uvaří si kávu a o žádné pohybové aktivitě nechce ani slyšet, je pro správný start do nového dne snídaně, která by měla být do hodiny, pořípadě do hodiny a půl po probuzení. Pokud patříte mezi aktivnější povahy a po ránu třeba cvičíte jógu, tak si nemusíte hned dávat nějaký pokrm za každou cenu. V klidu se nasnídejte až po cvičení. Platí stejná zásada, mělo by to být do hodiny po probuzení. Pokud si ráno zacvičíte nebo si půjdete zašlapat na rotopedu nízkou až střední intenzitou cca 30 min, bude tělo využívat jako zdroj energie především volné mastné kyseliny. Ty jsou v dostatečné množství v krevním řečišti a nikterak neutrpí naše zásoba jaterního a svalového glykogenu. Pokud ale bude intenzita a délka cvičení větší, dostanou se do popředí sacharidy a volné mastné kyseliny již nebudou stěžejní při pokrytí energických ztrát. Může se dostavit únava organismu a zásoby svalového glykogenu budou nejspíš vyčerpané. Tělo potřebuje glukozu především pro mozek a nervovou soustavu.

Proto když cvičíte nízkou intenzitou cca 30 – 40 min, hladina krevního cukru se nijak rapidně nesniží a játra mají dostatečnou rezervu na zásobeni potřebných orgánů. Hlavním palivem jsou mastné kyseliny, které se uvolňují z adypocitu (tukových buněk).

Tedy, nemusíte nutně jíst před fyzickou aktivitou, ale potom byste si rozhodně měli dát vyvážený chod po cvičení a sprše. O zóně spalování tuků toho bylo napsáno již mnoho, a proto to napíši velice stručně. Při nižší fyzické aktivitě pracují především svalová vlákna typu I ( oxidativní vlákna ), které využívají energii z tuků. Jakmile se intenzita zátěže zvýší, začnou se na pohybu podílet i vlákna druhého typu IIb rychlá glykolitická.Tato vlákna využivájí k práci jak sacharidy, tak volné mastné kyseliny. Při řadě studií bylo zjištěno, že největší podíl spalování tuků je při 64 % VO2max, což odpovídá 74% TFmax (maximální tepové frekvence). Ideálně se zóna pohybuje  někde mezi 55 a 72 VO2max, což odpovídá 68 – 79% TFmax. Studie byly provedeny po 10 – 12h lačnění. Příjem sacharidů před cvičením nebo během něj může sice vést ke sníženému spalování tuků, ale zároveň vede ke zvýšené schopnosti pracovat efektivněji po delší dobu. Jestliže budete trénovat usilovněji a déle, spálíte tak více celkových kalorií. Ve skutečnosti nezlepšíte svoji kondici ani schopnost spalovat tuky, pokud záměrně cvičíte při nízkých intenzitách. Při vyšších intenzitách zdokonalíte schopnost spalovat tuky při vyšším procentu VO2max a především zlepšíte kondici, výkonnost a i spalování tuků. Proto moje rada na závěr zní, snažte se zvýšit jak intenzitu, tak délku ranního cvičení a nezapomeňte si před tréninkem dát malý snack (banán s bílým jogurtem), ať máte dostatek energie na hodinovou zátěž co máte před sebou… Uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat .