Sůl – dobrý sluha, zlý pán

Jednou z prvních změn při úpravě jídelníčku dle zásad zdravé výživy je bezesporu omezení solení a konzumace potravin s vysokou koncentrací soli. Proč, jaké má dopady a jaké potraviny omezit se dozvíte uvnitř článku.

Jednou z prvních změn při úpravě jídelníčku dle zásad zdravé výživy by mělo být bezesporu omezení solení a konzumace potravin s vysokou koncentrací soli. Proč je sůl tak problematická a jak vlastně působí na lidský organismus?

V kuchyňské soli je obsažen sodík (chemický vzorec NaCl) , který je právě ten, co ve větší míře, než je fyziologická mez, škodí. A bohužel je zjištěno, že příjem soli (a tak právě i sodíku), je u nás v ČR, ale i v dalších vyspělých zemích mnohem vyšší (asi 2x až 3x) než odpovídá potřebám našeho organismu.

Doporučovaný denní příjem soli je okolo 5 – 6 g . (Sodíku je v tomto množství 2 – 3 g). Avšak bývá zjišťován příjem okolo 10 – 15 g na den /osoba.

Co má za následek vyšší konzumace sodíku?

Vyšší a častá konzumace sodíku způsobuje zejména zdravotní potíže, jelikož se podílí na vzniku hypertenze (vysokého krevního tlaku). Zejména tím, že zadržuje vodu v těle (tím se zvyšuje objem tekutin, které srdce musí přečerpávat). Zadržování vody může mít za následek také to, že se v těle začnou vytvářet otoky na dolních končetinách či se snižuje pevnost a pružnosti kůže a vzniká celulitida (nebo se její stav ještě zhoršuje).

Navíc nadbytečné zadržování vody kvůli vyššímu příjmu sodíku mnohdy kazí úsilí při redukci hmotnosti. Jelikož nadbytek sodíku váže vodu, a proto rozdíl na váze není znát. Na toto je dobré myslet zejména kvůli pitnému režimu, jelikož často pijeme tekutiny, které se sice tváří vhodně na hubnutí, avšak které právě obsahují vysoký obsah sodíku.

Problém není jen v soli

Problémem také často bývá, že po extrémně slaném jídle (které je obvykle nutričně chudé a neposkytne kvalitní potřebné živiny pro optimální chod organismu) se začne hlásit chuť přesně opačná….nejčastěji na sladké. A tak ve výsledku jídelníček nemůže být složený vhodně, jelikož chutě na zcela odlišné potraviny převažují. Jídelníček je proto potřeba vyvážit, vybírat z vhodnějších alternativ potravin (které právě sůl neobsahují či v mnohem nižších koncentracích)…

A jak vydržíte počáteční „absťák“, budete odměněni. Tělo si na sůl odvykne a vy nebudete slané potraviny vyhledávat. Naopak se vám vše, co bude jen o něco více slané než jste si zvykli (díky výměně potravin za vhodnější alternativy a tudíž změně stravování), bude zdát doslova nepoživatelné.

(Většinou takto funguje i snížení koncentrace sladkého – prostě je potřeba omezit zdroj soli či cukru a organismus si mile rád přivykne). Ale první změna je v hlavě. Na začátku každé změna je těžká, ale když se budete snažit hledat varianty a možnosti, jak slanou chuť ošálit, zvítězíte nad ní.

Kde všude sůl najdeme (aneb co v jídelníčku změnit)

Jelikož ¾ příjmu soli získáváme z potravin, které kupujeme, je nutno zaměřit se především na snížení konzumace potravin s vysokým obsahem soli. Zbytek tvoří sůl, kterou dosolujeme naše jídla.

Omezení solení

V tomto případě nemusíme není potřeba moc povídat, jelikož omezení solení je jednoduchá věc – výrazně omezte solení jídel a zrušte dosolování jídel přímo na talíři (hlavně takové, kdy jste ještě neochutnali ani jak pokrm chutná a automaticky solíte). Je pravda, že snáze se to říká, ale mnohem hůře plní. Avšak stejně jak u sladké chuti, tak i u slané vzniká závislost a zejména jde o zvyk. Kdy je potřeba tohoto zvyku se zbavit. Proto je zde potřeba silná vůle, motivace a samozřejmě si uvědomovat, jak sůl v těle působí, a proč nám neprospívá. A přece si nechcete vědomě ubližovat.

Řekněme si na rovinu, chceme-li jíst zdravě, musíme odstranit z jídelníčku zejména nevhodný tuk a sůl. Avšak bez nich jsou pokrmy bez chuti, a proto se lidé ke zdravému jídlu obracejí spíše zády.
Je proto potřeba snažit se neustále snažit jídelníček obzvláštňovat novými třeba méně tradičními potravinami a ochucovadly. Máme spousty možností, jak jídlo dochutit, aniž bychom sůl museli používat jako dochucovací surovinu číslo 1. Je dobré dbát zejména na kvalitu výrobku.

Tipy:

  • panenský olivový olej
  • čerstvé zelené bylinky – petržel, pažitka, bazalka, šalvěj, rozmarýn – poskytují výraznější chuť i bez solení
  • citrón
  • česnek, cibule
  • čerstvý zázvor
  • sušené bylinky – petržel, oregáno, majoránka
  • kvalitní koření – ne směsi, kam se už přidává příliš soli a glutamátu sodného – zkuste např. kurkumu, anýz, fenykl, římský kmín
  • pepř (doporučuji sami si ho umlít)

Doporučení:
– slámku raději nenechávejte stát na stole, zbytečně by vás to pokoušelo jídlo si dochutit

Snížit konzumaci soli v potravinách s vysokou koncentrací soli

Tato problematika již není tak prostá jako v prvním případě, kdy sůl vidíme a vědomě si buď osolíme nebo neosolíme. V případě potravin jde spíše o tzv. skrytou sůl, kdyby nás ani nenapadlo, že koncentrace soli v dané potravině může být dosti vysoká.

Na trhu jsou potraviny, o kterým víme, že vysoký obsah soli mají, jelikož jsou samy o sobě velmi slané a sůl je na potravinách vidět či je to přívlastek dané potraviny. Typické jsou slané sýry či slané pečivo, chipsy a jiné pochutiny nebo sterilizovaná zelenina ve slaných nálevech.

Dále na trhu existují potraviny, které jsou méně známé tím, že sůl obsahují. Tzv. skrytou sůl. Obvykle jsou tyto potraviny považovány za nevhodné z hlediska zdravé výživy. Často nejen pro jejich vysoký obsah soli, ale z důvodu kompletního složení potraviny – vysoký obsah nevhodného tuku, vysoká hodnota cholesterolu. Často takové stravě říkáme, že je nutričně chudá čili neobsahuje kvalitní živiny v optimálnějším poměru. A právě z nadbytku takových to potravin ve stravě vznikají civilizační onemocnění – začínající vysokým krevním tlakem, nadváhou (či obezitou v pokročilejším stádiu), vysoká hladina močová v krvi, vysoká hladina cholesterolu, diabetes mellitus II. stupně.

Potraviny s vysokým obsahem sodíku

  • některé druhy pečiva
  • uzeniny
  • paštiky, konzervy
  • tvrdé a tavené sýry
  • instantní polévky
  • veškeré další instantní pokrmy („sáčky“)
  • slané pochutiny (chipsy, křupky, crackry..)
  • přídatné látky (glutamát sodný)
  • sójová omáčka
  • sterilizované zelenina ve slaném nálevu
  • některé minerální vody (např. Poděbradka, Hanácká)

=> proto je potřeba tyto jídla omezit a vybírat si či naprosto vyloučit
– většinou jde o potraviny nutričně chudé a poskytující celkově jen nevhodné živiny

Potraviny s nízkým obsahem sodíku

  • čerstvá zelenina
  • ovoce
  • mléčné výrobky jako jsou jogurty a tvarohy
  • maso (pokud jej sami nepřesolíme při vaření)

Komentáře

1 komentář
    • 9. 1. 2012 v 9:17

    To, že sodík dobře zadržuje vodu v těle a zvyšuje krevní plazma může být někdy cílené, například u pumpovacího nebo normálního tréninku v posilovně je tělo díky vysokému obsahu vody schopno pracovat lépe, vydávat vyšší výkony a člověk se díky tomu může cítit více „napumpovanější“.