Tahák do kapsy – tepová frekvence a hubnutí

Stále více a více lidí si pořizuje sporttestery a ťápají v tom, jakou hodnotu tepu si mají vlastně udržovat v případě, že chtějí redukovat tuky, popř. aby „nerostly“ svaly. Pojďte si přečíst tento snadný manuálek, aby vám bylo vše jasné a neříkali si, že když budu cvičit jen půl hodiny, nemá to smysl…

Správná hodnota tepové frekvence při sportovní aktivitě nám může velmi pomoci za naším cílem, který si často na počátku sportovní aktivity dáváme, a může tak maximálně zefektivnit naše snahy. Proto jsme se rozhodli udělat velmi snadný tahák, abyste si byli jisti při cestě za svým cílem (zlepšit fyzickou kondici, redukci tuku, narůst svalové tkáně, posílení kardiovaskulárního aparátu…).

Dnes je na trhu k dostání nepřeberný počet měřičů tepu – tzv. sporttesterů, které nám dokáží potom „pípáním“ ohlídat, v jaké tepové frekvenci se máme udržovat. Ty určitě oceníme v terénu, tedy jsme-li na kole, na in-line bruslích, nebo si jdeme zaběhat. Přece jen pokud chodíme do posiloven, většina přístrojů v kardio zóně nám poskytne možnost si tep hlídat přímo na stroji uchopením čidel.

Důležité je uvědomit si, že při různé intenzitě zátěže při pohybových aktivitách, tělo vyžaduje různé energetické krytí. Tedy buď tělo využívá tuky nebo cukry. A tepová frekvence odpovídá zátěží lidského organismu, proto se dělí do několika zón dle jejích hodnot.

Zóny tepové frekvence

Nejprve si vypočítejte max. tepovou frekvenci: 220 – váš věk.

Regenerační zóna 50 – 60% maximální tepové frekvence = health zóna

  •  velmi mírná intenzita
  • spojena s regenerací organismu

Vytrvalostní zóna 60 – 75% maximální tepové frekvence = health zóna

  •  při této intenzitě dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků

Silová zóna 75 – 85% maximální tepové frekvence =  fitness zóna

  • intenzita pohybu je středně těžká až těžká
  • dochází k zvyšování vytrvalosti a kondice
  • trénování kardiovaskulárního systému
  • odbourávání tuků není již efektivní

Výkonnostní zóna 85 – 100% maximální tepové frekvence

  • intenzita je velmi těžká až maximální
  • není vhodná pro redukci tuku

Pár slov k pohybové aktivitě při redukci tuku

Aby se uvolnila energie z tuků, potřebuje náš organismus kyslík. K tomuto efektivnímu štěpení tuků dochází však až po delší době. Obecně se uvádí min. 20 minut od počátku pohybové aktivity, kdy se svalová hmota začne okysličovat, a tuk se tak stává optimálním zdrojem energie. Zároveň platí, že tuky se začínají spalovat dříve u trénovaného organismu než netrénovaného. Proto je vhodné najít si takové pohybové aktivity, u kterých dlouhodobě vydržíte, a štěpení tuků tak bude stále lépe „fungovat“.

Ideální jsou tedy tzv, aerobní aktivity mírné až střední intenzity, kterou vydržíme vykonávat min. 20 minut – chůze, jogging, jízda na kole… . Při této pohybové aktivitě ve správné tepové frekvenci, kdy se do našeho těla dostává ještě kyslík, bychom měli být mírně zapocení, lehce zadýchaní, a měli bychom zvládnout stále mluvit (tzv. talk test).

Je velmi důležité si uvědomit, že intenzita pohybu nemůže být příliš vysoká, jinak tělo začne využívat na pokrytí energie cukry. Pro využívání energetických zásob z tuku není tedy posilování. Avšak na druhou stranu bychom neměli ani tento způsob cvičení zavrhovat, jelikož tato pohybová aktivita zvyšuje klidový metabolismus.  Dochází totiž k budování svalové hmoty, což je aktivní tkáň. V řadě studií bylo prokázáno, že silový trénink je dobrý urychlovač metabolismu a spalovač energie.

Na závěr je třeba však stále připomenout, že ani správně volená tepová frekvence při pohybové aktivitě nic nezmůže, když nebude zapojeno i vhodné stravování – zejména bez hladovění. Což je bohužel typické pro většinu žen, které sice pravidelně a dlouhodobě cvičí, ale nevnímají na sobě výrazné změny.

Tedy když provádíme pohybovou aktivitu ať už silového nebo aerobního charakteru, je nutné mít dostatečný příjem energie. Jestliže snížím energetický příjem a budu vykonávat pohybovou aktivitu aerobního i anaerobního charakteru, dojde k úbytku hmotnosti nejen v tukové tkáni, ale i svalové a zpomalí se nám i klidový metabolismus. A to rozhodně není žádoucí! Proto jen pohybová aktivita s optimálně nastaveným jídelníčkem „chrání“ naši svalovou hmotu a nesnižuje bazální metabolismus.

 

Děkuji za pomoc Bc. Michalovi Dočekalovi.