Tipy na vyvážený oběd

Ať už si vaříte každý den nebo jen o víkendech, určitě nápadů na zdravý, vyvážený a chutný oběd není nikdy dost. Článek nabitý fotkami úžasných jídel a informacemi, jak by oběd (ne)měl vypadat.

Oběd je nedílnou součástí jídelníčku a den bez něj znamená být unavený a bez energie. Někdo obědvá ve větším rozsahu v podobě polévky, hlavní chodu a dezertu. To je ale v dnešní době, kdy se lidé málo hýbou, přehnaný přísun kalorií a většinou i nadmíra tuků (často těch méně vhodných) a jednoduchých sacharidů (cukrů), což naše tělo zatěžuje, a místo abychom byli po obědě plní energie, tak se cítíme unavení. Proto bychom si měli připravovat obědy takového rázu, aby byly z vhodných a kvalitních surovin a zastupovaly cca 30 % energie z celého denního energetického příjmu. Dále poskytovaly ve vhodném poměru všechny živiny a daly nám adekvátní energii pro naši potřebu. Samozřejmě by měl být rozdíl mezi obědem ženy a obědem muže, a také mezi obědem fyzicky pracujících od obědů pro osoby, které v práci sedí téměř celý den. (Tohle je však často velká utopie v jídelnách či restauracích, kde je porce jako porce.) To vše však neplatí jen pro jedince, kteří se snaží tuk redukovat, ale i pro každého běžného člověka, jenž má zájem být zdravý a fit.

Dobrým příkladem rozhodně není tedy zeleninový salát s kuřecím masem. Chybí zde příloha a na své energii to brzy pocítíte. Budete mít hlad a nutkání si dát větší svačinu (či často ještě tzv. „doražení“ po obědě), kdy tělo bude žádat a chtít dohnat sacharidy, které u oběda chyběly. Bohužel většinou už ale nedoplníme chybějící brambory, ale máme chuť na čokoládku, buchtičku…, kde však doplníme zejména tuk a cukr. Takže rychlé zdroje energie, které spíše zase spustí chutě po něčem dalším.

Proto jsme pro vás nafotili pár inspirativních obědů, abyste měli přehled a mohli třeba tak zkusit i nové recepty.

Nejlepším zdrojem bílkovin je v našich obědech samozřejmě maso. Dáváme přesnost bílému (kuřecímu, krůtímu) masu a červené (hovězí, vepřové) bychom měli jíst méně a nejlépe v libové podobě. Dalším skvělým, avšak dost opomíjeným masem v našich končinách, jsou ryby. Pstruh, treska a hlavně losos, který je bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, a tím reguluje hladinu cholesterolu, jsou chutným masem, které by se na našich talířích mělo objevit aspoň 2x týdně.

Přílohy, zdroj komplexních sacharidů, je dobré volit celozrnné, abychom měli energii na delší dobu. Dobrým příkladem je celozrnný kuskus, bulgur a bezlepková pohanka, neloupaná rýže, jáhly, quina. Vhodnou přílohou jsou i brambory jak ty „slané“, tak i sladké pod jménem batáty. Pokud máte rádi těstoviny a knedlíky, tak i ty se dají koupit/uvařit z celozrnné mouky.

Co se týče zdroje tuků, ideálním zdrojem jsou výše zmiňované ryby, ale samozřejmě není to o tom, aby se jakýkoliv jiný tuk zcela vyloučil. Avšak zde je důležité dávat pozor na druh tuku, kdy přednostně volte vždy rostlinný olej. Pak ještě můžeme rostlinné oleje rozdělit na oleje vhodné do teplé kuchyně a pak do studené. Kdy do studené kuchyně volte vždy oleje lisované za studena. Ty se hodí zejména na pokapání salátu. S olejem šetřete, ale jednu lžičku do oběda rozhodně dejte. Ať už při restování masa či zeleniny, při zakapávání salátu. Cílem není jíst jídla bez chuti, avšak dbejte na to, aby se to s ním nepřehánělo. Smažená jídla by měla být tabu.

Samozřejmě pokud už je v jídle tučnější potravina např. maso (vepřové), pak se snažíme už tuk viditelný přidávat minimálně.

No a nesmíme zapomínat ani na zeleninu, která by měla zaplnit 1/3 talíře. Má výbornou schopnost zasytit díky vláknině. Dále je zdrojem vitaminů, minerálních látek, a tak antioxidantů, kterých v dnešní době plného stresu a spěchu, není nikdy dost. Zeleninu můžete podávat připravenou v páře, kdy si v sobě zachová nejvíce vitaminů, hned po čerstvé zelenině, kterou můžete dávat alespoň jako zeleninou oblohu, ale také jako pestrou zeleninovou misku k obědu. Avšak můžete ji podusit společně s připravovaným pokrmem. Zeleninu tedy v jakékoliv podobě a ve velkém množství. (Samozřejmě mimo smažené.)

 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

 

Pro vegetariány nebo lidi, co nemají doma každý den maso či jej ani nechtějí tak často konzumovat, jsou dobrým zdrojem bílkovin i alternativy jako je tofu. Tofu se vyrábí ze sójového mléka, které je bohaté na bílkoviny. Koupit si ho můžete v jakékoliv úpravě – od natural (tedy bez příchuti), přes česnekové až po uzené. Výhodou je rychlá úprava.

 

a

 

Další alternativou masa je sójové „maso“, které se dá připravit na spoustu způsobů. Základní příprava je povaření maso ve vodě či vývaru, dokud nebude měkké. Poté se dá restovat, zapékat, dokonce vyměnit i za maso do číny nebo guláše.

 

b c

Stále málo zařazujeme do svého jídelníčku luštěniny, které jsou vlákninou přímo nabité a obsahují i značnou dávku rostlinných bílkovin. Nejlepšími z nich jsou čočka (hnědá, červená) a fazole (červené, mungo, adzuky). Výborné při doplnění s vejcem. Zde jen pozor na množství sacharidů, jelikož luštěniny jsou zdrojem také komplexních sacharidů. Proto raději více luštěniny a už bez přílohy (pečiva). Či méně luštěniny a je pak možné doplnit ještě kouskem např. žitného pečiva.

 

d e f

 

Občas si vystačíme i s přílohou a zeleninou ve větším množství – i tak se dají vykouzlit chutné a rychlé obědy. Avšak nesmíme zapomenout na zdroj bílkoviny např. v podobě nastrouhaného (ideálně méně tučného) sýra či vejce…

 

g h i j

 

Doplnila Bc. Sandra Schmidová.

Komentáře

17 komentářů
  1. Jarka

    • 11. 11. 2014 v 12:33

    vypadá vše lákavě , prosím o zaslání receptů, děkuji

  2. Míla

    • 30. 9. 2014 v 21:23

    Dobrý den, prosím také o zaslání receptů. Děkuji. Máte moc hezké stránky.

  3. Petra

    • 29. 6. 2014 v 20:51

    Dobrý den, všechna jídla mě zaujala. Pošlete mi prosím recepty. Děkuji

  4. Eva Bandouchová

    • 5. 6. 2014 v 9:59

    Prosím o zaslání receptů, jsou zdravé a vypadají velice hezky. Děkuji

  5. Robin

    • 4. 5. 2014 v 19:49

    Zajímavé recepty, které bych chtěla vyzkoušet. Mohla bych poprosit o zaslání receptů? Děkuji.

  6. Nikola

    • 29. 4. 2014 v 23:08

    Také prosím o zaslání receptů. Děkuji

  7. Veve

    • 26. 3. 2014 v 8:28

    Mohla bych poprosit také o zaslání receptů? Děkuji

  8. Alena

    • 9. 3. 2014 v 20:22

    Konečně jídlo, které hledám a tak prosím o recepty. Moc hezké stránky a hlavně poučné. Děkuji

  9. Jan

    • 2. 3. 2014 v 12:37

    také prosím o zaslání receptů Děkuji

  10. Vlaďka

    • 26. 2. 2014 v 21:07

    Prosím o zaslaní těchto receptů,zaujali mně všechny,jelikoš začínam jíst zdravě,zbíram jakékoliv recepty.Děkuji

12»