Top 10 potravin pro zdraví

Štítky:

Přinášíme vám seznam 10 potravin včetně nápojů, které byste měli zařazovat do svého jídelníčku co možná nejčastěji. Proč? To pochopíte čtením jednotlivých popisů.

Článek, který volně navazuje na Zdravé tipy do košíku.

V Tipy do košíku jsem vás provedla světem mléčných výrobků. Tentokrát to vezmu trošku globálněji a zaměřím se na potraviny, které byste do svého jídelníčku měli zařazovat pravidelně.
Samozřejmě vždy se snažte vycházet z pyramidy zdravé výživy, která pro vás může být velmi dobrým pomocníkem.
Na tomto místě ale už vyjmenuji 10 konkrétních potravin zastupujících různá patra v pyramidě, která mají v našem zdraví velký význam pro svůj obsah cenných živin, či látek.

1.

Kefír

Zástupce zakysaných mléčných výrobků, o kterých právě byla řeč ve zmiňovaném článku Zdravé tipy do košíku. Kefír a jeho kolegy ze zakysaných výrobků byste si opravdu měli dopřávat minimálně jednou denně pro tolik vyzdvihované probiotické bakterie. Tyto bakterie jsou opěvovány opravdu právem, jelikož mají prospěšný vliv na náš organismus v několika směrech. Posilují imunitu, působí proti střevním infekcím a potížím, zlepšují trávení (jak by řekla nejmenovaná reklama – regulují trávení) a pomáhají proti zácpě. V neposlední řadě mohou probiotika působit jako prevence některých nádorových onemocnění, např. rakoviny tlustého střeva.

Známá věta „Mají příznivý vliv na naši střevní mikroflóru.“, neznamená nic jiného, než že probiotické bakterie nedopustí, aby se škodlivé (patogenní) bakterie v zažívacím traktu přemnožily a mohly nám tak způsobit zdravotní problémy.

Zakysané alternativy:

Jogurty se bifidokulturou kulturou, jogurtová mléka, kysaná podmáslí, acidofilní mléka.

2.

Rajče

Rajče není potřeba dlouhosáhle popisovat, jelikož se jedná o snad jednu z nejčastěji konzumované zeleniny. Rajčeti jsme už dokonce také věnovali jeden celý článek, kde se o něm dozvíte mnohem více. Každopádně to, proč si zasloužilo čestné místo v TOP 10 potravin na Viviente je kvůli jeho obsahu **lykopenu a luteinu** (karotenoidy), které v našem těle slouží pak jako cenné antioxidanty a mají protirakovinné účinky. Antioxidanty totiž ničí volné radikály, které v organismu vznikají a narušují jiné struktury.

3.

Brokolice

Stejně jako rajčeti, byl i brokolici vytvořen vlastní článek, kde se o ní dozvíte spoustu dalších informací. Brokolice je druhá zelenina, která v TOP 10 zaujímá čestné místo a podobně jako rajče díky svému protirakovinovému účinku. Tento účinek je ale nejvyšší, pokud se brokolice konzumuje syrová třeba v salátech nebo jen lehce povařená v páře. Látka, která je zodpovědná za inhibici karcinogenů se nazývá sulforafan. Mimo tuto látku má ale brokolice také vysoký obsah vitaminu C a z minerálních látek zmíním vápník, který je z brokolice velmi dobře využitelný (více než z mléka).

Zeleninu bychom do svého jídelníčku měli „propašovávat“ opravdu často, a to v množství alespoň 300 g denně. Proto jsou v TOP 10 dva zástupci zeleniny, abyste na ni nezapomínali.

4.

Jablko

Myslím, že není zdravější svačinky než je právě jablko. Už proto, že jablko je jedno z nejdostupnějšího ovoce u nás a jeho konzumace nepotřebuje žádnou úpravu, ho předurčuje k tomu, abychom si ho pravidelně dopřávali. Obsahuje vitaminy, minerální látky a také pektiny, které se řadí do rozpustné vlákniny. Ta má schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Ovocné alternativy:

Jahody, borůvky, ananas.

5.

Sója

Sója zde zastupuje skupinu luštěnin, která bývá v našich jídelníčcích neprávem opomíjená. Přitom luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin, vlákniny, minerálních látek a vitaminů. O sóji se obecně mluví jako o vhodné alternativě masa, její výhodou je navíc, že neobsahuje žádný cholesterol ani nasycené tuky. Navíc sóju vyzdvihuji účelně, díky obsahu fytoestrogenů, o kterých se teď velmi často mluví ve spojení s prospěšnými účinky na lidské zdraví. Zejména se doporučuje ženám v období přechodu a stárnutí, kdy snižuje nepříjemné vedlejší projevy a současně působí jako prevence rakoviny a osteoporózy.

Jen pozor, sója je jedna z častých příčin potravinových alergií (zejména v dětství). Ale naopak lidé alergičtí na bílkoviny v kravském mléce mohou například sójový nápoj konzumovat bez obtíží.

Sojové alternativy:

Sojový nápoj,tofu, tempeh, sojóvé maso.

6.

Celozrnný chléb

I když definice celozrnného chleba není zrovna nejjednodušší, měli byste se snažit ze svého jídelníčku pokusit vyloučit bílé pečivo a nahradit ho právě celozrnným. Někdy se dá poznat podle oka, ale bohužel ne vždy je například tmavá barva záruka „celozrnosti“. U celozrnných chlebů se ale můžete řídit údaji na obale. Pokud je uvedena na prvním místě žitná mouka místo pšeničné, jste na správné stopě. A když uvidíte v chlebu různá semínka, tak je to jedině dobře.
Celozrnný chléb je výborným zdrojem vlákniny, která má mnoho pozitivních účinků na náš organismus. Mimo toho, že má schopnost nás zasytit na delší dobu, má především příznivé účinky na náš zažívací trakt (působí proti zácpě) a také jako prevence proti zubnímu kazu, jelikož nás nutí intenzivně kousat.

7.

Ryby

Ačkoliv ryby nejsou na našem území zrovna často na talířích, měli bychom se snažit je alespoň 2x týdně do svého jídelníčku zařadit. Vhodné jsou jak sladkovodní, tak mořské ryby. Mořské ryby jsou zejména výborným zdrojem esenciálních polynenasycených omega-3 mastných kyselin, které jsou potřeba pro vývoj mozku. Ale jsou také důležité v prevenci proti kardiovaskulárním chorobám.
Dále jsou výtečným zdrojem jódu a konzumací sardinek i s malými kostmi, získáte i vitamin D. Více v článku.

Rybí alternativy:

Tuňák, losos, pangasius, sardinky.

8.

Olivový olej

Ačkoliv je olivový olej výrazně dražší než ostatní rostlinné oleje, věřte, že je to investice, která se vyplatí. Kvalita olivového oleje je několikanásobně vyšší, a i proto se skvěle hodí do čerstvých zeleninových salátů, a to zejména panenský olivový olej. Navíc ho nemusíte používat po litrech, ale po kapkách. Uvidíte, že Vám vydrží mnohem déle než jiný rostlinný olej. Jeho příznivý účinek na zdraví spočívá ve složení nenasycených mastných kyselin. Konkrétně obsahuje zejména mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou (tzv. MUFA), které nezvyšují cholesterol v krvi. Naopak vyměníte-li jej za nasycené tuky (živočišný tuk + palmový a kokosový rostlinný olej) má schopnost hladinu cholesterolu snižovat.
A navíc se mu přezdívá elixír mládí. Kdo by nechtěl být věčně mladý?

Olejové alternativy:

Řepkový, lněný, slunečnicový olej.

9.

Oříšky a semínka

Jak oříšky, tak semínka sice obsahují vysoké množství tuku, ale jedná se o tuk, který je ve formě oleje a ten je pro tělo velmi prospěšný. Obsahuje totiž velmi cenné polynenasycené mastné kyseliny a konkrétně omega-3 nebo omega-6 polynenasycené mastné kyseliny. Ty mají vliv na hladinu cholesterolu, kterou v našem těle dokáží snížit. Ochraňují cévy a jsou tak prevencí především proti ateroskleróze a kardiovaskulárním onemocněním.

Ale mimo to semínka i oříšky obsahují nezanedbatelné množství minerálních látek, které působí blahodárně zejména na naši kůži a pleť. Ani o vitaminy nejsou ochuzena. Obsahují především vitaminy skupiny B, které se podílejí na naší duševní pohodě. To znamená, že potlačují stres a naopak přináší dobrou náladu. Také obsahují vitamin E, sloužící v těle jako antioxidant. Z dalších významných látek obsahují vlákninu, která nejen že slouží proti zácpě, ale i jako prevence proti vážnějším nemocem jako může být rakovina tlustého střeva.

Semínka či oříšky si můžete dopřát na svačinku v rozumném množství (hrst) a dejte přednost jednoznačně nesoleným. Více v článku.

Křupavé alternativy:

Sezamová semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy, mandle, kešu.

10.

Stolní voda

Pitný režim si už také zasloužil svůj článek, protože je velmi důležitý. Dá se to usoudit už jen z toho, že dospělý člověk má okolo 55 – 65 % vody v organismu. A sebemenší pokles obsahu vody v těle vede ke změnám, které se na počátku klinicky projevují únavou, ospalostí, nesoustředěností, bolestmi hlavy až po smrt po 5 dnech bez vody. S tím souvisí, že bychom měli pít pravidelně po dvou hodinách, abychom žízni předcházeli. Už samotná žízeň je totiž signál, že se množství vody v těle snížilo.

Proč zrovna stolní voda je ta, kterou jsem spolu s pitným režimem zmínila? Je to protože „obyčejná“ voda je nejlepší k zahnání žízně, zbytečně nám nedodává nadbytek solí jako mineralizované vody či cukru jako slazené vody. Takže tělo nezatěžuje, ale jen doplňuje tekutinu. Optimálně bychom měli poskytnout svému tělu kolem 35 ml/kg vody denně. (Při zvýšené fyzické aktivitě či v letních měsících více.)

Mokré alternativy:

Ovocné čaje, zelené čaje.

Kolik z TOP 10 potravin či nápojů pravidelně konzumujete? Čemu naopak nemůžete přijít na chuť? Nebo máte další tipy, o kterých si myslíte, že by měly patřit do top potravin pro zdraví?

Poznámka

Výběr potravin do TOP 10 vybrala Bc. Sandra Schmidová pro Viviente. Není to tudíž výsledek studií, ale názory na základě znalostí. Celá TOP 10 potravin či nápojů je určená pro zdravou dospělou populaci. V případě různých onemocnění už jednotlivé potraviny nemusí být vhodné a je lepší se poradit s nutričním či výživovým terapeutem. Začít můžete v naší poradně.

Štítky:

Komentáře

1 komentář
  1. Klára

    • 4. 12. 2010 v 15:09

    Konzumuji 6 z 9. Proč z devíti? Mám alergii na mléčné výroky, proto se mne netýká kefír. Přitom mi chutná. Hold musím odolávat.
    Jen na to jablíčko pořád zapomínám…:-(

    Děkuji.

    Velice přínosné.