Tvaroh

Tvaroh je tradičním mléčným výrobkem, který patří do našeho jídelníčku od nepaměti. Určitě ho velmi důvěrně znají všichni, co posilují a chtějí „nahnat“ bílkoviny do svého jídelníčku, Ale je vhodný jen pro ně? Či proč je vhodný pro každého z nás. Vše o tvarohu se dozvíte v tomto článku.

Tvaroh se řadí mezi mléčné výrobky, ale co to ale tvaroh je? Sýr, jogurt, něco mezi?
Ti, kteří říkali, že je to sýr mají pravdu. Tvaroh je nezrající sýr získaný kyselým srážením. Jedná se o sraženinu, která vzniká z kravského popř. kozího mléka za působení kyseliny mléčné, a někdy i malého množství syřidla.

tvaroh tvrdý

  • Na trhu najdeme dva typy tvarohů – tvarohy měkké a tvarohy tvrdé. Pokud se mléko sráží kyselinou mléčnou, pak nám vznikne tvaroh tvrdý, a pokud ke sražení použijeme syřidla, získáme sladkou sýřeninu – měkký tvaroh.
  • Podle tučnosti mléka se tvarohy dělí na odtučněné (0,1% tuku), nízkotučné (do 1% tuku), polotučné (do 5% tuku) a tučné (nad 5% tuku).
  • Na českém trhu dále najdeme vedle neochucené varianty i měkké ochucené tvarohy, které se vyznačují vyšším množstvím sacharidů.
  • Z tvarohu a dalších surovin se vyrábí celá řada výrobků – tvarohové dezerty a krémy, tvarohy s jogurtem, tvarohové pomazánky a olomoucké tvarůžky.

Proč je tvaroh tak výjimečný a proč bychom ho měli pravidelně zařazovat do jídelníčku ?

  • Je lehce stravitelný.
  • Obsahuje řadu cenných látek – plnohodnotné bílkoviny, minerální látky, vitaminy.
  • Má nízkou energetickou hodnotu, ale vysokou hodnotu nutriční.
  • Má vysokou sytící schopnost.

Minerální látky a vitaminy v tvarohu

Nejvýznamnější zastoupení z minerálních látek má v tvarohu jednoznačně*vápník, najdeme ho zde v množství cca 250 mg/100 g tvarohu. Přehled optimálního denního příjmu vápníku najdete v tabulce viz. níže. Vápník se z tvarohu velmi dobře vstřebává díky mléčnému cukru (laktóze), který se mění na kyselinu mléčnou, ta zvyšuje vstřebávání vápníku jednak okyselením střevního obsahu, jednak vznikem laktátu vápenatého, laktát vápenatý se velice dobře vstřebává.
Vstřebatelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je 20 až 40 %, záleží na množství přítomné laktózy, fosforu a vitaminu D. Vyšší obsah vitaminu D a laktózy vstřebatelnost vápníku zvyšuje. Kromě vápníku je v tvarohu dostatek například fosforu, draslíku, mědi, zinku, hořčíku. Z vitamínů pak vitamín A, E a vitamíny skupiny B.

Přehled optimálního příjmu vápníku pro různé věkové skupiny

  • Kojenci 6-12 měsíců: optimální denní dávka vápníku 400 mg na den
  • Děti 1-3 roky: 600 mg
  • Děti 3-10 let: 800 mg
  • Dospívající: 1200 -1500 mg
  • Dospělí: 1000 -1200 mg (zapamatujte si 1 g na den)
  • Dospělí nad 65 let: 1500 mg
  • Ženy těhotné a kojící: 1200 -1500 mg
  • Ženy 45-55 let: 1000 -1500 mg

Plnohodnotné bílkoviny

Tvaroh bychom mohli nazvat jako typicky bílkovinnou potravinou. Plnohodnotná bílkovina je taková bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, neboli takové aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit. Proto je nezbytné přijímat je ve stravě.

Bílkoviny plní v našem těle funkci stavební – tedy pro stavbu svalové hmoty, ale také kůže, vlasů, hormonů, enzymů, podílí se na obranyschopnosti organismu. Nejvíce je v tvarohu zastoupena bílkovina kasein. Pro lidský organismus je kasein důležitý, jelikož pozitivně působí při ochraně jaterních buněk, ovlivňuje růst člověka a v neposlední řadě podporuje mozkovou činnost.

Průměrné výživové hodnoty na 100 gramů neochuceného tvarohu:

Odtučněný a nízkotučný tvarohodtučněný tvaroh

  • Energie 290 kJ/ 69 kcal
  • Tuky 0,6 g (do 1 g)
  • Bílkoviny 12,5 g
  • Sacharidy 3,5 g

Polotučný tvarohpolotučný tvaroh

  • Energie 460 kJ / 110 kcal
  • Tuky 3,5 g (do 4,5 g)
  • Bílkoviny 13 g
  • Sacharidy 4 g

Tučný tvarohOLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • Energie 630 kJ / 150 kcal
  • Tuky 8,5 (do 11 g)
  • Bílkoviny 9,9 g
  • Sacharidy 3,9 g

Variabilní tvaroh, aneb co si dát, když chci změnu?

Tvaroh má velkou výhodu, že se dá využít v kuchyni na spoustu způsobů. Od pomazánek na slano (smíchat s bylinkami, česnekem, sardinkami), náplní do (celozrnných) palačinek, buchet, po sladké dezerty. Kdy už jako výborná a sytivá svačinka poslouží tvaroh smíchaný s medem, pár oříšků a kousky ovoce.
Pokud někomu přijde tvaroh příliš hutný, zřeďte si ho např. mlékem či bílým jogurtem.

Výhoda je, že tvaroh není ani drahý – 250 g se dá dnes koupit i za 12 Kč.
Určitě doporučujeme mít vaničku tvarohu mít stále doma v ledničce.

Sladké mlsání bez výčitek

  • Tvarohy s ovocnou složkou – mlékárna Milko, Madeta, Danonemilko tvaroh ochucený
  • Ochucené tvarohy (např. čokoláda, vanilka, straciatella…..) – mlékárna Milko, Madeta, Danone
  • avšak u těchto tvarohů je velmi vhodné hlídat si poměr sacharidů a bílkovin (ideálně poměr je 1:1 či max. 2:1), aby pořád dokázal tvaroh zejména zasytit a „nenasladit“
  • vhodné jako svačinka

Slaná dobrota

Tyto tvarohy jsou ideální na mazání pečiva místo obyčejného másla. Jelikož se tak ušetří obrovské množství tuku. Což je samozřejmě velmi výhodné pro osoby, které chtějí redukovat tuk. Avšak díky vysokému zastoupení bílkoviny, tito lidé nebudou pociťovat hlad a nebude docházet k odbourávání svalové hmoty (samozřejmě důležitý je komplexní pohled na jídelníček).svačinky milko tvarohy

  • Tvarohy ochucené zeleninou – paprika, zahradní směs (mlékárna Milko)
  • Tvarohy ochucené bylinkami, křenem, paprikou, žampiony (Milblu)

Samozřejmě, že domácí výroba je domácí výroba :-). A pozor nezaměňovat s „rádoby“ tvarohovými pomazánkami v úseku lahůdek u pultu. Zde bohužel mimo tvaroh bývá obsažena i majonéza a přidané vyšší množství soli.

Kdo by si měl konzumaci tvarohu dopřávat?

Tvaroh se svým složením (málo tuku, hodně bílkovin, málo energie) velmi hodí do redukční diety, kdy ale nejde jen o prosté „shazování kil“, ale vytvoření vhodného poměru mezi svalovou hmotou a tukem. A nejen lidé, kteří se snaží si hlídat kila či hubnout, by měli konzumovat tuto potravinu. Určitě každý z nás by měl objevit chuť a rozmanitost použití tvarohu – tedy zpestřit svůj jídelníček.
A v neposlední řadě by měl být součástí dětského jídelníčku.

Kdo by si měl konzumaci tvarohu odpustit?

Tvaroh by neměli konzumovat osoby trpící nesnášenlivostí mléčné bílkoviny nebo laktózy – mléčného cukru. Dále by tvaroh neměli konzumovat lidé, mající problém s ledvinami, jelikož v jejich stravě je nutné snižovat množství bílkovin. Avšak neznamená to, že tyto výrobky nemohou, jen si nedopřávat po večeři 250 g krabičku tvarohu.

 

Doplnila Sandra Schmidová .

 

Zdroje:

  • Květoslava Šustová, Mlékárenské technologie, 2011
  • Tomáš Komprda, Výživa člověka, 2009

Komentáře

4 komentáře
  1. Jana

    • 15. 4. 2014 v 8:20

    Dobrý den, chtěla bych se optat jaky tvaroh by byl nejlepší pro 8.mes.dite? Dekuji.

  2. Luboš

    • 6. 11. 2013 v 12:54

    Dobrý den, chtěl bych se zeptat kolik tuku může maximálně obsahovat domácí tvaroh od soukromníka.

    • 22. 10. 2013 v 13:15

    Dobrý den,
    tak bohužel zde se budete muset obrátit právě na soukromníka, jaký druh tvarohu vyrábí. Osobně se domnívám, že půjde o plnotučnou variantu, která je pak méně vhodná pro redukci tuku. Pokud bude tvaroh do 3% tuku na 100 g není problém jíst jej např. na svačinky v množství 100-200 g ochucené např. medem či ovocem. Do 10 g už bude vhodný jen třeba na lehké pomazání pečiva.

  3. Květa Pínová

    • 21. 10. 2013 v 19:39

    Dobrý den, chci se zeptat, zda je domácí tvaroh z mléka od soukromníka dobrý i při redukci? :) Děkuji moc za odpovědi.