Ukázky redukčních jídelníčků – na co dávat pozor

Tento článek navazuje na článek Rychlé hubnutí, kdy vám ukážeme ukázky jídelníčku, na kterých si naznačíme, co je špatně a proč by tak dlouhodobě jídelníček neměl vypadat. Bohužel většina lidí si možná ani neuvědomuje, že tak jí a nebo si dokonce myslí, že je to tak správně. Ale nedivme se, když každý tvrdí něco jiného a ani nevíme, co je to vyvážený pestrý jídelníček.

Při odbourávání tukové tkáně tvoří 80 % tohoto cíle úprava jídelníčku. Už na základě této informace je pak zcela jasné, jak moc důležité je správné jeho nastavení a pak i jeho sestavení. Proto nenechte svůj metabolismus zpomalit tím, že budete jíst zbytečně méně (a za nějaký čas se buď budete jídla strašně bát, a nebo jednoduše extrémní restrikce nevydržíte dlouhodobě a dlouhodobý efekt se konat nebude, naopak). Pokud chcete a myslíte to se změnou stravování skutečně vážně, nechte si zjistit své složení těla a zejména pak svoji minimální bazální potřebu energie a od toho se pak bude odvíjet vhodné množství energie pro vás.

Avšak po takovém to změření pak každý zjistí, že první dvě ukázky jídelníčků ve článku jsou zcela nevhodné a rozhodně nepovedou ke snížení % tuku v těle.

* Všechny ukázky jídelníčků vychází z běžně dostupných potravin a nezohledňují žádné stravovací specifika či alergie, intolerance.

Sami srovnejte:

1. Extrémní hladovka – od tohoto typu ruce pryč

Jelikož většina lidí si nehlídá energetickou potřebu a dané množství živin (protože často neví, jak by to být mělo), ukážeme první jídelníček přesně takový, jak dopadne, pokud se někdo rozhodne rapidně omezit svůj energetický příjem. Na konci ukážeme, kolik energie a živin tak vlastně sní. A dodržování takového jídelníčku může přinést spíše více škody, než užitku, pokud se jej opravdu někdo rozhodně dodržovat dlouhodobě. Energetický příjem 3000 kJ na den je velmi nízko pod minimální energetickou potřebou zdravého člověka. Zásadní není omezit příjem energie, ale změnit myšlení při nakupování, věnovat se přípravě jídel, dbát na vyváženost jednotlivého chodu, rozložit si jídlo ideálně do pěti chodů, ale také hlavně znát kolik živin mám sníst.

Avšak spousta lidí začíná svůj den jen malým jogurtem a ovocem, dopoledne nestíhá, sotva si vezme ovoce. Na oběd si snaží dát oběd bez přílohy…Avšak je pravda, že většina lidí zde končí, jelikož chutě a deficit energie ho doženou a tzv. zhřeší. Na druhou stranu – divíte se?

jídelniček 1

Bílkoviny: 59 g
Sacharidy: 62 g
Tuky: 33 g

2. Obecný zastaralý redukční jídelníček 

Druhá ukázka jídelníčku se již přibližuje k jídelníčku, o které si hodně lidi myslí, že s ním zhubnou a drtivá část se takto snaží stravovat a mají v hlavě „toho bych se měla držet“, a jakmile ujedou, tak často z této diety upouští, protože „zhřešili“. Avšak i tady na konci zjistíte, že to není rozhodně vhodný způsob na dlouhodobé stravování, jelikož i zde by docházelo ke zpomalování metabolismu = odbourávání aktivní tkáně. Takže proto je těžké tento jídelníček dlouhodobě udržet, ale hlavně zcela zbytečné, ba i nebezpečné.

Vzor jídelníčku je nastaven okolo 5000 kJ byl dlouho uznávaný  typ jídelníčku na redukci tuku. Avšak i zde je nutno podotknout, že bazální metabolismus většiny lidí (o mužích ani nemluvě) je daleko nad 5000 kJ. Natož pokud daný jedinec sportuje. Takže ani tohle není z hlediska dlouhodobé redukce tuku vhodný způsob a bude hrozit jojo-efekt.

jídelníček 2

Bílkoviny: 80 g
Sacharidy: 111 g
Tuky: 28 g

3. Vyvážený jídelníček pro ženy, které chtějí redukovat tukovou tkáň a zachovat svalovou tkáň

(příkladem žena s nadváhou 10 kg tuku, hmotnost 80 kg, minimum pohybové aktivity, extrémní diety v minulosti, kdy docházelo k jojo efektům)

jídelníček 3

Bílkoviny: 105 g
Sacharidy: 175 g
Tuky: 40 g
  • stále jde o velmi obecnou ukázku jídelníčku, jelikož pokud má být jídelníček sestaven individuálně, řídíme se přesnými daty z analýzy složení těla a z výpočtu bazálního metabolismu, kdy jsou klientky, kdy jídelníček nastavujeme např. na 5 800 kJ, ale také jsou klientky, kdy jídelníček nastavujeme na 7000 kJ a více, jelikož metabolismus NENÍ ZPOMALENÝ a není důvod k nižšímu nastavení energie
  • dále záleží na pohybové aktivitě, kterou klientka vykonává či se domluvíme, že bude vykonávat
  • takže ani tento typ jídelníčku není 100% pro všechny, ale už takto velmi minimalizujeme negativní efekt na svalovou tkáň (oproti předchozím striktním režimům)
  • u mužů je situace zcela odlišná, většinou jídelníčky nastavujeme okolo 8000 kJ – 10000 kJ !!! v závislosti na množství aktivní hmotě a pohybové aktivitě

 

4. Pro srovnání jídelníček sestaven na denní doporučený příjem 8400 kJ pro dospělou populaci

→ s touto hodnotu se počítá na potravinách, kdy se na etiketách píše – např. 100 g dané potraviny plní 20 % GDA =  doporučené denní množství

Hodnota 8400 kJ = 2000 kcal byla stanovena pro zdravého člověka s průměrnou hmotností a průměrnou fyzickou aktivitou.

vyvážený poměr živin v jídelníčku

Náš vzor jídelníčku vychází z doporučovaného aktuálního poměru živin – 50-55 % sacharidů, 25-30 % tuků, 15-20 %  bílkovin.

Tento jídelníček není brán jako redukční, ačkoliv kdyby se takto většina lidí stravovala (zdravé populace, která netrpí specifickým onemocněním, či nevykonává fyzicky náročnou práci či aktivity, dále těhotné, kojící, děti…) a vykonávala denně 30 min pohybové aktivity,  nebyl by důvod k nadváze a k držení jakýchkoliv diet.

Jídelníček je pestrý, je dodržen odstup chodů max. po 2,5 – 3,5 h a výběr potravin je pečlivě volen s ohledem na složení živin a zásady zdravé výživy (např. omezení nasycených tuků, omezení soli, množství vlákniny,…). Proto jsou důležité i obecné zásady pro sestavení jídelníčku pro zdravou populaci, aby si zbytečně sami lidé svůj metabolismus nenarušili.

Avšak pro mnoho lidé je tento postup vlastně příliš jednoduchý, než aby mu věřila a jedla tak zcela běžně.

jídelníček 8400

Bílkoviny: 101 g
Sacharidy: 253 g
Tuky: 65 g

  • Jídelníčky a grafy jsou tvořeny v programu EasyFood (program na tvorbu jídelníčků vytvořený výživovou poradnou VIVIENTE)
  • Zdroj: http://www.foodnet.cz/

 

V případě, že byste chtěli zjistit, jak pracuje Váš metabolismus a na základě něj poradit se svým stravováním a jak jídelníček upravit, vyvážit vzhledem ke svým cílům, rádi se Vám budeme věnovat ve výživové poradně VIVIENTE v Brně na Kounicove 41. www.vyzivovaporadnabrno.cz .

Komentáře

8 komentářů
  1. Hana

    • 4. 10. 2017 v 14:43

    Dobrý den,
    na Vašich stránkách nevidím ten vhodný správný jídelníček.
    Hana

  2. Ladislava Drnovcová

    • 5. 4. 2017 v 19:26

    chtěla bych zhubnout

  3. Zuzana Bauerova

    • 30. 3. 2017 v 23:40

    Můžu poprosit o jídelníček na týden alespoň prosím. Je mi 35 let a mám 76 kg . Ráda bych 10 kg zhruba děkuji .Vyska 166 cm s pozdravem Zuzana

  4. Zuzana Bauerova

    • 30. 3. 2017 v 23:39

    Můžu poprosit o jídelníček na týden alespoň prosím. Je mi 35 let a mám 76 kg . Ráda bych 10 kg zhruba děkuji .Vyska 166 cm

    • 29. 9. 2016 v 10:00

    To musí být asi nějaký omyl. Jídelníčky nerozesíláme.

  5. Jaromíra Janotová

    • 25. 9. 2016 v 17:52

    Dobrý den.Dostávala jsem od Vás pestrý jídelnček a už jste mě ho přestali posílat.Měla jsem ten základní stačil mě.Děkuji za vysvětlení Janotová

  6. Mgr. Tereza Novotná, tým Viviente

    • 23. 8. 2015 v 8:51

    Dobrý den, slečno Míšo. Pouze samotná hmotnost je nepřesným ukazatelem. Pro posouzení toho, zda je jídelníček správný bychom potřebovali znát složení Vašeho těla (tedy poměr svalu a tuku). Proto bych Vám doporučovala objednat se k nám na analýzu pomocí přístroje InBody. To, že naberete svalovou hmotu a budete vypadat jako kulturista je oblíbený mýtus, tak to skutečně nefunguje, takže se nemáte čeho bát. Přeji pěkný den, Mgr. Tereza Novotná.

  7. Michaela

    • 30. 7. 2015 v 21:17

    Dobry den,
    merim 179cm a vazim 69kg. Cvicim doma a chodim plavat (5-6x v tydnu). Chci zpevnit postavu a nabrat svalovou hmotu. Nechci vypadat jako kulturistika. Chci vas poprosit jestli je jidelnicek spravny? Dekuji moc za odpoved.

    Michaela

    Pr.
    Snidane: ovesna kase 65g,konopna seminka 20g,hrst goji
    Svacina: rohlik 60g,lucina 80g,broskev
    Obed: 60g ryze,150kg maso kureci,100kg zeleniny nebo 100g cocky a 100g zeleniny
    Svacina: jablko,chleb 50g,cottage 150g nebo 250g tvaroh s medem
    Vecere: file 150kg,60g brambory,100g zeleniny
    2 vecere: bily jogurt